Ja powinien wygladac "trening" na siłowni?

[Olka]

Mam 16 lat. Chciałabym raz na jakis czas isc na siłownie i pocwiczyc. Biegam, moze nie jakos profesjonalnie , ale chodze na trningi, ale chcialabym zaczac cw na siłowni. Jak powinien wygladac taki trening na siłowni, zeby nie było nic nieprawidlowego wraz z bieganiem

[wojtek]

Najlepiej trening obwodowy

[bebej]

Z tego co wiem, siła ma niebagatelne znaczenie przy kompletnym treningu kondycji, bo na kondycje wbrew obiegowemu znaczeniu maja wpływ wszystkie cechy motoryczne nie tylko wytrzymałosc. Przy biegach długich siłe sie realizuje głownie poza siłownią(skipy podbiegi, brzuszki grzbiety, pompki czyli z wykorzystaniem ciezaru własnego ciała) Im krótszy dystans lub gdy trenujemy skoki czy rzuty, tym siła która jest bezporednio powiazana z szybkoscia, skocznościa, czy moca rzutu ma coraz wiekszy wpływ na rezultaty.
Jest jeszcze jeden bardzo wazny aspekt o którym trzeba wiedziec przy treningu na siłowni, a mianowicie wiek. Moja zasada to: siłownia tak.ale po okresie dojrzewania i zakończeniu wzrostu kosci długich. 16 lat to minimum ,dziewczeta moze rok wczesniej.
w okresie starszym weterani siłownia jest ze wszech miar wskazana nawet dla staruszków aplikuje sie cwiczenia siłowe z celu usprawnienia i zwiekszenia samodzielnosci ( problemy lokomocyjne i inne egzystencjalne)
na razie tyle. jakies konkretne treningi to może ktos inny.

[Beskidowiec]

Ola piszesz, "żeby nie było nic nieprawidłowego ". Więc ode mnie wstęp do programu ćwiczeń.
Pierwszym okresem (mezocyklem) każdego kolejnego cyklu rocznego jest okres wprowadzający, trwający najczęściej cztery tygodnie (cztery mikrcykle). Kolejne okresy to: okres podstawowy I,II, III; następnie dwa okresy intensyfikujące, po których następują okresy startowe. Ilość przedstawionych okresów nie jest sztywna. W zależności od potrzeb możemy zwiększać, lub zmniejszać ich ilość.
Jak napisałem powyżej cykl roczny rozpoczynamy okresem wprowadzającym.
Proponował bym, abyś zastosowała również taki okres wprowadzający do twych dalszych wieloletnich ćwiczeń na siłowni. Z tym jednak, że nie będzie on trwał kilka tygodni. Dlatego, że masz dopiero 15 lat, jego okres rozciągniesz na około 3 roki treningu. Jakie cele należy realizować w okresie wprowadzającym? Dla mnie jest to zapoznanie się z możliwościami treningowymi,
przygotowanie organizmu do późniejszych dłuższaych i intensywniejszych ćwiczeń. Jeśli chodzi o cykl roczny to również przetrwanie niekorzystnego okresu, jakim zazwyczaj jest początek grudnia bez większych strat (przeziębienia, grypy itp...). Sądzę, że w tym, trzy letnim okresie  powinnaś zapoznać się z możliwościami
treningowymi na siłowni, a są one ogromne. Poznajesz stosowany sprzęt, sposoby wykonywania
poszczególnych ćwiczeń, programy treningowe (między innymi proponowany przez Wojtka trening obwodowy).
W trakcie tego okresu szczególną uwagę zwracasz na efekty wykonywanych ćwiczeń. Oceniasz ich wpływ na twoją sprawność, poprawę sylwetki... Musisz być ostrożna i czujna. Ostrożna to znaczy, rozpoczynasz od
możliwie najmniejzych ciężarów, oporów. Początkowo wykonujesz tylko jedną serię danego ćwiczenia w czasie sesji treningowej (seria to przykładowo 15 przysiadów - zwykłych bez obciążenia). Ostrożność
nakazuje dłuższy czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, nie śpiesz się daj organizmowi odpocząć i obserwuj, obserwuj... Ostrożność to również rozgrzewka (rowerek, step, orbitrek, bieżnia,
ćwiczenia gimnastyczne...),wybór i kolejność ćwiczeń: wpierw z oporem własnego ciała. Tego typu ćwiczenia możesz wykonać  w domu, nie koniecznie w dniu treningu na siłowni (przykładowo: kilka seri po 30 wspięć na palce stóp stojąc na krawędzi schoda).
W czasie pierwszych mesięcy musisz być czujna, to znaczy obserwujesz reakcje twego organizmu na ćwiczenia. Jakikolwiek sygnał alarmowy (ból, dłużej trwające zmęczenie po treningu), powoduje twoją reakcję w postaci analizy treningu pod kątem doboru ćwiczeń, sposobu ich wykonania, a przede wszystkim wielkości obciążenia i przerw pomiędzy seriami, sesjami
treningowymi.
Jak pisałem wyżej, masz jeszcze trzy lata do rozpoczęcia prawdziwej pracy na siłowni. Nie śpiesz się. Wykorzystaj oprzyrządowanie dobrych siłowni do poprawy parametrów wytrzymałościowych (rowerek, orbitrek, step..) Odwiedzaj siłownie bardziej w celach towarzyskich, niż treningowych, czym zrealizujesz cel przetrwania w niezłym stanie ciała i ducha tego okresu rozwojowego!



(Edited by Beskidowiec at 9:16 pm on Jan. 9, 2005)

[Kenji]

Olka.Co chciałabyś osiągnąć poprzez trening na siłowni?Musisz wiedzieć,że w Twoim wypadku forsujące cwiczenia ze znacznymi obciążeniami faktycznie nie są wskazane (patrz:wypowiedź bebeja).Najlepszymi sposobami są wszelkie ćwiczenia siłowe uwzględniające cieżar własnego ciała,jeśli jednak pragniesz dodatkowych obciążeń...
Ja jednak też zaleciłbym Tobie po wcześniejszej rozgrzewce(!) trening obwodowy (ok.3 obwodów):
-obciążenia na każdej "stacji" raczej małe,
-ilość "stacji" ok.8(na każdej ćwiczenie na inną partię mięśni),
-ćwiczenia na każdej "stacji"powinny być tak dobrane,by przeplatać ćwiczenia ramion,nóg,tułowia,
-na każdej "stacji" ćwicz po 10sek.z przerwą np.10-15sek.na zmianę stacji,
-po przejściu wszystkich ośmiu stacji (jednego obwodu) zastosuj aktywną przerwę ok.3-4min,gdzie powinno się delikatnie rozciągnąć.

Dobór obciążeń,czasu trwania ćwiczeń i przerw możesz modyfikować sama w zależności od zaawansowania,samopoczucia i od tego,co chcesz osiągnąć poprzez taki trening.

Pozdrawiam

[goldboy]

to może ja napisze swój trening, ćwiczę 3Xtyd:
-rozgrzewka i naciąganie mięśni i ścięgien
-4-5 obwodów podciąganie na drążku-brzuszki-pompki-przysiady przerwa między obw. 2min (il.powt. dobierana do możliwości)
-jakieś dwa ćwicz. na mięśnie skośne brzucha 4serie
-unoszenie tłowia z leżenia na brzuchu(lędżwie) 3serie
-wspięcia na palce- łydki 4 serie do zmęczenia
-rozciąganie 10-15min
co dwa lub trzy tyg. zwiększam obciążenie (il. powt.) wszystko to robie w domu zaraz po przebudzeniu:)
pozdrawiam

[bebej]

No to moze cos dla bardziej zaawansowanych

Obwód siłowy ( otrzymałem ten plan od jednego trenera, który wykorzystuje jakis  nieznany mi konspekt)
To nie jest dla długasów!!!!!!!!!!!!

2serie wg konspektu
(1seria 12*, 2 seria 10*, z kazda nastepna seria zwiekszamy obciażenia)
Siła ogólna; zarzut 6*30kg, 4*40kg, podrzut 6835kg, 5*45kg, martwy ciąg w lezeniu (5*40kg)*3 serie, wyciskanie na ławeczce; 6*40kg, 5* 45kg, 4*50kg, 2*60kg, 1/2 szybkie przysiady 4*15z40kg, 2*20m skip a przejscie w bieg 20m, 2*20m skip b i przejscie w bieg 20m, 2*20m wieloskok i przejscie w bieg 20m