outsider pisze:Nie wiem skąd Byn wziął ten adres. Proste plecy? To dopiero musi być jakieś poważne schorzenie.
Jest za to inny:
Był inny- strona już nie istnieje a pod tym adresem są jakieś pierduły- więc go wyciąłem
A tutaj są ćwiczenia:
były ale patrz wyżej
Kiedyś podałem ten link, no i wcieło go.
Były tam ćwiczenia, ale prawie wszystkie sobie opisałem w wordzie, więc teraz je umieszczam.
Parę wyjaśnień:
Stopa zgięta grzbietowo tzn. że staramy się max przyciągnąć palce do siebie.Pomiędzy nogą a stopą jest mniej więcej kąt prosty.
Jak w opisie jest,że macha się lewą nogą i prawą reką to znaczy, że dane ćwiczenia wykonujemy naprzemiennie, czyli następnie prawa noga i lewa ręka.
Ćwiczenia w ułożeniu na plecach
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych.
Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, że druga noga musi być zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund.
Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych.
Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund.
Izometryczne miesni brzucha
Nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Podnosimy głowę i łopatki starając się max wyciągnąć wyprostowane ręce do przodu nieco poniżej kolan. Pięty pozostają na ziemi.
Rozciaganie kregoslupa i automobilizacja stawów krzyżowo-biodrowych
Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Naprzemienie lewą i prawą nogę starasz się max wyciągnąć do przodu
Rozciaganie kulszowo-goleniowych i wzmacnianie brzucha
Lewa noga zgięta w kolanie przyciągnięta do klatki piersiowej, prawa wyprostowana w górze.Obydwie stopy zgięte grzbietowo. Ręce wzdłuż tułowia.Wykonujemy naprzemienie ruchy nogami tak,że raz jedna jest wyprostowana w górze a udo drugiej dotyka klatki piersiowej i odwrotnie.
Rozciaganie miesni ledzwiowo-biodrowych
Nogi szeroko roztawione. Lewym kolanem starasz dotknąć podłogi (wew. częścią), prawe noga pozostaje zgięta w kolanie, w pozycji wyjściowej. Ręce wzdłuż tułowia.
Rozciaganie miesni posladkowych i przykregoslupowych
Lewą nogę zgiętą w kolanie przyciągasz dłońmi do klatki, prawa noga pozostaje wyprostowana.
Rozciąganie przykręgosłupowych i biodrowo-lędziwiowych
Lewą nogę zgiętą w kolanie, przyciągasz do klatki. Prawa pozostaje zgięta w kolanie, stopa oparta o podłoże.
Rozciąganie przykręgosłupowych i wzmacnianie prostych brzucha
Obydwie nogi zgięte w kolanach przyciągasz dłońmi do klatki.
Wzmacnianie miesni brzucha i obreczy biodrowej
Obydwie nogi zgięte w kolanach, przyciągasz do klatki. Następnie prostujesz je w górę (mniej więcej kąt prosty pomiędzy nogami i tułowiem) oraz maksymalnie rozchylasz na bok. Wracasz do pozycji wyjściowej tą samą drogą.Ręce cały czas wzdłuż tułowia.
Wzmacnianie mięśni brzucha z rozciaganiem grzbietu
Przyciągasz obydwa kolana dłońmi do klatki. Następnie starasz się maksymalnie oderwać głowę i łopatki.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i grzbietu
Stopę lewej nogi opieramy o prawe kolano (prawa noga zgięta w kolanie). Następnie podnosimy tułów- tyłek, biodra i dolną część pleców.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i przykręgosłupowych lędźwiowych
Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, podnosimy tyłek i dolną część pleców, następnie prostujemy lewą nogę, zgiętą grzbietowo w stopie. Ręce wzdłuż tułowia.
Wzmacnianie mięśni prostych brzucha
Nogi zgięte w kolanach staramy się przybliżyć do klatki ale zarazem dłońmi uniemożliwiamy to. Wzajemnie na siebie oddziaływują.
Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
Nogi zgięte w kolanach. Podnosisz lewą nogę i kolanem dotykasz prawego łokcia, który w międzyczasie odrywasz od ziemi. Głowa i plecy pozostają na podłodze.
Ćwiczenia w klęku podpartym
(klęk podparty to: klęczymy, podpieramy się dłońmi, tułów jest w pozycji równoległej do podłogi)
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu.
Plecy w pozycji "kociego grzbietu"(wygięty łukowato do góry). Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.
Rozciąganie mięśni grzbietu.
Ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni ).
Wzmacnianie skośnych brzucha - ćwiczenie czworacze
Lewym kolanem sięgamy do prawego łokcia i odwrotnie.
Ćwiczenia w ułożeniu na boku
Rozciąganie kulszowo-goleniowych i przykręgosłupowych na boku
Leżąc na prawym boku,prawa noga zgięta w kolanie, lewa wyprostowana (leżąca) zgięta grzbietowo, lewa ręka wyprostowana. Prawa ręką, zgięta w łokciu podłożona pod głowę.
Staramy się maksymalnie wyciągnąć lewą rękę do przodu.
Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha na boku
Nogi zgięte w kolanach podnosimy do góry.Jedna ręką podłożona pod głowę, druga, zgięta w łokciu,leży swobodnie na boku i brzuchu.
Wzmacnianie mięśni skośnych i odwodzicieli na boku
Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy najpierw maksymalnie nogę wierzchnią następnie dołączmy do niej drugą.
Ręce jak w ćw wyżej.
Wzmacnianie odwodzicieli i pośladkowych
Lężąc na lewym boku, lewa noga zgięta w kolanie, prawa wyprostowana podnoszona max do góry i powoli opuszczana. Stopa zgięta grzbietowo, skierowana nieco do dołu.Ręce jak w ćw wyżej.
Inne
rozciąganie grzbietu
Siedząc na piętach, starasz się max wyciągnąć tułów w górę. Dłonie na biodrach.
Jak jakiś opis jest nie jasny to proszę krzyczeć.
(Edited by outsider at 2:30 pm on Nov. 3, 2004)
Nie jestem skracaczem. Biegam całą trasę, a nie kawałek. Czego życzę także innym.
