Zimowe budowanie bazy a zawody w marcu

[ojciec]

Witam,

Jestem obecnie na etapie biegania bez właściwie żadnego planu, po prostu nabijam kilometry na dosyć spokojnych treningach, dwa-trzy razy w tygodniu wprowadzając kilka szybszych przebieżek czy podbiegów. W listopadzie i w grudniu trochę odpuściłem bieganie, przebiegając w tych dwóch miesiącach 145 km, również raczej na spokojnie. Dziś mamy 19 stycznia i jak na razie w tym miesiącu przebiegłem kolejne 145 km. Czuję, że trening idzie w dobrym kierunku, biega mi się coraz swobodniej. Jednak totalnie wysiadam na szybszych treningach, a w na początku marca chciałbym pobiec na 10km i zejść jak najwięcej poniżej 40 min. Tymczasem na dwóch "sprawdzianach" na 5 km(asfalt) i 3 km(las) pobiegłem tydzień temu odpowiednio 19:43 i 11:33, totalnie zdychając w końcówce.

Mój cel to majowe zawody na 3km, kilometraż zamierzałem zmniejszać dopiero wiosną, ale wobec tych marcowych zawodów chciałbym poprosić o radę - jakiego typu treningi powinienem teraz wprowadzić, aby wypaść możliwie najlepiej na te 10 km?

Moja życiówka na 10km to 39:38, ale 8km w tym samym biegu pokonałem w 29:03(co jest chyba blisko moich obecnych maksymalnych możliwości, bo kalkulatory dla tego czasu podają życiówki bardzo zbliżone do rzeczywistych). Ostatnie 2km tego biegu to skurcz i czas 10:35.

Pozdrawiam
Ojciec

[runner2010]

Dzień dobry/cześć (niewłaściwe skreślić )
no więc oczywiście sposób treningów zależy od tego ile możesz wykonywać treningów w ciągu tygodnia.
Ja bym np. zrobił tak że do połowy lutego raz/tyg zrobił bieg długi 60-75 minut.
Można by też przez najbliższe 2/3 tygodnie zrobić zakresy:
np: 5X1km po 3:40-3:50, z 3 minutowymi przerwami
lub 4X2km po 3:45 też z 3,5 - 4 minuty przerwy
chodzi gł,. o to, żebyś jakoś się przyzwyczajał do tempa biegu na 10km
(3:40-3:50/1km to daje wynik ok: 36:40 - 38:20/10km)

2-3 tygodnie przed biegiem powinieneś też wziąć udział w biegu na 5km - to ci powie na jakim jesteś etapie.
P.S w tym biegu "kontrolnym" jeśli chcesz poprawic życiówkę na 10km to myślę, że koniecznie powinieneś pobiec poniżej 18'. Jeśli się nie uda to bd. musiał wprowadzić pewne korekty do treningu

[ojciec]

Jestem pewien, że nie znajdę sobie żadnych zawodów na 5 km, mogę co najwyżej zrobić sobie test na miejscu.

Te zakresy 5x1 czy 4x2 wystarczą?

[runner2010]

no sądzę, że raz w tygodniu zakres ci wystarczy.
2 trening w tygodniu to bieg długi
3 trening to możesz jeszcze dołożyć np rytmy:
4km rozbiegania + 10X400m po 80s przerwa 400m trucht
Powodzenia!!

[DOM]

Ja proponuję
Raz w tygodniu 20 x 1 minuta (przerwa 1 minuta). Tempo ok. 3,40. Jak da radę to ostatnie 5 szybciej
Raz 6 x 1km (przerwa 2 minuty w tempie o 1 minutę wolniejszym od biegu - 3:50 i 4:50) wymiennie co drugi tydzień z 3 x 2 km (przerwa też 2 minuty, ta sama zasada co wyżej)
Raz bieg z narastającą prędkością - ostatnie 2km w tempie zakładanej dychy.

Pozostałe treningi to lekkie wybiegania. Warto raz w tygodniu poćwiczyć siłę biegową - np. 10-20 podbiegów lub skipy (albo to i to)
Generalnie, nawet te lekkie wybiegania wykonuje w delikatnie narastającym tempie, np. jeżeli biegasz 40 minut to zaczynasz po 5:15, a kończysz 4:45.

[ojciec]

Dziękuje bardzo za podpowiedzi, mam już w głowie zarys planu do marca. Podoba mi się pomysł biegania 20x1', nigdzie jeszcze czegoś takiego nie widziałem.

Generalnie, nawet te lekkie wybiegania wykonuje w delikatnie narastającym tempie, np. jeżeli biegasz 40 minut to zaczynasz po 5:15, a kończysz 4:45.

Heh, chyba trochę przesadzałem z prędkością na tych wybieganiach, bo średnio wychodziło mi 4:30.

[ojciec]

Więc pobiegłem i udało się, wynik netto to 38:45, nowa życiówka, 75 miejsce Jednocześnie czuje, że stać mnie na dużo więcej i zaczynam trening na 35 minut. Jak nie w tym roku to najpóźniej w następnym mi się uda.

[Runner11]

gratulacje, i powodzenia:)