Poprawa kondycji i czasu na 1km.

[Opisuk]

Witam.
Tak jak w temacie chciałbym poprawić kondycje ale zupełnie nie wiem jak.
W zeszłym roku w październiku miałem zawody na 1 km uzyskałem czas 3:32 ( przełaje ) 2 tygodnie temu na zawodach też na 1 km uzyskałem czas 3:45.
Chciałbym ten czas poprawił do 3 minut da się ?
Z bieganiem mam do czynienia często ( piłka nożna )
Do treningu mogę dorzucić rower.
Ps. Mam 182 cm wzrostu i 80 kg wagi.
Proszę o wsparcie.
Dziękuje z góry jeżeli macie jakieś pytania piszcie tutaj.

[Bylon]

Poczytaj inne tematy o jednym kilometrze. Najciekawszy masz w wątku "Trening".
Powiem tylko tyle, że dużo pracy przed Tobą.