Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Przysiady dla biegacza - po co i jak je robić?

[Dybkos]

Bardzo fajny artykuł, często ludzie piszą że przy przysiadach pośladki powinny dotykać pięt w najniższej fazie ruchu, trener mi to wybija z głowy od jakiegoś czasu, zawsze mówił że to destrukcyjne dla kolan. Jedyne co mi nie pasuje to ułożenie kręgosłupa, facet na zdjęciu jest zbyt pochylony do przodu, może w zwykłych przysiadach to nie przeszkadza ale jakby mu wrzucić sztangę na kark mogłoby to się źle skończyć. Jeszcze dodałbym do artykułu żeby nie łapać się za sztangę jeśli nie wzmacniamy prostowników grzbietu odpowiednimi ćwiczeniami.
A te błędy w pisowni naprawdę rażą...

[Aelion]

Przydalby sie jakis filmik przykladowy

[wiercipieta]

Na fotografii nr 5, opisanej jako prawidłowe ustawienie kręgosłupa, pochylenie tułowia do przodu wykonującego ćwiczenie jest nadmierne, a głowa opuszczona w dół w całości poza linią kolan, co może powodować, że przy wstawaniu część obciążenia z nóg przejmą plecy. Prawidłowa postawa dla przysiadu to pierś do przodu, łopatki ściągnięte, d4 do tyłu, głowa do góry - patrzymy przed siebie, pracują tylko nogi.
Pozdrawiam.

[Plague]

Nie jestem ekspertem, więc mam nadzieję, że Bylon lub Apaczo skomentuje. Natomiast w przeciwieństwie do tego co tu jest napisane uważam przysiady Ass To Grass za najbezpieczniejsze dla kolan.
Jest sporo o tym w sieci, tak samo o tym, że nie wystające kolana za linie palców to mit. Te zdjęcia z modelem wyglądają jakby gość się miał przewrócić na twarz?

[robertza]

Pokazana na przykładowych zdjęciach przysiady to raczej forma ćwiczeń wzmacniająco rehabilitujących. nie mają nic wspólnego z przysiadem siłowym. no może poza nazwą. zresztą zostało to napisane gdzieś na początku. zakładam więc, że nawet w pochyleniu jest dla kręgosłupa bezpieczne. ale już ze sztangą to nie bardzo. poza tym podane obciążenie sugeruje (do70% mc) ćwiczenia wzmacniające a nie siłowe, gdzie ciężar sztangi dużo przekracza 100% mc. prawdopodobnie w bieganiu bardzo pomocne. szczególnie przysiady na jednej nodze.
materiał fajny, szkoda tylko, że tyle literówek. natomiast duży + za tłumaczenia w nawiasach.

[kisio]

A czym się różni sztanga od sporej nadwagi? Moim zdaniem przysiad powinno się wykonywać poprawnie technicznie tak samo bez obciążenia jak z. Jak patrzę na te przykładowe zdjęcia to jakoś nie widzę dołożenia do tego obciążenia.

A czy można prosić o wypowiedź dotyczącą ustawienia stóp? Na zdjęciach są równolegle jednak w wielu miejscach czytałem zalecenia dla początkujących, że warto ustawić je lekko palcami na zewnątrz bo to zmniejsza napięcia w stawie. Prawda to?

No i dla mnie błąd jest w samych założeniach - bo dla mnie przy przysiadzie pracuje głównie dupa i tył uda (w prawidłowym przysiadzie, nie w tym co widać na tych zdjęciach). A tu w kółko czworogłowy, czworogłowy. Jeśli pracuje głównie czworogłowy to właśnie źle.

I jeszcze w kwestii kompresji stawu, obciążeń i uszkodzeń. W prawidłowo wykonanym przysiadzie - tak jak w każdym ćwiczeniu siłowym - główną pracę wykonują mięśnie a nie stawy. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z pełną kontrolą i obciążeniem dopasowanym do wytrenowania to cały ruch wykonują mięśnie. Jeśli opadamy bezwładnie na tyłek to oczywiście, że obciążamy staw ale to żadne ćwiczenie. Jak złapiesz sztangę i bezwładnie opuścisz na dół to rozwalisz sobie łokcie, ale to nie dowód na to, że sztangą nie da się bezpiecznie cwiczyć bica

[Bylon]

Okej. Uwaga:
a) piszę referat.
b) spróbuję napisać odpowiedź na komentowany aktualnie artykuł, w formie osobnego artykułu.
c) jestem pewny swojej wiedzy.
Jedziemy!

Pragnę zacząć od zabawnego wręcz błędu, który nie został poprawiony, a burzy cały tekst. Kąty 50-60o to są kąty ostre!!! W artykule używa się tych kątów do określania kątów rozwartych. Kąty, które autor próbował zobrazować określeniem 50 czy 60 stopni to w rzeczywistości kąty rozwarte, ok. 120o. PRZEPRASZAM NAJMOCNIEJ, ale wydaje mi się, że znajomości matematyki na poziomie szkoły podstawowej powinno się od ludzi wymagać.
Koniec dygresji. Przede wszystkim, strasznie mnie denerwuje podejście "odwalcie się, kulturyści, od biegania, bo to nie ma ze sobą nic wspólnego". Albo: "nie, nie będziemy się stosować do zasad działania mięśni, bo biegowy trening funkcjonalny to jest BIEGOWY trening funkcjonalny, a nie trening mięśni!!!". Strasznie mnie dziwi, że ludzie nie pojmują, że trening mięśni to będzie trening mięśni! Kropka! Chcesz ćwiczyć mięśnie pod bieganie? Super. Dostosuj liczbę powtórzeń, ćwiczenia, intensywność pod BIEGANIE. Ale technikę zostaw poprawną. Nie istnieje coś takiego, jak technika dobra dla kulturystów albo technika dobra dla biegaczy, Przysiad to jest RUCH. Ruch, który mamy wykonywać prawidłowo. Nie ma prawidłowej techniki dla jakiejś wąskiej grupy osób (biegacze). Jest wzorzec, którego mamy bezwzględnie przestrzegać - albo dążyć do jego bezwzględnego przestrzegania.

Okej. Artykuł prezentuje pogląd, w którym najgłębszy możliwy przysiad, jaki jest w 100% bezpieczny, to półprzysiad do kąta prostego. Popiera to ogromem fachowych stwierdzeń, takich jak "kompresja". Ogromem fachowym stwierdzeń, które... no właśnie. Co one za sobą niosą?

Bo wiecie, mniej amortyzacji to większa siła uderzenia o podłoże!!! - Znawcy z pewnością wychwycą ironię. Oczywiście, że to tak nie działa - jakiś dany parametr nie warunkuje całości!!! Musimy o tym pamiętać. Przecież to w ten właśnie sposób (uwzględnianie tylko jednego czynnika), producenci obuwia zagonili cywilizację w walenie z pięty, słabą technikę biegu, "konieczność" biegania w ortopedach. Wszyscy byli faszerowani informacją, iż dużo amortyzacji to bezpieczeństwo, a mało to bezpieczeństwa brak, bo przecież uderzenia są silniejsze. Jak ktoś zna temat: bez sensu. Niestety w te treści wierzono - i dopiero teraz świadomość społeczeństwa się zwiększa.

A zatem, twórca artykuły, posługując się ogromem pięknych specjalistycznych stwierdzeń, których pewnie i tak nikt nie rozumie, przekonuje do skróconego, drastycznie krótkiego zakresu ruchu. Bo przecież wydaje się oczywiste, że im niżej schodzimy, tym mocniej obciążamy kolano. A tu...
NIE!!!
Amortyzacja stawu opiera się na współpracy mięśni prostownika zginacza. Przy kącie ok. 90o, jak słusznie zauważono w artykule, czworogłowy uda - prostownik - osiąga swoje pełne napięcie, ale dwugłowy - zginacz - nie osiąga jeszcze zbyt wysokiego skurczu koncentrycznego (nadal jest wydłużony). I dlatego to - UWAGA:
Kąt prosty jest momentem, kiedy łąkotka jest najbardziej obciążona.
A niech se będzie taka i taka kompresja. Niech to, to i to przybierze drastyczne wartości! Straszne! Tylko zapominamy o jednym - liczby liczbami, ale ciała liczbami tak łatwo nie opiszesz. A jako ciekawostkę dodam, że istnieje test na wykrycie - nie pamiętam dokładnie jakiej - kontuzji powiązanej z łękotką. Jak ten test wygląda? Prosto. Robimy przysiad do kata prostego. Wersja hardcorowa - przysiad do kąta prostego na jednej nodze.
Jak ktoś ma ochotę, to zapraszam do małej próby - zejdźcie na jednej nodze do (POPRAWNEGO OCZYWIŚCIE) przysiadu na jednej nodze, zanotujcie w głowie, czy czujecie napięcie w okolicach kolana. Następnie usiądźcie sobie i spokojnie (można się lekko podpierać rękami) spróbujcie na jednej nodze przyjąć pozycję, w której tyłek prawie dotyka ziemi, a zgięcie w kolanie jest pełne. Kiedy czuliście większe napięcie mięśni, a kiedy większe napięcie w okolicach kolana?

Sprawa kolejna. Autor zauważa, iż od kąta 90o aktywność mięśnia czworogłowego nie zwiększa się. Mogę się zgodzić. Tylko czemu, DO CHOLERY, twórca wyciąga z tego idiotyczny wniosek, że pełne przysiady nie zmęczą bardziej czworogłowego?! Aktywność się nie zmienia, ale nie wiem, jak bardzo krótkowzrocznym trzeba być, żeby nie wziąć pod uwagę jeszcze jednej zmiennej - PRACY. W pełnym przysiadzie, nasze ciało pokonuje ~dwukrotnie wyższą drogę niż w półprzysiadzie. I mam uwierzyć, że czworogłowy nie jest mocniej ćwiczony przy tym ~dwukrotnie wyższym zakresie ruchu? Hm, przenosi nas powietrze? Przepraszam najmocniej, ale kiedy twórczyni (dobra, od teraz używam form żeńskich, dla odmiany) legitymuje się jakąś stroną z "orto" w adresie, to wypadałoby znać znaczenie pojęcia aktywność. A owe znaczenie to (w tym wypadku)
część pracy, którą zostaje obciążony dany mięsień w danym momencie ruchu.
A nie
praca, którą wykonuje dany mięsień.
Gdyby ta druga definicja była poprawna, to z badań dostępnych na stronie potreningu.pl dotyczących aktywności danych mięśni w różnych rodzajach przysiadów (zachęcam do poszukania) wynikałoby, że [zaczynamy nieprawdziwą spekulację] jedyna różnica między głębokością przysiadu, to proporcja pracy danych mięśni. Sama trudność i praca mięśni w ogóle się nie zmienia, i po zsumowaniu wynosi tyle samo...[koniec spekulacji]. A tak nie jest, oczywiście.
Jeśli ktoś chciałby poddawać w wątpliwość powyższe słowa, to zapraszam do testu. Jednego dnia robimy maximum przysiadów do kąta 90 stopni (POPRAWNYCH, ZA NIEPOPRAWNE NIE ODPOWIADAM). Po tygodniu, aby wykluczyć zmęczenie mięśni, wykonujemy maximum przysiadów w pełnym zakresie ruchu (POPRAWNYCH, ZA NIEPOPRAWNE NIE ODPOWIADAM). I jak? Czyżby tych drugich udało się zrobić mniej? U mnie jest to różnica kilkuset powtórzeń.

Podsumowując powyższy akapit, OCZYWIŚCIE, że jest sens robić pełne przysiady z punktu widzenia treningu czworogłowego. Jego ostateczne zaangażowanie będzie nieporównywalnie większe od ostatecznego zaangażowania w półprzysiadzie.

Przejdźmy do kolejnej kwestii, czyli przykładów "poprawnych" przysiadów. Adamie, widzę, że zero postępu w kwestii techniki. Wobec tego pojawia się pytanie: czemu osoba, która nie umie wykonywać przysiadów, pokazuje przysiady? Przysiad numer 4 z ostatniego obrazka NA PEWNO BĘDZIE NISZCZYŁ KOLANA, bo nie dość, że do kąta prostego, to jeszcze niepoprawny. Jakoś kuriozalnie wyszedłeś poza linię palców. Ja za takie wyczyny nie odpowiadam. Natomiast odpowiadam - i gwarantuję skuteczność - za przysiady poprawne. Gdybyś takie samo zgięcie, Adamie, uzyskał poprzez zejście pośladkami, a nie wysunięcie kolan - byłoby świetnie. Zresztą, na marginesie, to nie wiem, jaką niechęć do poprawnej techniki trzeba prezentować - albo jak zaniedbaną obręcz biodrową trzeba mieć - żeby nawet ćwierć-przysiad, ten najpłytszy, wykonywać niepoprawnym wzorcem ruchu, poprzez ugięcie kolan, a nie schodzenie biodrami...
Dalej, zdjęcie drugie od góry w lewej kolumnie z tych "czarno-białych". Straszliwie się pochyliłeś, żeby utrzymać równowagę, straciłeś idealnie prosty kręgosłup bardzo wcześnie. Takie pochylenie jest dozwolone, ale dopiero w ostatniej fazie ruchu.
Przepraszam za tak mocne słowa, ale gdybyś zaraz po naszej ostatniej dyskusji o przysiadach zaczął ćwiczyć te poprawne, teraz umiałbyś już prawdopodobnie wykonywać pełne. Ale niestety, nie, i przez to nadal nie jesteś w stanie wykonać poprawnego półprzysiadu. Błąd!

Już powoli kończę, osobom, które doszły do tego momentu, dziękuję za wytrwałość.

Przykro mi jest trochę, że z niemałym zaangażowaniem usiłuję nauczyć bieganie.pl poprawnych przysiadów - tych, które
dadzą realną siłę,
nie zniszczą kolan,
ale za to wzmocnią kolana,
pomogą pięknie biegać,
będą zapobiegać kontuzjom,
wzmocnią korpus. Cały,
pozwolą na zachowanie zdrowego kręgosłupa znacznie, znacznie dłużej - a może i do końca życia,
nauczą obręcz biodrową pracy, jakiej cywilizacja ją oducza,

a mimo to "Szychy" się tym specjalnie nie przejmują, twierdząc, że moje (nasze?) przysiady się z sztuk siłowych wywodzą, a to się ma do biegania nijak + tworzą artykuły, które w sposób naprawdę karygodny propagują technikę złą w największych postawach. Pewnie przez emocje mogę trochę przesadzać, ale ja to odbieram trochę na zasadzie "Nie, Bylon, nie masz racji, my będziemy bronić tych naszych przysiadów i jeszcze ci strzelimy - ha! - artykulik".
No i co? I wobec takiego nastawienia innych mnie jest trochę ciężko do tych poprawnych przysiadów przekonywać. Pozostaje mi tylko mieć nadzieję, że tego typu referaty, poparte - jak mi się wydaje - w miarę rozsądną argumentacją, mają jednak jakąś przyszłość.

Na koniec - pewnie wielu z Was będzie miało wątpliwości co do kwalifikacji. A ja mówię butnie - nie mam papierków! Nie mam kursów! A co mam?
Pasję. Tę rozwiniętą do nieskończoności, każącą mi ciągle kształcić się dalej. I sprawiającą, że wszystko sprawdzam, wszystko analizuję, wszystko wyczerpuję w takim stopniu, jak to tylko możliwe. Obawiam się, że wielu osobom "z papierkiem" tego brakuje. Ba! Jestem tego pewien.
I - gwarantuję - temat przysiadów jest jednym z tych, w których czuję się całkowicie pewnie; wystarczająco pewnie, żeby nie robiły na mnie wrażenia tytuły naukowe, jeśli dana osoba mówi od rzeczy.

[Bylon]

Drugiego posta piszę, żeby nie burzyć cudownej, powyższej kompozycji.

@Kisio - stopy na sto procent równolegle, to jest jedna z nielicznych rzeczy, które tutaj są napisane porządnie i zgodnie z prawdą, aczkolwiek nie użyto słusznej (wystarczającej) argumentacji. W przysiadzie z nogami ustawionymi wąsko bezwzględnie trzymamy to ustawienie stóp - to jet powiązane z wzorcem ruchu. Wielokrotnie wspominałem już o doświadczeniu, którego bylem uczestnikiem, związanym z korelacją ustawienia stóp a jakością przewodzenia nerwowego. Wynik - całkowicie jednoznaczny. Stopy równolegle.
Oczywiście w przysiadach sumo lub innych na szerokich rozstawach nóg nie możemy trzymać stóp równolegle, bo skończy się to kontuzją stawów (ruch skrajnie nienaturalny). Takie przysiady są oczywiście w pełni dopuszczalne, ale wtedy odpowiednio musimy odchylić na zewnątrz stopy, aby ruch kolana był naturalny.

Co do mięśni, to chyba coś pomyliłeś, bo w przysiadzie, poprawnym rzecz jasna - mimo zaangażowania dwugłowego uda, o którym piszesz - pierwsze skrzypce odgrywa czworgołowy (jako prostownik kolana). Co do tego wszystkie źródła są zgodne. Oczywiście pośladki również są ważne (jako prostownik biodra).

Dodam jeszcze PS. do poprzedniego posta:
Możliwe, że autorce nie pomyliły się kąty, a tylko Adam coś pokręcił. Wtedy sprawa trochę się zmienia, ale - cóż - artykuł został oddany nam w formie, w jakiej został, więc i jako taki go oceniam.

I PS do tego posta:
O kurczę, dopiero teraz pozostałem pozostałe komentarze, cieszę się niezmiernie, widząc ich większość, moja wiara w propagowanie poprawnych przysiadów trochę odżyła. Pozwolę sobie, przy okazji, niektóre skomentować.

@Dybkos - to trener się myli, tak, jak wielu trenerów. To niestety jest ten pieprzony problem - są papierki, pasji brak, wiedzy brak. Nie tak dawno byłem osobiście (w autobusie) świadkiem rozmowy telefonicznej. Wnioski był dwa, całkowicie jasne.
a) Mówiący to osoba, która przygotowuje się do piastowania funkcji instruktora fitness.
b) Mówiący będzie musiał tyyyyyyyyle tych różnych ćwiczeń wykuć, och, jak tego strasznie dużo jest!

@Wiercipieta - jak najbardziej zgoda, natomiast o ściągniętych łopatek istnieje - wg mnie - wyjątek, czyli przysiady bez obciążenia. Z obciążeniem retrakcja łopatek jest niezmiernie ważna, jednak bez obciążenia - a z rękami wyciągniętymi w przód - bardzo trudna. Jej brak w tym drugim przypadku nie powinien skutkować problemami zdrowotnymi.

@Plague - serce rośnie, jak się swój nick czyta w takim kontekście. Niewystające za linię palców kolana to nie mit, natomiast w szczególnych przypadkach (dość dużo takich jest) są możliwe odstępstwa. Ważny jest wzorzec ruchu. Jeśli on będzie zachowany, to przekroczenie linii palców o jakąś niewielką wartość nie będzie miało znaczenia.

@Robertza - to jest raczej forma ćwiczeń dezintegrujących (ciało). Nieprawidłowa pozycja kręgosłupa jest groźna zawsze - czy to ze sztangą, czy bez sztangi. Pielęgnowany przez całe życie nawyk niepoprawnego schylania się czy podnoszenia rzeczy z podłogi, nawet, jeśli tymi rzeczami jest łyżeczka od herbaty, kiedyś zbierze żniwa.

No. Starczy.

[kisio]

Fajnie to opisałeś Bylon W którym temacie propagujesz przysiady? Chętnie poczytam.

Faktycznie trochę pojechałem z tym czworogłowym ale uderzyło mnie to, że całe ćwiczenie sprowadzono do oddziaływania tylko na ten jeden mięsień. Inna sprawa, że czwórki mam mocne z mnóstwa innych rzeczy więc dla mnie przysiady to głównie praca tyłu.

Adam> zmień te zdjęcia bo ktoś się z tego będzie uczył i zrobi sobie krzywdę.

[Dybkos]

@Dybkos - to trener się myli, tak, jak wielu trenerów. To niestety jest ten pieprzony problem - są papierki, pasji brak, wiedzy brak. Nie tak dawno byłem osobiście (w autobusie) świadkiem rozmowy telefonicznej. Wnioski był dwa, całkowicie jasne.
a) Mówiący to osoba, która przygotowuje się do piastowania funkcji instruktora fitness.
b) Mówiący będzie musiał tyyyyyyyyle tych różnych ćwiczeń wykuć, och, jak tego strasznie dużo jest!

Pasji brak, wiedzy brak, a trenera mojego na oczy nie widziałeś, to Ci powiem, że jest to facet który swego czasu jeździł po mistrzostwach Europy i robił naprawdę świetne wyniki. Wytrenował medalistów imprez międzynarodowych. Ciekawe jak mu się to udało skoro nie ma żadnej pasji i żadnej wiedzy? O czymś takim jak "technika" czy to biegowa czy ćwiczeń siłowych, które wspomagają bieganie, wie więcej niż 90% ludzi którzy się deklarują jako "znawcy".
Meritum: Jeśli mam wybierać czy bardziej ufam facetowi z 40 letnim doświadczeniem, papierami, ogromną wiedzą, i dużą ilością zawodników, którzy robili wyniki o jakich można pomarzyć. Czy facetowi który może powiedzieć tylko że się zna i poprzeć długim wywodem, który pewnie jakieś swoje racje ma, nie zaprzeczam, to wybacz ale wybieram trenera.

Dodatkowo jak mam te swoje kilogramy na sztandze, i zrobię pełny przysiad to zdecydowanie bardziej czuję kolana niż kiedy zrobię nieco głębiej niż 90 stopni. (w moim wypadku około 110 stopni, tak mi jest najwygodniej)

[kfadam]

bylon dzięki za załatanie mi tych wytartych dziur w kolanach, od rana żyłem w strachu jakich to dziur w moich biednych kolanach sobie narobiłem.
Dybkos na Boga chłopie 110 to nie głebiej tylko płycej.
Pogadaj z tymi wychowankami swego trenera i dowiedz się ile ich kosztowały te wyniki no chyba że ty jak z tą głebokością przysiadu tak ze zrozumieniem trenera pochrzaniłeś.

[Dybkos]

Wybacz, nie 110 tylko 70, mój błąd. A wychowankowie trenera go bardzo chwalą, to nie jest facet który trenuje juniora młodszego na mistrza a młodzieżowiec zostaje z niczym.

[Adam Klein]

Przysiad numer 4 z ostatniego obrazka NA PEWNO BĘDZIE NISZCZYŁ KOLANA, bo nie dość, że do kąta prostego, to jeszcze niepoprawny

No przecież to jest właśnie prezentacja złego przysiadu, nie czytałeś podpisu?

Co do reszty - nie "czepiaj" się mnie tylko autorów.

Co do Twoich uwag, mówiąc, że od dawna próbujesz nauczyć bieganie.pl poprawnych przysiadów może coś mnie ominęło bo ja nie wiem o czym mówisz, może zapomniałem.
Tak czy inaczej - nie rozumiem co znaczy "zejście biodrami bez zginania kolan". Przyślij jakies zdjęcia poglądowe swoich przysiadów to może coś mi to wyjaśni.

[Dybkos]

Zresztą nie rozumiem pytania ile ich to kosztowało, czego kosztowało? zdrowia? wysiłku? czasu? nerwów? pieniędzy? Wysiłku i czasu z pewnością sporo, to w końcu jest poziom a nie truchtanie 5km 2x w tygodniu. Ze zdrowiem to wiem tylko o jednej dziewczynie, która musiała przestać trenować bo załatwiła sobie rozcięgno podeszwowe tak mocno, że tylko operacja mogła pomóc, potem już zrezygnowała z biegania.