Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

Dane personalne:

Mam na imię Robert
Rocznik: 1980
Wzrost: 174 cm
Waga: 63-66 kg
Klub: Wilga Garwolin (od 2013)
Rekordy życiowe:
10 km: 32.55 (2011)
15 km: 50.59 (2011)
półmaraton: 1.12.12 (2011)
Maraton: 2.38 (2007) SŁABO !!!! ale tylko 3 lata biegania

Sylwetka:

Biegam od 2004 roku. Wcześniej 3 lata trenowałem (raczej jeździłem sobie) kolarstwo jako amator. Odskocznią od kolarstwa było bieganie. Zacząłem biegać tak na prawdę w grudniu 2004 roku po ok 8 km 5 razy w tygodniu. Później zwiększyłem treningi, raczej to było bieganie niż treningi. Zacząłem czytać internet (najwięcej pomogła mi strona bieganie.pl), układałem sobie treningi i po pól rocznym treningu pobiegłem 10 km w 35.00 a po 10 miesiącach (8 miesięcy trenowania) biegania maraton w 2.45 (2005). Później to różnie bywało, ze względu na wszelkie niedogodności (głównie przemęczenia innymi sprawami). Jednak każdego sezonu potrafiłem przebiec minimum 4000 km (mam już ponad 40 tys km).

Jak dotychczas biegałem:
Biegałem wg treningu Skarżyńskiego, a więc krosy w zimie a później głównie bc2.

Szaleniec

W moim środowisku znany jestem jako wariat, szaleniec, ze względu na rzeczy, które dotychczas robiłem. Jeszcze kiedy trenowałem kolarstwo potrafiłem dojeżdżać do pracy rowerem po 80 km (co 4 dzień) i wracać po nie przespanej nocy. Później kiedy już biegałem biegałem po ok 20km dobiegowo. Ja nigdy nie uważałem się za zawodnika, ja tylko biegałem dla przygody. Może dlatego nigdy nie dopadała mnie depresja biegowa, bo każdą przeciwność losu akceptowałem. Wychodziłem z domu, bądź w drodze powrotnej i biegłem, bez żadnej rozgrzewki. Bieganie było dla mnie zabawą, odprężenie, zwiedzaniem przyrody (biegam głównie po lasach). A jeszcze jedno, potrafiłem pojechać na zawody rowerem 50 km i osiągnąć niezłe wyniki, np. 10 km w 33.30, czy 15km w 52.30. Innych spraw było by wiele ale szkoda miejsca i czasu aby to pisać

Klub

W tamtym roku trener postawił mnie do pionu, twierdząc, że tak nie może być, bez żadnej rozgrzewki (tylko przed mocnymi treningami robiłem 5 minut GR) to się u niego nie zdarza.

Cel na 2014 rok

Maraton w granicach 2.30. Cel pośredni: dycha w ok 32.30, półmaraton w 1.11-1.12

Treningi w sezonie 2013/2014

Zacząłem przygotowania 18.11.2013, 4 treningi w tyg (60km), w tym jedna siła (podbiegi 8 razy 120-150m) oraz bc2-kros (45 min) i WB 1.30 (ok 19 km). Od 6.1 biegam 5 razy w tyg(ok 80km/tydz) plus ćwiczenia na hali. Jeden kros-bc2 (45min), WB 1.30 (19 km), BC2 5 razy 2 km (po 3.35) przerwa 5min. Podbiegi 180m razy 10 powtórzeń.

Podsumowanie:
Będę starał się umieszczać cotygodniowe podsumowania z treningów. Napewno nie zrażę się krytyką, nawet tą niewłaściwą. Mam trenera i jemu ufam, a te treningu może komuś się przydadzą, a może ktoś coś doradzi, co napewno pewne wskazówki przekaże trenerowi. Ufam trenerowi, który wiele mi pomógł, wiele ćwiczeń pokazała, a moje treningi są efektywniejsze, biega mi się lepiej.

[Maurice]

orlen?

[harpaganzwola]

orlen?

tak, rywalizacja w klasyfikacji MP. Szybki maraton to jest to. Mam taki cel, jeśli mi się nie uda to się nie poddam. Zaakceptuje każdy wynik, nawet zejście z trasy. Obecnie (od 5 tygodni) biega mi się tak jak w 2011 roku. Nieudane lata 2012-2013, wznawianie treningów i prerywanie, ze względu na braki mocy. Ja nie mam takiego systemu, że biegam i realizuje na siłe plan. Jeśli czuję, że jest kiepsko to odpuszczam z treningami (tak robiłem wielokrotnie w tamtym roku).

W tamtym roku pobiegłem jeden maraton ale po plaży. Bałtycki maraton, który wygrałem w czasie 2.57. Pobiegłem go taktycznie, do 15 km czułem się jak na wybieganiu (niskie tętno 155) po 4.10-15. Druga połowa to przyspieszenie bo rywal mnie ścigał. Wogóle mi nie zależało na czasie, zależało mi na miejscu.

Tutaj skrót
http://www.youtube.com/watch?v=8YMsVLGbpnI

a tutaj cała relacja
http://www.youtube.com/watch?v=2IWl8PmzuHg

[harpaganzwola]

Początek przygotowań 18.11.2013-5.01.2014

Pod koniec października i do połowy listopada miałem roztrenowanie (3treningi tyg) a w tym czasie pobiegłem Praską dychę (34.22) a później w W-wie bieg niepodległości całkowicie bez formy (35.01). Od 18.11 ruszyłem z treningiem, strasznie ciężko się biegało (4 treningi w tyg, w tym tylko jeden mocniejszy trening). Pierwszy etap trwał do końca roku.

Bieg w Nałęczowie 31.11.2013-1.01.2014

Wystartowałem w biegu na 5,5 km w Nałęczowie (bieg Sylwestrowy). Trasa trudna, po parku, teren w większości oblodzony (o północy padał deszcz !), dużo zakrętów, słabo oświetlona trasa. Cztery okrążenia, pierwsze koło spokojne w grupie, później 3 Ukraińców i trzech Polaków (w tym ja) ruszyło mocniej. Biegło mi się dobrze ale niewielki kilometraż i dopiero początek treningu spowodował, że szybko dopadło mnie zmęczenie (na początku 3 koła). Musiałem zwolnić, raczej mocno rzeźbiłem, zwolniłem i przyczepiłem się do jakiegoś zawodnika. Później go wyprzedziłem wpadając na metę na 7 miejscu (2 w kategorii za Wosikiem). 3 Ukraińców na podium. Średnia po takim terenie taka sobie (3.24), zważywszy, że od połowy dystansu "umierałem" na trasie.

Od 6 stycznia drugi etap przygotowań. Potrwa do 2 lutego

Pn Podbiegi 10 razy 180m (nachylenie śr 5%) przerwa 2 min. Po tym treningu jeszcze 13 km wybiegania (1 godz)

wt BC2 (mocny zakres) 5 razy 2 km po ok 3.35, przerwa 5 min. Tętno do 170

cz owb1 16 km 1.15 plus 6 rytmów 150m

pt kros-bc2 45 min (ok 11 km)

sb hala ok 1,5 godz (ćwiczenia siłowo gimnastyczne). Nigdy w życiu tego nie robiłem

nd WB 1 godz 30min ok 19 km

Wszystkie treningi po lesie


Analiza treningów

Za najważniejszy trening w tym okresie uznaję kros w formie bc2, do tętna 170. Początkowo (do połowy grudnia) biegany na pętli ok 1 km, z jednym podbiegiem (ok 200 m). Później pętla wynosiła już 1730 m, z dwoma podbiegami. Jeden mocny (ok 5 %) o długości ok 120 m i drugi mniejszy (2-3 %) ale długi na ok 270 m).

Początkowo biegało mi się ten trening ciężko, teraz znacznie lepiej. Prędkości w listopadzie nawet 4.15, później po 4.10, 4.05, by pod koniec roku prędkość podskoczyła do 3.57. W piątek zeszłego tygodnia robiłem ten trening w lekkim śniegu i pobiegłem go ze średnią 3.58, czyli znowu postęp.

Innych treningów nie analizuję. Podbiegi w podobnym tempie, nie za mocno (na mecie tętno ok 185, czyli tętno dychy na zawodach). Wybiegania spokojne po 4.30, do tętna 140.

[harpaganzwola]

Treningi siłowe

Tego elementu strasznie nigdy nie lubiłem robić i rzadko robiłem. Jednak w planie mam jeden trening siły biegowej (10 razy 180 m) i jedna hala (sobota), gdzie trenuję w grupie, głównie z młodzieżą szkolną. Wiele ćwiczeń jest wymagających a po ćwiczeniach czuję zmęczenie. Sam w domu bym się do tego nie zmotywował, a tak nie wiadomo kiedy miną te 1,5 godz. Postanowiłem też w środę (dzień wolny od treningu biegowego) zrobić lekką siłę pół godzinną. Robiłem skipy i wyskoki z uniesieniem wysoko kolan z wybiciem z łydki. Te ćwiczenia ze sztangą 20 kg na odcinku 50m (kilka serii). Na drugi dzień odczuwałem łydki a więc ten element jest zaniedbany.

23.01

Wybieganie w minus 16 stopni po drogach (ubity śnieg) w tempie ok 4.35. Na koniec przebieżki 6 razy 150 m.

Jutro kros-bc2 na odśnieżonej trasie w lesie. Jednak trasa nie jest idealna, bardzo zmrożona pokryta lekkim śniegiem.

[harpaganzwola]

24.01 BC2-kros ok 11 km w 45 min

BC2-kros. Trasa odśnieżona, ale lekki śnieg leżał na ścieżce. Mróz duży ok 12, lekki wiatr. Biegło mi się średnio, odczuwałem wysiłek, przez te warunki. 6 rund po 1770 m (plus 1,5 min biegu) , wszystkie w miarę równo. Tempo słabsze niż na ostatnich tego typu treningach ale warunki znacznie gorsze. Zawsze przy mrozie kiepsko mi się biegało bc2 (samopoczucie, męczyłem się i tempo gorsze). Ważne, że pokonałem to wszystko na podobnym samopoczucie jak poprzednie treningi. Tętno dość wysokie na mecie 29/10 sek, po minucie 22/10 sek ale końcówka była lekko pod górkę. Myślę, że pod względem zmęczenia ogólnego to nie było źle. Po tym treningu truchcik 1 km (5 min) pokazał, że mięśnie są w dobrym stanie (niekiedy bywało, że czułem ociężałość)

Po okresie idealnych warunków w grudniu i na początku stycznia nadeszły złe warunki i te różnice jest teraz widać

[harpaganzwola]

Po dłuższej przerwie wszedłem na internet. Jeśli chodzi o treningi to fatalna pogoda potwornie przeszkadzała. Nie ma o czym pisać, treningi biegałem na zaliczenie. Takiego wiatru dawno nie widziałem, a do tego tyle śniegu, że musiałem biegać po głównych szosach w odkrytym terenie. Za to dużo sprawności, treningu siłowego w domu. Plan treningowy realizuje bez zakłóceń, jest taki sam jak w styczniu.

W tym tygodniu polepszyły się warunki i od razu uczucie wielkiej lekkości. W poniedziałek podbiegi w lesie po lekkim śniegu 12 serii po 180m przerwa 1.45. Wtorek to mocny BC2 po ok 3.30-35, 5 razy 2 km przerwa 5min (po 4.30). Środa ro odpoczynek od biegania, ale godzinna siła w domu. Wczoraj w czwartek wybieganie ok 16 km po ok 4.20, na koniec przebiezki zwawe 6 razy 150m. Dzisiaj bc2. Zawody krosowe 15 lutego czekają w planach (10km)

[harpaganzwola]

Od 10 lutego 6 tygodniowy kolejny etap przygotowań

Doszedł jeden trening więcej a więc biegam 6 razy w tygodniu

W zeszłym tygodniu 2 zakres ok 15 km po ok 3.50, na niskim tętnie do 160

W tym tygodniu w poniedziałek podbiegi 10 razy 180 m plus wybieganie 13 km (1 godz) we wtorek 4 razy 3 km po 3.35 jako mocny bc2, tętno do 170 (165-170) przerwy 5 min (1,1 km)

Dzisiaj wybieganie 19 km, w sobotę start na 10km w Stoczku Łuk

[harpaganzwola]

15.02.2014 Start Stoczek Łuk 10,2 km 5 miejsce 35.49

W styczniu i lutym biegam 5 razy w tygodniu (ok 80 km). Od środy (12.02) dopadła mnie infekcja dróg oddechowych, która trzyma mnie do dzisiaj. Nie wiem co będzie z treningami w ciągu kilku dni. Startowałem na zawodach na 10,2 km przełajowo-asfaltowych. Trudny teren połowa to po bardzo miękkim terenie, po błocie, a połowa po czystym asfalcie. Dwie pętle, na każdej dwa długie podbiegi i jeden lekki oraz analogicznie zbiegi. Praktycznie cały czas podbiegi lub zbiegi. Zająłem 5 miejsce z czasem 35.49 (średnia 3.30), choć końcówkę odpuściłem. Tętno na mecie 29/10 sek i po minucie 25/10. Biegłem w czołówce do 3 km i nieźle się ujechałem biegnąc z zawodnikami, którzy biegają maksymalnie do dychy i z lepszymi wynikami ode mnie (31-32 min na dychę). Tempo i dla nich było za mocne, oni też osłabli. Już po 5 km byłem mocno zmęczony a do tego ten teren dawał się w kość. Obecnie biegam na niskich tętnach, ze względu na to, że nie stosuje 3 zakresu. Na zawodach biegłem do tętna 180.

W planie mam 6 treningów w tygo dniu ale w tamtym tyg w niedziele odpuscilem trening ze zwględu na dolegliwosci zdrowotne. Może dzisiaj mi się uda zrobić podbiegi plus wybieganie.

[harpaganzwola]

17-23 lutego

Po biegu w Stoczku wzmogła sie infekcja dróg oddechowych. Jednak treningi realizowałem a problemy zdrowotne minely w srodku tygodnia. Nie robilem podbiegów w poniedzialek, sroda byla dniem wolnym od biegania, kiepdko sie czulem, mialem nadrobic trening. W czwratek lepiej sie czule i zrobilem 4 razy 3 km po 3.35, niezbyt dobrze sie to biegalo, czulem oddech. Piatek to zaległa WB 20 km a sobota to bc2 15 km po 3.48. Niedziela lekko 14 km po 4.20-30

Od 24 lutego wprowadzam troche innym plan zgodnie z zaleceniami trenera. Tym razem moze zaczne w koncu realizowac plan 6-dniowy w tyg. Mialem robic od 10 lutego 6 treningów w tyg ale nie wyszlo. Biegalem tylko 5 z 80 km w tyg.

PN Podbiegi 8 razy 180m plus skip A 4 razy 70m.
Na koniec 14 km po 4.30

WT, WB 20 KM, plus 10 razy rytm 100 m

Śr, wolne

CZW, 4razy 3 km, przerwa marsz ! 4 min

pt, owb1 18 km

sb, bc2 15 km

nd, 14 km owb1

[harpaganzwola]

Mocny bc2 4 razy 3 km

Postanowilem w przerwach pomiedzy odcinkami nie biegać ale maszerować (podpowiedz trenera), ze wzgledu na to, że trucht (4,45/km) i tak niewiele dawał, a po marszu to przynajmniej psychicznie lepiej jestem nastawiony. Ten trening bc2 biegany dopiero 3 raz nie jest leciutkim treningiem. Pamiętam, jak biegalem krosy, nawet po 4.15 byly dla nie ciezarem w poczatkowym okresie, pozniej o niebo lepiej. Tak samo z WB, teraz ją biegam swobodnie na tempie do 20 sek/km szybciej. Również trójki jeszcze pare tygodni bede biegał i organizm powinien ten trening zaadoptować. A przecież moja prędkośc maratońska, docelowa to ok 3.35, a w czasie maratonu bede wypoczety. Tutaj mamy w czwartek trójki w piatek 18km a w sobote drugi zakres a wiec 2 treningi mocnawe w trzy dni. Podbiegi wogole nie sprawiaja mi trudnosci, bede dokladał wiecej skipow A, bo wieloskokow nie bede ryzykowal. Po Stoczku wszeedlem na lepszy poziom, wybiegania biegam bardzo swobodnie na duzej szybkosci, ok 4.20/km po terenie, biega mi sie super.

Ostatni tydzien lutego to 6 treningow w tyg i 100km przebiegu, marzec to samo od polowy marca kolejny plan

[harpaganzwola]

Analiza treningu

Obecnie biegam zupełnie coś innego aniżeli dotychczas, kiedy biegałem wg własnych planów. Po biegu w Stoczku (15.02) wszedłem na kolejny etap treningu. Z mocnych treningów w czwartek biegam mocne bc2 4 razy 3 km (dotychczas we wtorki po sile) a w sobotę bc2 15 km, czyli praktycznie dwa mocne treningi obok siebie. Tydzień temu niezaadoptowany do tego treningu, odczułem to trochę na drugim zakresie w sobotę. Teraz już było znacznie lepiej.

Po biegu w Stoczku wszedłem na wyższy poziom, ponieważ już same wybiegania biega mi się szybciej a tętno zamiast 140, rzadko przekracza 135, często do 130, sam nie wiem co z tym zrobić. Czuję na owb1 zupełny luz biegowy.

Natomiast bc2 to biegałem dotychczas niewiele tych treningów (wcześniej krosy, tylko 11 km). Teraz bc2 15 km od kilku tygodni. Tętno biegowe ok 160, a po minucie było dość dużo, bo ok 120. Do tego dość ciężko mi się to biegało

Trójki ostatnio biegało mi się już lepiej, na śr prędkości ok 3.32. Dobrze by było zejść do 3.25 do tętna 170, na ostatnim powtórzeniu może być trochę powyżej.

1.03 BC2 15 km (3.46/km)

W końcu pobiegłem tak jak powinienem, z luzem, na sporej mocy. No i na mecie miałem tętno ok 160, a po minucie zaledwie 108 (postęp o 10 uderzeń !). Tydzień temu bc2 pobiegłem ten trening po 3.48, a tętno po minucie fatalne 125, choć po biegu było ok 162.

Zastanawiam się co robić, czy owb1 przyspieszać, zapytam trenera. Naprawdę jest dobrze, biega mi się super, a to jest najważniejsze. Nie jestem niewolnikiem treningu a jego degustatorem. Zawody to druga sprawa, powtórzę dla mnie ważniejszy jest komfort treningów aniżeli wynik na zawodach

[harpaganzwola]

3-9 marzec 2014

3 i 4 marca odczuwałem przeciążenie i dlatego treningi dość luźne jeśli chodzi o tempo, bez podbiegów. 5 marca zmierzyłem sobie rano tętno spoczynkowe i było najniższe w historii (37), choć od dwóch miesięcy mam tętno spocz ok 40.

6 marca
4 razy 3 km (3.32, 3.27,3.30,3.30), przerwa marsz 4 min

Tempo już lepsze niż ostatnio (o 4-5 sek) a do tego lepiej mi się biegło. Tętno po pierwszym i ostatnim 168, po drugim 171 a po trzecim 174. Po minucie 126. Krok 190. Biegło mi się to dobrze, w końcu optymalny rytm biegu (szybki krok). Myślę, że to nie jest łatwy trening. Zaczynalem biegać ten trening 11 lutego (tempo ok 3.36-38/km) a teraz jest spory postęp. Zaznaczam, że staram się biegać podobnie jeśli chodzi o tętno i samopoczucie. Jeszcze tylko jeden taki trening i później kolejny plan (nie wiem co wymyśli trener).

Plany startowe

Planuję wystartować w półmaratonie Pabianickim (23 marca) a później chyba już tylko start w maratonie (13.04), choć korci mnie bieg w Legionowie 5 kwietnia (11,2 km, przełaj)

[harpaganzwola]

7.03 OWB1 17,5 km 80 min

Rozgrzewka: 1 km, 2 razy (skip A, plus wieloskok) na odcinku 100m plus 2 razy 200m mocno. Wybieganie po lesie, lekka ociężałość mięsniowa, tetno niskie do 130.

8.03 BC2 15 km (3.42/km)

Podobny trening jak tydzień wcześniej. Tylko tydzień temu końcówkę miałem lekko pod wiatr i ciężej mi się biegło, dzisiaj natowiast, środek miałem cięższy a za to końcówkę lepiej. Bezwietrznie. Tętno po biegu 160. Trening bieglo mi się dobrze, choć czuję, że jadąc 6 treningami w tygodniu to już nie przelewki. Cały czas kontroluję dozwolone przeciążenie.

Analiza dotychczasowych treningów

Mocny BC2 4X3 km
Ten trening zacząłem biegać 11 lutego, czyli już cztery takie treningi wykonałem. Zaczynałem od śr. prędkości ok3.37, później 3.35, 3.33 i teraz 3.30. A więc stały postęp przy tej samej intensywności. Tętno ok 170.

BC2
Ten trening zacząlem biegac 31.1 (ok 11,5 km), a później od 7 lutego po 15 km. Takich 15-tek wykonałem cztery. Śr. prędkości od 3.48, później 3.46 i teraz 3.42. Czyli jest postęp.

Jestem lepiej przygotowany niż miesiąc temu, a treningi dużo mówią, przynajmniej u mnie. Pamiętam kiedy treningi źle mi się biegało, to nigdy dobrze na zawodach nie wypadłem.

W sobotę zawsze kończę reżim treningowy, ponieważ w czwartek biegam 4 razy 3km w piątek jest 19 km, a w sobotę drugi zakres 15km. Później mam 4 dni wolne od mocnych treningów, aby odpocząć a organizm przerobił te dwa mocnawe treningi. Zobaczymy co z tego wyniknie

[harpaganzwola]

Jeszcze chciałbym dodać, że dzisiaj 8 marca tętno spoczynkowe miałem na poziomie 36, to jest mój rekord życiowy (miesiąc temu miałem 40). Zawsze miałem na poziomie 40-45. Natomiast waga ciała zeszła do 63,5 kg (miesiąc temu 65 kg) a pod koniec listopada tamtego roku bagatela 68 kg. Wcale nie jem mniej, po prostu trenuję i są efekty