Carboloading

[rono]

Kiedy należałoby zacząć carboloading przed maratonem i półmaratonem? Czy któś ma jakieś doświadczenia i mógłby się nimi podzielić? Dziękuję.  

(Edited by rono at 8:28 am on May 19, 2004)


(Edited by rono at 1:07 pm on May 19, 2004)

[tompoz]

Dieta przed biegami długodystansowymi
Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Jednym z takich czynników jest właściwa dieta, która w znaczny sposób może pomóc w poprawieniu wydolności organizmu, a co za tym idzie osiąganych wyników.
Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest aby tę koncentrację glikogenu w mięśniach znacznie zwiększyć. Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując dietę węglowodanową.
Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.
Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni 10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.
Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-tłuszczową. W tych dniach  do niezbędnego minimum ograniczamy spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba, ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia, miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę prowadzimy do około 4-5 dni przed startem. Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem treningowym.
Uwaga!!! W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej.
4-5 dni przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.
Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym. W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu długodystansowym na zawodach.
W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów.
Gdyby ktoś miał jakieś dodatkowe uwagi, czy pytania lub też chciałby podzielić się swoim doświadczeniem odnośnie stosowania tej diety, bądź też treningu biegowego, prosimy o kontakt. Postaramy się zamieścić tu wszelkie Wasze komentarze i uwagi i odpowiedzieć na wszystkie pytania.
e-mail autora bennet@poczta.onet.pl

[Laszlo]

Do tej pory z pewną nieśmiałością wspominałem czasami, że na mnie system diet białkowych i węglowodanowych nie działał gdy trenowałem zawodniczo... siedziałbym pewnie dalej cicho pod nawałem artykułów o korzyściach takich diet, gdyby nie komentarz mojej dawnej koleżanki zamieszczony w książce J.Skarżyńskiego o maratonie. Nie chce popełnić gafy niedokładnym cytatem, ale chyba M.Sobańska też nie odczuła szczególnych korzyści diety węglowodanowej... tak pamiętam z książki. Zaraz podniosłem się na duchu po przeczytaniu tego kawałka, bo chyba nie jestem wyjątkiem w tej dziedzinie. W zwiżaku z tym postawiłbym tezę, że zauważalny wpływ diety zależy w dużej mierze od osobniczych cech organizmu.

Idąc dalej za ciosem - moje subiektywne doświadczenia - doszedłem do przekonania, że wystarczy mi ładowanie węglowodanami na 2 dni przed startem...

[rono]

Moje spostrzeżenie: "jadę" na diecie białkowej trzy dni (trenując z normalną intensywnością) i musze przyznać, że trochę osłabłem. Glikogen został w lesie. Od jutra przechodzę na węglowodany i o spostrzeżeniach cosik  napiszę. Przed startem 23.V. mam jeszcze dwa lekkie treningi po 5 km very easy z przyspieszeniami na zakończenie. Laszlo! Ja jestem totalnym amatorem i zawsze "pakowałem" się weglowodanami w przeddzień zawodów, chociaż od momentu, kiedy zacząłem biegać, moja dieta zmieniła się w dużym stopniu hna bardziej węglowodanową. To, że teraz stosuję taką formę przygotowania (białko, a potem węglowodany) jest chęcią poznania własnego organizmu, jego reakcji, a konkretnie reakcji na zawodach: będzie lepiej, czy gorzej? To będzie moje nowe doświadczenie. Dzięki wszystkim za interesujące posty. Pozdrowienia.

[Deck]

dieta ta jest rzeczywiscie sprawa dosc kontrowersyjna, bo pewnie znajdzie sie tyle samo zwolennikow, jak i osob ktorym ona wyraznie nie pomogla.

Warto pamietac, ze jest lagodniejsza wersja tej diety polegajaca nie na maksymalnym wykluczeniu weglowodanow w pierwszym etapie, tylko na wyraznym ich ograniczeniu. Dodatkowo, wykonanie na 10 dni tak dlugiego treningu, o jakim pisze tompoz moze zaowocowac zmeczeniem na zawodach, w koncu organizm musi troche odpoczac (koncepcja taperingu).

Jeszcze jedna uwaga, przy doborze produktow w trakcie ladowania weglowodanami warto jest oprzec sie o indeks glikemiczny i wybierac te produkty, ktore maja najwyzszy. Podobnie zreszta jak i w po maratonowym odnawianiu glikogenu.

(Edited by Deck at 7:35 am on May 20, 2004)

[Ibex]

A gdzie taką listę znaleźć z indeksem glikemicznym Deck??

[rono]

Ibex, wpisz w polskich googlach "indeks glikemiczny". Tam jest dużo informacji na ten temat. Jeżeli znasz niemiecki, polecam bardzo ciekawe publikacje Kurta Moosburgera (austriacki lekarz sportowy, specjalista od treningu wydolnościowego). Wpisz w niemieckich googlach jego imię i nazwisko i koniec. Powodzenia!  

[Mirkas]

Podaje troche produktów z najwiekszymi indeksami glikemicznymi.
Maltoza(piwo)- 110
Glukoza - 100
Ziemniaki pieczone - 95
Frytki - 95
Maczka ryzowa -95
Puree z ziemniaków - 90
Chipsy- 90
Miód - 85
Chleb wysoko pczyszczony (hamburger)- 95
Marchewka gotowana - 85
Płatki kukurydziane -85
Ryż krótko gotowany - 85
Ciasto ryżowe - 85
Ryż dmuchany - 85
Bób gotowany - 80
Dynia - 75
Arbuz - 75
Cukier - 70
Chleb biały (bagietka) - 70
Batoniki czekoladowe - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Coca-cola 70
Herbatniki 70
Kluski,pierozki - 70
Rodzynki - 65
Chleb razowy - 65
Banan - 60

Najmniej<15-warzywa zielone,czosnek,cebula

[proto]

Hmm, gdyby to bylo takie proste , to swiat bylby piekny

Poleganie na IG nie jest dobrym pomyslem . Zdecydowanie
bardziej miarodajny jest jednak LG - czyli ładunek glikemiczny
- bo jak by nie bylo arbuz (woda + cukier) nie jest najlepszym
zrodlem wartosciowych weglowodanow

[deckard]

10-15 pączków z nadzieniem i lukrem na dzien przed zawodami (najlepszy CL dla mnie)

[rono]

Czołem! Pozwolę sobie opisać mój ostatni tydzień przed startem w półmaratonie w Łodzi. Dwa tygodnie przed startem brałem udział w wyścigu na 10 km po lesie (Textilcross-trochę górek na trasie), czas 44:30. Dość ciężki trening miałem w niedzielę 16 maja (tydzień przed zawodami). Było to 23,5 km w wolnym tempie (5:30-6:30, bardzo wymagająca trasa po lesie) w czasie 2 godz. 10 min., a po 1 godz. 50 min. zrobiłem 3 szybkie przebieżki 5-cio minutowe (było to poniżej 5 min/km) przedzielone 3-minutowymi odcinkami w wolniejszym tempie. W poniedziałek odpoczywałem. Wtorek: 30 min. truchtu po lesie (5 km). Środa: 15 min. rozgrzewki, następnie 4x1100 m szybko po asfalcie, 3 min. przerwy w bardzo wolnym truchcie, właściwie w miejscu, 10 min. cool down. Czwartek: 30 min. wolno (5 km po lesie), na koniec 5 przyspieszeń. Piątek i sobota odpoczynek i masowanie nóg. Niedziela, dzień startu: śniadanie około 6:15, cztery kawałki pszennego pieczywa lekkiego z masłem i dżemem, kubek kawy z mlekiem, pół tabliczki gorzkiej czekolady, 30 min. przed startem puszka Isostaru, 15-20 min. rozgrzewki, kilka krótkich przyspieszeń. Na 10-15 minut przed startem wyciszenie. Biegło mi się bardzo dobrze, pierwszy kilometr w 5:29 i chyba tak było przez pierwsze 2, 3 kilometry. Potem zacząłem lekko przyspieszać, tak że pierwsze kółko wyszło na 51:20, a na drugim przyspieszyłem jeszcze bardziej i zrobiłem je w 49:18 (negative split). Razem 1:40.39 wg. mojego zegarka i 1:40.56 z chipa. Poprawiłem życiówkę o prawie 6 min. Podczas biegu nic nie piłem i nie jadłem, wziąłem tylko dwa razy po łyku wody, aby przepłukać usta.
W tygodniu przedstartowym stosowałem dietę białkową od poniedziałku do czwartku. Jadłem steki cielęce i wieprzowe, jajka, mleko, twaróg + trochę śmietany, jogurty, niewielkie ilości gotowanych warzyw, prawie nic chleba i ziemniaków, gorzka herbata.  W piątek i sobotę zacząłęm się obżerać węglowodanami, a sobotni wieczór zakończyłem butelką &#8222;karmi&#8221;, po pasta party oczywiście. Od poniedziałku brałem dziennie rano jedną tabletkę żelaza, jedną kwasu foliowego i dwie witaminy E. Oczywiście zwiększyłem spożycie płynów. W okresie stosowania diety białkowej utrzymywałem normalną intensywność treningów, ale byłem słaby i nie chciało mi się biegać. Zaplanowane treningi jednak zrealizowałem, chociaż nie zawsze w takich zakresach prędkości, jakie zakładałem. Uważam, że odpowiednia dieta i carboloading dały w moim przypadku dodatkowy pozytywny efekt wydolnościowy, co pomogło mi w osiągnięciu dość dobrego, jak na mój wiek, wyniku. Dzięki za uwagę. Pozdrawiam.


(Edited by rono at 10:07 am on May 29, 2004)