trening początkującego

[Dominik92]

witam serdecznie
mam 15 lat i bardzo lubię biegać. chcę ogólnie poprawić swoją sprawność i czasy na różnych dystansach niestety w okolicach mojego miejsca zamieszkania nie ma żadnego klubu, więc proszę Was o opinie na temat mojego planu. w chwili obecnej jestem w stanie bez problemu przebiec 5 km, mój rekord na tym dystansie jest słaby - 23:17. tak jak już pisałem, chcę poprawić czasy na różnych dystansach, ale najbardziej zależy mi na 5 i 10 km. 10 000 m mogę przebiec, ale potem mam straszne tzw. zakwasy. biegam ok. 30 km tygodniowo i chcę zwiększyć kilometraż. mój plan wygląda następująco:
1 tydzień - 1,5 km na rozgrzewkę, rozciąganie, 8 okrążeń na bieżni (3,2km)
każdego tygodnia dodaję 1 okrążenie, czyli 400 m, aż dojdę do 25 okrążeń, czyli 10 km. planuję biegać 5 dni w tygodniu (pn-pt) i 2 dni przerwy w weekend. tempo będzie zależeć od dyspozycji dnia - jeśli bolą mnie nogi - biegnę wolno, jeśli nie - szybko. plan jest 19 - tygodniowy.
i teraz pytanie, czy pomoże mi on poprawić swoje czasy?? dziękuję

[NC94]

Ja radziłbym nie biegać codziennie, bo organizm jednak potrzebuje czasu na regenerację.

[MichalJ]

Skorzystaj z ktoregos z planow treningowych na stronie i modyfikuj go zgodnie z samopoczuciem. Sa tam plany pod 5 i 10km. Zacznij od poczatkujacych

[Dominik92]

a czy realizacja mojego planu może mi jakoś zaszkodzić (np. spowodować kontuzję)? ten plan stworzyłem na podstawie różnych artykułów i własnego doświadczenia (gdy biegałem codziennie robiłem największe postępy). Chcę jeszcze spytać, czy mogę już wprowadzać elementy treningu siłowego (w rozsądnych ilościach)?. biegam od 11 lutego 2008 roku.

[MaciekS]

Cześć. Jeżeli '92' w Twoim nicku symbolizuje rocznik, to jesteśmy w tym samym wieku.

Biegałem trochę mniej, bo 100km miesięcznie. 3 razy treningi po 5-7km i zwykle w weekend wypadał start 10km, jeżeli startu nie było to rozbieganko w granicach dyszki. Biegałem tak 2 miesiące. Skończyło się na biegu we Wrocławiu, 14km. Czas 1:23. Było to na początku wakacji, jakoś 12 lipca. Wcześniej przebiegłem 10km na Śnieżkę i 10km na górkę u mnie - Chełmiec.
Po tym Wrocławiu zaczęło się. Podejrzewam, że przetrenowanie. Gdy biegałem w szkole na zawodach, rozmawiałem z trenerem. W naszym wieku 2 km to jest duży dystans, ona mówiła, a ja się śmiałem. No, ale abstrahując od tego, po tych 14km miałem problemy z chodzeniem. Bolały kolana. Powiedziałem sobie, że przez wakacje koniec, lepiej teraz dać sobie spokój i poźniej móc wznowić treningi, niż już nigdy nie wyjść na trasę. 2 dni temu jednak wystartowałem w triathlonie, a wcześniej przebiegłem trasę 4km. Co prawda 180m pływania, 8km rower, 4km bieg, dystanse są no błahe. Po ukończeniu jeszcze czułem kolana. Tak to grałem w piłkę na twardym, ale przy wchodzeniu po schodach, czy zwykłym spacerze ból dokuczał mi. Jadłem jakieś galaterki, nawet kupiłem glukozaminę.

Ojej, ale się rozpisałem. Myślę, że wyciągniesz przestrogę. W naszym wieku nie warto jest się katować, mimo wszystko. Jeszczeorganizm rośnie, rozwija się. Szczególnie niebezpieczne są przeciążenia stawów. No i nie powinno się biegać po twardym (asfalt, kostka brukowa, jakieś płyty)

Pozdrawiam.

[Dominik92]

o asfalcie itp. wiem, bo też podczas gry w nogę na twardym odnowiła mi się kontuzja łąkotki, teraz biegam po bieżni żużlowej. jeśli chodzi o trening, to już sam nie wiem, co mam o tym myśleć: z jednej strony nie dużo, bo przetrenowanie, bo się rozwijamy i rośniemy, a z drugiej strony czytałem artykuł o kenijskiej szkole biegania, gdzie nawet młodsi od nas mają treningi 2 razy dziennie, podczas których biegają po ok. 7 km i tylko 1 dzień w tygodniu mają luźniejszy. więc biegać dużo, biegać mało, czy może coś pomiędzy?

[Nagor]

Biegać dużo, ale po pierwsze: zaczynając od małych dawek i stopniowo dochodząc do większych, robiąc przerwy na odpoczynek, po drugie: nie biegać za mocno, raczej więcej i łagodniej niż mniej i szybciej. I wreszcie: skorzystać z gotowych planów. Po co wymyślać coś nowego, skoro się na tym nie znasz? Przecież butów też sobie sam nie szyjesz, prawda?

[Dominik92]

pewnie się nie znam, ale korzystam z własnych obserwacji. poza tym muszę dostosować treningi do nauki. a co z siłówką? mogę jakieś elementy powoli wprowadzać np. kledzikowe ćwiczenia, hantelki itp.?

[Nagor]

Siłownia - owszem, ale raczej mniejsze obciążenia i dynamiczniejsze ćwiczenia niż pakowanie. Ja w twoim wieku dużo ćwiczyłem na sobie - pompki, podciąganie itp. To jest jakiś trop.

[MaciekS]

A nogi?

Składa się tak, że chodzę na siłownię. 3x w tyg, z tego raz jest to profesjonalna siłownia, a dwa razy, kameralnie u kumpla. Czy biegacze powinni ćwiczyć jakoś intensywniej nogi na siłowni? Rozumiem, że małe ciężary, uważać na stawy.

Nagor.. czyli te wszystkie mity, za młody na bieganie dyszki to przeżytek i chała?!

[tomasz]

Mitem było bieganie martonu za młodu - zobacz na Wanjiru.

[Nagor]

Ogólnie mówiąc, powinno się trenować w taki sposób, aby nie zaburzyć naturalnego rozwoju i wzrostu - zbyt intensywne ćwiczenia siłowe mogą nawet hamować wzrost, nie wspominając o problemach z kręgosłupem. 15 lat to dość mało, na pewno jeszcze rośniesz, ale każdy rozwój jest indywidualny - niektórzy jeszcze po 20 rosną i mają nieukształtowane umięśnienie. Czyli - jednej rady nie ma.

Niebieganie maratonów czy biegów długich w młodym wieku brało się w Polsce raczej z takiej tradycyjnej ścieżki - że najpierw miało się biegać biegi średnie, otem coraz dłuższe, aż do maratonu. Ale na świecie tak się nie robi - albo nie zawsze robi. Już młody zawodnik może szykować się z myślą o bieganiu maratonu, jak to w Stanach robiono od wczesnych lat z Ruppem. Ważne jednak, żeby to było stopniowo. Jeśli chcesz się poważnie szykować do 10km, to możesz stopniowo zwiększać kilometraż i w wieku np. 22 lat dojść do obciążeń, które teraz wydają się kosmiczne, np 180km/tygodniowo.

Ale bieganie wciąż tego samego i tylko na bieżni szybko Cię znudzi. Dlatego polecam jeszcze raz plany. Kiedy będziesz próbował codziennie przebiec na bieżni tyle kółek, dostaniesz kręćka. Biegaj chociaż raz w jedna, raz w drugą stronę, żeby ci się nie przekrzywiła miednica i tym samym nie skróciła jedna noga.

[Dominik92]

ja biegam po bieżni, bo nie chcę przeciążać stawów, już miałem problemy z kolanem. chętnie bym biegał po jakiejś leśnej ścieżce lub chociaż drodze gruntowej, ale mieszkam w mieście i najbliższe takie miejsce znajduje się w dużej odległości od mojego domu, a do stadionu mam 1,5 km. zastosuję się do któregoś z planów. na początek spróbuję planu dla początkujących na 5 km trenujących 4 razy w tygodniu.

[Adam Klein]

I pracuj nad mięśniami wokół kolana.

[Dominik92]

o kolanach wiem, będę robił kledzikowe ćwiczenia, ćwiczenia, które wykonują
ludzie po operacji łąkotki (żeby ją wzmocnić) i ćwiczenia wzmacniające więzadła kolanowe. a czy znacie jakieś zestawy ćwiczeń na mięśnie pleców? podobno kto ma silne plecy, jest silny ogólnie. i czy mogę w swoim wieku wykonywać takie zestawy ćwiczeń jak air alert, czy a6w?