Trening na szybkość

[glowadogory]

Witam,
biegam od 4 miesięcy , wcześniej nie potrafiłem przebiec nawet kilometra non stop, dwa tygodnie temu zrobiłem swoją pierwszą 10 kilometrową trasę z czasem 49:40. Poprawiłem swój czas na 4km przez prawie miesiąc o 5 minut. Teraz mam na 4km czas 17:30. Na kilometr mam czas jak mierzyłem kilka miesięcy temu 4 min 9 sek. Moje pytanie to jak trenować aby osiągnąć czas 3:30 bądź mniej na sam kilometr. Proszę o rozpiskę jakiegoś treningu bądź porady czy też podpowiedzenie mi jakie ćwiczenia mam wykonywać na polepszenie parametrów.
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Tu masz "rozpiskę": http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1

[glowadogory]

dziękuje, zacznę trening potem bo na razie przygotowuje się po półmaratonu. Co powiecie na marszobieg?

[Runner11]

Polecam przygotować się do tego kilometra w jakieś 3' żeby potem móc śmiało biegać dłuższe dytanse szybciej

[glowadogory]

tak, tak. właśnie o to mi chodzi

[glowadogory]

w sumie to masz racje Santiago
Pozdrawiam

[moskalikt]

chart.png

Nie chcąc rozpoczynać nowego wątku, żeby nie śmiecić, w skrócie wyłuszczę o co chodzi:
- od jakiś trzech miesięcy udało mi się osiągnąć 19km w treningu (co drugi dzień). Wcześniej po kontuzji dochodzilem do tego pułapu prawie rok. Udało mi się poprawić czas z 2:10 (tętno śr. ok. 155) na 1:40 (tętno śr. od 150 - 163, z czego to ostatnie przy upale i olbrzymiej wilgotności powietrza).
- trasa, jak ktoś kiedyś był: Szczawnica - Cerveny Klastor. Droga wzdluż Dunajca, żwirowa, kilka przewyższeń, generalnie fajna.
Ilekroć jestem na stronie bieganie widzę jakies kosmiczne rozpiski treningowe, natomiast nie lubię biegać krotkich odcinków. Lubie biegać długo i probować zmieniać tempo, dlugość kroku, biegać przy róznych temperaturach i walczyć o to by za każdym razem ww dystans przebiec o kilka sekund szybciej. Czy przy takim "niesportowym" nastawieniu jestem w stanie zejść do 1:30? Nie jest to nawet najważniejsze. Najważniejsze dla mnie jest ukończyć bieg gorski w połowie sierpnia i maraton we wrześniu w przyzwoitym czasie. Czy mój nietypowy trening pozwoli mi rozwinąć szybkość, czy też przez dlugość przebieżek po prostu "wypalę nogi" ?
W załączniku moja trasa.

[moskalikt]

"właśnie tym różni się biegacz od truchtacza czy jogger'a
ty biegasz, a my trenujemy"

być może. Nie kwestionuje waszego przywiązania do sprawdzonych planów.
Chodziło mi tylko o to, że moje "truchtanie" też jest treningiem, bo założeniem treningu jest poprawa wyników.
Wczoraj na owych 19km puściło 1:36min (średni puls 151, max 170 - czyli bez parcia). A więc co tydzień poprawiam się o ok. 3 min, nie przez jak mówisz "zarzynanie się" (wczoraj po 10 min szybkiego marszu po treningu moglem zrobić drugi raz tą rundę), natomiast w tym długim biegu "uczę się" biegać: coraz mniej męczące są podbiegi, zmieniam tempo (by biec wydajniej lub odpoczywać) - można by to nazwać interwałami, uczę się rozkładać sily, a pod koniec biegnę np 600m na maksa. I co najważniejsze taki bieg sprawia mi frajdę. Uważam że to nie jest zwykłe dreptanie tylko przemyślany zestaw ćwiczeń treningowych, tyle że w wydaniu ciągłym, co drugi dzień.
Liczę się z tym, że być może efekty nie przychodzą tak szybko jak przy planie, ale przynajmniej nie mam klopotu z systematycznością.
Pytanie moje było takie: czy ktoś spotkał się z takim typem treningu?
Przecież to jest tylko 70km tygodniowo.

[axell]

Są ludzie którzy mają bardzo wielkie zapotrzebowanie dla autorytetów i co autorytet (plan treningowy) powie to jest świętość
Santiago - jeśli masz świadomość jakie bloki treningowe za co są odpowiedzialne i świadomie je będziesz wplatał w swoje bieganie - to jeśli zapiszesz je na kartce i wg kartki będziesz biegał to będzie trening - a jeśli nie spiszesz ich to będziesz zwykłym truchtem i efektów treningowych nie zaznasz.
Generalnie samo spisanie na kartkę powoduje że trening będzie ok 30-50% efektywniejszy a jeśli jeszcze jakiemuś guru pokażesz ten plan i powie że jest OK - to kolejne 30-50%.
Tak humorystycznie do tego podszedłem ale dla mnie plan to jedynie kierunek a konkretną ścieżkę to wybieram ja z każdym krokiem. Moja konkluzja - jeśli wiesz po co są długie wybiegania, podbiegi, przebieżki interwały, rytmy - i w jakim tempie optymalnie je się biega - to sam jesteś w stanie pod siebie wygenerować lepszy plan niż jakikolwiek gotowiec .

[moskalikt]

No nic, dotruchtam sobie do maratonu i mam nadzieję, że ukończę go w 3:45 (tak mi wychodzi na dzisiaj z kalkulatorów).
Zapytam inaczej: jaki więc plan proponujecie dla kogoś lubiącego długie wybiegania?

[moskalikt]

"Moja koncepcja zakłada, że bazą do budowania wyższego poziomu wynikowego w maratonie są biegi ciągłe w II zakresie wytrzymałości biegowej, czyli WB2, podczas których tętno na końcu odcinka dochodzi do poziomu 85% Tmax. Do tego dochodzi – na pewnym poziomie wynikowym – bieg z narastającą prędkością (BNP), potem lekki szlif formy tuż przed maratonem (np. start kontrolny, albo WB3 typu kilometrówki), i… startujemy w maratonie. Bez rozpędzającej serce, płuca (i nogi) „szybkiej” wytrzymałości tempowej. To wystarcza, by bić rekordy! "
i dalej
"Rozpędzamy się spokojnie, nie nazbyt dynamicznie, żeby nie nabawić się kontuzji. Potem utrzymujemy stałą prędkość, by – bez „rzutu na taśmę” – lekko wyłączyć żywy bieg (bez hamowania!) i przejść do 100-metrowego rozluźniającego truchtu. Trzeba je biegać na bezpiecznej trasie, bez korzeni lub dziur w jezdni, bo przy żywszym biegu łatwiej o bolesne wykręcenie stopy, gdy trafimy na przeszkodę. Co najważniejsze? Podczas przebieżki zwracajmy uwagę nie na prędkość biegu (włączanie stopera w celu pomiaru prędkości jest zbędne, bo niepotrzebne – nie potrzebujemy żadnych odniesień do przebieżek bieganych zimą czy latem, bo logiczne, że gdy podłoże jest inne prędkości też będą inne), ale na… technikę biegu."
Trening szybkości w przygotowaniach maratończyka - Jerzy Skarżynski
W świetle powyższego podtrzymuję, że moje truchtanie to pelnowartościowy trening ze świadomie wprowadzonymi elementami.

[axell]

Santiago - jeśli o mnie chodzi to jest jak z moim treningiem jak ze wszystkim w życiu - wiemy co trzeba robić wg teorii - ale robimy swoje - częściowo też z braku dowodów, że tak właśnie należy. Wiem np że długie wybiegania robię za szybkie i teoretycznie nadmierny wysiłek jest marnotrawiony - skoro niższym tempem bym uzyskał to samo - ale biegam jak mi odpowiada.

Czy wiem co robię kiedy trenuję - tak wiem w 80% a w 20% przypuszczam co - dlatego nie odpowiadają mi plany treningowe w których ktoś napisał ile czasu/dystansu i w jakim tempie mam biegać - a nie poparł tego dogłębnym wytłumaczeniem dlaczego właśnie tak. Kiedy sam sobie układam plan - to wszystko jest dla mnie jasne.