Podstawą mojego treningu biegowego jest nastawienie na dystans 10 km (wstępny plan na 6 miesięcy to bieg 45min). Przeanalizowałem sporo planów treningowych i postanowiłem z tego ułożyć swój. Kilka innych informacji, które mogą być przydatne:
- trening 4 razy w tygodniu (wtorek/czwartek/sobota/niedziela)
- bieg tempem 6min/km - nie powoduje u mnie żadnego zmęczenia (dystans 10 km)
- nie zależy mi na szczególnym zbijaniu wagi, gdyż jest ona bliska optymalnej (tak sądzę). Ważę 73 kg/181cm, idealnie pewnie by było ok 69-70
- założyłem stopniowe zwiększanie dystansów, by zbudować bazę tlenową, dodawanie akcentów siłowych (skipy, górki) i po ok miesiącu treningu - pierwszy większy sprawdzian - próba przebiegnięcia 5 km w 24 min. Na 3 treningu po prawie rocznej przerwie miałem 26:18, więc taki czas wydaje się bardzo realny i niespecjalnie wyżyłowany.
- oprócz biegania (poza zimą ze śniegiem) jeżdżę rowerem do pracy pokonując ok 90 km tygodniowo
- naturalnie przed treningiem każdym jest rozgrzewka (ćwiczenia +200-500m truchtu), a po treningu rozciąganie (często poprzedzone truchcikiem kilkaset metrów)
Obecne (szacowane) możliwości biegowe:
1 km - 4-4:10 min
3 km - 13:19 (sprawdzian po 2,5 tyg treningu)
5 km - 24 min
10 km - 52 min
I oto plan
Będę zobowiązany za wszelkie uwagi i sugestie.
update: zapomniałem, że podczas siły biegowej też będę wprowadzał wieloskoki. Ale zapomniałem je uwzględnić w zastępstwie skipów czy podbiegów.
pozdrawiam
tomasir
Sama siła biegowa i przebieżki to może okazać się zbyt mało na zejście poniżej 45 minut na 10 km w przyszłości - przynajmniej na takim planie 