Technika ZBIEGANIA dla początkujących

[agapiet]

Sporo miejsca poświęca się podbiegom, dużo mniej zbiegom, a mam wrażenie, że to zbieganie nastręcza więcej trudności technicznych i jest bardziej kontuzjogenne.
Być może źle szukałam, więcej można znaleźć w działach dla zaawansowanych, mi chodzi o początkujących.
Biegam po dość mocno pofałdowanym parku, połowa dystansu to zbiegi i podbiegi, w tym 2 bardziej strome (nie umiem zmierzyć kąta). O ile podbiegi nie sprawiają mi problemów i są dość jasne od technicznej strony, to mam problem ze zbieganiem po stromiźnie.
Jak lądować? Wiadomo że dość karkołomne jest lądowanie na śródstopiu. Próbuję słuchać ciała i szukać najbardziej naturalnych póz. Noga naturalnie ląduje na pięcie. Naturalnie zgina się w kolanie. Naturalnie robię mniejsze kroki. Cały czas jednak mam wrażenie, że coś robię źle i moje kolana cierpią. Tym bardziej że mam ok. 17 kg nadwagi.

[Adam Klein]

http://bieganie.pl/?cat=224&id=541&show=1

[hassy]

Artykuł podany przez Adama bardzo fajny. Rozumiem, że mówimy o jednolitym spadku niezaopatrzonym w różne "stopnie" typu kamienie czy korzenie? Jeśli "naturalnie" lądujesz wtedy na pięcie to może też "naturalnie" odchylasz ciało mocno w tył (no ok, trzymasz je wciąż prosto, co jednak w stosunku do nachylonego podłoża oznacza kąt wypukły). A wtedy może jednak dochodzi do siłowego hamowania rozpędu poprzez mocne uderzenia w grunt przed sobą. A to oznacza duże siły o charakterze urazowym. Krótko mówiąc, ciężkie łup... łup... łup.

No właśnie... a jak tak może jeszcze bardziej skrócisz i przyspieszysz krok i jeszcze porządniej zegniesz kolana i nie będziesz się aż tak odchylać do tyłu? Takie miękkie, na ile to możliwe swobodne zbieganie szybciutkim truchcikiem, gdzie hamowanie i amortyzację powierzasz głównie czworogłowym (jasne, muszą być mocne - patrz uwagi w artykule)? Ręce nie machają przód-tył tylko swobodnie rozłożone na boki dla balansu...

Nie, wcale nie uważam, że lądowanie na śródstopiu jest karkołomne przy nachylonym podłożu. Biegam w butach mini więc dla mnie pięta nie może być opcją, a udaje mi się jakoś zbiegać Owszem, przy długim i stromym spadku trudno zupełnie uniknąć hamowania i wjeżdżania stóp w noski butów, ale zbieganie na płaskiej stopie jest jak najbardziej możliwe.

Zadałbym też to pytanie w sekcji o biegach górskich, bo tam masz speców

[agapiet]

Artykuł i komentarze na Forum czytałam wcześniej Ale wydawało mi się, że to już dla tych bardziej zaawansowanych
Dzięki @hassy, o to mniej więcej mi chodziło. Bo w samym artykule znalazłam takie zdanie:

Naturalną tendencją biegaczy jest odchylanie się do tyłu i stawianie stopy na piętach na stromych stokach. Jest to najgorsze, co można zrobić, gdyż zwiększa się w ten sposób siła uderzenia, wstrząsając ciałem od pięt do tułowia, usztywniając je i powodując bóle czworogłówych, pośladków i dolnej części grzbietu.

co sugerowałoby, że lądowanie na piętach jest błędem, a chodzi pewnie o nieodchylanie się do tyłu przy lądowaniu na piętę.
Może cała tajemnica tkwi w tym pochyleniu. Wypróbuję przy najbliższej okazji.
Dziękuję za pomoc.

EDIT: Być może błędne przekonanie że przy stromych zbiegach należy lądować na pięcie wyczytałam w kilku wątkach (że łagodne zbiegi - śródstopie, zaś strome - pięta). To nie moja opinia, stąd drążenie tematu.

[rolin']

Przy stromym zbiegu żeby wylądować na śródstopiu trzeba by było mocno pochylić się do przodu i zapierniczać :p Natomiast wg mnie powinno się możliwie zmniejszyć kąt między stopą na podłożem lądując na pięcie ale bardziej płasko.

[hassy]

Owszem, nieraz zapierniczać Przy stromym i krótkim może nie problem z chwilowym pędem, ale przy stromym i długim.... Tak czy siak strategia polegająca na hamowaniu typu łup...łup... łup nogą wyciągniętą do przodu i przy odchylonym do tyłu ciele jest dość katująca dla aparatu ruchu To samo widzi się nieraz wśród turystów. Aż podskakują do góry schodząc w dół (np. po kamiennych stopniach na szlaku).

No to jeszcze ten filmik, do którego odnośnik jest w dyskusji pod artykułem linkowanym przez Adama (choć ten zbieg trudno nazwać stromym): http://www.youtube.com/watch?v=MEZmrh5QgyM

[gocu]

Ja dodam tylko - nie zrażaj się początkowymi nieudanymi próbami zbiegania na śródstopiu - odruchowo wraca się do lądowania na pięcie, trzeba się na początku bardzo pilnować Ale z czasem się przyzwyczaisz.

U mnie np. problemy z kolanami przy samych _chodzeniu_ po górach skończyły się, gdy kolega zwrócił mi uwagę, że schodzę uderzając najpierw piętami.

[agapiet]

To nie do końca jest tak, że zbiegałam cały czas na pięcie. Początkowo wiedząc (po lekturze Forum) że lądowanie na pięcie to ZUO, starałam się pilnować śródstopia. Cały czas jednak czułam że coś robię nie tak. Potem wyczytałam że zbiegi i stromizna = pięta i próbowałam w ten deseń ale to też było nie ok. Zwłaszcza że ta stromizna jest po twardym.
Trochę mi się wyklarowało - DZIĘKI.
Reasumując - lekki pochył do przodu (wówczas pięta już tak się nie pcha na pierwszy plan) i zapierniczać... machając rękami

[hassy]

Lekki pochył w sensie całe ciało prosto i o ile można pi razy oko prostopadle do podłoża. Nie garb się nad tym zboczem zostawiając 4 litery w górze Istotnym elementem, przy którym pięta nie pcha się na 1. plan jest także krótki (w konsekwencji: szybki) krok oraz (ważne!) porządne zgięcie nóg w kolanach. Jak z nartami: wydaje się człekowi, że już jedzie w kucki a na filmiku się okazuje, że ledwie nogi ugiął

Pomaszeruj kawałek normalnym żwawym marszem (dłuższe kroki, noga wyprostowana, podparcie z pięty z przetoczeniem, przeprost kolan itd.). Najlepiej na bosaka albo w płaskich butach z niepodniesioną piętą. Potem krótszym krokiem na cały czas ugiętych miękko nogach. Stopa swobodnie. Zobaczysz, że automatycznie i bez specjalnych zabiegów przejdziesz z twardego kroku z pięty na miękkie stąpanie na śródstopiu. I podobnie z biegiem

Ręce nie jak wiatraki tylko po prostu rozłożone na boki i balansujące To też pomaga "otworzyć" sylwetkę i zmierzać w dół piersią do przodu

Powodzenia w pędach

[cava]

Lekki pochył w sensie całe ciało prosto i o ile można pi razy oko prostopadle do podłoża.

Eee, no ja ciągle jestem bardziej jeździec niż biegacz i ciągle jedną nogą siedzę gdzieś w Chinach , ale dlaczego całe ciało proste?
A to nie ma być że uginają się kolana, przez co tyłek idzie do tyłu, kolejne zgięcie w biodrach żeby prosty tułów poszedł w przód, przez co uzyskamy naturalną "sprężynę"? Tylko tułów chyba powinien być prostopadły do podłoża, a nie całe ciało.

Całe ciało proste by oznaczało przechył tylko w stawach skokowych i "lecenie" na pysk bez żadnej amortyzacji, bo nasz środek ciężkości będzie wtedy za bardzo wychylony do przodu. Będziemy mieli "dziób dłuższy niż ogon"
Amortyzacja bierze się z poskładania się ciała w stawach w "harmonijkę". Tylko to umożliwia ułożenie środka ciężkości niżej i w odpowiednim miejscu, czyli nad stawem skokowym.

Kurde, a nie ma rysunków które to obrazują? W podręcznikach do jeździectwa czy tai-Chi wszytko było rozrysowane.

No nie wiem, coś mi nie gra, ale może w bieganiu jest inaczej?

[hassy]

Cavuśka, no jasne, że bardzo uprościłem. Wiadomo, że nie chodzi o całe literalne ciało wyprężone jak struna przywiązana do kołka i pochylane tylko w stawie skokowym Chodzi o to, żeby - czy to na płaskim, czy na pochyłym - się nie garbić, nie pochylać głowy obserwując z podziwem własne stopy czy nawet pępek, nie zginać się w pół... nie robić z siebie pokurcza nachylonego nad podłożem górą ciała podczas gdy zadek zostaje z tyłu. Owszem, istnieją rysunki w których profil sylwetki biegacza jest okraszony wyimaginowaną linią prostą łączącą kluczowe punkty tejże sylwetki (staw skokowy w pełnym podparciu, biodro, ramię, głowa...). Ta linia nie powinna być zbytnio pozałamywana, choć oczywiste jest, że gdyby ją prowadzić dokładnie po kośćcu to byłaby niezłym zygzakiem (wygięcie kręgosłupa, potem w biodrach żeby iść po kości udowej nogi zgiętej w kolanie, kolejne zagięcie w zgiętych kolanach, ostry wiraż w stawie skokowym i jeszcze jeden malutki w palcach stóp - absurd a la Picasso ).

Dodam też, że nie wszyscy i nie wszędzie hołduje się zaleceniu pochylenia całego prostego ciała w stawie skokowym (to, co jest istotnym elementem Pose czy Chi Running).

No i nie mów mi, że nie potrafisz ugiąć kolan (zrobić jakiegoś tam ćwierć-przysiadu) pozostając z prostym tułowiem, bez wypychania pupy do tyłu

[cava]

No i nie mów mi, że nie potrafisz ugiąć kolan (zrobić jakiegoś tam ćwierć-przysiadu) pozostając z prostym tułowiem, bez wypychania pupy do tyłu

Umiem, ale to jest właśnie nieprawidłowe.
Bo jeśli nie wypchnę kupra do tyłu a ramion nie dam w przód przy zachowaniu prostych pleców, to srodek ciężkości cofnie się za bardzo i nie będzie stabilnego podparcia.

Poszukam wieczorem rysunków , o co mi chodzi właściwie. Bo może oboje gadamy to samo, tylko się nie rozumiemy.
A może faktycznie coś inaczej rozumiemy.

BTW- poszukam też zdjęcia, na którym mnie cykneli jak siedzę na koniu w siodle chyba skokowym czyli dość poskładana w "sprężynę", i da się poprowadzić prostą linię przez staw skokowy, biodro, staw barkowy, ucho.

[agapiet]

To co cava pisze, ma sens. Pozycja narciarza/jeźdźca wydaje się być naturalna. Coś jak piorun
Warto by było dalej podrążyć temat. W sumie najprościej prześledzić te fajne filmiki na youtubie ale... to już wyższa szkoła zapierniczania. Ciekawe jak uczą w "podstawówce"

[Andzej]

uda, brzuch, plecy, barki i ramiona - w moim przypadku znaczny progres na zbiegach w biegach górskich przyszedł w momencie kiedy zbarowałem się poważnie z tematem wzmacniania zapomnianych (od ganiania po asfalcie) partii mięśniowych. koncentracja ekscentryczna mięśni nóg jest amortyzowana przez solidne mięśnie brzucha, plecy, zaś zwinność i dynamika zbiegów poprawia się mocnym gorsetem obręczy barkowej. im bardziej stroma partia zbiegu i im szybciej chcemy ją pokonać, tym więcej pracy nakładamy nie tylko na kopyta, ale też - i przede wszystkim - na górną część ciała.
więc moja rada dla początkujących - pompki, brzuchy, planki, core stability, plecy, barki - nie bać się siłowni i ćwiczeń stacjonarnych!
howgh

[hassy]

Bo jeśli nie wypchnę kupra do tyłu a ramion nie dam w przód przy zachowaniu prostych pleców, to srodek ciężkości cofnie się za bardzo i nie będzie stabilnego podparcia.

Poszukam wieczorem rysunków , o co mi chodzi właściwie. Bo może oboje gadamy to samo, tylko się nie rozumiemy.
A może faktycznie coś inaczej rozumiemy.

BTW- poszukam też zdjęcia, na którym mnie cykneli jak siedzę na koniu w siodle chyba skokowym czyli dość poskładana w "sprężynę", i da się poprowadzić prostą linię przez staw skokowy, biodro, staw barkowy, ucho.

Stabilne podparcie masz wtedy, jeśli środek ciężkości/równowagi znajduje się nad punktem podporu. A to można osiągnąć na wiele sposobów - idąc dalej Twoim tropem robiąc na jednej nodze "samolot" czy inaczej "jaskółkę"... wiesz, ten test na trzeźwość, ciało 90 stopni pochylone, ręce do przodu i wolna noga do tyłu - wszystko równolegle do podłoża. Udaje się? Udaje. Wypchnięcie kupra do tyłu i ramion do przodu oczywiście też, w bardziej zaawansowanym stadium środek ciężkości wyjeżdża nawet z przodu poza ciało, ale jest wciąż nad stopami, więc stoisz OK. Ale to samo można osiągnąć utrzymując prostą i (prawie) pionową kolumnę ciała z opuszczonymi rękami, balansowanie lekko przesuwając całe ciało w stawie skokowym. Czy nie tak działają goście uprawiający tai-chi?

Jeśli masz fotę z linią prostą przez kostki, biodro, bark i ucho to zastosuj to po zejściu z konia, trzymając tę linię pi razy oko prawie prostopadłą do podłoża. Jeśli jednak ręce Ci pójdą do przodu a tyłek - zgodnie z nazwą - do tyłu, to nie będziesz mogła takiej linii pociągnąć prosto przez wszystkie ww. punkty.

Ale oczywiście mi nie przeszkadza, że ktoś chce biegać/zbiegać w pozycji narciarskiej. Nawet pasuje: a la Tina Maze na zbiegach, a la Justysia na płaskim