DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[klosiu]

Pozwoliłem sobie założyć ten wątek, żeby niepotrzebnie nie spamować o dietach tłuszczowych we wszystkich możliwych wątkach o żywieniu.

Dieta maksymalnie ograniczająca węglowodany, szczególnie skoncentrowane - skrobię i cukier (czyli ogólnie wszelkie mieszanki glukozy z fruktozą) ma wiele zalet - pozwala jeść mniej kalorii bez uczucia głodu, bo nie stymuluje nienaturalnie apetytu, obniża ciśnienie, poprawia profil cholesterolowy i inne parametry krwi, większości ludzi pozwala schudnąć bez większego wysiłku.
Czy pomaga w sporcie? Na pewno pozwala polepszyć metabolizm tłuszczów i zmniejszyć spalanie glikogenu na każdym poziomie wysiłku.
Używam diety lchf (low carbohydrate high fat) naprzemiennie z paleo w zależności od okresu treningowego i zauważyłem potężną poprawę wytrzymałości. Glikogen nie wystarcza na dwie godziny, jak głoszą spece od węglowodanów, lecz na kilka dni całkiem intensywnych treningów. Odcięcie nie istnieje - raczej minimalne, prawie niezauważalne osłabienie po znacznym mniejszeniu zapasów glikogenu. Upośledzone są tylko wysiłki submaksymalne, powyżej progu LT, co oznacza, że przeciętnego biegacza biegającego od dychy do maratonu w ogóle nie powinno to obchodzić.
Nie mówię już o schudnięciu osiem kilogramów praktycznie bez uczucia głodu, co skokowo przełożyło się na szybkości biegowe.

Są wady - trzeba się wyrzec węglowodanów poza warzywami (w optymalnym wariancie) i owocami (w mniej optymalnym). Okres przejściowy z diety opartej na węglowodanach do diety opartej na tłuszczu potrafi być dość nieprzyjemny: osłabienie, zawroty głowy, brak chęci na treningi. Trwa to najczęściej 1-3 tygodnie, później jest lepiej.
Ale jeśli ktoś mimo uprawiania sportu ma nadal problem ze schudnięciem, czy wydłużeniem czasu wysiłku niskiej intensywności, to chyba warto spróbować.

Ciekawe strony o tego typu dietach, niestety tylko po angielsku, bo w Polsce jakby temat nie istniał:
Diet Doctor
Mark's Daily Apple
Eating Academy - szczególnie ciekawa, bo rozpracowuje dietę ketogeniczną, czyli bardzo niskowęglowodanową, z punktu widzenia sportowca.

[Qba Krause]

czyżby yurek wrócił? :D


a tak poważnie, fajnie, klosiu, że założyleś temat. proszę o opisy posiłków, szczególnie śniadań i kolacji. a także wyjaśnienie, czy smalec jest dobry, w tym do smażenia

[fantom]

czyżby yurek wrócił? :D


a tak poważnie, fajnie, klosiu, że założyleś temat. proszę o opisy posiłków, szczególnie śniadań i kolacji. a także wyjaśnienie, czy smalec jest dobry, w tym do smażenia

Wydaje sie ze do smazenia najlepszy jest olej kokosowy ale smalec tuz za nim.

[kulawy pies]

no dobra, w końcu się zbiorę i zadam to pytanie:

jak wygląda twoja wiedza w temacie łączenia diety LC i mocnych treningów interwałowych/ krótkich zawodów (kilkanaście-trzydzieści parę minut)
biega ci się to lepiej? gorzej? tak samo?

pytam, bo (przy wszystkich plusach, które wymieniłeś) wszyscy znani mi LC-owcy są...hmmm... jakby to dyplomatycznie powiedzieć... nieproporcjonalnie wolni na krótszych dystansach.
czy to nie jest przypadkiem tak, że kiedy już 'przestawisz się' na tłuszcze, to wyraźnie gorzej funkcjonujesz na intensywnościach ~95%-100%VO2max? (czyli intensywnościach, na których jednak ważny jest efektywny pobór szybkiej energii z węgli)

intuicja i doświadczenie tak właśnie podpowiadają - ale jeśli masz jakieś ciekawe teksty/własne doświadczenia - podrzuć coś.
jak się u ciebie kształtuje krzywa życiówek?

zdrówko

[fantom]

Pytanie bardzo dobre ale zauwaz ze klosiu pisze raczej o wysilkach dlugo a nie krotkotrwalych.

[trucho]

Yurek dlaczego twierdzisz, że olej kokosowy nie ma żadnych wartości odżywczych? Rafinowany pewnie nie ma, ale tłoczony na zimno już tak.

kulawy pies przy takich wysiłkach korzystanie z tłuszczu chyba jest zdecydowanie mniejsze, ale organizm dalej może korzystać z glikogenu o ile jego rezerwy nie są uszczuplone ze względu na mała ilość dostarczych ww.

[meszka]

czyżby yurek wrócił? :D


a tak poważnie, fajnie, klosiu, że założyleś temat. proszę o opisy posiłków, szczególnie śniadań i kolacji. a także wyjaśnienie, czy smalec jest dobry, w tym do smażenia

No właśnie, panie, co jeść? Sam smalec, bez chleba???

[Fifero]

Co do chleba można sobie upiec chleb bez mąki, taki na migdałach i orzechach. Wbrew moim oczekiwaniom okazał się dość smaczny i długo utrzymuje świeżość.

[Klanger]

Sałatki - np. awokado plus kapusta plus szpinak.

Smoothie - np. burak plus szpinak ew. jakiś owoc, np. cytryna, pomarańcza, trochę oleju dla chętnych albo łyżka nasion siemienia lnianego (zostawić na noc w wodzie, odcedzić i zblendować przed warzywami).

I nie chodzi mi o trolowanie tematu, a raczej pokazanie opcji/zamienników śniadaniowych o małej lub żadnej zawartości węglowodanów.

Co zapewne potwierdzi klosiu duża ilość warzyw to drugi podstawowy filar diety LCHF.

[klosiu]

Colnago, fakt, o Kwaśniewskim zapomniałem, dobrze że napisałeś. Mnie trochę odstręcza od niego jego niechęć do warzyw, a dopuszczanie serów, które są bardzo słabej jakości, jeśli się je w marketach kupuje. Ale ja mam odchył w stronę paleo, dlatego mi się to nie podoba.

Qba, smalec, za stroną internetową amerykańskiego Departamentu Rolnictwa składa się:
-W 47% z tłuszczów jednonienasyconych z tego 90% to kwas oleinowy, taki sam jak w oliwie z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone są powszechnie uważane za dobre, obniżają LDL a podwyższają HDL. Dwa działania pozytywne.
-nieco ponad 40% to tłuszcze nasycone, ale połowa z tego to kwas stearynowy, podnoszący HDL, a nie mający wpływu na LDL. Jedno działanie pozytywne, drugie neutralne.
-12% to tłuszcze wielonienasycone, obniżające LDL, a nie mające wpływu na HDL. Jedno działanie pozytywne, drugie neutralne.
Ponad 70% tłuszczu w smalcu wykazuje działanie pozytywne na profil cholesterolowy. Pozostałe 30% działa neutralnie, bo podwyższa LDL (działanie negatywne) ale i podwyższa HDL (działanie pozytywne).
Reasumując, jedząc na śniadanie np jajecznicę na boczku i smalcu, zmniejszysz ryzyko zawału w stosunku do śniadania np ze słodzonych płatków na odtłuszczonym mleku .

fantom, czemu olej kokosowy ma niby być lepszy od smalcu? Na pewno jest droższy, to można zobaczyć bez wątpliwości .

kulawy, odpowiedź jest trudna, ja włączam do treningów stosunkowo dużo intensywnych interwałów, i tego się moim zdaniem na ścisłej diecie low carb nie da zrobić. Ale już np na 150-200g węgli dziennie da się. Z reguły jem jakiś ryż przed treningiem który ma być intensywny. Intensywny, to znaczy powyżej intensywności maratonu, mogę to tylko szacować, bo trenuję raczej na rowerze .

Fakt że im bardziej intensywność się zbliża do progu mleczanowego, tym organizm gorzej sobie radzi na samych tłuszczach. Tłuszcze są super do orientacji, myślę że byłyby świetne do ultra, na pewno da się spokojnie pobiec maraton.
Ale mówię, jak doładujesz trochę węgli (naprawdę drobne ilości) to spokojnie korzystasz i z dobrego metabolizmu tłuszczów i z glikogenu na wysokiej intensywności.
Na tej stronie Eating Academy autor gdzieś zamieszczał wyniki swoich badań wydolnościowych na węglach i tłuszczach. Np na progu mleczanowym na diecie węglowodanowej całość energii szła z glikogenu, a na diecie tłuszczowej tylko 70%. Czyli jak się podładuje glikogen tylko przed zawodami, to teoretycznie na progu mleczanowym poleci się 30% czasu dłużej.
O, mam.
Ciężko mi się wypowiadać na temat progresji, bo biegam w zawodach zimą, i progresja jest zależna od etapu treningu rowerowego .
Życiówki mam stare, wtedy jeszcze jadłem więcej węgli. Teraz biegam tylko orientacje z Hadesem i na takich 10km zawodach jest porównywalnie z innymi.

Co do jedzenia, to ciężko mi się wypowiadać na temat śniadań. Z reguły piję kawę z masłem . Ze śmietanką mi nie pasuje, bo za bardzo tłumi smak kawy. A tak wpada 200kcal i spokój.
A co jeść, nie cierpię tego pytania, bo nie mam jedzenia skategoryzowanego . Robię "coś" z tego co mam akurat kupione. Sałatka z brokułów i kurczaka z majonezem, karkówka duszona w papryce, jakiś "gulasz" z mięsa, pomidorów, bakłażanów i kapusty, jajka w różnych postaciach, orzechy, sama śmietana 36%, mascarpone. itp itd Możliwości jest bardzo dużo.

[kulawy pies]

O, mam.

cute brother, dzięki.

... i to jest własnie ten punkt, o który mi chodzi:

Max VO2– this is where you fall off the bike or treadmill. It’s the last bit of what we refer to as “anaerobic cap” performance. You can only sustain it for fraction of time, but it’s a 100% glycogen-dependent state of maximum output.

Prior to ketosis – Hit this level at VO2 of 4,960 mL/min (or about 63 mL/min/kg, which is how folks typically describe max VO2.
Post ketosis – Hit this level at VO2 of 4,350 mL/min (or about 56 mL/min/kg)

Implication: The one drawback, it seems, to completely eliminating carbohydrates from my diet was a loss of all-out top end power. For someone like me, this doesn’t seem to hinder performance too much, but if I was trying to win an Olympic gold medal in the 400 meter run or the 100 meter freestyle, it seems I’d be better off with some carbohydrate in my diet.

twarde dane są trochę przerażające - spadek vo2max o 7 punktów; dodatkowo interpretacja tego fenomenu jest GRUBO naciągana. tu nie chodzi o bieg na 400m.
piątka i dycha (przynajmniej u wytrenowanych zawodników) też bardzo na tym cierpią, i to są straty na poziomie 1-1,5min (5k) i 2-3min (10k)

okej, zyski w ultra pewnie będą...chyba że masz dobrze rozkminione odżywianie na trasie

reasumując: jutro na śniadanie znów wiadro owsianych z konfiturami!


ps
jeśli autor eatingaademy dojdzie do jakichś wniosków w tym temacie:

That is, is there a way to reap the benefits of keto-adaptation of on the aerobic side, without any of the anaerobic cap costs?
In short, I believe the answer is yes, and I look forward to writing about this in great detail in the near future.

rzuć mi kłosiu linka na priva pliz

zdrówko

[klosiu]

Po co mi warzywa? Bo lubię . Dodatkowo nie mają prawie węgli, więc można je jeść w ilościach prawie dowolnych.

kulawy, to fakt. Wysiłki submaksymalne cierpią w ketozie. Ale jedząc w dni ciężkich treningów 150-200g węgli już spokojnie da się taki wysiłek opędzić. W każdym razie jestem w stanie na rowerze zrobić trening w okolicach progu LT, na oko bez spadku mocy na takich węglach. Choć nie mam miernika mocy, więc może mi się wydawać.

Żeby było jasne, ja nie uważam że dieta tłuszczowa dobra jest zawsze. Na przykład w czasie zawodów MTB, gdy wychodzi się nad próg LT całkiem często i nieregularnie, w skrócie tempo i intensywność bywają cholernie rwane, dobra nie jest, lepiej wtedy podładować glikogen i ciągnąć żele w czasie jazdy. Ale do bezbolesnego schudnięcia, trzymania masy i treningów, do co najmniej średnio mocnej intensywności, jest świetna.

[Yoka]

Witam.
Rok temu stosowałem podobną dietę przez 3 miesiące. Dieta oparta była na książce Dr Lutza "Życie bez pieczywa".
Zakłada, że dziennie spożywamy maksymalnie 72g węglowodanów, tłuszcze zwierzęce i białko bez ograniczeń.

Efekt był zadowalający. Spadek wagi z 105 na 93. Samopoczucie było świetne. Był tylko jeden problem.
Jak przekonać rodzinę, żeby odżywiała się podobnie jak ja. Jedynym wyjściem było to żeby dzieci jadły inne posiłki niż ja. Jednak po jakimś czasie, widząc na stole gotowy obiad zdarzyło mi się kilka razy złamać ...a szkoda.

W moim przypadku samo bieganie 40-50km tygodniowo nie spowoduje spadku wagi. Przy wzroście 172 waga 93-95kg jest stanowczo za duża. Mimo, iż biegam i biegi dłuższe 17-20km raz w tygodniu i przebieżki na koniec biegu to waga stoi miejscu od czerwca zeszłego roku (a regularnie bieganie 40km+ tygodniowo od października). Dlatego też trzeba będzie pożegnać ww.
Nie wiem jakie są negatywne skutki długotrwałego stosowania diet tłuszczowych - bo 3 miesiące to za mało żeby twierdzić, że ich nie ma (mam nadzieje, że nie ma).
Ja nie odczuwałem żadnych negatywnych (poza pierwszym tygodniem).

Co do dyskusji odnośnie wypływu takich diet na pogorszenie wyników na dystansach <10km:
- w przypadku osób które walczą o poprawę życiówki na 10km o 1 minutę ...to się nie wypowiem bo takie osoby chyba rzadko mają problemy z nadwagą ..
- na pewno dieta wydaje się skuteczna dla osób mających nadwagę, nie odczuwa się osłabienia, nie słyszałem o efekcie jojo,
osoby z nadwaga szybciej poprawią czas po prostu gubiąc zbędny balast

Najważniejsze w tym wszystkim jest zachowanie umiaru i rozsądku. Jeśli po kilku tygodniach widzę, że coś źle na mnie działa to nie brnę dalej w to lub próbuję coś zmienić.

Pozdrawiam

[klosiu]

Yoka, masz rację, o ile faktycznie u biegacza na wysokim poziomie dieta tłuszczowa może pogorszyć wyniki tym bardziej, im większa intensywność biegu, to u zwykłego śmiertelnika, np takiego jak ja już nie pogarsza. Schudłem na niej 8kg jak na razie i nawet jeśli mam mniejszą wydolność przy wysiłkach o dużej intensywności, to spadek wagi powoduje, że osiągam poprzednie prędkości z mniejszym wysiłkiem .

Są ludzie latami jedzący tłuszczowo - generalnie nie ma negatywnych konsekwencji, a przynajmniej nie ma tak negatywnych konsekwencji, jak przy długotrwałym używaniu diety wysokowęglowodanowych, czyli otyłości, insulinooporności, wysokich trójglicerydów i ciśnienia krwi, niskiego hdl i wysokiego ldl.
To jest taki dysonans poznawczy, bo mówi się nam że tłuszcze, szczególnie nasycone stwarzają zagrożenie chorobami serca. Tworzy się mała sprzeczność, bo z jednej strony niby zwiększają ryzyko chorób serca, a z drugiej obniżają wszystkie czynniki ryzyka. A węglowodany odwrotnie. I komu tu wierzyć?

Co do jedzenia z rodziną, to generalnie nie ma z tym takich problemów jak ma np wegetarianin jedzący z mięsożerną rodziną. Po prostu wywala się wypełniacze - jak jest mięso, ziemniaki i surówka, to wywala się wypełniacz, czyli ziemniaki, a je więcej mięsa i surówki. Wygląda to nieco burżujsko, ale co ja poradzę .

[kulawy pies]

oj tam, kłosiu, już nie przesadzaj - bieganie dychy na poziomie 30-35 minut naprawdę leży w zasięgu wielu (jeśli nie większości) śmiertelników... tyle, że dużo łatwiej to osiągnąć na pyrach z gzikiem niż na mięsie z surówką.

a że trudniej schudnąć? no cóż, trza (i można!) mocniej zapierdalać na treningach

zdrówko