Ile kilometrow tygodniowo?

[kledzik]

Ile kilometrow powinnismy przebiec tygodniowo aby uzyskac w maratonie zaplanowany wynik? To pytanie nie pierwszy raz pojawia sie na forum. Czy biegac jak najslynniejszy amerykanski dlugodystansowiec Billy Rodgers duzo ponad 300 km (co ciekawe pierwsza biegowa kontuzja spotkala Rodgersa w wieku 56 lat), czy moze "tylko" 240 jak Jaouad Gharib (zyciowka 2:08.31) ? Najnowsze badania zespolu pod kierownictwem dr Dave Costill z  Uniwersytetu Ball State  w Indianie USA wskazuja, ze trening ponad 130 km tygodniowo nie przynosi juz absolutnie zadnych dodatkowych efektow w porownaniu z 130-kilometrowym. Jezeli biegamy 130 km tygodniowo i chcemy polepszyc wyniki, droga do tego prowadzi nie poprzez "tluczenie" dodatkowych kilometrow lecz zwiekszenie ilosci biegow szybkich. Naukowcy z uniwersytetu w Kolumbii Brytyjskiej udowodnili, ze bieg w tempie rownym tempu na zawodach na 10 km o 20% lepiej poprawiaja wydajnosc przemian tlenowych oraganizmu niz bieg wolny. Wrocmy jednak do tematu. Ile biegac tygodniowo? Zalezy to od czasu w jakim pragniemy ukonczyc maraton. Oto co radzi redaktor niemieckiego wydania "Runner's World" Martin GrĂźning:

Aby dotrzec do celu niezaleznie od czasu wystarczy biegac 45 km tygodniowo

Aby "zlamac" cztery godziny, trzeba juz pokonywac 50 do 60 kilometrow.

Ci ktorzy chca dotrzec do mety przed uplywem 3 i pol godziny musza swoj tygodniowy trening wydluzyc do 65 - 75 kilometrow.

Trenujacy w celu przebiegniecia maratonu ponizej trzech godzin musza pokonywac na treningach 85 - 100 km.

kledzik

[MarekC]

dzięki Kledziku !!!!!!!!!!!!!!!!

[Arti]

Ponieważ już trochę tych kilometrów nabiegałem i maratonów ukończyłem i postów na czytałem w pełni zgadzam się z powyższymi danymi
Uważam ,że to całkowita prawda
Jeśli pozwolisz chciałbym zacytować ten post na mojej stronie by dotarły te prawdziwie głębokie i mądre myśli do szerszego grona biegaczy
Czy zgadzasz się Kledzik?

[kledzik]

Arti, bede czul sie zachwycony

kledzik

[Padre]

Kledzik - mam małe pytanko w kwestii tych "130km". Czy wg Twojej wiedzy mówimy tu o 130km tygodniowo niezaleznie od tempa poszczególnych treningów w tygodniu (oczywiście przy założeniu rozsądnej proporcji zakresów), czy też mamy tu na myśli tylko te biegi mocne - powiedzmy równe i powyżej WB2.

Moje pytanie jest wynikiem przeczytanego gdzieś arytykułu, gdzie jeden z biegaczy kenijskich zapytany przez dziennikarzy ile km biega tygodniowo - odpowiedział zdecydowanie, iż 130km. Było to jednak sprzeczne z obserwacjami treningów tegoż biegacza, który tygodniowo przemierzał znacznie ponad 130km. Nieporozumienie wynikło stąd, iż Kenijczyk do miana "biegu" zaliczał tylko szybkie treningi, a klasyczne WB1 - to były dla niego treningi regeneracyjne.

I tym sposobem moje pytanie - 130km jako całość planu tygodniowego?

Z góry dzięki za odpowiedź

[kledzik]

1. Najpierw przypomnienie. Legendarny nowozelandzki trener Arthur Lydiard nie wliczal nigdy wolnych biegow do tygodniowego kilometrazu. Gdy jego podopieczny Peter Snell zdobyl w 1964 roku dwa zlote medale olimpijskie, zapytano Lydiarda ile Snell biega tygodniowo. Ten bez zastanowienia odpowiedzial, ze 160 kilometrow. Dopiero pozniej okazalo sie, ze w rzeczywistosci mistrz olimpijski biega 250 km tygodniowo, tylko dla jego trenera wolne biegi nie sa godne odnotowania. Podobna historia zdarzyla sie niemal 30 lat pozniej. Po ubieglorocznym maratonie londynskim zapytano Paula Tergata (pobiegl wowczas 2:05.48) ile dlugich biegow zaliczyl w ramach maratonskich przygotowan. "Ani jednego" padla szokujaca odpowiedz. Pozniej okazalo sie, ze Tergat na treningach przebiegl cala mase biegow na dystansie ponad 30 km, jednak ze wzgledu na ich relatywnie niskie tempo nie uwazal ich za godne odnotowania.

2. Wracajac zas do pytania: 130 km tygodniow to laczny kilometraz, niezaleznie od tempa. Stad rada aby od momentu gdy biegamy juz te 130, raczej intensyfikowac treningi poprzez przyspieszenie tempa niz zwiekszenie kilometrazu.

kledzik

[tomma]

moje doswiadczenie mowi mi co innego:
w zeszlym roku przebieglem maraton w 3:20;
tygodniowo biegalem nie wiecej niz 40-50km;
glownie interwale, dlugie i krotkie;
i to jest klucz do dobrego czasu;
kolejny przyklad:
moj szef przebiegl tej jesieni m. w 3:04,
trenowal 2xtyg, pod kontem 10K, w sumie nie wiecej niz 40km/tydz;
osiagnal 36min/10K(w sumie 4 starty), a na maraton zdecydowal sie w ostatniej chwili bo potrzebowal kwalifikacje do bostonu;
praktycznie wykonal tylko jeden dlugi bieg w granicach 3h;
wedlug mnie intensywnosc treningow jest najwazniejsza..

troche teorii na ten temat znajdziecie na stronie:
http://www.pponline.co.uk/

[deckard]

... ale wymaga wysokiej sprawności ogólnej, której brak większości biegaczy amatorów. poza tym plan treningowy oparty na intensywności musi być stosowany z dużym wyczuciem - łatwiej w nim o kontuzje i przetrenowanie. żadne podejście nie jest idealne. moim skromnym zdaniem najlepiej stosować zgodnie  ze sprawdzonymi wzorcami periodyzację treningu i izolowac (w sensie akcentować) trenowaną cechę, np w okresie przygotowawczym ogólne rozbieganie, przygotowanie do wiekszych obciążeń, w okresie akumulacji - wytrzymałość, WT w okreśie intensyfikacji - predkość, SB, w okr startowym - podtrzymująco. w to wszsystko wplatać mikrocykle regeneracyjne i będzie git

[PedziWiatr]

Moim zdaniem i kilometry i intensywność jest ważna ale we właściwych proporcjach i we właściwym czasie. Przecież nie da się teraz biegać szykując np. na Dębno interwałów przez 4 miechy!!! Bo i jaki to miałoby dawać efekt? Zwiększać pułap tlenowy czy szybkość? I jak się ustrzec przed przetrenowaniem? A kiedy mają nogi odpocząć przed przeciążeniami związanymi z szybkim bieganiem? Też myślałem wcześniej, że interwał jest dobry na wszystko:hej: ale jak się ma proste rezerwy do wykorzystania (a miałem i mam takowe) to i tym sposobem treningowym można pobudzić organizm aby po nie sięgnąć.
Oczywiście do pierwszej poważnej kontuzji.

[tomma]

jasne, intensywny trening nie moze trwac zbyt dlugo,
i moze stanowic jedynie fragment calego cyklu;
ale kategoryczne sady typu:" zeby zejsc ponizej .., trzeba robic w tygodniu min. X-dziesiat kilometrow" nie maja zbyt wiele sensu;
'minimum tygodniowe' to mit..

[kledzik]

Od zasad sa wyjatki.
40 kilometrow tygodniowo u mlodego wysportowanego chlopaka, to nie to samo co 40 km u 40-latka z brzuszkiem.
Mimo wszystko jednak minimum kilometrazu nie jest mitem. Przypadek tommy to wyjatek. Duzo, duzo czesciej zdarzaja sie tragedie miedzy 30 a 35 kilometrem spowodowane brakiem dlugich biegow. Radzilbym traktowac wypowiedzi tommy jako ciekawostke i nie wysuwac wnioskow, iz dlugie biegi sa niepotrzebne lub daja mniej niz interwaly.

kledzik

[raner]

no to by mi sie zgadzało trenowałem 80-90 km tygodniowo a w maratonie miałem 2:48

Kledzik czy pisze tam moze  ile moge mieć max i min km  w tygodniu jakbym chciał sie przygotowywać na wynik 2:37 ?
bo przy zbyt dużym kilometrażu sie poprostu rozlecę a chciałbym tego uniknać  

[kledzik]

Quote: from raner on 8:12 pm on Oct. 27, 2003
Kledzik czy pisze tam moze  ile moge mieć max i min km  w tygodniu jakbym chciał sie przygotowywać na wynik 2:37 ?
bo przy zbyt dużym kilometrażu sie poprostu rozlecę a chciałbym tego uniknać  

Niestety nie

kledzik

[miroszach]

Ach ten kilometraz, jak biegac najmniej aby efekty miec najlepsze (brak kontuzji i swietny wynik)? Niejeden by zaplacil sporo aby dostac jednoznaczna odpowiedz.

[Turecki44]

Podczas Mistrzostw Świata w Paryżu, komentator powiedział, że codzienny trening czołówki na 10K wygląda mniej więcej tak: przed śniadaniem rozbieganie 28 - 30 kilometrów, o dziesiątej rano szybkie dziesięć, po południu, czyli około 17-18 interwały i sprinty, począwszy od 1200, a skończywszy na 60 metrach. Ciekawe jak trenuje czołówka maratońska.