ból łydki/ścięgna achillesa i ścięgien pod stopą

[pawmok]

Witam. Jestem biegaczem raczej rekreacyjnym gdyż zaczałem bieganie wiosną i biegałem z przerwami do jesieni. (do 2 razy na tydzoeń bo ok 5-8km) Kiedyś biegałem dużo i miałem dobre czasy na krótkich dystansach, ale to było kiedy miałem 20 lat a teraz mam 38 i przez wiele lat nic nie robiłem. Jednak okazuje się, że pamięć mięśniowa i wydolność krążeniowo oddechowe pozostały. W zasadzie po kiku sesjach jestem w stanie biegać przez ok 40 min z prękościami powyżej 10km/h (przy 8kg nadwadze , ważę 81 przy 177cm). Jendnak chyba moj aparat ruchowy nie nadąża bo już wcześniej pojawił mi sie ból łydki po bieganiu . Wystepowało zesztywnienie ścięgna achillesa po nocy i zastoju. A podczas biegania kilka razy pojawił się ból ścięgien pod stopą (te w samym śroki pod sródstopiem) który utrudniał mi bieganie. Ból łydki i górnej części ścięgna nie był jakis strasznie uciążliwy i zazwyczaj po rozgrzaniu znikał. Mimo to biegałem raczej nie forsując się. Możliwe że przyczyną jest zbyt szybkie przejście na technikę ze śródstopia bez przyzwyczajenia nóg norlamnymi biegami. Zaprzestałem na razie biegania ze śródstopia.
Miałem przewę od jesieni do zeszłego tygodnia. W poniedziałek tydzień temu postanowiłem zacząć biegać i zrobiłem sobie 4 km przebieżkę , berdzo delikatną bez forsowania, z rozgrzewką i delikatnym rozciąganiem. Nawet się nie zmęczyłem .Drugiego dnia podobnie. Jendnak podczas biegu pojawił się ból ścięgien pod stopą a następnego znów ból łydki/ścięgna. Codzniennie ból się nasilał. Nie wiem co robić. Czy mam biegać dalej? Umówiłem się ze znajomym ortopedą za 2 tygodnie , ale chciałbym przez ten czas biegać . Ból jest bardzo delikatny nie pojawia się raczej przy zastaniu mięśni i nie jest w ogóle uciążliwy czy męczący. Co robić i co to może być? Czy mam się martwić? Może za słabo się rozciągam?

proszę o jakąś poradę i pomoc.

[Klanger]

Czytając twój post, czekałem kiedy padnie słowo "ze śródstopia" - bo objawy, które opisywałeś klasycznie pasowały do TMTS - za dużo, za szybko - co dość często zdarza się, jak zmienia się styl biegu na "naturalny".

Po 1, zdecydowanie ogranicz dystans! O połowę to min. na początek, może nawet więcej. Powoli, i sukcesywnie zwiększaj dystans (np. o kilka set metrów tygodniowo), w taki sposób, by nie doprowadzać do bólu rozcięgna stopy, czyli spodu stopy.

Po 2, zwróć uwagę na swoją technikę biegu. Szczególnie na to czy lądując na śródstopiu lądujesz również na pięcie, czy podświadomie nie biegniesz przypadkiem tylko na śródstopiu, czyli w sumie "na palcach". Chodzi o to, by stopa lądowała w zasadzie w całości na podłożu, z tym że pięta odrobinę póżniej, tak o niemal nizauważalną chwilkę.
Nie masz walić piętami, tylko je jakby odstawić na grunt, chwilkę po amortyzacji uderzenia ciala o ziemię śródstopiem.
Dzięki temu za jakiś czas, powinny przestać boleć cię łydki (zmniejszając dystans oczywiście wcześniej).

Po 3, czy przypadkiem nie biegasz w typowych butach do biegania? Jak tak, to one dodatkowo utrudniają lądowanie pięty, co powoduje stałe napięcie ścięgien i mięśni okolicy pięty i łydki.
Może zmiana obuwia na minimalistyczne lub co lepsze trening na boso będzie lepszy na początek, szczególnie w okresie adaptacji twojego ciała do biegania naturalnego i do biegania po przerwie.

Po 4, chodzenie boso po domu, ale "z palców", co może na początek wydawać się nieco nie naturalne, powinno wzmocnić twoje ciało i pomóc wyrobić tobie właściwą postawę podczas biegu. To nic nie kosztuje, a dużo daje w zamian. Przez jakiś czas możesz mieć poczucie zimna w stopach, ale to po około 2 tygodniach minie, i od tego momentu w skarpetkach, albo w kapciach będzie tobie po prostu za ciepło w mieszkaniu. Jeżeli dodałbyś do tego wychodzenie na kilka min. na mróz (zacznij bardzo ostrożnie, powiedzmy na 1 min. potem może na 2, i nigdy na sól, lub roztopiony śnieg) to twoje stopy jeszcze szybciej będą się adaptować do nowych warunków, i odporność organizmu się poprawi.

Po 5, masowanie rolką (choćby walkiem do ciasta, czy butelką z wodą lub kawałkiem rury o dość dużej średnicy) powinno dać tobie niemal natychmiastową ulgę jeśli chodzi o łydki i stopy.

Aha, jak masz 38 lat to powoli zapomnij o tym co było kiedyś żyj tu i teraz, tak jak twoje ciało, mięśnie i ścięgna. One nie pamiętają tego co było pół roku temu, a co dopiero 20 lat temu

Powodzenia!

[jass1978]

Aha, jak masz 38 lat to powoli zapomnij o tym co było kiedyś żyj tu i teraz, tak jak twoje ciało, mięśnie i ścięgna. One nie pamiętają tego co było pół roku temu, a co dopiero 20 lat temu

Kurcze, ja mam 35 lat, achilles mnie boli (właśnie zaraz idę do ortopedy) a nigdy wcześniej nie miałem z tym problemu. Biegam na palcach, wysoko, "bieżniową" techniką. Czyli trzeba odwiesić kolce na kołku, nisko dźwigać nogi i brać się za maratony K....wa - starość nie radość

[Klanger]

Bardziej mi chodziło o to, że ludzie 1/4 wieku temu coś robili, potem nic, i po połowie roku czy nawet po roku trenowania chcą wrócić do dawnej formy nad którą pracowali prawdopodobnie przez wiele lat choćby regularnie ćwicząc na wf, czy grając w piłkę po szkole.

"To se ne da" ) a napewno nie tak łatwo, szczególnie jak przez 10-15 lat siedziało się za biurkiem w pracy.

Mam wrażenie, że jakąś odpowiedzialność za to ponoszą aplikacje treningowe w smartphonach :-p

[pawmok]

Tak, ale ja zacząłem na prawdę delikatnie. Sądziłem , że te niecałe 4 km w emeryckim tempie (z przerwami lub marszem) nie spowodują problemów. Na prawdę, nawet się nie zmęczyłem. Jak już wspomniałem nie biegam ze śródstopia w tej chwili bo własnie sam doszedłem do tego wniosku że to było przyczyną problemów. Postanowiałem że zacznę tak biegać dopiero gdy przyzywaczę nogi Mam buty Nike Elite Zoom i Merrell Barefoot (używam je w zasadzie do terenowych biegów w lesie). Poza tym dziwi mnie że boli mnie tylko prawa noga. Co dziwne to jeszcze jedna sprawa, że po wtorku zeszłego tygodnia ból się nasilał (ale nie jest uciążliwy i przy rozruszanej rozgrzanej nodze nie wystepuje) a przecież nie biegałem od tego czasu (bo czekałem aż przejdzie) . To takie delikatne kłócie. Natomiast kłócie w stopie mam dopiero od kilku dni , a nie wystąpiło zaraz po biegach w zeszłym tygodniu tylko po kilku dniach. Podczas biegania bolała mnie przez chwila stopa, ale łydka/ścięgno nie.

Chodzę zawsze boso po domu , co prawda nie na palcach.

Pytanie brzmi czy czy biegać w ogóle? Czy poczekać do wizyty u ortopedy?

[Buniek]

Na rocięgno pdeszwowe najlepszy jest masaż piłeczką od tenisa. kładziesz ją na ziemi i turlasz stopą mocno dociskając. Szybko poczujesz jak to robić.
Rozciągaj stopę,, całą stopę do siebie, rozcągaj cały tył nogi, łydkę.
wzmocnij mięśnie łydki, wspięcia na palce na początku na dwóch, później na jednej nodze. Szybki ruch w górę i powolne opuszczanie ciała, najlepiej poniżej poziomu palców (np. na schodach).

co do biegania, jeżeli w trakcie biegu ból narasta to nie biegaj i poczekaj na wizytę lekarską.

[pawmok]

co do biegania, jeżeli w trakcie biegu ból narasta to nie biegaj i poczekaj na wizytę lekarską.

Dzięki. W zasadzie łydkę/achillesa czuję tylko gdy jest "zastała", tzn jak się nie ruszam. Podczas gdy minimalnie nawet je rozgrzeje jakikolwiek ból ustaje. Problem widzę tylko w owym rozcięgnie. Biegałem w zeszłym tygodniu w poniedzial i wterek i bolało tylko we wtorek. Ale wystarczy , że zmieniłem troszkę technikę biegu i przestało . W zasadzie do końca biegu nie już bolało. Martwi mnie to, że kiedyś zdarzyło się kilka razy (latem) że czułem je podczas biegania, ale to tylko kilka razy. Co dziwne nie boało mnie gdy nie biegałem. Czyli przeciwnie do łydki/achillesa. Teraz zaś czuję i jedno i drugie , choć jak mówiełem nie jest to ból dokuczliwy, raczej bardzo delikatne kłucie.

Dzięki za pomoc. Postaram się to delikatnie rozmasować i rociągnąć. Przyznam, że z lenistwa bardzo zaniedbywałem rozciąganie. Może to jest przyczyna.

Mam nadzieję, że wyjdę z tego bo strasznie zakręciłem się bieganiem. Sprawia mi to więcj przyjemności niż kiedyś gdy byłem nastolatkiem. A dodatkowo nakręca mnie strasznie to , że mam takie rewelacyjne wyniki pomimo iż biegałem mało.

[Pawinho]

Biegałem według planu dla początkujących 4 x w tygodniu jako przygotowanie do maratonu.
Po 5 tygodniach zaczołem odczuwac że spiety jest achilles tuz przy łydce,czyli dość wysoko a nie tuz nad piętą. Po przebiegnieciu 120 km w ciagu tych pieciu tygodnii mam teraz 2 treningi z głowy. Przechodze na 3 x w tygodniu i zmniejszam dystans do tego jaki robiłem 5 tygodni temu . Boje sie żeby to niebyło zapalenie achillesa bo bieganie bardzo mi sie spodobało a tak będą nici z treningow i próby przebiegniecia maratonu. Achillesa rozciągam,wchodząc po schodach nic nie boli. moge stawać na palcach i nic nie czuje gdy go dotykam, jednak podczas biegu czuje jakby "puchł" tuż pod łydą.Może to łydka nawet , licho wie.

[Marietto]

Bardziej mi chodziło o to, że ludzie 1/4 wieku temu coś robili, potem nic, i po połowie roku czy nawet po roku trenowania chcą wrócić do dawnej formy nad którą pracowali prawdopodobnie przez wiele lat choćby regularnie ćwicząc na wf, czy grając w piłkę po szkole.

"To se ne da" ) a napewno nie tak łatwo, szczególnie jak przez 10-15 lat siedziało się za biurkiem w pracy.

Mam wrażenie, że jakąś odpowiedzialność za to ponoszą aplikacje treningowe w smartphonach :-p

Święte słowa. Najczęściej ludźmi odczuwającymi potrzebę powrotu do formy są osoby w średnim wieku lub zapadnięte dwudziestoparolatki o mocno siedzącym trybie życia. Wiem bo sam tak zrobiłem i się zepsułem, mimo tego że jestem fizjoterapeutą i pracuję z urazami i sportem amatorskim. Wprowadzenie do ruchu takiej kategorii ludzi wymaga pewnej oceny początkowej. Trzeba odpowiedzieć sobie na proste pytanie: ile razy w tygodniu chodzę dłużej niż 30 minut w jednym kawałku z umiarkowanie szybkim albo szybkim tempem?
Polecam również zrobić podstawowe testy na mięśnie brzucha, stabilność i wytrzymałość w biodrach oraz ruchomość kręgosłupa i bioder. Moim skromnym zdanie rozpoczęcie treningów biegowych bez bazy ogólnej to szybka śmierć. Dodam tylko że mam kilka medali mistrzostw polski w la :D Było to w 1998 roku i od tamtego czasu dużo się zmieniło :D

[Klanger]

Przeczytałem twój blog, ten do którego masz link w stopce.

Od początku wpisów może są dwa, gdzie nie piszesz że coś cię boli, albo rwie, albo utrudnia życie na 2 dzień, a bieganie rekreacyjne na tym w sumie powinno polegać - na radości.

Robisz sobie krzywdę, prawdopodobnie po części przez endomondo.

Jeżeli twoim faktycznym celem jest maraton za 10 miesięcy (co jest również krzywdzeniem się, tylko psychicznym, w sensie że taki cel, w takim krótkim czasie) to najlepiej będzie jak wyłączysz telefon, gps, endomondo, olejesz wszystkie plany treningowe robione dla mas, nawet te na 5km, po 2 razy w tygodniu.

Zacznij chodzić, po prostu chodzić po lesie, po parku. Później, jak już będziesz w stanie przejść 20-25 km (około 4-5h marszu) zacznij co kilka minut, na kilkanaście, kilkadziesiąt sekund biec, w spokojnym tempie, ale za to z doskonałą techniką. Powoli zwiększaj cżas przebieżek na rzecz marszu, cały czas dbając o to, by technika biegu była nienaganna. Jak nie, przejdź w marsz, i czacznij za jakiś czas od nowa.

Taki marszobieg, znany od tysięcy lat ludzkości jako jedna z najwydajniejszych metod przemieszczania się na własnych nogach, a obecnie nazywany bieganiem metodą Gallowaya czy jakoś tak Jak potrzebujesz wsparcia, to jest ze trylion książek wydanych przez Gallowaya, które podobno się dobrze czyta.

Ja ze swej strony, proponowałbym jeszcze utrudnić sobie nieco sprawę, i zacząć to co napisałem powyżej robić boso, bez butów. Gwarantuję tobie, że zanim padną tobie kolana i łydki od przetrenowania (co prawie nie jest możliwe uprawaijąc marszobieg) padną tobie podeszwy stóp, od złej techniki, i będziesz musiał bardziej skupić się na technice, a nie na dystansie, czy planie maratońskim na koniec roku.
Samo biegnie boso, jest mega przyjemne po jakimś czasie, gdy stopy zaadaptują się do nowych warunków. Buty minimalistyczne to droga na skróty, która może się udać, albo i nie, jeśli technikę będziesz miał słabą. A jak nauczysz się techniki boso, to będziesz wymaiatał w minimalach za jakiś czas.

Mieszanie natomiast butów tradycyjnych ze słaba techniką biegu naturalnego, to proszenie się o problemy. To tak, jakbyś pojechał na drinka do centrum miasta czołgiem, albo maluchem na wyścigi F1 i dziwił się, że jakoś tak nie bardzo wychodzi (albo ciasno, albo za wolno w porównaniu z innymi bolidami).

Jeszcze jedno na koniec, może zajmij się czymś jeszcze poza bieganiem - crossfit, siłownia, rolki, basen, rower - nie wiem, zmień plan na powiedzmy 1/4 IronMan, to przynajmniej dasz odetchnąć swoim kolanom i ścięgnom na basenie, czy na rowerze zyskując jednocześnie wytrzymałość, która za jakiś czas zaprocentuje w biegu maratońskim.
I będziesz się czuł zrealizowany, wypruty z energii np. po basenie będąc przy tym być może zdrowym.

---

Kiedyś tutaj na forum, ktoś pisał o bieganiu w górach, że są świetne, bo góry zmuszają do podchodzenia co jakiś czas, w trakcie podbiegów itd. I to są święte słowa, które powinno się stosować również na nizinach. Skoro dla ultrasów, górali czy triatlonistów nie jest problemem co jakiś czas przejść w szybki marsz, to czemu miałoby to stanowić problem dla biegaczy rekreacyjnych w miastach, szczególnie tych rozpoczynających czy wracających po latach do aktywnego spędzania swojego wolnego czasu?

Przepraszam, za tak długi post. Ale przykro jest patrzeć jak ktoś robi sobie fizyczną krzywdę.
Powodzenia.

[Pawinho]

Klanger,dzięki za post.Napewno skorzystam z uwag.
Co do urozmaicenia treningu to mam siłownie od blisko połtora roku, czyli rowerek,bieżnia i wiosłowanie było zanim wziołem sie za bieganie.
Na poczatku chyba zaczne jednak trening od innej strony i postaram sie spedzać na świeżym powietrzu wiecej czasu a nie tylko robić kilometry. Mam na myśli wychodzić pobiegac przez 30 minut a nie robić 5 km. To tak na poczatek. Redukuje też trening do 3 w tygodniu.
Co do techniki to własnie po jednym z biegów "padły mi łydki" bo zwracałem uwage jak lądować. Mój błąd był taki że robiłem to podczas biegu na 10 km i po 5 km "spuchłem" na tyle że odpuściłem koncentracje nad techniką,a łydki bolały przez tydzień.

Pozdrawiam i jeszcze raz dzieki za rady

[Klanger]

To może się tobie przydać, w zrozumieniu czemu nawalają łydki po bieganiu ze śródstopia w butach NIEminimalistycznych, czy przy nieprawidłowym bosym biegu.
Szczególnie 3 obrazek od lewej, tam gdzie bosa stopa jest płasko na ziemi, a w bucie jest uniesiona lekko pięta w tym samym momencie.

W necie jest bardzo dużo info o prawidłowej formie, barefoot Ken czyli Ken Bob Saxton wydał bardzo fajną książkę i wielu innych też, warto poczytać choćby z samej przyjemności czytania

[cava]

Pawincho- mam ten sam problem.
Wieczny ból Achillesów, "drewniane" ścięgna, ból pod piętą.
Byłam już u rehabilitantów, orzekli że nie ma powodu iść do lekarza bo leku na to nie ma, trzeba rehabilitować.
Przede wszystkim rozciągać i ćwiczyć, _codziennie_ + dodatkowo przed i po bieganiu.

Jeśli boli- nie biegać , rozciągać, ćwiczyć, masować do ustania bólu a potem nie szarżować. (powiedziała co wiedziała, a robi co robi, jak to baba )

Do tego dostałam zestaw ćwiczeń na stopy z taśmą.
Do tego robię masaż - jak znajdę filmik na którym widać tego typu masaż to wkleję- on tu na forum gdzieś jest, przeszukaj wątki o Achillesach, bo są w nim i ćwiczenia i pokazany masaż.
I chyba najważniejsze i dające najlepsze efekty- marsze pod górę. Oraz marsze ogólnie - jak najwięcej intensywnie chodzić.
Achillesy regenerują się w marszu, najlepiej pod górę.
Może to być też wchodzenie i schodzenie po schodach, ale musisz to robić boso lub w bardzo miękkich butach, typu tenisówki. Mnie to w klasycznych butach biegowych nie wychodzi- stopa jest za bardzo usztywniona i nie pracuje w odpowiedni sposób.
To polega na takim wchodzeniu i schodzeniu, żeby pięta nie dotykała stopnia- nie na palcach, stopa ma zejść bardzo nisko postawiona na stopniu od palców i zatrzymać się piętą tuż nad stopniem. Tyle ze bez opierania się na niej.

Chodzenie boso nic nie daje- całe życie chodzę bardzo dużo boso, skaczę na skakance na palcach na bosaka i jakoś nic to na Achillesy nie pomogło. Rehabilitanci tez jakoś nie wspominali żeby chodzenie boso coś dało na już bolące Achillesy.

Buty z amortyzacją "medium" to natychmiastowy wściek Achillesów nawet po 3 km truchcie- muszą być bardzo miekkie i amortyzujące, przynajmniej u mnie.
Widzę też, ze bardzo mi szkodzą zbiegi, wiec na zbiegach.... zwalniam, nie próbuję "nabić" czasu.


Jeśli maiłabym Ci radzić, to odpuść sobie na razie ortopedę a zainwestuj w rehabilitanta, np. przy jakiejś klinice sportowej. Jak Twój stan będzie się kwalifikował do lekarza, to rehabilitant Ci to powie.
Lekarz i tak odeśle Cię na rehabilitację, wiec po co się szwendać od drzwi do drzwi jak od razu można zacząć robić ćwiczenia rehabilitacyjne.

To może się tobie przydać, w zrozumieniu czemu nawalają łydki po bieganiu ze śródstopia w butach NIEminimalistycznych, czy przy nieprawidłowym bosym biegu.
Szczególnie 3 obrazek od lewej, tam gdzie bosa stopa jest płasko na ziemi, a w bucie jest uniesiona lekko pięta w tym samym momencie.

W necie jest bardzo dużo info o prawidłowej formie, barefoot Ken czyli Ken Bob Saxton wydał bardzo fajną książkę i wielu innych też, warto poczytać choćby z samej przyjemności czytania

Klanger, czy biegasz w butach minimalistycznych na co dzień?

Właśnie jestem w trakcie kupowania sobie butów- zaklepałam w sklepie buty adidas clima cool - nie ukrywam że przypadkiem.
Szukałam butów jak najbardziej elastycznych i miękkich a sprzedawca słowem nie wspomniał ze to buty minimalistyczne choć wspomniałam ze mam jakoś dziwnie nisko piętę w nich, nagadał mi za to ze to buty do długich wybiegań. . Po poczytaniu opinii na forach biegowych.... chyba z nich zrezygnuję i wyszukam sobie klasyczne buty z amortyzacją i lekko uniesioną piętą, bo te clima cool są określane przez testujacych jako buty startowe, na krótkie szybkie dystanse i wszyscy jak jeden piszą, ze zmuszają nogi do wykonywania dużo większej pracy. Do biegania po płaskim i równym do max 15 km, a na podbiegach to już w ogóle kiepsko.

Tyle gadania o dobroczynności butów minimalistycznych a jak co do czego to w testach na żywo mają opinie tak naprawdę takie sobie, nawet po podlaniu sosem aktualnego szału na nie. :/

[matkon]

Clima Cool to system a nie model butów. Czyżbyś zamówiła Gazelle?

[cava]

Clima Cool to system a nie model butów. Czyżbyś zamówiła Gazelle?

Chyba pełna nazwa to clima cool Ride

O takie:
http://sneakernews.com/2011/03/26/adida ... colorways/

Jak je założyłąm to byłam zachwycona.
Ale poczytałam opinie i tak trochę sklęsłam. Nie wiem czy wziąć, czy zmienić na inne.

Na razie nie jestem w stanie biegać dłuższych tras niż do 15 km, ale dążę do wdłużania biegów.
Nie potrzebuję butów na biegi krótkie i szybkie. Potrzebują na długie.
Biegam głównie po lesie , ale nie jakieś dzikie krosy tylko po udeptanych ścieżkach, szutrze, oraz po mieście: chodniki/asfalt. Wszytko po górkach bo mieszkam na terenie pomorenowym.

Jestem lekka i widzę ze potrezbuję buty miękkie - czyli dające stopie się mocno zginać, oraz dobrze zamortyzowane.
Mam Mizuno wave fortis 3 z podeszwą o amortyzacji medium i dość sztywną i nie jestem w stanie w nich przebiec 3 km i nie okuleć na wszytko- biodra, kolana, stawy skokowe. Są za twarde, za mało elastyczne, mam wrażenie ze biegnę w łyżwach.
I mam jeszcze dość miękkie Adidasy no-name tyle że z opisem że do biegania- miękkie , szerokie, z dobra amortyzacją- ale to już stare dziady do wymiany.

Będę wdzięczna za każda poradę, sugestię na temat tych butów.