Pokazać Raulowi gdzie jego miejsce! - Plan zakończony

[Bogil]

Wstęp:

Odstawiam stary blog bo w takiej formie to jest wszystko nieczytelne.
Muszę w końcu zacząć konkretnie trenować! Od czasu kontuzji straciłem zdolność regularnego biegania. Cały czas nie mogę też się zdecydować się na jakiś konkretny cel biegowy. Dlatego zakładam nowy blog. Miałem biec maraton ale po przemyśleniu sprawy doszedłem do wniosku, że to nie jest to czego chcę. Dużo znajomych trenuje pod maraton i trochę uległem presji społecznej.
Rozsądniej będzie zabrać się na dyszki i dokonać w końcu przełomu w moim bieganiu.

Trening

Zauważyłem że strasznie dużo kombinuje przez co nigdy nie dowiaduje się o skuteczności treningu.
W tym roku nic się nie poprawiłem i na tą chwile całą moją formę taką jaką mam zrobiłem w 2010 r. Biegałem wtedy wg. czerwonego planu Danielsa i też od niego zacznę tym razem. Z tymże treningi specjalistyczne zostawiam tak jak są, a w dni kiedy wypada easy pozwolę sobie na podmiany na zabawy biegowe o podobnej objętości. Dopuszczam w ciągu jednej fazy tylko jeden wypad na BBL i przeprogramowanie planu. Po zakończeniu planu czerwonego o ile wszystko dobrze będzie działać następny w kolejności plan Danielsa albo zmiana koncepcji treningowej jak nie będzie działać.
Swoje muszę nabiegać nic nie przeskoczę.

Ponadto:
-minimum 2 razy, najlepiej 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe,
-w razie jakichkolwiek objaw kontuzji trening zastępczy w podobnej objętości ( trenażer, basen ), aż do całkowitego zaniku problemu,
-podnoszę VDOT co 6 tyg o ile faktycznie poczuję poprawę (lepiej powoli podnosić niż wpakować się w kontuzje),
-redukcja masy wciąż jest aktualną sprawą. Będę czuł się zadowolony gdy dobije do 70 kg.

Parametry przed rozpoczęciem treningu:

VDOT : 41-43
Waga:ok. 77 kg (otłuszczenie 20%)
Wzrost: 183 cm
Rekord na 10k: 47 min 04 s (14 maj 2011)
Rekord na 5k: 23 min 03 s (31 grudzień 2011)
Na innych dystansach nie startowałem.

Buty: Jak nie boli łyda to biegam w "dobrych butach", jak boli to w żelazkach. I tak, aż do wyeliminowania żelazek.

Planowane starty:

10 grudnia 2011 - Chaszczok 8 km - przełaj (dla zabawy)
31 grudnia 2011 - Krakowski Bieg Sylwestrowy 10 km - ulica (jak będą warunki sprawdzenie VDOT) - wystartowałem na 5k wyn. 23:03
12 maja 2012 - Bieg Skawiński 10 km - ulica (fajnie by było tutaj zobaczyć efekty treningu)

A tak to co wyjdzie w praniu. Możliwe, że Winter run w Szczyrku, Rogate ranczo. Co dalej okaże się po zakończeniu planu.
Chciałbym trochę po górach pobiegać np. Limanowa Forest, Kasprowy, Pilsko, Marduła i inne.

Wpisów będę dokonywał raz na tydzień w niedziele, żeby jeszcze lepiej usystematyzować trening.

EDIT: Informacyjnie jeszcze napiszę, że VDOT stosuje tylko dla orientacji w zmianie poziomu, a podczas treningów tempo ustalam samopoczuciem. W ciągu 2 tyg miałem jedną sesje w tempie T która wyszła po średnio 5:08 i drugą która wyszła po 4:20. VDOT każdego dnia jest inne.

[Bogil]

5-11.12.2011

1 z 4 tydzień I z IV fazy czerwonego planu Danielsa

Poniedziałek

30'E + 6 przebieżek + Streching

Wtorek

NIC

Środa

15'E + Sprawność + 3x1,6 km T - 20'E (Interwały po: 5:08 , 4:59 , 4:59) + 20'E Samopoczucie: Kiepskie

Czwartek

Ćwiczenia siłowe 12 min bez przerw (Pompki, brzuchy, grzyby, stanie na jeżu)

Piątek

NIC, bo zawody jutro

Sobota

Zawody: Śnieżny bieg chaszczok - DNF - wziąłem kolce, drugi raz na nogach, obtarły mnie, zeszedłem po 6 km - Pozatym świetnie. Wieczorem łyżwy 1h.

Niedziela

45'E + Streching/ ĆSO 15'+stanie na jeżu 2 min , Samopoczucie: Przeciętnie

Łącznie: niewiele ponad 30 km, plan wykonany w 100% z założeniami

Komentarz:
Zaczynam spokojnie, tempa jednak są niższe niż na VDOT 43, redukuje o 2 pkt, a i tak biegam na samopoczucie. Szkoda, że nie ukończyłem biegu ale wolałem to niż przestać trenować na kilka dni. Poza tym świetny bieg. Ćwiczenia siłowe wykonałem 2 razy zgodnie z założeniami. Schemat przyszłego tygodnia podobny z tymże, w piątek wolne, a w sobotę BBL Kraków. Nie ma zmiłuj się mam skończyć ten plan.

FOTO TYGODNIA:
HAA!

[Bogil]

12-18.12.2011

2 z 4 tydzień I z IV fazy czerwonego planu Danielsa

Poniedziałek

NIC

Wtorek

15'E + Sprawność + 6 podbiegów 90m p. marsz + 15'E - pierwszy trening w zenkach Samopoczucie:Przeciętne

Środa

Trening siły i sprawności/ ĆSO, pompki, brzuchy, piła lekarska, stanie na jeżu, grzyby i takie takie.

Czwartek

15'E + Sprawność + 3x1,5 km T - 20'E (Interwały po: 4:57 , 4:52 , 4:52) + 15'E Samopoczucie: Rewelacyjne.

Drugi trening w zenkach, jeden z lepszych runners high jaki zafundował mi mój organizm. Do interwałów podszedłem bardzo na luzie, żeby nie przeginac, a mimo to wyszły bardzo przyzwoicie.To wszystko pewnie dlatego że pomalowałem zenki w kolory etiopii :D

Piątek

Trening siły i sprawności/ ĆSO, pompki ,brzuszki, piłka lekarska.

Sobota


BBL Kraków, 15'E + 30' Trening nieustrukturyzowany prowadzony przez Krzyśka,(wszystkie odcinki biegałem po około 4:45) + ĆSO, sprawnośc, streching + 6 przebieżek + 15'E, Samopoczucie: Przeciętne

Śmierc łydek, szczególnie prawej po czwartkowym treningu ale i tak było spoko. Zgodnie z założeniami jak łydy bolą to w żelazkach.

Niedziela

1. 55' Krossu + 6 przebieżek i między czasie stretching Samopoczucie: Rewelacyjne.

2. Trening siły i sprawności/ ĆSO, pompki ,brzuszki, piłka lekarska.

Kross w stylu "lubię pod górę" i łącznie 7,4km z przewyższeniem +330/-330, nie licząc przebieżek. Łydy trochę odżyły ale prawa nadal skatowana. Trening w żelazkach.

Łącznie: 32 km i 2 na 4 treningi w zenkach, plan wykonany w 100% z założeniami, a nawet lepiej bo dużo cwiczeń siłowo sprawnościowych padło.

Komentarz:
Dużo lepsza forma w tym tygodniu. Skupiam się cały czas nad poprawą techniki, staram się biegać rozluźnionym i nie celować w zbyt wysokie tempo tempo runu, jak robiłem wcześniej. Liczę, że uda się mi zrobić więcej treningów w zenkach w następnym tygodniu. Jedynie nie do końca zgodny z ideą treningu wydaje się dzisiejszy kross. Szkoda bo świetnie mi się biegło na tych podbiegach, niestety biegnąc w dół też nie da się fajnie szybko na luzie pomknąć, bo na pętli trochę za stromo i ukryte pod liśćmi gałęzie mogą trochę namieszać w trajektorii lotu.
Pozatym życzę każdemu takiego samopoczucia jakie miałem w czwartek, wróciłem naćpany. Dosłownie! Jakby siła grawitacji spadła, a we wszystkie części ciała było mi ciepło i niesamowicie komfortowo czułem się w swoim ciele.

FOTO TYGODNIA:


Naleśniki ze szpinakiem, posypane rukolą, autorstwa Siostry. Wymiatają!

[Bogil]

12-18.12.2011

3 z 4 tydzień I z IV fazy czerwonego planu Danielsa

CAŁY TYDZIEŃ CHORY, do powtórzenia!

Łącznie: 0 km

Komentarz:
Na szczęście w poniedziałek jestem już zdrowy. Powtarzam 3 ci tydzień. NIC SIĘ NIE STAŁO!

[Bogil]

26.12.2011-01.01.2012

3 z 4 tydzień I z IV fazy czerwonego planu Danielsa

Poniedziałek

Napór na Babią górę - podejście i "zbieg" bo śniegu.

Wtorek

30'M+Przebieżki Samopoczucie: Przeciętne.
Trening w zenkach, żadnego bólu łydek.

Siła i sprawność w domu.

Środa

Siła i sprawność w domu.

Czwartek

Miało byc 3x1,6km Tempo Run, ale samopoczucie pozwoliło tylko na 40'E.Samopoczucie: Kiepskie
Żelazka.


Piątek

Siła i sprawność w domu.

Sobota

Bieg sylwestrowy w Krakowie.
Dystans: 5km.
Czas netto: 23:03
Buty: Zenki
Reprezentowałem klub: ZENOLIN Bekoji
Samopoczucie:Dobre

Luźny bieg cały czas bez spięcia góry. Brakło psychy na mocny finisz.
Poza tym pierwsze 2km ciągłe wyprzedzanie. W sumie jestem zadowolony, wynik daje mi VDOT 43 czyli takie samo jak w maju podczas 10km biegu skawińskiego. Z jednej strony jestem w tym samym miejscu co w maju ale z drugiej te kilka miesięcy kontuzji już za mną.

EDIT:
1km- 4:56
2km- 4:32
3km- 4:35
4km- 4:41
5km- 4:34

Wieczorem narty.

Niedziela

67' Long Run Samopoczucie:Rewelacyjne.
Żelazka- po wczorajszej piątce trochę bolą łydy ale bez tragedii. Jeszcze parę tygodni i będzie wszystko w ZEN.

Siła i sprawność w domu.

Łącznie: 30 km biegowych i 10 km półbiegowych . 2 na 4 treningi w Zenkach.
Praktycznie codziennie ćwiczenia siłowe.

Komentarz:
Trochę nie trzymałem się planu w tym tygodniu. Proporcje składników trochę zachwiane, ale nic nie szkodzi, bawimy się dalej.
Znaczna poprawa w dostosowaniu nóg do Zenków. Regularność w cwiczeniach siłowych to to z czego najbardziej się ciesze.

FOTO TYGODNIA:





Na fotografii fryzura kumpla po wyjściu na Babią.


PS. 2011 był do dupy biegowo. 2 poważne kontuzje, żadnej poprawy. Niech to będzie dla mnie nauką .
Coś już myślałem o startach. Na pewno w marcu jakaś dycha albo piątka, jeszcze nie wiem jaka, a na Maniacką daleko strasznie. Potem Duathlon Skawina, Bieg Skawiński, Bieg Marduły, Półmaraton Limanowa Forrest i jeszcze jakaś dycha na jesień! No i co tam między czasie wpadnie krótkiego.

[Bogil]

02.01.2012-08.01.2012

4 z 4 tydzień I z IV fazy czerwonego planu Danielsa

Poniedziałek

30' M Samopoczucie: Rewelacyjne

Siła i sprawność w domu.

Trening w startówkach. Od dawna nie biegałem z muzyką, tego dnia b.dobre samopoczucie+muzyka sprawiły, że leciałem jak oszalały na tym treningu. Potem jak już wróciłem pod dom nie byłem w stanie zrobić przebieżek. Popatrzyłem na zegarek śr tempo 5:20. Ochłonałem i zrobiłem jeszcze ćwiczenia siłowe.

Wtorek

Siła i sprawność w domu.

Środa

3x1,5 km T + rozgrzewka, schłodzenie, stretching. (interwały kolejno: 4:56 , 5:05, 5;05)Samopoczucie: Kiepskie

Siła i sprawność w domu.

Trening w zenkach, bez sensacji.

Czwartek

Siła i sprawność w domu.

Piątek

6x1km T +rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 4:41, ,4:38, 4:35, 4:35, 4:31, 4:26) Samopoczucie: Rewelacyjne chodź początek ciężki.

No tutaj mnie poniosło ale to może i dobrze. Trening w zenkach, nogi nieznacznie bolały.

Sobota

Siła i sprawność w domu.

Niedziela

Long run z akcentami - łącznie 74 min i prawie 13 km.
Samopoczucie: Rewelacyjne chodź początek ciężki.

Siła i sprawność w domu.

Trening w eliofeetach. Dwa razy podczas treningu dla odświeżenia pobiegłem 1 km w "tempie półmaratonu".


Łącznie: 36 km biegowych. 2 na 4 treningi w Zenkach. Pozostałe w eliofeetach albo startówkach. 0 biegania w żelazkach.
Podtrzymuje regularność w ćwiczeniach siłowych , ćwiczyłem 6 razy w ciągu całego tygodnia.


Komentarz:
Plan wykonany w 100% zgodnie z założeniami. Jedynie co ostatnio mnie niepokoi to waga ;]. Wydaje mi się, że w pełni zaadaptowałem się do biegania ze śródstopia, bolesność łydek odczuwam w minimalnym stopniu po treningach i na drugi dzień nogi są nówka. Od następnego tygodnia 2 faza treningu, która będzie miała tylko 3 tyg.
Poza tym rozważam udział w zawodach w Myślenicach 22-ego stycznia, 8 km góry.

CYTAT TYGODNIA:

"Training hard when fatigued is asking for frustration, disappointment, and possibly injury or illness." - G.Pirie

[Bogil]

09.01.2012-15.01.2012

1 z 5 tydzień II z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

Poniedziałek

NIC

Wtorek

Siła i sprawność w domu.

Środa

1,4 km T - p.1' - 3,4 km'T + rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 5:03 , 4:58)Samopoczucie: Kiepskie

Siła i sprawność w domu.

Trening w zenkach, wtedy jeszcze się dało ale ślizgałem się znacząco i żałowałem, że jednak nie wziąłem eliofeetów.

Czwartek

Siła i sprawność w domu.

Piątek

2x(1,67km T - p.1' - 1km) +rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 5:00, 4:38, 4:50, 4:28 ) Samopoczucie: W miarę

Siła i sprawność w domu.

W miarę spoko czasy jak na te lodowe ścieżki. Trening w Eliofeetach.

Sobota

1.Rozruch poranny z psem 2,5 km

2.6 podbiegów po 90m + rozgrzewka, schłodzenie Samopoczucie: W miarę

Na siłę i sprawność nie starczyło czasu, za to odśnieżyłem cały ogródek i pół ulicy. Treningi w eliofeetach.

Niedziela

Long run z narastającym tempem w terenie krossowym - 90' - 14,3 km(+150m/-150m)
Samopoczucie: Dobre

No i się doigrałem! Nie wiem czemu po prostu nie pobiegałem sobie pętelek po parku tylko wybrałem się na "górę". Trening skończyłem o 11:30 i leżałem praktycznie do 18 tej. Pół żywy i nadal źle się czuje. To dziwne bo na treningu samopoczucie było dobre ale jak wróciłem to mnie coś ścięło. Nie wiem czy to nie skończy się chorobą. Trening w eliofeetach. Siłę i sprawność odpuszczam. Ostatni kilometr biegłem po 5:00.


Łącznie: 42 km biegowe. 4 na 4 treningi w butach niskoprofilowych.
Spadła ilość treningów siłowych ale 4 to i tak sporo.


Komentarz:
Plan wykonany w 100% zgodnie z założeniami. Chciałem dołożyć od następnego tygodnia jeden trening tygodniowo ale nie wiem jak będzie z moim zdrowiem. Obecnie czuje się jak cień biegacza. Sporo kilometrów wypadło w tym tygodniu z czego się najbardziej cieszę. Gdyby udało się wprowadzić jeszcze jeden trening i longa pobiec jak należy to dobije do 50 tki. Ale nic na siłę. Zastanawiam się jak w takich warunkach zrobię interwały w następnym tygodniu.

FOTO TYGODNIA:

W tym tygodniu powieje komerchą i konsumpcjonizmem:


Dość fajna kurtka, nie przewiewa, leciutka 133g, niestety już zdążyła się podrzeć nieznacznie w jednym miejscu. Trzeba z nią uważać. No i kaptur robi swoje w taką pogodę.

[Bogil]

16.01.2012-22.01.2012

2 z 3 tydzień II z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

Poniedziałek

NIC

Wtorek

MZB(4x15''p.15''-2x30''p.30''-1x60''p.60''-2x30''p.30''-4x15''p.15')+ rozgrzewka, schłodzenie
Samopoczucie: Przeciętne

Siła i sprawność w domu.

Ślisko, ciemno, dramatycznie ale trenować trzeba. Albo przynajmniej próbować. Trening w Żelazkach - bo ślisko i do dupy.

Środa

3,2 km T - p.1' - 1,6 km'T + rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 5:04 , 4:51)Samopoczucie: Przeciętne

Siła i sprawność w domu.

Jestem zadowolony z tych temp bo były wyjątkowo ciężkie warunki, pośniegowa breja i lód, a mimo to wyszło nawet nie najgorzej. Dodatkowo biegłem w ciężkich żelazkach.

Czwartek

Siła i sprawność w domu.

Piątek

Położyłem się na chwilę spać po robocie, żeby przed treningiem odpocząć trochę. Obudziłem się rano

Sobota

2x(1,67km T - p.1' - 1km T) +rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 5:00, 4:40, 4:49, 4:38 ) Samopoczucie: Beznadziejne

Siła i sprawność w domu.

Wolniej niż tydzień temu ale nie ma co się dziwic. Breja, lód jeszcze gorszy niż w środę. Trening w żelazkach.

Niedziela

Long run - 90' - 15,4 km(+90m/-90m)
Samopoczucie: Świetne

W końcu bieg w dobrych warunkach. Lekko narastające tempo. Bieg do Tyńca przez górę tyniecką. Buty żelazka.
Po biegu czuję dużą rezerwę wytrzymałości.

Siła i sprawność w domu.

Łącznie: 41 km biegowe. 4 na 4 treningi w żelazkach - cóż warunki.
5 treningów siłowych w domu.


Komentarz:
Tak jak się spodziewałem były problemy z interwałami w związku z warunkami w tym tyg. Mimo to jestem zadowolony z tygodnia i czuję jakiś przyrost formy. Poczułem go dopiero w niedziele na Longu. Nie do końca plan wykonałem jak chciałem tydzień temu. W piątek miały być podbiegi ale się nie udało. Warunki się poprawiły i mam nadzieję, że uda się wszystko w przyszłym tygodniu zrobić jak chcę. Na prawdę musiałem się zmuszac do treningów w tym tygodniu. Aura i szczególnie warunki były dobre tylko na spokojne biegi. Albo niech spadnie metr śniegu albo niech to wszystko się stopi, niech ta zima się zdecyduje

VIDEO TYGODNIA:

http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... c3CxvC_EF8 - znalazłem na fejsie Kilian Jorneta - prawda ,że motywujące?

[Bogil]

23.01.2012-29.01.2012

3 z 3 tydzień II z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

Poniedziałek

NIC

Wtorek

3,2 km T - p.1' - 1,6 km'T + rozgrzewka, schłodzenie (interwały kolejno: 4:41 , 4:26)Samopoczucie: Lepsze niż rewelacyjne

Siła i sprawność w domu.

SĄ TAKIE DNI! Eliofeety

Środa

5 km recovery Samopoczucie: Gorsze niż fatalne

Siła i sprawność w domu.

ALE SĄ TEŻ I TAKIE DNI! Eliofeety

Czwartek

Siła i sprawność w domu.

Piątek

NIC

Sobota

100' LR w tym 1/3 w terenie krossowym - łącznie 16 km
Samopoczucie: Dość

Zgodnie z cytatem tygodnia. Chciałem biec dalej! Żelazka

Niedziela

Long run - 90' - 16 km (Narastająca prędkośc o 1min/km)
Samopoczucie: Lepsze niż w sobotę

Również zgodnie z cytatem tygodnia. Początek po 6:10 koniec po 5:11.
Siła i sprawność w domu.

Łącznie: 46 km biegowe. 3 na 4 treningi w eliofeetach.
5 treningów siłowych w domu.


Komentarz:
Wyjątkowo dobrze toleruje biegi długie! Na drugi dzień jestem w stanie zrobić analogiczny trening. Nie chodzi tylko o przykład soboty i niedzieli. W poniedziałek po długim biegu obudziłem się świeżutki i nosiło mnie żeby pobiegać. Nie biegałem, pobiegłem we wtorek i była to jedna z lepszych sesji interwałowych ever. Natomiast po wtorku nie mogłem się totalnie pozbierać. Wtorek to jakieś kosmicznie wolne tempo 7:30 na ostatnim kilometrze. Nie potrzebnie w ogóle wychodziłem.
Od przyszłego tygodnia 3cia faza. Będzie ciężko ją zrealizować przez te temperatury. Bronie się jak mogę przed klubem fitness ale będę chyba musiał tam w końcu się wybrać. Żeby biegać szybko trzeba biegać szybko! Albo takie są przynajmniej moje założenia.


CYTAT TYGODNIA:

"JAK NIE MOŻNA BIEGAĆ SZYBKO TO TRZEBA BIEGAĆ DŁUGO" - Maurice na swoim blogu.

[Bogil]

30.01.2012-5.02.2012

1 z 5 tydzień III z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

Poniedziałek

NIC

Wtorek

6 km E
Samopoczucie: Jak to w mroźną noc.

Siła i sprawność w domu.

Eliofeety

Środa

7,5 km E Samopoczucie: Dość
Pierwszy raz na bieżni mechanicznej, musiałem się trochę przyzwyczaic.

Brooksy Racer ST

Czwartek

Siła i sprawność w domu.

Piątek

2,3km E - 20'T - 2,3 km E
Samopoczucie: Dobre

Tempo akcentu cały czas 5:00 ustawione na bieżni, czyli 12 kmh.
Siłownia jest do dupy ale biegać trzeba.

Brooksy Racer ST

Sobota

20'E - 7 podbiegów po 100m na nachyleniu 13% - 20'E
Samopoczucie: Rewelka

Brooks Racer ST

Siła i sprawność na SIŁOWNIA!

Niedziela

Long run - 100' - 16,8 km (Narastająca prędkośc o 1min/km)
Samopoczucie: Rewelka ( chyba przez to, że na zewnątrz i w świetle słonecznym)

Żelazka

Początkowo nie mogłem rozpędzic lokomotywy, dopiero jak wybiegłem na górkę tyniecką i rozpędziłem się na zbiegu tak trzymałem już takie tempo do końca. Ostatni kilometr po +/- 5:20. I to wszystko po wcześniejszym 8 km Nordic Walking z Siostrą i psem :P

Siła i sprawność w domu.

Łącznie: 46,3 km biegowe i 8km Nordic Walking . 4 na 5 treningi w butach niskoprofilowych.
4 treningi siłowych .


Komentarz:
Nieźle jak na takie mrozy i ogólną niechęć do trenowania po ciemku i na siłowni. Do końca planu zostało jakieś 8 tyg i dokładnie tyle za mną. Ciężko coś powiedzieć o poprawie formy widocznie nie jest ona tak ewidentna, albo może warunki nie pozwalają. Chyba mam tzw. Kryzys. Nie widzę efektów. Dodatkowo przytyłem pomimo wszystko od początku planu. Doładowałbym się jakimiś zawodami.

KAWAŁEK TYGODNIA:

http://www.youtube.com/watch?v=lRtDhZrOjfk

"...stań na ziemi, nie w air maxach, ale boso
dzień na trawie, a nie w zadymionym klubie nocą
po co? bo nie masz punktu odniesienia
czeka ziemia, nie materialne pragnienia
czas tak mocno w nas sie zakorzenia
zdejmij zegarek znajdź rytm zrozumienia..."

[Bogil]

6.02.2012-12.02.2012

2 z 5 tydzień III z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

JEST LIPA!!!

Poniedziałek-Czwartek

Codziennie siła i sprawność w domu.
Kontuzja kostki.

Piątek

10' E - 5x(3'I-2'E) - 10' E
Samopoczucie: Bardzo Dobre

Niestety pod koniec treningu pomimo kilku dni wzmacniania kostka dalej boli. Na początku wydawało się, że będzie już dobrze.

Brooksy Racer ST

Sobota, Niedziela

Siła i sprawność, wspięcia na palcach z piłką lekarską



Łącznie: 8 km biegu ,codziennie trening siłowy

Komentarz:

Jest Lipa. Z tego co zauważyłem to chyba bieżnia mechaniczna jest przyczyną tej kontuzji, ale nie ma za bardzo jak inaczej pobiegać. Boli mnie coś w kostce przy wybijaniu w momencie największego obciążenia.

PS. W następnym tygodniu było już trochę lepiej ale o tym jak skończę dzisiejszy Long run.

[Bogil]

6.02.2012-12.02.2012

2 z 5 tydzień III z IV fazy czerwonego planu Danielsa zmodyfikowanego

JEST LIPA!!!

Poniedziałek

Easy + 8 przebieżek = +/- 8 km

Bez zegarka, za to z psem na smyczy

Samopoczucie: Rewelka

Siła i sprawnośc w domu.

Wtorek

Siła i sprawnośc w domu.
Wspięcia na palce bo po wczoraj coś boli kostka.

Środa

10'E-5x(3'I-2'E)-10'E - nie zapisałem dokładnie ale gdzieś 8 km

Samopoczucie: Bardzo Dobre

Na bieżni na siłowni. Noga zaczyna bolec pod koniec treningu.

Czwartek

NIC

Piątek

10' E - 20'T - 10' E Łącznie gdzieś 7,5 km.

Samopoczucie: Bardzo Dobre

Ostatnie 10'E na boso, trening w zenkach.

Siła i sprawnośc na siłowni.

Sobota

Siła i sprawność w domu + kilka godzin spaceru z psem.

Kostka boli nadal

Niedziela

17 km Long run w terenie krossowym - 110 min

Dośc prężnie jak na taki śnieg i co najlepsze noga nie boli.
Trening w żelazkach.

Siła i sprawnośc w domu

Łącznie: 42 km biegu ,prawie codziennie trening siłowy

Komentarz:

Kontuzja nie pogłębia się jakoś specjalnie może jeszcze tydzień będzie na pół gazu tak jak ten i przejdzie.
Dobrze mi idzie z dietą ostatnio, dostałem jakiejś nie zdiagnozowanej motywacji. Oby tak dalej.

Danie tygodnia:

Owsianka błyskawiczna wg. Bogila

Kupujemy:

Owsiankę błyskawiczną w Lidlu (niebieskie opakowanie, sama owsianka bez żadnych dodatków)
Masło Orzechowe (nie czekoladowe, tylko ze zmielonych orzechów arachidowych)
Musli

Klik! Woda w czajniku się gotuje!
My wtedy wyciągamy talerz i tzw. łyżkę stołową. Do talerza 4 łyżki owsianki , 3 łyżki musli i mała łyżeczka masła orzechowego.
Zalewamy wrzątkiem(nie za dużo tylko tyle ile jest w stanie wypić owsianka), mieszamy, jemy!
Po 30 min jestem gotowy na trening bo wszystko się szybko przyjmuje.
Opcjonalnie może być z dżemem.


PS. http://www.hubesha.com/articles.php?aid=100

[Bogil]

http://www.youtube.com/watch?v=KdhwopvTf18

Znacie przypadek złamania kości guzicznej?

Tyle w temacie...

Wracam za 3 tyg

Jakieś propozycje nowego planu?

[Bogil]

Nie wiem co robić. Pomimo złamania zrobiłem dziś 17 km w tempie E.
Oprócz tego do niedzieli codziennie chodziłem z psem po 10 km z kijami.
Może jednak uda się coś dalej pociągnąć, zobaczymy w przyszłym tyg.

A no i codziennie ćwiczenia siłowe. Waga 75 kg i idzie w dół.

Zapisałem się na półmaraton marzanny.