dora - powrót do sprawności i biegania po kontuzji

[dora]

Biegam od 3 lat.
Zaliczyłam po drodze 2 maratony, kilka półmaratonów i całkiem sporo pomniejszych biegów.
Wyników nie mam zbyt wybitnych, bo nie lubię się przemęczać
Mam za to ambitny cel długoterminowy: zachować zdrowie i sprawność, tak, aby w wieku lat 90 ciągle biegać ( maratony? )

ŻYCIÓWKI
…spróbujmy sobie przypomnieć:
10km - 59min z hakiem
półmaraton - 2:10 z hakiem
maraton - 4 godziny z hakiem ( duuużym... bliżej 5h )

STAN OBECNY
2 tygodnie temu podczas ostrego skrętu z lewo na nartach straciłam równowagę i wylądowałam na plecach. Niestety o własnych siłach już nie wstałam.
Od tego czasu noga usztywniona, początkowo w gipsie, obecnie stabilizator.
Diagnoza - podejrzenie naderwania ALC i MLC, ale ciągle się łudzę, że to tylko naciągnięcie lub niezbyt poważne naderwanie.

I dlatego powstał ten blog. Im dłużej siedzę w domu tym bardziej wątpię, że wrócę do biegania i tym bardziej mi na tym zależy. Martwię się tylko, że w między czasie zabraknie mi motywacji i tutaj chciałam jej poszukać.
Wiem, że jeśli będę opisywać moje zmagania treningowe, to łatwiej będzie mi mobilizować się do większego wysiłku.
Początkowo pełnie nie będzie to zbyt ambitna aktywność ruchowa, ale mam nadzieję, że już niedługo będę mogła pochwalić się pierwszym przetruchtanym kilometrem.


1. Odzyskać sprawność kolana – na tyle, aby móc zacząć truchtać.
2. Wrócić do biegania - plan minimum 4 razy w tygodniu.
3. Przed końcem roku przebiec półmaraton.

[dora]

Siedzenie na zwolnieniu ma swoje zalety, nareszcie mam czas na porządne odżywianie.
Przemyślałam więc strategię i od dziś wdrażam w miarę przyzwoitą dietę, szczególnie, że brak ruchu na pewno nie będzie sprzyjał utrzymaniu wagi, która i tak była do poprawy.

Założenia diety:
1. Śniadanie jem w ciągu godziny od wstania ( tuż po tym jak dowlekę się do kuchni z zahaczeniem o łazienkę ).
2. Jem regularnie co 4 godziny, ale w małych ilościach.
3. Do każdego posiłku jakieś warzywko ( nie wiem jeszcze jakie warzywko dołączyć do płatków na mleku, ale szczegóły przemyślę później ).
4. Dwa razy dziennie owoce.
5. Nie jem nic smażonego ( poza jajecznicą i rybą ).
6. Jeśli o 2 w nocy okaże się, że jestem głodna, to ograniczę się do jogurtu.
7. Poinformuję wszystkich odwiedzających mnie znajomych i rodzinę, żeby przynosili jabłka zamiast szarlotki i serki zamiast sernika.


W środę wybieram się na konsultacje z fizykoterapeutą. Mam nadzieję, że doradzi mi jakieś sensowne ćwiczenia, które pomogą mi odbudowywać, a przynajmniej nie tracić nadal mięśnia czworogłowego. I obiecuję, że już nie będę nigdy narzekać, że mam grube uda. Teraz mam prawe udo chudsze, ale za to jakieś takie miękkie. Wolałam moje stare udo.

A tymczasem z braku lepszych pomysłów na rehabilitację wykonuję 2 podstawowe, które na pewno nie zagrażają kolanu:
- napinanie mięśnie uda – 800 powtórzeń
- zginanie nogi w pozycji leżącej – nie wiem ile powtórzeń, ale godzinę leżałam na podłodze


No dobra, wiem, że nie można nazwać tego treningiem, ale będę sobie tak poprawiać humor, żeby mieć poczucie, że coś z sobą robię.
1. Spacer po forcie bema - 60 minut ( z czterema przerwami na ławce ). Jestem dumna, bo to mój pierwszy spacer od czasu kontuzji. Planowałam 15 minut, ale dobrze szło.
2. Bruszki – 400
3. Wszystkie możliwe ćwiczenia rąk i tułowia w ramach porannej rozgrzewki, łącznie 20minut machania.
4. Próba przymierzenia butów do biegania – nieudana. Moje kolano nie zgina się na tyle, żebym mogła włożyć prawy but.