klosiu - bieganie okazjonalne

[klosiu]

Kilka informacji podstawowych, żeby później było się z czego cieczyć, ewentualnie z czego tłumaczyć:

Rocznik 1975, waga 77.5 kg, odżywianie - dieta paleo z dodatkowym dopaleniem węglowodanowym w okresie okołotreningowym na podstawie propozycji Friela. Główny sport: mtb/szosa, bieganie traktuję jako sport uzupełniający i ogólnorozwojowy. Ciągotki w kierunku biegania naturalnego, bosego i innych tego typu odchyłów.
Hrmax biegowe 188, biegowy lthr 175.
Jeśli chodzi o kabelki, to okabelkowany jestem Garminem 305, najczęściej używam, bo biegam z reguły po niewymierzonych trasach, a lubię wiedzieć ile przebiegłem i w jakim tempie.
Buty:
Asics Trail Attack WR - Żelazka używane tylko w czasie syberyjskich mrozów.
MT10GY Minimus - ulubione buty do biegania, jeśli mam możliwość, wolę biegać w terenie i wtedy je zakładam.
Zenki na bazie Ekidenów 50 - drugie ulubione buty - na asfalt.

Garść wyników z tegorocznej zimy i wiosny, gdy zacząłem w ogóle startować dla rozrywki (sezon bez startów w kolarstwie jest długi, i po pewnym czasie trochę brakuje rywalizacji):
5km (GP Poznania w przełajach) - 20:55
10.8 km (Bieg Sylwestrowy w Poznaniu) - 47:09
Półmaraton (V Półmaraton Poznań) - 1:35:39

Postanowiłem uruchomić bloga, bo takie wpisy o treningach pozwalają utrzymać pewien reżim, a w tym roku chcę kontynuować bieganie także w sezonie rowerowym, bo zauważyłem plusy w czasie jazd plusy wynikające z biegania, między innymi brak dolegliwości kolanowych po siłowej jeździe, brak bólu odcinka lędźwiowego na długich podjazdach i lepsza odporność na hmm, trzęsionkę jaka występuje na przykład przy zjeździe 50km/h po bruku z wielkich kamieni albo po korzeniach .
Cele, hmm, chciałbym utrzymać obok treningów rowerowych 2-3 treningi biegowe na tydzień, po 7-15km, raczej bez cudów typu interwały czy kilometrówki, tylko bieg ciągły. Niby niewiele, ale przy 5-6 treningach rowerowych tygodniowo wymaga to poważnej walki z niechcemisię - stąd ten blog między innymi. Jeśli dobrze zażre, to jesienią nie będę musiał cierpieć z powodu zakwasów po rozpoczęciu biegania, a i będę zaczynał z jakiegoś poziomu adaptacji, co być może pozwoli mi przygotować się do wiosennego maratonu, albo z braku czasu do porządnie przebiegniętego półmaratonu.
Jak na razie najbardziej podoba mi się plan Greifa (bo najbardziej podobny do kolarskich planów treningowych).
Tak że na razie cele mało ambitne, na ambitniejsze być może przyjdzie czas zimą.

[klosiu]

Sobota 12 maja. Zenki.
Pierwszy trening po długiej przerwie, spowodowanej lotem przez kierownicę na maratonie MTB w Złotym Stoku. Poza licznymi szlifami na łokciach i kolanach mocno stłukłem żebra - niby niebiegowa kontuzja, a biegać się nie da. To z gatunku kontuzji śmiesznych, tak jak wybicie dużego palca u nogi. Niby nic, a spróbujcie z tym pobiegać albo pojeździć na rowerze . Z żebrami było o tyle dobrze, że dało się jeździć na szosie, byleby była gładka.
Tak że po dwóch tygodniach wieczorem wyszedłem pobiegać. Nie wydawało mi się szczególnie szybko, ale okazało się, że pierwsze 4km były w okolicach 5:00/km, dopiero reszta trochę wolniej. Żebra bolały, ale było dość znośnie. Niskie tętno, ostatnio ze względu na trochę spokojniejsze treningi jadę na czystej paleodiecie, wtedy na niepełnym glikogenie takie niskie tętno wychodzi.

10.41km, średnie tempo 5:27/km, avhr 135, hrmax 145.

[klosiu]

Środa, 16 maja. Minimusy i bosak.
Akurat znalazłem się nad morzem, więc nie mogłem sobie odmówić wieczornej przebieżki. Strasznie tu zimno, wieje lodowaty wiatr, zresztą drzewa też wyglądają jak u nas miesiąc temu. Niedorozwinięta wiosna, w górach jest lepiej. Koroną klifu biegłem w Minimusach, 3.5km po plaży boso. Na mokrym piachu nawet boso biegnie się ciężej i gorzej niż u nas po lasach. Gruby mokry piach przy brzegu, masa kamieni, ma się uczucie że biegnie się po papierze ściernym. Dodatkowo stopy grzęzły, bo nie było dużych fal ubijających podłoże. Tempo poniżej 6:00/km było nie do utrzymania. Wróciłem pod wiatr koroną klifu, w końcówce przez kilometr goniłem emeryta (teraz są tu tylko emeryci) na rowerze, więc mocne przyśpieszenie w okolice 4:00/km. W końcu go doszedłem . Spojrzenie jakie rzucił w bok gdy go wyprzedzałem było bezcenne .
Następnej nocy był sztorm i ubił plażę na asfalt, ale było tak zimno i wiał tak huraganowy lodowaty wiatr, że mając krótkie ciuchy nie odważyłem się biegać.

8,18 km, 47:46, średnie tempo 5:50/km, avhr 132, hrmax 156.

[klosiu]

Piątek, 18 maja. Minimusy.

Od siódmej robota, o 9 żeby się zresetować dwugodzinna przerwa i przebieżka. Coś takiego najbardziej lubię, później jestem jak nowo narodzony. Jak wybiegałem było tylko 10 stopni, ale ubranie na krótko dało radę. Biegam w krótkich luźnych spodenkach Kalenji i przekomicznie wyglądam w kolarskiej opaleniźnie do połowy uda. Poniżej noga brązowa, powyżej biała, a nad tym spodenki. To trzeba widzieć . No ale trzeba wyrównywać, póki jeszcze czas. W tygodniu siedzę i pracuję w Czarnkowie, są tu całkiem spore moreny i początkowe 3-4 kilometry to mocno harkorowy kros z solidnym przewyższeniem. Dopiero później wyrównuje się i można biec z jednostajną intensywnością. Dobiegłem do jeziora w Lubaszu jakieś 7km od Czarnkowa i z powrotem. Świetnie się tak biegnie polną, piaszczystą drogą obsadzoną drzewami. Słychać tylko wiatr, ptaki w gałęziach i jednostajne uderzenia stóp o ziemię.
Nie trzeba wiele wyobraźni, żeby zmienić kolor drogi z żółtego na czerwonawy i pomyśleć, że właśnie biegnie się na treningu w Iten . I tak sobie bardzo przyjemnie biegłem, skończyła się polna droga, zaczął się kilometr asfaltu gdzie trochę przyśpieszyłem w okolice 5:00, a później znów trzykilometrowy kros do domu. Bardzo fajny bieg, idealna temperatura.

14:80km, 5:38/km, 1:23:19.

http://www.endomondo.com/workouts/jlvY5bRfq2Q

[klosiu]

Wtorek, 22 maja. Zenki.

Bieg regeneracyjny po rzeźniczym weekendzie (w sobotę maraton w Wałbrzychu, 75km, 2880m przewyższenia, w niedzielę maraton w Sulechowie - 58km, 900m przewyższenia, ten drugi po Wałbrzychu wydawał mi się płaski jak stół i poprowadzony w całości po asfalcie, mimo że obiektywnie był wcale pagórkowaty jak na nasze tereny i asfaltu nie było. Jednak skala porównawcza robi swoje ).
Dzisiaj spokojnie, 4km nad Rusałkę, jedno kółko i z powrotem. Nad Rusałką opalanko bez koszulki, w spokojny bieg wplotłem 6 mniej więcej 30 sekundowych przebieżek w okolicach i poniżej 4:00. Szło o dziwo coraz szybciej, ostatnią robiłem w tempie 3:36-3:45 jeśli wierzyć Garminowi. W sumie fajne narzędzie taka przebieżka, sprawdzałem w trakcie różnice wynikające z subtelnego przesunięcia miejsca lądowania z przodu na tył. Są spore.
Z plusów negatywnych, obtarłem sobie wewnętrzne części uda przez numer za duże spodenki. Te startówki jednak muszą być dobrze dobrane, w dobrych nic nie ociera, ubrałem numer większe i uda obtarte prawie do krwi. A dystans krótki, jestem pewien że maraton skończyłbym jak ten biegacz ze znanego zdjęcia z udami zalanymi krwią. Przynajmniej wiem z czego się takie otarcia biorą.

12.64 km, średnie tempo 5:33, czas 1:10:06

[klosiu]

23 maja, środa. Bosak.

Dzień po dniu, nie lubię tak, bo ciągle się trochę boję kontuzji. Ale też nie chcę biegać tuż przed sobotnim maratonem, bo później nogi są zmęczone. Tak że dziś z samego rana przejechałem się do lasu pobiegać boso, co w odpowiedni sposób ogranicza intensywność. Mimo poranka już upał powyżej 25 stopni w cieniu. Piasek w wielkopolskich lasach jest znacznie przyjemniejszy niż plażowy, drobny jak pył i mięciutki. Puszcza Notecka jest praktycznie w całości posadzona na wydmach, mam tu lepiej niż na plaży . W pewnym momencie przebiegłem kawałek po zacienionej trawie mokrej od rosy - jaacie, jakie to przyjemne . A zaraz później biegłem kilometr przez zalaną słońcem porębę w twardym upale, a rozgrzany piach i wysuszony mech parzył stopy. Moc wrażeń . Był też kilometr ciężki - słabo przetarta leśna droga zasypana milionami szyszek. Tu było boleśnie, choć i tak jestem zdumiony możliwościami przerobowymi mózgu. Na normalnej leśnej drodze, gdzie były miejsca na postawienie stopy między szyszkami, nie trzeba było w ogóle patrzeć pod nogi - wystarczyło patrzeć na drogę dwa-trzy metry z przodu i zauważać szyszki, ani razu się nie zdarzyło żebym później postawił na nie stopę. Wszystko było przeliczane w czasie rzeczywistym i całkowicie nieświadomie, biegając w butach tego nie mam .
Całkiem szybko wyszło, w okolicach 5:30, tylko ten kilometr po szyszkach mnie spowolnił. Spotkań ze zwierzakami tym razem niewiele, a w tych lasach biegając wypada się czasem na jelenia albo stado dzików. Dziś tylko dwa razy trzaski w krzakach i raz wpadłem na sarnę tarzającą się w piachu. Nie wiedziałem że one tak robią . Ale do niedawna nie wiedziałem też na przykład, że sarny... szczekają :D.
Bieganie po porębach miało efekt uboczny: stopy upaćkane kropkami żywicy jak smołą .

11.33km, 5:51/km, 1:06:21

[klosiu]

28 maja, poniedziałek. Zenki.
Dziś jakoś miałem ochotę sobie dowalić. Przemyślawszy sprawę, zaplanowałem 5x1000m na Cytadeli. W trakcie pierwszego interwału przemyślałem sprawę jeszcze raz i zmieniłem plan na 5x500m, było za gorąco mimo przedpołudniowej pory .
Ostatecznie wyszło:
798m po 3:56/km
524m po 3:58/km
528m po 3:46/km (akurat fajna panienka szła z naprzeciwka w końcówce, jak to jednak wpływa na motywację ;D)
506m po 3:58/km
514m po 4:14/km (tu już lekki zgonik)
I do domu spokojnym truchtem w okolicach 6:00. Ogólnie słabo, w styczniu czy lutym jak biegałem więcej, byłem w stanie walnąć kilometrówki po 3:46. Trochę pewnie przez gorąco, trochę przez zmęczenie, a trochę przez małą ilość biegów ostatnio.
Zenki się ładne wytarły dzisiaj, chyba przez gorący asfalt, teraz podeszwy są prawie tak gładkie jak te dopieszczane przez Yacoola .
Jakoś mocno się usztywniam przy większych prędkościach, wiem że tak nie powinno być, ale nie wiem co z tym zrobić.
Posiłek pobiegowy: kilo zajebistych, słodkich truskawek .

Ogółem wyszło 12.09 km po 5:30.

[klosiu]

30 maja, środa. Zenki.
Rano trochę zimno na rower, za to na bieganie w sam raz, chyba z 15 stopni było. Trochę dłuższy dystans nad Rusałką, dobieg prawie 4km rozgrzewkowo po 5:27, później duże kółko mocniej po 4:43, małe kółko nad brzegiem luźno po 5:26 i do domu - 3.72km po 5:17.
Końcowy etap trochę szybciej, bo przypomniałem sobie zasłyszaną radę jak trzymać głowę wysoko w czasie biegu - "Jakbyś chciał popatrzeć na dachy wieżowców po drugiej stronie placu" . Tak zrobiłem i praktycznie bez wysiłku prędkość skoczyła o 15s/km. Jakoś inaczej się ciało ustawia i stopy zaczynają lądować bardziej z tyłu.
Fajnie się dziś biegało, lekko i przyjemnie, bez śniadania, ale wczoraj nie trenowałem, a swoje zjadłem, więc było z czego biegać.
W sumie wyszło 16,73km średnio po 5:11/km.

[klosiu]

5 czerwca, wtorek. Minimusy.
Dziś czułem się mocny . Mimo że cały dzień łaziłem jak zamulony, to jak tylko około 19 wysiadłem z auta w lesie parującym po całodziennym deszczu, poczułem że to będzie dobry trening.
Generalnie mieszkam w Poznaniu, ale parę dni w tygodniu pracuję i mieszkam w Czarnkowie, małym miasteczku 70 kilometrów na północ, na skraju wydatnych wzniesień moreny czołowej i Puszczy Noteckiej. Jak bym chciał, mógłbym sobie zrobić wycieczkę biegową 100km nie wychodząc z lasu i bez zawrotki .
W każdym razie tereny do biegania są świetne, tylko nieco piaszczyste.
Ale do brzegu, do brzegu .
W locie opracowałem plan na BNP startując z dość wysokiego pułapu. Ach lubię takie rozprężenie, nic nie muszę i trenuję to na co mam ochotę.
Pierwszy kilometr po 5:12, tempo stopniowo schodziło do 4:50 przez 10 następnych kilometrów. Wcale nie było łatwo to utrzymać, bieganie po mokrym piachu nie jest lekkie. Po 11 km miałem średnie tempo 4:57 i ostatnie niecałe 4km chciałem pocisnąć w strefie "kontrolowanego dyskomfortu" czy jakoś tak. Ruszyłem mocno, ale jeszcze bez spinki, po kilometrze spojrzałem na zegarek - hoho, 4:32! Byłem z siebie dumny . I choć następne kilometry były nieco gorsze (4:37 i 4:38, jeszcze trochę mocniejsza końcówka) to i tak bardzo dobrze, aż się nie spodziewałem. Takie prędkości to raczej na zawody rezerwuję .
Tak więc nabombany endorfinami i parujący jak koń dobiegłem do auta z poczuciem dobrze wypełnionej misji.
Nabiegałem 14.71km, średnio po 4:52/km, w sumie 1:11:41.

[klosiu]

13 czerwca, środa, boso przez świat .
Miałem kilkudniową przerwę od treningów, bo już czułem się zajechany. Nie znaczy to że nic nie robiłem . W długi weekend Kotlina Kłodzka, ok 50-60km pieszo i 160km na szosówce, ale w lekkim tempie.
Głównie używałem Minimusów do chodzenia, trzeba przecież wypróbować jak się sprawują. Do około 15km świetnie, dawało się odczuć lekkość na podejściach (ponad kilo mniej niż tradycyjne buty trekkingowe) i niską piętę ułatwiającą zejścia. Ja, który nigdy nie błyszczałem na zejściach w trekkingowych grzmotach, w Minimusach swobodnie zbiegałem, zostawiając kolegów daleko z tyłu.
Sa i minusy, powyżej 15km miękka podeszwa powodowała zmęczenie stóp i dyskomfort na kamieniach. Ale to wina nieprzystosowania stóp, a nie butów. W każdym razie, zadowolony jestem.

Dziś rano lekki bieg, rozruchowo po dwóch dniach lenistwa. Boso, żeby nie przesadzać z tempem. Świetnie się biegnie z rana po chłodnej trawie mokrej od nocnego deszczu. Już wiem, że takiego bosego biegania będzie mi brakować zimą, żadne minimale nie dają takiego fajnego uczucia zespolenia z lasem. Wypłoszyłem jelonka, wyskoczył mi z trawy dosłownie spod stóp.
Początek wolno, poniżej 6:00, końcówka w okolicach 5:30, a zdarzały się krótkie odcinki po 4:30. Dawno nie biegło mi się tak lekko i swobodnie. Zrobiłem sobie dziurę w pięcie na jakimś żwirze, ale skóra jest na tyle zrogowaciała, że 2mm głębokości szrama nie zrobiła dziury na wylot, hehe. W sumie zauważyłem to dopiero w domu.

W sumie 11.09km średnio po 5:53/km

Ostatnio obejrzałem Walking with Cavemen - super film. W trzecim odcinku, od 2:40 do 2:50 i później są fajne sekwencje bosego biegu i chodu, starring Homo Ergaster
http://www.dailymotion.com/video/xkmi2m ... -3of4_tech
Zaskoczył mnie ten bieg ze śródstopia, i umięśniona stopa gdzieś tam widoczna, nie myślałem że w jakimś dokumentalnym filmie zadbają o taki szczegół.

[klosiu]

14 czerwiec, czwartek, Minimusy.

Pogoda mnie zrobiła w wuja :P
Cały dzień zimno i leje, a miało być 20 stopni i ładnie. I z jazdy nici. Dobrze że choć wieczorem przestało padać i wyskoczyłem pobiegać.
W lesie mokro i pełno kałuż, tym razem biegłem w butach, hehe, więc ruszyłem dziarsko do przodu. Jednak jakieś postępy są, w marcu szczytowym osiągnięciem na tych piaszczystych drogach było dla mnie tempo 5:00, teraz na względnym luzie w miarę stałym tempem po 4:54 i nie było, że podbieg, błoto, czy głeboki mokry piach, szedłem jak czołg. Raz spłoszyłem sarnę, raz łanię, fajny rudy kolor teraz mają . To mi się szczególnie podoba w bieganiu, na rowerze płoszy się zwierzaki ze znacznie większej odległości, biegnąc zaskakuję je będąc 5-10m od nich .
Pierwsze 10,93km równo po 4:55/km, następnie 4,07km biegu progresywnego od 5:00 do 4:34 na ostatnim kilometrze, na koniec 400m po 5:52 na rozbieganie.
Fajny i dość mocny trening.
Przy tej wilgoci jaka była dziś w lesie, pot po prostu ze mnie leciał i kapał na ziemię, mimo 15 stopni na termometrze.
Sumarycznie 15,42km po 4:54/km.

http://www.endomondo.com/workouts/ithVVoxS37Q

[klosiu]

18 czerwiec, poniedziałek, zenki

Spokojne rozbieganie po wczorajszym maratonie mtb. Ostatnio bardzo przyśpieszyłem tempo komfortowego biegu, jeszcze niedawno było to około 5:30/km a dziś bez żadnej napinki biegłem w okolicach 5:00/km. Trochę bardziej uważam na technikę, ale nie sądzę, że to tylko to, bardziej chyba jest to skorelowane z rosnącą ogólnie formą. Przynajmniej chciałbym żeby tak było . Na Cytadeli sporo białych jak ściana anglików i irlandczyków z pobliskiego obozu dla uchodźców... tfu kibiców , mają oni denerwujący zwyczaj machania i pokrzykiwania do biegaczy nawet gdy spacerują . Ze dwa razy zwalnialem myśląc że czegoś chcą, hehe.
"Schudłem" w ciągu godziny ponad dwa kilo, kto da więcej? ;D
I tak dobrze, że biegałem z rana, tuż przed tym, gdy "bardzo ciepło" zmieniło się w "gorąco"

11.44 km, średnio po 5:07/km.

[klosiu]

19 czerwiec, wtorek, zenki.

Wyskok między pracą a pracą, w celu pobudzenia mózgu.
Niestety, odezwał się jakiś lekki dyskomfort w prawej kostce, nie bolało, ale już lekko modyfikowałem krok żeby tego uniknąć. Więc skróciłem trasę, zrobiłem tylko pętlę dookoła Cytadeli w lekkim truchciku i z powrotem do domu. Nie ma co przesadzać.
Troche szkoda, bo fajnie chłodno było.

6.14km po 5:42/km, w sumie 35:01.

[klosiu]

29 czerwca, piątek, 10km Minimusy, 5km boso po plaży

Znów transportowo nad morze, przed powrotem o 7 rano dłuższe wybieganie.
Jak zwykle klifem na zachód, w Pobierowie już wakacyjny hype, ale o tej porze widziałem nawet paru biegaczy i jednego człowieka pająka z kijkami. Za Pobierowem wbiegłem w las, trochę błądzenia między postkomunistycznymi ośrodkami wczasowymi i ostatnie kilometry genialnym interwałowym singlem samym szczytem klifu. Biegłem tam bo nie było jak zejść parę kilometrów, dopiero po jakimś czasie zszedłem wspinaczkową trasą trudności VIIa .
Z powrotem plażą na boso, wieloryby już rozkładały cielska na piasku, a ja biegłem, choć w mokrym piachu ciężko, pod koniec już stopy bolały od nieustannego masażu kamieniami, więc tempo słabe.
Chyba nie polubię jednak biegania plażą, prawa stopa, ta co miała gorzej ze względu na pochylenie już konkretnie bolała na całej podeszwie, na szczęście nie tak zapaleniowo, tylko przez nadmierny masaż rozcięgna. Przestało natychmiast po zakończeniu biegu.
W sumie fajna wycieczka biegowa.

http://www.endomondo.com/workouts/i6BxQlcM9R0

15.08km w sumie, po 6:13/km

W tym miesiącu biegowo słabo, tylko niecałe 74km. Chciałbym żeby było więcej, ale się nie zapowiada, muszę się oszczędzać na sześciodniową etapówkę Sudety MTB Challenge, około 400km dookoła Kotliny Kłodzkiej, więc lepiej nie przesadzać.
Ale możliwe że od sierpnia da się już więcej biegać .

[klosiu]

3 lipiec, wtorek, zenki.

Szybka piłka, żeby się trochę spocić. Fajne, równe tempo około 4:50/km, kilka krótkich przebieżek. Bardzo przyjemny bieg, choć lało się ze mnie jak w saunie.
Na cytadeli zaczepiła mnie bojówka Eski, mimo chyba wysoce niezadowalających odpowiedzi na pytania (eski nie słucham, uważam je za dość słabe popowe radio) dostałem jakąś smyczkę i starter do play, więc trening się opłacił .
Po niecałej godzinie ważyłem trzy kilo mniej, hehe.
Nie ma to jak dobra cyrkulacja płynów.
W czasie biegu na długie momenty łapałem chyba właściwą technicznie pozycję, gdy bieg prawie nie wymagał wysiłku. Stopa wtedy nie odpychała ciała w górę, lecz do przodu, i nie było zbyt silnego końcowego wybicia. Wydaje mi się, że właśnie do tego powinienem dążyć.

W sumie 11.14km po 4:48/km. Czas 53:30.