j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

Rozpoczynam tym postem mój blog biegowy, który będzie mi towarzyszył przygotowaniom do imprez docelowych w sezonie.

Imię: Jarek
Miejsce: Warszawa
Biegam od: 2011

[j.go]

Tydzień 1
(5xBS)
22 - 28.12.2013 r.

22.12 - 6,4 km, tempo: 6:04/km, HR: 149/156
25.12 - 8,7 km, tempo: 5:49/km, HR: 155/168
26.12 - 11,1 km, tempo: 5:40/km, HR: 154/162
27.12 - 9,0 km, tempo: 6:10/km, HR: 149/160
28.12 - 11,0 km, tempo: 5:41/km, HR: 151/160

Suma - 46,2 km

[j.go]

Tydzień 2
(5xBS)
29.12.2013 r. - 04.01.2014 r.

29.12 - 16,0 km, tempo: 5:41/km, HR: 158/183
31.12 - 11,2 km, tempo: 5:24/km, HR: 158/187
01.01 - 9,1 km, tempo: 5:49/km, HR: 150/168
02.01 - 10,5 km, tempo: 5:32/km, HR: 152/162
04.10 - 10,4 km, tempo: 5:50/km, HR: 150/159

Suma - 57,2 km

[j.go]

Założenia do treningu:
Maksymalny dystans tygodniowy - 80 km
Tydzień rozpoczyna się w niedziele, a kończy w sobotę. Dlaczego? Kto robił plan wg Danielsa ten wie Jak się robi wg systemu poniedziałek - niedziela, wtedy ostatni tydzień wychodzi troche koślawo.
Główny akcent tzw. SP1 realizuję w niedziele - docelowo w porze biegu, drugi akcent tzw. SP2 w czwartek.
Pierwsze akcenty robię wg wyniku 47 min na 10 km (to mój najsłabszy wynik na tym dystansie z ubiegłego roku - Legionowska Dycha), czyli Vdot = 43
19 stycznia wykonam pierwszy start kontrolny podczas Biegu Chomiczówki - 15 km i na podstawie tego startu uaktualnię tempa podczas akcentów.

Pojedyńczy terning nie dłuższy niż 2,5 godz.

[j.go]

Tydzień 3
Plan - wykonanie wg tydzień nr 7 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,8 objętości maks. - 64 km
SP1 - BD - 25 proc. objętości tyg. - 16 km
SP2 - kilka trudnych biegów w tempie interwałowym (3 x 4 min I z przerwą 3 min)
BS - uzupełnie do km tygodniowego, pojedyńcze biegi nie dłuższe niż 1h

[j.go]

Tydzień 3
5 - 11.01.2014 r.

06.01 - SP1 (BD) - 17,0 km, tempo: 5:51/km, HR: 148/156
07.01 - BS - 10,5 km, tempo: 5:41/km, HR: 144/152
08.01 - BS - 10,4 km, tempo: 5:45/km, HR: 143/156
09.01 - I - 10,5 km, tempo: 5:23/km, HR: 153/178

1. 3,2 km - BS - 18:16, tempo: 5:43/km, HR: 143/152
2. 0,912 km - I - 04:00, tempo: 4:23/km, HR: 166/176
3. 0,508 km - BS - 03:00, tempo: 5:54/km, HR: 154/170
4. 0,914 km - I - 04:00, tempo: 4:23/km, HR: 166/176
5. 0,520 km - BS - 03:00, tempo: 5:46/km, HR: 157/176
6. 0,915 km - I - 04:00, tempo: 4:22/km, HR: 171/178
7. 0,524 km - BS - 03:00, tempo: 5:44/km, HR: 159/178
8. 2,989 km - BS - 17:10, tempo: 5:45/km, HR: 151/156

11.01 - BS - 5,4 km, tempo: 6:02/km, HR: 150/162 (teren - lasek)

Suma: 64,290 km

[j.go]

Tydzień 4
Plan - wykonanie wg tydzień nr 9 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,7 objętości maks. - 56 km
SP1 - do uzupełnienia
SP2 - do uzupełnienia
BS - uzupełnie do km tygodniowego, pojedyńcze biegi nie dłuższe niż 1h

[j.go]

12.01

SP1 - do uzupełnienia

[j.go]

Data: 14.01

Waga: 75,3 kg (!!!)
HR spocz.: 55
Test ortostatyczny: 84



Trasa: Wielka "Szóstka" - Wał Wiślany (ok. 10,6 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 10,447 km
Czas - 0:58:12
Tempo - 5:35/km
HR - 148/158

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 13:53, tempo: 5:33/km, HR: 143/158
2. 2,5 km - 13:50, tempo: 5:32/km, HR: 150/153
3. 2,5 km - 13:59, tempo: 5:36/km, HR: 150/156
4. 2,5 km - 14:02, tempo: 5:37/km, HR: 148/153
5. 0,447 km - 2:34, tempo: 5:45/km, HR: 148/153



Temp.: ok. 0 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: nieodczuwalny

Idealne warunki biegowe - bynajmniej dla mnie



Mozolne nabijanie kilometrów. Powoli moja wydolność rośnie w góre - przynajmniej tak odczuwam. Nie mam jeszcze wytrzymałości, bo nadal po ok. połowie trasy spada mi tempo, ale przynajmniej nie rośnie mi tętno. Na pewno jestem w dużo lepszej dyspozycji, niż rok temu o tej samej porze, kiedy to katowałem się na bieżni. W niedziele pierwszy start - myślę sobie nad strategią. Dużo będzie zależało od aury. Pierwsze i najważniejsze to zaczać bardzo spokojnie i w miarę czasu próbować podkręcać tempo. Jeśli uda się z tego poprawić wynik z poprzedniego startu to byłoby miło, ale nie jest to mój cel. To ma być środek terningowy.

[j.go]

Data: 15.01
Godz. 17:55

Waga: 73,8 kg (!!!)
HR spocz.: 64
Test ortostatyczny: 93



Trasa: Wielka "Szóstka" - Wał Wiślany (ok. 10,6 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 10,428 km
Czas - 1:00:24
Tempo - 5:48/km
HR - 146/157

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:45, tempo: 5:54/km, HR: 140/151
2. 2,5 km - 14:39, tempo: 5:52/km, HR: 147/150
3. 2,5 km - 14:20, tempo: 5:44/km, HR: 148/157
4. 2,5 km - 14:01, tempo: 5:36/km, HR: 151/154
5. 0,428 km - 2:37, tempo: 6:07/km, HR: 147/152



Temp.: ok. -1 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: lekki



I stało się to, czego się najbardziej obawiałem - spadł śnieg. Biegło się bardzo ciężko. Już po paru km miałem dość. Trzeba bardziej spoglądać na prognozę pogody. Muszę coś obmyśleć też na jutrzejsze interwały, bo biegając przy tym śniegu po Wale nie da mi się ich optymalnie wykonać.

[j.go]

Data: 16.01.2014 r. (czwartek)
Godz. 17:47

Waga: 73,3 kg (!!!)
HR spocz.: 60
Test ortostatyczny: 90



Trasa: Kępa Tarchomińska

SP2 - Bieg interwałowy - tempo I - 4:25/km
Dystans - 8,567 km
Czas - 0:46:18
Tempo - 5:24/km
HR - 155/186

Międzyczasy:
1. BS - 1,987 km - 11:55, tempo: 6:00/km, HR: 140/151
2. I - 1,0 km - 4:23, tempo: 4:23/km, HR: 168/175
3. Trucht - 0,469 km - 3:00, tempo: 6:24/km, HR: 152/168
4. I - 1,0 km - 4:22, tempo: 4:22/km, HR: 171/180
5. Trucht - 0,483 km - 3:00, tempo: 6:13/km, HR: 155/175
6. I - 1,0 km - 4:14, tempo: 4:14/km, HR: 174/183
7. Trucht - 0,508 km - 3:00, tempo: 5:54/km, HR: 160/184
8. BS - 2,119 km - 12:23, tempo: 5:51/km, HR: 149/154


Temp.: ok. -2 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: lekki



Udało mi się znaleźć odcinek trasy, który dawał w miarę komfortowe warunki na szybsze bieganie. Mimo tego nie wchodziły te interwały - nogi odmawiały posłuszeństwa. Zero lekkości - wszystko wymuszone. Odpoczynek od biegania w piątek powinien dać troche świeżości. W sobotę truchcik po lasku dla dobicia kilometrażu do 56 km i w niedziele start.

[j.go]

Data: 18.01.2014 r. (sobota)
Godz. 11:43

Waga: 73,4 kg (!!!)
HR spocz.: 64
Test ortostatyczny: 100



Trasa: Lasek

Cross
Dystans - 6,116 km
Czas - 0:38:05
Tempo - 6:14/km
HR - 151/165

Międzyczasy:
1. BS - 0,076 km - 0:29
2. BS - 1,522 km - 9:22, tempo: 6:09/km, HR: 149/162
3. BS - 1,492 km - 9:18, tempo: 6:14/km, HR: 153/165
4. BS - 1,491 km - 9:20, tempo: 6:16/km, HR: 154/165
5. BS - 1,485 km - 9:16, tempo: 6:14/km, HR: 152/160
6. BS - 0,048 km - 0:18



Temp.: ok. -1 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: nieodczuwany (las)



Zaplanowane były cztery (4) pętelki po lasku obok szkoły na Leśnej Polanki. Biegłem po dość mocno zmrożonym śniegu, gdzieniegdzie lód po wczorajszej odwilży i opadach deszczu. Nie jest to miłe bieganie - tak trzeba napisać. Okrążenia wyszły bardzo równo i to może dawać powód do zadowolenia. Miało być spokojnie, relaksacyjnie i tak też było choć tętno wymykało się poza pierwszy zakres. To prawdopodobnie wynika z ukształtowania terenu i obecnego podłoża.
Po południu odebrałem pakiet do jutrzejszego Biegu Chomiczówki. Pakiet - trudno go takim mianem nazwać, bo w jego skład wchodzi numer startowy, agrafki, reklamówka i chyba jakiś szalik. Dzięki temu opłata za start była bardzo niska. Przyznam, że mam już trochę dość koszulek technicznych w pakietach i medali na mecie. Zwyczajnie nie mam już co z tym robić. Jutro zamierzam nie odbierać medalu. Może warto rozpocząć dyskusję na temat opcjonalnego dokupowania koszulki i medalu. Ma początku startów to jest fajne, ale po kilkudziesięciu ?
Jutrzejszy bieg na pewno mi odpowie, w którym momencie przygotowań jestem. Trudno będzie poprawić rezultat sprzed dwóch lat i nawet nie będę się starał. Ważne, żeby zacząć spokojnie i być może jeśli nieco mocy będzie delikatnie przyspieszyć na ostatnim kółku (biegamy 3 pętle). Trasa jest bardzo wymagająca, bo bardzo kręta, a i aktualna aura nie poprawia sytuacji. No ale adrenalina startowa powinna swoje zrobić

[j.go]

Data: 19.01.2014 r. (niedziela)
Godz. 11:00

Waga: 73,5 kg (!!!)
HR spocz.: 84
Test ortostatyczny: 109



Trasa: Osiedle Chomiczówka/Warszawa

Rozgrzewka
Dystans - 2,662 km
Czas - 0:17:57
Tempo - 6:45/km
HR - 145/159



Zawody
Dystans - 15,0 km
Czas - 1:08:28
Tempo - 4:34/km
HR - 175/190

Międzyczasy:
1. 24:10 - 5 km, tempo: 4:50/km
2. 22:54 - 5 km, tempo: 4:35/km
3. 21:24 - 5 km, tempo: 4:17/km



Temp.: ok. -4 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: śnieg, pokrywa śnieżna
Wiatr: odczuwany (czasami porywisty)



Pobudkę w niedziele ustawiłem dla siebie na nienaturalną wręcz porę, czyli na godz. 6:00. Gdy budzik zadzwonił postanowiłem, że robię sobie jeszcze pół godz. drzemki. Z pół godz. zrobiło się nieco ponad godzina. Ostatecznie wstałem o 7:10, zrobiłem poranną toaletę i zabrałem się za poranny posiłek i przyjmowanie płynów. Główny posiłek składał się z dwóch bułeczek pszennych z masłem roślinnym i dżemem. W skład płynów weszły: 0,5 l Powerade, 2-3 szklanki wody gazowanej i kubek kawy z mlekiem. Po ilości późniejszych wizyt w toalecie oceniam, że taka ilość płynów przed zawodami jest optymalna . Będę to jeszcze testował. Ok. 9 wyjechałem z domu, zatankowałem po drodze i ok. 9:30 zaparkowałem sobie na parkingu pod Lidlem na Chomiczówce - kilkaset metrów od gimnazjum, gdzie mieściły się szatnie i przebieralnie. Spacerkiem przeszedłem do szkoły i rozpocząłem poszukiwanie przebieralni. Były dwie męskie i dwie damskie - jak dla mnie to spokojnie organizatorzy mogliby rozłożyć nieco inaczej proporcje (3 męskie i 1 damska). Męskie były przepełnione, a damskie niemal puste. Mój nos kazał mi szukać dalej no i znalazłem ... Nieopisane pomieszczenie, szatnię ... No i co najważniejsze - kibel. Oprócz mnie rozlokował się tam tylko jeden koleś, który chwile później ulotnił się, bo biegł na 5 km (start o 10). W spokoju przebrałem się, skorzystałem z kibelka (zero kolejki), zdałem rzeczy do depozytu i czekałem na wyjście na zewnątrz. Pogoda do tego nie zachęcała, także zwlekałem z tym jak najdłużej. Ostatecznie wyszedłem o 10:35 i rozpocząłem delikatną rozgrzewkę w postaci lekkiego truchtu powoli kierując się w stronę startu. Na ok. 7-8 min przed planowanym startem ustawiłem się w pośród oczekujących. Organizatorzy zadbali o wyznaczenie stref czasowowych. Ustawiłem się w strefie 2 (1:09 - 1:16) i czekałem na start.
Ruszyliśmy - ok. 30-40 sek. trwało zanim dotarłem do linii startu - włączyłem stoper. Na początku przyświecała mi jedna myśl - tylko spokojnie. I tak też było - biegłem tempem tłumu, który mnie otaczał. Na przyśpieszanie i wyprzedzanie zresztą nie było warunków. Skręciliśmy w Bogusławskiego - tempo lekko wzrosło. Na ok. 1 km moje tempo okrążenia wynosiło 5:08/km i systematycznie rosło, czyli przyspieszałem. Nie wyprzedzałem na siłę, byłem skupiony na ekonomicznym biegu. Na ok. 3 km będąc na ul. Marii Dąbrowskiej dostałem ostry wiatr w twarz, ale tempo nie spadało. Okrążenie kończyłem z tempem ok. 4:45/km. Drugie kółko rozpocząłem w tempie 4:30/km i starałem się je utrzymywać przez całe okrążenie, co po lekkim spadku na Dąbrowskiej, udało się zrealizować. Biegło mi się bardzo komfortowo. Czułem, że mam jeszcze zapas mocy i przez końcem drugiego okrążenia lekko podkręciłem tempo. To spowodowało, że trzecie kółko rozpocząłem w tempie 4:24 i utrzymywałem je przez ok. 3 km. Po minięciu ściany z wiatru zacząłem myśleć na temat życiówki. Niestety nie pamiętałem ile ona dokładnie wynosiła. Na pewno 1:08 i coś tam. Ile? Brak tlenu chyba spowodował, że pamiętając tempo rekordowego biegu (4:33) przeliczyłem i dodałem 45 sek. do 1:08. Bo w mojej głowie tempo 4:30 na 15 km dawało rezultat 1:08:00. No cóż i pomyśleć, że się miało pięć na maturze w profilu mat-fiz. Po tych przeliczeniach i ocenie aktualnego czasu uznałem, że jest szansa. Było ok. 1 km do mety - miałem jeszcze siły, aby przyspieszyć. Samą końcówkę pokonałem niemal sprintem (max. tempo chwilowe 2:34/km ). Stoper zatrzymał mi się na 1:08:30 ... Wow ... Zrobiłem życiówkę ... Tak wtedy pomyślałem.
Tak jak zapowiadałem nie odebrałem medalu, choć wolontariuszka uparła się, żeby mi go wręczyć, no ale w końcu chyba zrozumiała. Wziąłem folię termo, opatuliłem się w nią, zaopatrzyłem w gorącą herbatę i poczłapałem w stronę szatni.
Zająłem ponownie moją prywatną szatnie ... Tym razem zjawiło się tam jednak nieco więcej ludzi ... Dostałem sms z czasem - 1:08:28. No i wtedy przeliczyłem sobie, że jednak to nie może być rekord. Zabrakło 8 sek.
Generalnie ze startu jestem bardzo zadowolony. Po czterech tygodniach przygotowań jestem na dużo wyższym poziomie, niż rok temu o tej samej porze. Następny start (półmaraton w Wiązownie) za 6 tyg.

[j.go]

Tydzień 5
Plan - wykonanie wg tydzień nr 10 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,9 objętości maks. - 72 km
SP1 - do uzupełnienia - zamiennik Bieg Chomiczówki 15 km
SP2 - do uzupełnienia
BS - uzupełnie do km tygodniowego, pojedyńcze biegi nie dłuższe niż 1h

[j.go]

Data: 20.01.2014 r. (poniedziałek)
Godz. do uzupełnienia

Waga: 74,0
HR spocz.: 66
Test ortostatyczny: 97



Trasa: Wielka "Szóstka" - Wał Wiślany (ok. 10,6 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 10,784 km
Czas - 1:04:52
Tempo - 6:01/km
HR - 145/155

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:57, tempo: 5:59/km, HR: 143/154
2. 2,5 km - 15:01, tempo: 6:00/km, HR: 145/149
3. 2,5 km - 15:10, tempo: 6:04/km, HR: 147/155
4. 2,5 km - 14:48, tempo: 5:55/km, HR: 148/153
5. 0,784 km - 4:53, tempo: 6:14/km, HR: 146/151



Temp.: ok. -4 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: odczuwalny, czasami porywisty