prosze o plan treningowy

[kubus76]

czy mogłby mi ktos napisac plan treningowy do biegu gorskiego dystans przewaznie 15-20 km przewyzszenie 1700-2000  m
mam 27 lat i nigdy systematycznie nie trenwalem. KOndycje mialem niezla ale ostatnio tak sie zasiedzialem , że waga podskoczyla mi do 95 kg przy 178 wzrostu. Przerazilem sie i od 2 tygodni staram sie codziennie jezdzic na rowerku. jezdze ok. godziny staram sie to robic codziennie i ja na razie mi to wychodzi. nie wiem czy nie jezdze za ostro jak na poczatek bo pulsometr pokazuje mi przewaznie miedzy 160 - 180 uderzen (sprawdzałem mierzac recznie i pokazuje dobrze) pokazuje tak praktycznie przez cała godzine. na zakonczenie roie 2 minutowy sprint  i wtedy skacze do 198-200 .  CZy to normalne zebym mial caly czas tak wysokie tetno? po treningu czuje sie dobrze na poczatku troche bolałą mniew dupa ale teraz jezdze w pampersie i jest lepiej.  zrzucilem  przez 2 tygodie 7 kg, docelowo chce pozbuc sie 20 nie jest to jednak priorytetem, zdaje sobie sprawe ze trzeba to rozłozyc na dluzszy okres. Zauwazyłem ze kondycja sie m poprawia, na poczatku przejezdzalem ok 30-32 km na godzine teraz dochodze do 38 i staram sie by to drugie pol godziny było szybsze. nIe wiem czy dobrze trenuje i prosze o opinie. Za dwa tygodnie chce rozpoczac takze biegi. Prosze o jakis plan na dystans 15-20 km z przewyzszeniem ok 2000m
pozdrawiam
kubus

[joycat]

Proponujê Ci zadaæ to pytanie w dziale Biegi Górskie.
Tam s± fachowcy od tej dyscypliny biegowej.

[byn]

Cze


Ja bym proponował przygotować się lepiej dwa tygodnie bez uprzedniego treningu to za mało czasu zwłaszcza że wcześniej nie trenowałeś!!!Lepiej pomyśl o tym....
...odsyłam do działu biegi górskie
Pozdrawiam

[Irko S]

Kubus76 jak się zasiedziałeś to proponuję ci listopad,grudzień lekkie rozbiegania po górach ( Beskid Żywiecki) powiedzmy I zakres ok 15km dziennie,raz na dwa tygodnie do 25 km. Żadnych zabaw biegowych,nagłych zrywów,rytmów itp. Po prostu bieganie na luzie,lekkim równym krokiem,najlepiej bez pulsometru. Możesz zachować zasadę trzy tygodnie narastającej objętości treningowej i czwarty tydzień połowę objętości trzeciego tygodnia. Do końca roku żrzuć ze 20kg,potem dwa tygodnie odnowy i możesz zacząć ostrzej trenować.

[kubus76]

dzięki Irko S,  co znaczy narastajaca objętośc treningowa? bo I zakres to rozumiem tak zeby sie nie przemeczyc i nie przesadzic...
NIestety nie moge biegac w gorach codziennie, moze uda sie raz albo 2 razy w tygodniu...
ja zalózylem sobie taki plan, ze do konca niesiaca popedaluje jescze , bo sa widiczne efekty , poczatkiem listopada zaczne biegi w terenie lekko pagórkowatym i ewentualnie po piasku (  tylko nie wiem ile razy w tygodniu i jak intensywnie..)  moze przydalaby sie jakas siłownia? i tak zleci mi do konca roku.. nie wiem kiedy soadniue snieg bo wtedy zaczne juz na nartach ze dwa razy w tygodniu.
Czy warto w moim przypadku biegac z obciaznikami? narty troche waza i buty plastikowe tez tylko czy to jest bezpieczne z tymi ciezarami?

pozdrawiam
kubus

[Pit]

Cieżary to Ty raczej zrzuć a nie zakłądaj specjalnie. Czyli schudnij a o bieganiu z obciazeniem zapomnij bo to zwykle prowadzi do kontuzji. Objetośc to ilość kilometrów przebiegniętych w tygodniu. Czyli jak radził Irko S biegasz tydzień i robisz w sumie 25km nastepny tydzień o 10% więcej czyli 28, nastepny znów o 10% więcej czyli ~30 i czwarty tydzień tylko z 15. I cykl od początku tylko startujesz z poziomu 30km.
I ogólna zasada lepiej mniej niż wiecej czyli jak czujesz, że się za bardzo meczysz to nie dokładaj dodatkowych kilosów.

[kubus76]

Pobowalem zastosowac sie do rad Irka S lecz odkryłem ze lisopad i grudzień to chyba za poźno na rozbiegania pi górach...
pojechalem spróbowac biegania w beskidach, ale mokra trawa liscie pokryte lekka warstwa sniegu skutecznie mnie od tego odstraszaja, trucht pod gore do krok do przodu i dwa do tyłu, moze ma to jakis efekt trenngowy, ale o kontuzje nie trudno... chyba dobre bylyby jakies buty z kolacami...?  
NA dodatek wpadlem do zakryttej cienka warstwa kaluzy prawie do kolan...
mimo tego jezeli sie nie rozchoruje to sprubuje powtorzyc to w nadchodzącym tygodniu.
po raz kolejny odkrylem ze wysilek przy szybkim marszu ostro pod gore jest duzo duzo wiekszy niz bieg po plaskim... i jak tu trenowac?

[Irko S]

Sam mam dylemat, bo planuję raz w tygodniu wypady na biegowe wycieczki górskie. Jednak nie mam doświadczenia co do wyboru trasy biegowej. Wiadomo,że nie wszystkie szlaki będą dostępne. Postaram się jednak zasięgnąć opini miejscowych biegaczy-górali. Gdyby ci się Kubus nudziło samemu na tych górskich rozbieganiach to możemy kiedys pojechać na wspólny trening.
Co do twojego treningu to generalnie chodzi o to abyś się trochę rozbiegał,dlatego nie ma co szaleć z zawrotnym tempem,ani też stosować wszystkich środków treningowych Ja sam biegam na pętli 1,5-2 km wykorzystując kilka wariantów podbiegów pod kościól w Gołonogu ( może znasz to miejsce w Dąbrowie Górniczej). Ty w okolicach Jaworzna masz tereny do biegu po terenie pofałdowanym. Na tym etapie treningu powinno to być wystarczające.

[kubus76]

hętnie sie kiedys umowie, tereny pofałdowane sa dosyc bkisko, to fakt, ale jak na skialpinizm, to sa za krotkie odcinki pod góre ,  sa kilkiminutowe podbiegi czy podejscia [potem plasko mozna odpoczac, a mi chodzi o to zeby na np. godzinnym podbiegu utrzymac dosyc wysokie tempo i wydaje mi sie ze tylko w górach mozna to trenowac, dzis zaczalem ze zlej strony po bylo poczatek za ostro a potem juz plasko, ale nastepnym razem to naprawie... moze w czwartek lub piatek sie wybiore w góry jak masz ochote to daj znac, acha liczylem sobie dzis tętno na podejsciu gdzie wydawalo mi sie ze wcale zbytnio nie wysilałem i mialem ok 160 , wiec chyba troche duzo jak na nienajwiekszy wysiłek?