5 km poniżej 20 minut - trening

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Radek_1988
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 40
Rejestracja: 26 wrz 2013, 10:34
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Cześć,

Treść tematu mówi wszystko, więc nie ma konieczności bawienia się w jakieś przydługie wstępy. Mój obecny czas na 5 km, to skromne 22:13. Na wiosnę chciałbym zejść poniżej 20 minut. Mam pewien plan, który chciałbym poddać Waszej ocenie. Dodatkowo również chciałbym go, na własny użytek, zmodyfikować. Mam bowiem przewidziane 4 dni treningowe, natomiast ten plan wymaga zaangażowanie 5-dniowego. Da się coś z tego wykombinować?

Plan ---> http://zapodaj.net/f79fdc4f734f6.jpg.html

Dzięki za wszelkie porady!
New Balance but biegowy
tomek_runner
Wyga
Wyga
Posty: 145
Rejestracja: 16 mar 2012, 11:06
Życiówka na 10k: 39:32
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

Powiem ci tak:

- objętość - musisz wybiegać kilometry by organizm wiedział że bieganie traktujesz poważnie
- musisz ćwiczyć bieganie w prędkościach startowych w postaci interwałów/rytmów
- II zakres nie jest aż tak istotny ale wątpię byś tylko biegał na 5km więc warto i to poćwiczyć
- wybieganie - jako forma relaksu i odpoczynku po mocnych akcentach

podziel to na 3-4 dni treningowe i gotowe!
a czy na wiosnę dasz radę to i wróżka tego nie wie. Ułóż plan na 24 tygodnie i do dzieła! osobiście polecam plan wg Danielsa (na mnie działa)

Własnie doczytalem plan który chcesz realizować. Z twoim rekordem na 5k nie zrealizujesz treningu typu: 5x1000/2' w tempie 3:40 :orany: twoje aktualne tempo na 5K to jakieś 4:30...
Ostatnio zmieniony 25 lis 2013, 13:56 przez tomek_runner, łącznie zmieniany 1 raz.
saper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 631
Rejestracja: 05 mar 2012, 10:00
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wroclaw

Nieprzeczytany post

Ambitnie. W tym planie sa interwaly 5x1000m w 3:40 (pomiedzy 90s truchtu). Jako ze dla Twoich 22:13 (4:27min/km) kalkulator podaje Twojeg maxa na 1km 4:00min - to nie masz szans tego wykonac. Podobnie 8x400 po 1:24 (90s przerwy) (to jest tempo 3:30/min).
ijon
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 360
Rejestracja: 11 maja 2013, 15:59
Życiówka na 10k: 00:39:21
Życiówka w maratonie: 03:01:54

Nieprzeczytany post

Przychylam sie do poprzedników. Mój czas na 5 jest lepszy niż Twój (ale też nie jestem z niego dumny). Interwały robię tempem ok 3:50 na dystansie nieco ponad 1km. Odpoczynek robie sobie troche dłuższą, bo jakieś 3:30 w tempie ok 5:40. Musze przyznać, że taki trening jest dla mnie wymagający. Może po zakończeniu nie jestem bardzo zmęczony, ale w trakcie szybkich kółek czuje się mocno "niekomortowo" :usmiech:
Obrazek
Radek_1988
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 40
Rejestracja: 26 wrz 2013, 10:34
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Mnie też się właśnie wydaje, że ten plan, to za wysokie progi na moje nogi.
Tak jak napisałem, postanowiłem biegać 4 razy w tygodniu: pon, śr, pt, nd. Z powyższego planu zachowam sobie poniedziałki, czwartki (które u mnie będą środami ;) ) i niedziele, czyli te dłuższe wybiegania.

Na piątek zostawię jakieś ostrzejsze bieganie. Tylko jak się skutecznie za nie wziąć, aby przyniosły efekt? Polecacie biegać w tempie startowym. Ok, załóżmy więc, że będzie to coś koło 4:20-4:30 na km. Ile tego biegać? Czy system 1 + 2 + 3 km z przerwą rzędu 2-3 minut po każdym odcinku, to dobry wybór? Może dzielić to również na krótsze odcinki?

Reasumując, tak bym to teraz widział:

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1 km 4:20 + 2 km 4:20 + 3 km 4:20 (przerwa w marszu/truchcie po około 120-180 sekund)

Niedziela: 12-16 km BC


Co sądzicie?
saper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 631
Rejestracja: 05 mar 2012, 10:00
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wroclaw

Nieprzeczytany post

Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc :-).
Radek_1988
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 40
Rejestracja: 26 wrz 2013, 10:34
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Racja, nie o to przecież chodzi, żeby się zajechać. A jak reszta dni? Ok?
saper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 631
Rejestracja: 05 mar 2012, 10:00
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wroclaw

Nieprzeczytany post

wg mnie ok.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

saper pisze:Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc :-).
Popieram.

Ale chcialem sie spytac tomel-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.
tomek_runner
Wyga
Wyga
Posty: 145
Rejestracja: 16 mar 2012, 11:06
Życiówka na 10k: 39:32
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

Rolli pisze:
Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.
Moim zdaniem wg mnie :bum:

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.
avzi
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 20
Rejestracja: 24 lis 2009, 09:10

Nieprzeczytany post

Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

tomek_runner pisze:
Rolli pisze:
Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.
Moim zdaniem wg mnie :bum:

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.
No to sie roznimy podejsciem do treningu. Bo ja bym dal 2x w tygodniu wlasnie II zakres biegac. Do tego tysiaczki i 2-setki albo 4 setki i 1x bieg dlugi do 12->16km.

Taki II zakres powinno sie biegac na pelne wyczucie. 1km wolno i potem szybko bez nadzwyczajnego nacisku na tempo (na 20'/5km powinno byc to okolo 4:30-4:50) i przerwac jak zacznie byc ciezko. Jak to jest po 2km, to tez nie szkodzi, Nastempnym razem 2,5km potem 3km itd. Po 6 tygodniach biegnie sie automatycznie o 10-20s szybciej i duzo dalej.

Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 13263
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

avzi pisze:Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!
Jak dobrze zauwazyles, to zalezy od predyspozyzji.
Ja bieglem 23:20 i rok puzniej 19:30 i rok puzniej 18:05... itd. Nie mowie, ze to jest lekko, ale napewno mozliwe.
tomek_runner
Wyga
Wyga
Posty: 145
Rejestracja: 16 mar 2012, 11:06
Życiówka na 10k: 39:32
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Gdańsk

Nieprzeczytany post

Rolli pisze:
Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli
A wiesz że chyba mylę: bo tak sobie myślę że threshold to tempo P (80-90%HRmax) wg Danielsa i własnie o tym tempie myślałem.
Radek_1988
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 40
Rejestracja: 26 wrz 2013, 10:34
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ok Panowie. Wobec powyższej dyskusji raz jeszcze wrzucam plan, biorę po 200 złotych z konta każdej drużyny i słucham Państwa. Zmieniamy coś?

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1km x 5 w tempie 4:20, bądź 10 x 200 (tak na 80 % mocy)

Niedziela: 12-16 km BC
ODPOWIEDZ