5km w około 18min

[shadd]

Witam! Tak jak w temacie do końca września (start docelowy) chciałbym osiągnąć czas około 18min na 5km. Mam 18lat, 183cm, 67kg. Biegam od 18 m-cy. Nigdy jakiegoś konkretnego planu treningowego nie realizowałem, średnio 4-5 x w tygodniu po ok 10km. Moje aktualne czasy to 40:38 na 10km, 4:41 na 1500m. Na 5km jako tako startu nie miałem ale wiem że byłby to czas w obrębie 19:15-19:45. Mógłby ktoś spojrzeć krytycznym okiem na ten plan i zaproponować ewentualne zmiany?:) W miarę realizowania go mam zamiar podkręcać delikatnie tempa treningów. Ponadto 3x w tygodniu będę wykonywał ćwiczenia stabilizacyjne(czy jak one się zwały:P).

Pon: 3km(5:00) + 10x 100m(17s) + 5x200m(36s) + 5x50m skipA + 2km(5:00)
Wt: wolne
Śr: 3km(5:00) + 6x1000m(3:45) 5'P + 2km(5:00)
Czw: 8-10km(5:00)
Pt: 3km(5:00) + 6km(4:10) + 2km(5:00)
Sb: 3,5km(5:00) + 10x 100m podbieg + 5x 100m Przebieżki + 2km(5:00)
Nd: 6km(5:00) + 5km(4:40) + 2km(5:00)

Przepraszam jeśli się to tragicznie czyta..mam nadzieję, że da się coś z tym zrobić:)

[robo123]

Moje aktualne czasy to 40:38 na 10km, 4:41 na 1500m.

Jesteś pewien, że rzeczywiście potrzebujesz tego planu na 18min? 10k biegasz wyraźnie słabiej niż 1500, ale to raczej normalne w takim wieku - za to wydaje mi się, że 5k w okolicach 18 min dałbyś radę już teraz.

[shadd]

Trochę więcej odniesienia będę miał po niedzieli bo startuję na 3km :P A jeśli faktycznie jestem w stanie pobiec poniżej 19min na 5 to jaki plan byś polecił? Oczywiście pod 5km:)

[robo123]

Zobaczymy jak ci pójdzie wyścig na 3km. Co do planu to wg mnie to co sobie rozpisałeś jest za dużo (60km tygodniowo dla 18-latka pod 5k - po co??) i za wolno jak na twój obecny poziom.

[IXOF]

Biegam 1500 podobnie jak kolega i 5km robię w 19:30

[Rolli]

Witam! Tak jak w temacie do końca września (start docelowy) chciałbym osiągnąć czas około 18min na 5km. Mam 18lat, 183cm, 67kg. Biegam od 18 m-cy. Nigdy jakiegoś konkretnego planu treningowego nie realizowałem, średnio 4-5 x w tygodniu po ok 10km. Moje aktualne czasy to 40:38 na 10km, 4:41 na 1500m. Na 5km jako tako startu nie miałem ale wiem że byłby to czas w obrębie 19:15-19:45. Mógłby ktoś spojrzeć krytycznym okiem na ten plan i zaproponować ewentualne zmiany?:) W miarę realizowania go mam zamiar podkręcać delikatnie tempa treningów. Ponadto 3x w tygodniu będę wykonywał ćwiczenia stabilizacyjne(czy jak one się zwały:P).

Pon: 3km(5:00) + 10x 100m(17s) + 5x200m(36s) + 5x50m skipA + 2km(5:00)
Wt: wolne
Śr: 3km(5:00) + 6x1000m(3:45) 5'P + 2km(5:00)
Czw: 8-10km(5:00)
Pt: 3km(5:00) + 6km(4:10) + 2km(5:00)
Sb: 3,5km(5:00) + 10x 100m podbieg + 5x 100m Przebieżki + 2km(5:00)
Nd: 6km(5:00) + 5km(4:40) + 2km(5:00)

Przepraszam jeśli się to tragicznie czyta..mam nadzieję, że da się coś z tym zrobić:)

Bardzo dobry i dobrze rozpisany plan.

Rob tylko skipy przed tymi rytmami w poniedziałek a w niedziele 12-13km luźno, bez mierzenia tempa.

Możesz tez śmiało robić 60-70km jeżeli z takim kilometrażem nie masz problemow. Uważaj tylko, żeby co 3 tydzień były 2 dni wolnego i na 3-4 tygodnie podnosisz tempo i zmniejszasz kilometraż.

Pozd.
Rolli

[Rolli]

Biegam 1500 podobnie jak kolega i 5km robię w 19:30

Bo jesteś za słabo wybiegany.

[Adrian26]

A nie lepiej byłoby zamienić sobotę z piątkiem?
W piątek porobić siłę z podbiegami, a w sobotę polecieć zakres?

[Rolli]

A nie lepiej byłoby zamienić sobotę z piątkiem?
W piątek porobić siłę z podbiegami, a w sobotę polecieć zakres?

Mozna... ale lepiej zakres na luźnych nogach.

[runner2010]

Rolli: to bieganie tempa\zakresu itp. dzień po robieniu siły, to jest chyba typowe dla polskiej szk.
treningowej. Chyba, że gdzieś jeszcze tak robią?? )
ja tam ekspertem nie jestem, ale myślę że czasami -w celu nauczenia biegania w sytuacji kryzysowej, warto połączyć podbiegi\skipy z "tempem"

[IXOF]

Biegam 1500 podobnie jak kolega i 5km robię w 19:30

Bo jesteś za słabo wybiegany.

tzn zbyt mało wolnych długich dystansów ? tzn słaba baza tlenowa? czy tak ?

[shadd]

Rolli a ten drugi wolny dzień w tygodniu to kosztem którego treningu? I co polecilibyście na lekko bolące piszczele po treningach?

[robo123]

I co polecilibyście na lekko bolące piszczele po treningach?

Mniej kilometrów w tygodniu Wal po 60k tygodniowo to albo się w końcu przyzwyczaisz albo będziesz miał dłuższą przerwę od biegania.

[Rolli]

Biegam 1500 podobnie jak kolega i 5km robię w 19:30

Bo jesteś za słabo wybiegany.

tzn zbyt mało wolnych długich dystansów ? tzn słaba baza tlenowa? czy tak ?

Jedno "tak" na obydwa pytania...
Zaczynasz od wolnych długich (WB1) i krótkich szybkich (WB2/3) (polskie WB2 jest według mnie za wolne). Potem skracasz te długie i je przyspieszasz a te krótkie przyspieszasz i wydłużasz. To trwa około 3-4 miesięcy.

To jest oczywiście dla zawodników dla których długie dystansy nie są wyzwaniem, czyli nie dla początkujących.

[Rolli]

Rolli: to bieganie tempa\zakresu itp. dzień po robieniu siły, to jest chyba typowe dla polskiej szk.
treningowej. Chyba, że gdzieś jeszcze tak robią?? )
ja tam ekspertem nie jestem, ale myślę że czasami -w celu nauczenia biegania w sytuacji kryzysowej, warto połączyć podbiegi\skipy z "tempem"

W Polsce się za dużo mówi o sile biegowej... Rytmy i krótkie skipy nie są dla mnie elementami siły, tylko techniki i koordynacji. Dla mnie jest ważne żeby te elementy robić bardzo często ale nie za dużo. Najlepiej przed akcentami jakieś 10-15 minut.