Dzień Dobry

[smoła]

Jak to bywa początkiem, chciałbym się przedstawić. Imię moje to Adam. Wiek 35 l, waga na dzień dzisiejszy to 90kg oraz wzrost 177 cm. Podbiegać zacząłem jakieś 3 tygodnie temu z wagą ok 94kg i to chęć zrzucenia kg była impulsem do rozpoczęcia biegania. Do tej pory prowadziłem bardzo mało aktywny tryb życia. 20 lat paliłem, (od pól roku już nie), jedyny sport to ruchy palcami na klawiaturze. Kondycyjnie straszna lipa. Pierwszy dzień treningu - tragedia. Łącznie jakieś 2 do 3 km lekkiego truchciku przeplatanego marszem, a nawet odwrotnie. Więcej było tego marszu. Obecnie trenuję ok. godziny późnym wieczorem (obowiązki dnia codziennego) w cyklach 5 min biegu na 2 min marszu i wychodzi mi tak 8 - 9 powtórzeń. Tempo nie jest zawrotne, jakieś 7 - 8 km/h. Przymierzam się do rozpoczęcia 10 tygodniowego planu, aby utrzymać ciągły bieg 30 minutowy. Staram się trenować tak 4-5 razy w tygodniu. Posiadam pulsometr, którego wskazania to: tętno maksymalne 168, średnie na trening 146 przy moim HRmax 185. Zmieniłem dietę, odstawiłem białe pieczywo na rzecz razowego, zmniejszyłem porcję posiłków o połowę. Staram się też aby było ich 5 dziennie, ale z tym to różnie bywa(taki zawód). Po każdym treningu wypijam ok. litra maślanki.
Jestem szczęśliwy, że na razie daję radę, choć jeszcze odczuwam pieczenie w klatce i brak powietrza w płucach(wynik 20 lat trucia fajkami).
Determinację i zapał mam aby zmieniać swoje życie. Będę wdzięczny za jakiekolwiek wskazówki.
Pozdrawiam Wszystkich.
Adam.

[MariNerr]

Moja rada, to biegaj bardzo rozsądnie. Z taką nadwagą łatwo przeciążyć sobie kolana. Wydolność organizmu stosunkowo szybko wzrośnie a stawy nie będą jeszcze gotowe na długotrwałe przeciążenia.
Druga sprawa, to dieta, wypracuj sobie jakąś rozsądną, którą będziesz w stanie utrzymać też zimą, bo wystarczą 2-3 miesiące kiepskiej diety i cały rok wysiłku w plecy.
Zrób sobie zdjęcia, będą Cię motywować, ja żałuję, że nie zrobiłem jak startowałem
No i ostatnie, palisz papierosy więc psychika zapewne dość podatna na nałogi. Bieganie na wielu działa podobnie i łapią doły kiedy ciało nie wytrzymuje i łapie kontuzje. Zanim nie stracisz wagi staraj się spokojnie podchodzić do tematu i miej rozwiązanie awaryjne.

[Radek_1988]

Plan 10cio tygodniowy wydaje się być najadekwatniejszym dla Ciebie. Pozostaje go tylko realizować i cieszyć się z postępów, który na pewno przyjdą.

[smoła]

Moja rada, to biegaj bardzo rozsądnie. Z taką nadwagą łatwo przeciążyć sobie kolana. Wydolność organizmu stosunkowo szybko wzrośnie a stawy nie będą jeszcze gotowe na długotrwałe przeciążenia.

Rozsądnie tzn. jak? Ile? Na czuja? Czy taki kilometraż i tempo jest odpowiednie?
Po pierwszym biegu kolana dokuczały. Na dzień dzisiejszy nie odczuwam żadnych dolegliwości z ich strony. Natomiast w trakcie dzisiejszego treningu po raz pierwszy poczułem dyskomfort ze strony podudzia w trakcie marszu, pomiędzy biegami, że ostatnie powtórzenie wolałem przebiec, w marszu jakbym zaczynał kuleć, a podczas biegu wszystko ok. Czas ostatniego powtórzenia to 12 min ciągłego biegu i dałbym radę jeszcze, lecz wolę nie przesadzać i małymi kroczkami.
Co to może być z tymi łydkami?

[MariNerr]

Po prostu nie zwiększaj objętości za szybko jak już zaczniesz się mocniej czuć z wydolnością i oddechem. Każdy organizm jest inny więc nie ma sensu wdawać się w szczegóły. Taki krótkotrwały ból kolan jaki miałeś, który znika i się nie powtarza z każdym biegiem, nie jest problemem. Ja czasem dla spokoju jak kolana lekko się wymęczyły, brałem przeciwzapalnie polopirynę, ale nie wiem czy to było właściwe postępowanie.

Różnych możliwych problemów z kolanem jest co najmniej kilkanaście, niestety większość jest trudna do pozbycia się, dlatego przy większej wadze lepiej zaczynać bardzo spokojnie. Nie chcę krakać czego możesz się spodziewać, bo może akurat nic złego się nie przytrafi. Łydki i ogólnie cały aparat ruchu aż po biodra i pośladki plus tułów trzeba wzmacniać. Najlepiej na siłowni, ale cokolwiek z ogólnorozwojówki jest przydatne.
Słabe mięśnie, to zła technika, trzeba unikać klepania nogami o podłoże, bo się pojawi kolejny standardowy problem początkujących - shin splints. Gdzieś czytałem w radach dla początkujących dość sugestywne określenie, że przetaczanie nóg po ziemi powinno przypominać dynamiką przetaczanie koła, a nie kwadratu. Zdrowiej z dużą wagą jest też robić krótsze szybsze kroki, to przy okazji tzw. kadencja się wyćwiczy.

[smoła]

Dzięki za informację. Dziś zaliczyłem pierwszy dzień czwartego tygodnia planu 10 tygodniowego. Troszkę pogmerałem i zrobiłem tak: mała rozgrzewka w domu + 5 min truchtu i 2 minuty marszu. Następnie 7 min truchtu i 2 min marszu razy pięć powtórzeń,a ostatni cykl 7 min wydłużyłem nieświadomie do 10 minut, potem marsz na wyciszenie i rozciąganie. Dzisiaj znów gdzieś po trzecim cyklu dokuczała mi łydka w marszu, w trakcie odcinków biegowych całkiem komfortowo. Jutro pauza. Tętno max dzisiaj to 163, średnie 149 przy moim HRmax wyliczonym na 185. Zauważyłem, że po około 20 - 30 min treningu, mam chęć się zmierzyć z tymi 30 minutami ciągłego biegu, ale jednak wolę małe kroczki.

[smoła]

Witam, buty w których teraz biegam po asfalcie to salomon xa pro 3d, chciałbym sprawić sobie typowe do asfaltu z dobrą amortyzacją. Czy wave ultima 4 firmy Mizuno będą ok ?

[MariNerr]

Ello Zapytaj kilka tematów wyżej ze sprzętem-buty tam zaglądają ludzie którzy trochę już potestowali różnych butów, może akurat znają i te.

[WojtekM]

Po każdym treningu wypijam ok. litra maślanki.

ale że tak lubisz?

[smoła]

ale że tak lubisz?

Maślankę bardzo. Lepiej jak wodę.

[WojtekM]

jeżeli lubisz, to spoko. przestraszyłem się, że myślisz, że trzeba wypić litr maślanki po treningu.

[jedz_budyn]

I koniecznie przegryź w międzyczasie kiełbasą

[smoła]

I koniecznie przegryź w międzyczasie kiełbasą

- dowcipniś
ale maślanka nie zawiera laktozy, więc nie grozi to, co chyba autor miał na myśli

[smoła]

Witam, chyba jednak będę musiał pauzować z bieganiem jakiś tydzień. Ostatni trening w sobotę, a kolanka do dziś doskwierają, takie dziwne uczucie, jakby łaskotanie i kręcenie. Po założeniu stabilizatora neoprenowego na kolana takiego ze "stonki" dolegliwości ustępują. Sam już nie wiem, czy może w tych stabilizatorach można biegać, czy jednak poczekać aż dolegliwości ustąpią i zmniejszyć intensywność do trzech treningów w tygodniu oraz zmniejszyć dystans? Obecnie to 7 - 9 km na trening wolnym tempem.

[jedz_budyn]

A mówiłem? Przegryź kiełbasą