Pomoc w ułożeniu treningu biegowego pilnie poszukiwana...

[jawbreaker]

Witam was wszystkich!

Obawiam się że brak dobrze dobranego treningu i poszukiwanie pomocy w tym zakresie to dość częsty problem na tym forum ale usprawiedliwiam się faktem iż trening biegowy to tak indywidualna sprawa że nie powinno się korzystać z szablonowych rozwiązań serwowanych na setkach stron.

JESTEM W KROPCE! Biegam prawie od dwóch lat z drobnymi przerwami. Na początku były to wybiegi co drugi dzień trwające około godziny(brak treningu interwałowego i siły biegowej) To pozwoliło mi na przebiegnięcie w ciągłym biegu 21 km w czasie ok 2h.

WYZNACZENIE CELU! Pół roku temu zmieniłem trening który miał mi pomóc w polepszeniu czasu w biegu na 3km (pn-6km/wt-interwały/śr-9km/czw-siła biegowa/pt-6km)

BRAK EFEKTÓW! Kiedy 2 lata temu nie robiłem nic związanego z bieganiem to na dystansie 3km miałem czas ok. 15min/rok temu-14,35/w tym roku/14,09 ----DRAMAT!!! Dodam że trenuje skrupulatnie i z należytą dyscypliną.

DANE I ZAPLECZE! Staram się być bardzo aktywny i zdeterminowany
(poniżej zamieszczam swój plan nieuwzględniający biegania)

Poniedziałek: trening siłowy drążek, pompki, brzuch
wtorek : ............................(basen, sauna)
środa : trening siłowy drążek, pompki, brzuch
czwartek :.............................(basen, sauna)
piątek : trening siłowy drążek, pompki, brzuch
sobota : .............................................nic
niedziela : .............................................nic

Wzrost: 191cm/ Waga:98kg i spada/ Wiek: 29lat i rośnie:)
Dysponuje: pulsometrem, chęciami, energią i czasem

CELE!!!
Poprawa wyniku na 3km docelowo na czas poniżej 12min -nieograniczony
Poprawa wyniku na 1km docelowo na czas poniżej 2min50sek -3 miesiące(priorytet)

POMOCY !!! POMOCY !!! POMOCY!!! POMOCY !!!
Proszę was o profesjonalną pomoc i o rozpisanie mi szczegółowych i efektywnych treningów na 1km i na 3km z czego bieg na kilometr zaczynam szlifować tak szybko jak się tylko da i na który chcę poświęcić 3 miesiące ciężkich treningów... Później przyjdzie czas 3km:)

BĘDĘ ZOBOWIĄZANY INFORMOWAĆ O POSTĘPACH:)

[pseudomedyk]

Jeżeli bardzo Ci zależy na 1km i 3km to możesz zejść z kilometrów na rozbieganiach, i poświęcić te treningi na bieganie 200-400metrówek.
Lepiej by chyba tez było rozłożyć treningi, tak żeby dni wolne były pomiędzy nimi a nie w weekend. Miałbyś więcej czasu na regenerację po cięższych jednostkach treningowych.
Jak wygląda twój trening siły biegowej?
Mierzyłeś może sobie czasy na krótszych dystansach niż 1km?

[Rolli]

Po pierwsze daj spokój z siłownią i pływanie tylko 1x w tygodniu. Sila tez tylko 1x, i to do 60%, żeby była siła do biegania. Nie daj sobie wmawiać od siłaczy, ze siła pomaga w bieganiu. Nie. Za dużo siły przeszkadza. Bardzo przeszkadza.

A teraz zastanów się jeszcze raz, gdzie leżą twoje priorytety...

[pseudomedyk]

Po pierwsze daj spokój z siłownią i pływanie tylko 1x w tygodniu. Sila tez tylko 1x, i to do 60%, żeby była siła do biegania. Nie daj sobie wmawiać od siłaczy, ze siła pomaga w bieganiu. Nie. Za dużo siły przeszkadza. Bardzo przeszkadza.

Z tym się zgodzę. Przy bieganiu 1km , 3km robienie ćwiczeń wykorzystując ciężar własnego ciała wystarcza.
Ew skipy przeskoki i inne ćwiczenia ze sztangą ale to 20kg w zupełności wystarczy.

[Bylon]

No, na pewno nabiegasz 2 min 50 sekund w 3 miesiące z 14:09.
Mierzmy siły na zamiary!

Tak, Rolli, mogę się założyć, że to nierealne. :P

Autorze, bardzo dobrze, że chcesz się poprawiać, ale ustaw sobie realny cel. Dla Ciebie realnym celem na dystansie 1 km może być np. 3:30-3:40. Jak zrzucisz dużo kilogramów, to nawet mniej. Jeśli przesadzisz z ambicją przy ustawianiu celu, po treningach będziesz rozgoryczony. To wcale Ci nie pomoże.

[runner2010]

Mierzmy siły na zamiary!

Autorze, bardzo dobrze, że chcesz się poprawiać, ale ustaw sobie realny cel. Dla Ciebie realnym celem na dystansie 1 km może być np. 3:30-3:40. Jak zrzucisz dużo kilogramów, to nawet mniej. Jeśli przesadzisz z ambicją przy ustawianiu celu, po treningach będziesz rozgoryczony. To wcale Ci nie pomoże.

Podpisuje sie pod tym i poprzednimi postami
A skoro mowa o jakimś celu treningowym to - @jawbreaker - zejdź z wagą do 85kg chociaż (idealnie by było 72-76)

[jawbreaker]

Zdaje sobie doskonale sprawę że 2min50sek to kosmos, chodzi o to żeby postęp był maksymalny...

Co do treningów na siłowni to nic o nich nie pisałem... Ograniczam się do ćwiczeń własnym ciałem(drążek, pompki, brzuchy)

Trening siły biegowej realizuje w następujący sposób:

skip A 3x po 70m
skip C 3x po 50m
skip B 3x po 70m
skoki na jednej nodze 3x po 50m
żabki z przeprostem nóg i rąk
wieloskoki 3x po 20m
sprint 3x 100m
bieg 1km w 5min

Trening interwałowy
- 1’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5’( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 3’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1’ (( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;

Niestety nie mierzyłem czasów na mniejszych dystansach

[jawbreaker]

A skoro mowa o jakimś celu treningowym to - @jawbreaker - zejdź z wagą do 85kg chociaż (idealnie by było 72-76)

Przy 191cm wzrostu taka waga grozi raczej śmiercią przy jakimś większym wietrze... Zrzucam do poziomu 93kg co i tak będzie trudne bo nie mam zbytnio z czego zjechać.

[gener]

A co z poprawą ekonomicznosci biegu, trening rytmowy R jest niczym strafe jump w quake'u. Przypatrz sie na yt ile czasu ludzie poświęcają siedząc przy kompie by ćwiczyć szybkość. Ponadto myślę że nie możesz sie za bardzo przykładać i czasem luźne biegi też wplataj. Myślę, że brakuje biegów w BS. To tylko moje skromne zdanie entuzjasty biegania, który sam jest ciekaw kresu swoich możliwości Pozdrawiam Cię i życzę wytrwałości w dążeniu do celu. Najważniejsza jest motywacja wewnętrzna, skupienie, i chyba to czego ostatnio coraz mniej w nas: prosta wiara, która nie jest podszyta chęcią udowadnianie sobie czegokolwiek. Być może osiągnąłem już swój kres i czas na refleksję, która właśnie Cię dopadła, bo inaczej nie bylbys autorem topica:)

[Adrian26]

@Jawbrekaer, problem polega na tym, że waga jest bardzo często podstawową przeszkodą do uzyskiwania bardzo dobrych rezultatów. Pobiec 2:50/km z taką masą ciała mając na 3 km bardzo przeciętny wynik to jest praktycznie nierealne. Powinieneś zmienić priorytety przede wszystkim, żeby się nie zdeprymować. Ja biegam już około 10 lat, jak nie więcej, ale kilometra w 2:50 na pewno bym nie przebiegł, mimo że trenuje bardzo systematycznie i myśle że solidnie. Są osoby, które mają predyspozycje szybkościowe i na "dzień dobry" bez treningu zakręcą się koło 3 min/km, ale dla zdecydowanej większości z nas amatorów, którzy nie trenują średnich dystansów taki czas to już jest spore wyzwanie.

[Rolli]

Trening siły biegowej realizuje w następujący sposób:

skip A 3x po 70m
skip C 3x po 50m
skip B 3x po 70m
skoki na jednej nodze 3x po 50m
żabki z przeprostem nóg i rąk
wieloskoki 3x po 20m
sprint 3x 100m
bieg 1km w 5min

Trening interwałowy
- 1’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5’( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 3’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1’ (( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;

Niestety nie mierzyłem czasów na mniejszych dystansach

Chłopie! Taki trening siły biegowej tylko 1x w tygodniu. Nawet 1x na 2 tygodnie. A i tak przypuszczam ze nie wykonujesz tych ćwiczeń poprawnie. Ta ilość to 5 dniowe mega zakwasy po pierwszym razie i nie da się nic zrobić. Zrób polowe z tego (w odległości)

Co do treningu interwałowego... Ile masz HRmax i jak to obliczyłeś?

I jak nie chcesz co najmniej 10kg schudnąć... to daj se spokój. 93kg na 193 to jesteś jeszcze za groby!
I 2:50/km zostanie w marzeniach...

[runner2010]

a) jeżeli chodzi o siłęe biegową; 2:50/1km to i można pobiec praktycznie bez siły biegowej. No doobra - raz/10 dni zrób jakieś podbiegi - wystarczy 8-10X100m. Możesz robić skipy A,B (C dają raczej mniejszy efekt) jeżeli chodzi o wkład do siły. Jest jeden warunek: musisz je robic poprawnie technicznie
b) co do wagi - może liczby przekonają autora wątku. Dla wzrostu 1.91:
91kg -BMI 24.9
85kg -23.3
80kg 21.9

a im bliższe 20 BMI tym (z reguły) lepsze wyniki

[kojot19922]

93 kg przy twoim wzroscie to wciaz bedzie nadwaga, z nadwaga nie zlamiesz pewnych granic biegowych, jezeli Ty nie chcesz schudnac to nie rozumiem czemu my mamy tracic swoj czas i Ci pomagac? Waga w twoim przypadku to podstawa, o ile 12 minut na 3 km to jeszcze nie jest jakis mega wyczyn i wystarczylo by zejsc na 90kg o tyle 2:50 na km to dla Ciebie na chwile obecna przepasc i tu musialbys zdecydowanie bardziej z waga zjechac.

[pseudomedyk]

93 kg przy twoim wzroscie to wciaz bedzie nadwaga, z nadwaga nie zlamiesz pewnych granic biegowych, jezeli Ty nie chcesz schudnac to nie rozumiem czemu my mamy tracic swoj czas i Ci pomagac? Waga w twoim przypadku to podstawa, o ile 12 minut na 3 km to jeszcze nie jest jakis mega wyczyn i wystarczylo by zejsc na 90kg o tyle 2:50 na km to dla Ciebie na chwile obecna przepasc i tu musialbys zdecydowanie bardziej z waga zjechac.

wpływ wagi na wyniki oczywiście jest. Ale to nie jest tak że ważąc 90kg nie pobiegnie 2:50 na km . Oczywiście że pobiegnie ale trening pod to będzie trwał dłużej niż przy mniejszej masie ciała.

Apropo siły biegowej wg mnie jak na początek jest dobra. Nie wykonuj ćwiczeń na szybko, staraj się robić je bardzo wolno dbając o technikę. I po każdym ćwiczeniu np. 3xskip A rób sobie rytma ale nie za szybko dbając o technikę.

[jawbreaker]

No właśnie zastanawiające jest zjawisko tej nieszczęsnej wagi ponieważ koledzy często gęsto starsi nie robiący nic ze swoją kondycją fizyczną ważący w niektórych przypadkach powyżej 100kg nadużywający papierosów i nie stroniących od alkoholu lecą 3km na 12,30 albo 13min!!! Po drugiej stronie jestem ja, trenujący dbający o dietę fakt że z dużą wagą ale w większej mierze są to wyrzeźbione mięśnie a nie tłuszcz... Gdzie jest logika?

Co do treningu siły biegowej który zamieściłem kilka postów wyżej to fakt jest bardzo obciążający ale wykonuje go raczej starannie (nie licząc skipu b który widowiskowo kaleczę)


Reasumując

Od przyszłego tygodnia zaczynam walczyć z wagą...
Przez cały wątek przewinęło się kilka konstruktywnych rad które w niedalekiej przyszłości powinno nam się udać połączyć w sensowną całość i ułożyć niezły trening.

Ile dni treningowych w tyg?
kiedy jakie i przy jakim obciążeniu wybiegi
siła biegowa co dwa tyg? jakie ćwiczenia
interwały jakie i przy jakim obciążeniu
jakieś bonusy?

Cenię wasze rady dlatego z góry jestem wdzięczny;)