VO2max

[joycat]

Panie Ryszardzie,

skoro wszyscy tak zasypuj± Pana pytaniami, to i ja dorzucê swoje.

Chcia³abym dowiedzieæ siê czego¶ wiêcej na temat wska¼nika VO2max: co to jest, na czym polega pomiar etc. W instrukcji do polara S-610 przeczyta³am, ¿e VO2max okre¶la "cardiovascular fitness" i "oxygen uptake". Mimo znajomo¶ci angielskiego trudno mi to powi±zaæ z moj± (niestety niewielk±) wiedz± na temat fizjologii.
Tydzieñ temu zrobi³am sobie Polat Fitness Test i uzyska³am indeks 52. Trzy dni pó¼niej powtórzy³am test i wysz³o 57.
Wa¿na informacja - od czterech tygodni nie trenujê, dochodzê do siebie po zabiegu operacyjnym. Sk±d zatem takie wysokie VO2max i na czym polegaj± wahania tego wska¼nika w ci±gu tak krótkich okresów czasu?

Pozdrawiam serdecznie
Z.

[adamm]

VO2max jest miarą zdolności organizmu do pobierania tlenu z powietrza. Ponieważ tlen jest konieczny do (jak sama nazwa wskazuje) wysiłku aerobowego, który jest podstawową formą wysiłku w konkurencjach wytrzymałościowych, był on długo uważany za parametr determinujący możliwości zawodnika np. w maratonie.

Analiza VO2max u zawodnikow wykazala jednak, ze czynnik ten jest waznym ale nie jedynym parametrem ktory wskazuje nam nasz potencjal. Poniewaz rozni zawodnicy dysponuja rozna ekonomia biegu, niekoniecznie osoba z najwyzszym VO2max bedzi miala najlepsze wyniki.

Nasuwa mi sie tu porownanie (niedokladna analogia ale chyba obrazowa) VO2max z wielkoscia zbiornika na paliwo w samochodzie: co prawda moj samochod polyka na stacji 75 litrow benzyny (wysokie VO2max), ale nie zajezdza daleko spalając 18l/100km (słaba ekonomia wysilku).

Ryszardzie, dobrze odpowiedziałem?

[Ryszard]

Wynikiem testu Polar Fitness Test jest OwnIndex, który porównywalny jest z VO2max . Przy wyznaczaniu OwnIndex, brane są pod uwagę takie zmienne jak: częstość skurczów serca, zmienność rytmu serca, parametry somatyczne i określony przez użytkownika poziom aktywności fizycznej. OwnIndex należy wyznaczyć kilka razy w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń a następnie nie częściej niż raz w miesiącu.
W związku z tym, że nie trenujesz od 4 tygodni powinnaś wpisać najniższy poziom aktywności fizycznej. OwnIndex to szacowanie poziomu wydolności, które może być obarczone błędem.
Wysoki poziom VO2max u kobiet to przedział od 50 do 60 ml/kg, bardzo wysoki to przedział od 60 do 70 a wyniki powyżej 70 określane są jako wybitne.

[Ryszard]

Wskaźniki wydolności.

Najczęściej stosowanym wskaźnikiem wydolności jest zdolność pochłaniania tlenu przez organizm - VO2max  zwany popularnie „pułapem tlenowym”. Pułap tlenowy to największa ilość tlenu jaką organizm zużywa w ciągu jednej minuty.
W praktyce miarą wydolności fizycznej jest czas wykonywania wysiłków o narastającej intensywności aż do całkowitego wyczerpania.
Gdy zauważono, że zawodnicy o podobnej wydolności mogą osiągać różne wyniki w konkurencjach wytrzymałościowych wprowadzono dodatkowy wskaźnik – obciążenie uzyskane na progu mleczanowym – (Lactate Threshold).
Próg mleczanowy (LT) wg Żołądzia to taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta.

Tyle definicje a teraz trochę beletrystyki.

Trenerzy i lekarze cały czas głowią się jak zwiększyć VO2max. Poprzez trening można pułap wytrenować w niewielkim stopniu i maksymalne wartości uzyskuje się już na początku kariery a potem wzrosty są niewielkie. Poziom sportowy wzrasta ale poprzez zmniejszenie kosztu energetycznego wysiłku, lepszą technikę a nie poprzez wzrost VO2max.
Ale VO2max zależy m. in. od możliwości transportowania tlenu przez krew do komórek mięśniowych. I tu można zadziałać. Między innymi stosuje się trening wysokogórski. W warunkach niedoboru tlenu organizm dobudowuje czerwone ciałka (transportują tlen) aby wyrównać brakującą ilość tlenu dostarczanego do całego organizmu. Po zejściu na niziny czerwonych ciałek jest więcej niż przed pobytem w górach i można więcej tlenu dostarczyć do pracujących mięśni. Ale zamiast wyjeżdżać w góry i czekać (min. 3 tygodnie) na zwiększenie ilości erytrocytów można podać erytropoetynę (zakazane) i patrzeć jak krew gęstnieje.
Można rozszerzyć pęcherzyki płucne (aerozole dla astmatyków) i tym samym dostarczyć więcej tlenu do płuc, można spać w namiotach tlenowych itd. itd.

VO2max jest bardzo istotne przy wysiłkach trwających od 2 do 20 minut. W wysiłkach o takim czasie trwania lepsze wyniki osiągną zawodnicy o wyższym pułapie tlenowym. W wysiłkach trwających powyżej 20 minut obok VO2max  bardzo ważne jest obciążenie (prędkość) jakie zawodnik uzyska na progu mleczanowym. Z praktyki trenerskiej okazuje się, że próg mleczanowy można w dużym stopniu wytrenować. (Myślę, że to jest najistotniejsza, optymistyczna informacja dla biegaczy przygotowujących się do maratonu)

Sądzę, że teraz staje się dla Was jasne dlaczego proponuję pomiar długości bieganego odcinka przy określonym tętnie – 85% HRmax. Przyjmuje się że LT występuje najczęściej przy intensywności 85% HRmax. Gdy bieg taki trwa 6 minut i zawodnik przebiegnie np.1200 m to można określić prędkość czyli obciążenie progowe przy założonej intensywności np. 170 sk/min.  Wynik takiego testu to prędkość 5 min na 1km przy tętnie 170 sk/min.
Jeżeli ten test powtórzymy po min. 6 tygodniach to możemy sprawdzić czy nasze wytrenowanie wzrosło czy nie. Jeżeli prędkość wzrośnie np. do 4:30 na km to idziemy do przodu jeżeli natomiast będzie w dalszym ciągu 5:00 na km to coś z naszym treningiem jest nie tak.
A co? To trzeba by sprawdzić.
Najpierw zróbmy....

pozdrowienia

Ryszard

[joycat]

Panie Ryszardzie, dziêkujê za wyczerpuj±ce i interesuj±ce wyja¶nienia.
Dla zaspokojenia w³asnej ciekawo¶ci powtórzê dzisiaj test wpisuj±c poziom aktywno¶ci fizycznej Low - bo rzeczywi¶cie pope³ni³am ten b³±d i wpisa³am High (wydawa³o mi siê, ¿e chodzi o ogóln± kondycjê fizyczn±; kondycja a aktywno¶æ to rzeczywi¶cie nie to samo).

Pozdrawiam
Z.

[JacekZ]

Parametr poziom aktywności fizycznej brzmi dla mnie równie precyzyjnie jak PI*DRZWI.Ciekawe w jakich jednostkach się go mierzy,po ilu dniach przerwy w treningu trzeba go obniżać i ile warta jest informacja, którą się przy jego pomocy wylicza.

[joycat]

To jest kwestia umowna, jak s±dzê.
Je¿eli nie uprawiam ¿adnego sportu od miesi±ca, to moja aktywno¶æ fizyczna jest niska (LOW). Je¿eli je¿d¿ê na rowerze po lesie dwa razy w tygodniu - to moja aktywno¶æ fizyczna jest ¶rednia (MEDIUM). Je¿eli trenujê bieganie 3-4 razy w tygodniu, to moja aktywno¶æ fizyczna jest wysoka (HIGH); najwy¿sza, czyli TOP by³aby wówczas, gdybym trenowa³a ostro przez 6-7 dni w tygodniu.
Tak to rozumiem, bo instrukcja polara nie precyzuje dok³adnie, jakie s± kryteria oceny poziomu aktywno¶ci fizycznej.
Panie Ryszardzie, proszê mnie poprawiæ, je¿eli nale¿y to interpretowaæ inaczej.

[Ryszard]

Niestety na tym polega szacowanie.
Myślę, że pomiar wydolności Polarem pokazuje tendencje i taki był zamiar konstruktorów. Jeżeli będziemy wykonywać pomiary w tych samych warunkach to możemy zaobserwować reakcję organizmu na trening.
Podobny problem dotyczy pomiarów VO2max w laboratoriach. Ważna jest marka aparatury, metodyka testu i sposób kalibracji zarówno ergospirometru jak i cykloergometru lub bieżni.
Trudno jest jednoznacznie określić poziom aktywności. W tym wypadku miarą intensywności może być reakcja organizmu na bodziec treningowy. Inaczej zareaguje wyczynowy sportowiec na  trzy treningi w tygodniu a innaczej amatorka biegania, która rozpoczęła  zabawę w sport. Tak naprawdę trzeba by zaobserwować reakcję organizmu na obciążenia treningowe. Wziąć pod uwagę np. tętno spoczynkowe, ciężar ciała, %tk. tłuszczowej itd. Należało by zatem poznać dokładnie swój organizm aby móc określić kiedy obciążenia są intensywne i odziałują mocno na organizm a kiedy niewielkie i efekty ich działania są małe. Długotrwałe zmiany adaptacyjne organizmu są efektem wysokiej aktywności, zmiany niewielkie wywołane są przez niską aktywność. Problemem jest określenie tych zmian.

R.

[cichy70]

no własnie..wszystko niby proste i jasne tylko dlaczego skoro przed maratonem biegalem od jakichs 8 tygodni po 80-120 km tygodniowo przy wpisanym poziomie aktywnosci high wyszlo mi 68 max..a przy low..na drugi dzien 38?? nie bardzo to moge pojac.. czekam na odpowiedz..))))))

[cichy70]

aa male sprostowanie..to nie bylo high..tylko top..ale trzeba przyznac ze polarek rewelacja..dla cierpliwych test niedlugo:)))))))

[Mifor]

Panie Ryszardzie,

Jak często weryfikować HRmax, bo musi się on chyba zmieniać wraz z wytrenowaniem?

Jacek

[Ryszard]

Tętno maksymalne.

Maleje z wiekiem.

Ale nie zawsze. Znam sportowców, u których tętno maksymalne pomimo trzydziestu kilku lat wynosi ok. 200sk/min jak również są tacy juniorzy, któzy z trudem osiągają 185 sk/min.

Zmniejsza się pod wpływem treningu o charakterze wytrzymałościowym.

Ale tylko w pierwszych miesiącach. Potem przyjmuje wartość stałą, która zmienia się w zależności od stopnia zmęczenia.

Łatwiej jest obserwować tętno spoczynkowe i korelować je z tętnem maksymalnym.

Duże wahania tętna spoczynkowego mają miejsce przy:
chorobie - wzrost o min. 10 sk/min

przetrenowaniu długotrwałymi wysiłkami wykonywanymi przy deficycie energetycznym - spadek o 8 do 12 sk/min. wtedy nie ma również możliwości uzyskania tętna maksymalnego. Jest ono niższe nawet do 20 sk/min

po przerwie w treningach trwających więcej niż trzy tygodnie - następuje wzrost tętna spoczynkowego i łatwiej osiągamy tętno maksymalne i na ogół jest ono najwyższe.

Jeżeli zaobserwujecie jakieś inne zachowania tętna to napiszcie.

R.

[MarcinN]

Panie Ryszardzie, będę chyba nietypowym przypadkiem. Moje tętno spoczynkowe to 34/min, mierzone w ciągu dnia ok.40. Maksymalne to 192/min. Ale nietypowość polega na tym, że czasami (przemęczenie, nagłe skoki pogody, kac) tętno skacze mi do 250/min, dochodzi uczucie duszności, no i od razu biega się gorzej:) Ale to nie arytmia, po atropinie serce rusz ostro do przodu. Czy spotkał pan  takie anomalie u innych zawodników? Czy może to stres przedstartowy? Trenuje mocno 7 razy w tygodniu...

[Ryszard]

Jak zmierzyłeś wartość 250 sk/min?
Jeżeli pomiar był dokonany przy pomocy Polara to może wystąpiły jakieś zakłócenia? 250 wydaje się mało prawdopodobne.

R.

[MarcinN]

Nie, mierzyłem paluchami na szyi, ale było ponad 40 uderzeń na 10 s. Moze to tzw. gorączka przedstartowa? Ale kiedyś zdarzyło się też na treningu. Może przetrenowanie? Nie wiem...