1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[sultangurde]

20:35 - dzisiaj

Gratulacje I to nie jest pewnie ostatnie słowo w temacie.

[C1CHY]

Dzięki. Progres leci jak widać.

Mimo, że plan działa myślałem o włączeniu takiego krótkiego akcent

/TRENING
PON: 3x1km (jak dotychczas)
3:50 / 3:40 / 3:30

ŚR: 6km na czas i starać się biec poniżej 4:30/km (bliżej 4:00/km)

CZW: 5x200m (piątkowy trening)
40s/38s/36s/34s/32s

+SOB:
800m/4min marsz/200m/4min marsz x2 = 2km w sumie

800m 2:40/2:32
200m 40s/38s


Dodać ten 4 trening czy nie eksperymentować?


Edit: /ROZGRZEWKA

Jestem ciekaw waszych opinii na temat rozgrzewki która wykonuje - czy nie jest za mocna jako rozgrzewka lub za krótka?

Bieg w tempie 5;40 - 6:10 1km
Nastwony kilometr też bieg ale co 15s/30s wykonuje kolejno
Skip C
Skip A
Bieg tyłem
Od stawno-dostawny
Przeplatanka
Wieloskoki
Przebieżki

Później 5-7min w miejscu:
Skoki
Pajacyki
Wymachy ramion, nóg,
Skłony przód, boki
Plank krótki
Przysiad
Wykroki
Zakroki
Łydki
Przeskakiwanie na 1 nodze czy 2 przez niskie przeszkody

Po czym 2-3 minuty na złapanie tętna i oddechu, i zaczynam trening w/w

I taką rozgrzewkę robie przed każdym biegiem,

[sultangurde]

Dużo zależy od tego jak znosisz obecne obciążenia. To co proponujesz to jest forma treningu w formacie Broken Mile, tyle że dla dystansu 1000m.
Taki trening ma na celu poprawę szybkości i wydolności organizmu na ostatnich metrach biegu (mocny finish).

Tyle, że ty proponujesz bieg w obu przypadkach mniej więcej tym samym tempem, a powinno być tempo trochę wolniejsze niż docelowe na tym 800m i tempo praktycznie na maxa na tym 200m. Ja bym to zmodyfikował:

800m 2:40/2:32 -> 2:45-2:50
200m 40s/38s -> 34-36

Tylko to jest trening wyostrzający już zbudowaną formę przed samym startem (ostatnie 2 miesiące).
Nie jestem pewien czy to się wkomponuje w obecny plan treningowy, może Rolli będzie w stanie więcej powiedzieć.

Wieloskoki jako element rozgrzewki bym darował sobie. Robiliśmy kiedyś jeszcze wyskoki do góry z jednej nogi z uniesionym drugim kolanem na zmianę, jako pobudzenie stawu skokowego chyba.

[C1CHY]

Tak się zastanawiałem nad czwartym treningiem żeby zwiększyć bodźce ale i kilometraż.

Bo z rozgrzewkowym biegiem wychodzi 16km na tydzień.

Wydaje sie niewiele, ale każdy jeden trening o intensywności > 80%

Więc jak na to patrzeć? Nie patrzeć ślepo na kilometraż?(jak maratończycy)

[C1CHY]

EDIT

ZDUBLOWAŁO POST

[sultangurde]

Zawsze można dołożyć po prostu lekki trening typu 5-6 km rozbiegania po ok 5:00, 5-6 przebieżek po 60m lekko na pobudzenie i trochę ćwiczeń sprawnościowych.

Nie patrz na kilometraż maratończyków oni są na innej planecie. Ty budujesz szybkość średniaka, którą jak będziesz potem chciał spokojnie przełożysz na dobre wyniki na średnich/długich. Maratończycy wypracować szybkość będą mieli dużo trudniej.

[C1CHY]

Zawsze można dołożyć po prostu lekki trening typu 5-6 km rozbiegania po ok 5:00, 5-6 przebieżek po 60m lekko na pobudzenie i trochę ćwiczeń sprawnościowych.

Ćwicząc jak dotychczas, kiedy najefetywniej byłoby wprowadzić taki trening?

Pon: 3x1km
Sr: 6km na czas ~4-4:30'/km
Pt:5x200m

Sb? Czw? Zeby tez nie zaburzyć akcentów czy tak sztywno się nie trzymac? Teraz trzymam sie sztywno tych treningów czy sie czuje dobrze czy źle - trening musi sie odbyć

[sultangurde]

Sobota/niedziela według mnie to najlepszy termin na dodatkowy lekki trening.
Akcenty są najważniejsze, oczywiście jak się czujesz gorzej to dostosowujesz tempo do dyspozycji dnia, żeby się nie katować niepotrzebnie.
Jak się czujesz fatalnie (choroba, złe samopoczucie, uczucie narastającego osłabienia, niewyspanie) to odpuszczasz trening albo robisz właśnie bardzo lekkie rozbieganie).

[C1CHY]

Wczorajszy trening mocno odczuwam od dzisiejszego poranka.

Przed treningiem wczoraj myślałem, że pójdzie słabo, bo w czwartek byłem na basenie i 1600m wpadło.

Klasycznie 2km rozgrzewki

5x200m
38s/37s/35s/36s/33s

A dzisiejsze zakwasy to zasługa tego co wymyśliłem sobie po biegu
3 serie po 6 powtórzeń jako wskoki jednonóż na murek ok 40cm.

Nie wiem czy dobry pomysł to był robić plyo ćwiczenia po szybkości, ale weszło

[Rolli]

Nie wiem czy dobry pomysł to był robić plyo ćwiczenia po szybkości, ale weszło

Klasyczna sile możesz robić po ciężkim treningu. Plyo raczej nie. To jest trening powiązań nerwowych i to wymaga dobrze wypoczętego organizmu.

[C1CHY]

Klasyczna sile możesz robić po ciężkim treningu

Myślałem nad dodaniem przysiadow ze sztangą czy marywego ciągu, bo bardzo dobre ćwiczenia, warto waszym zdaniem czy może mnie zamulić pod 1000m?

Zapisałem się 11.11 na bieg 10km, stwierdziłem, że jak biegam w środy te 6-7km, to dołożenie 3km nie będzie mega wyzwaniem, ale zastanawiam się jak oszacować wynik i tempo na podstawie życiówki z 5km 20:35?

Myśle, że to 10km mi nie zaburzy treningów pod 1000m, a jestem ciekaw jak wyglądają uliczne biegi.

[Rolli]

Myśle, że to 10km mi nie zaburzy treningów pod 1000m, a jestem ciekaw jak wyglądają uliczne biegi.

Biegnij!

[Rolli]

Jeżeli chodzi o trening ze sztanga... tylko pod nadzorem kogoś, kto sie nad tym zna. Ja moim zawodnikom zabraniam, bo w okolicy nie ma nikogo kto by sie na tym dobrze znal. Personal Trener rzadko kiedy na tym sie zna.

[sultangurde]

Cwiczenia siłowe że sztanga bym sobie darował. Jak chcesz poćwiczyć sprawność ogólną to polecam trening obwodowy na kilku maszynach po 45 sekund i zmiana maszyny bez przerw na minimalnym obciążeniu. 3-4 pełne obwody na jeden trening.

[C1CHY]

To zostaję jak dotychczas przy basenie, podciąganiu i plankach.


Jaki czas mogę planować na ten bieg 10km na podstawie życiówki z 5km?

Czy można wierzyć kalkulatorom?

Wychodzi jakoś 43:05


Edit: zastanawiam się też dlaczego garmin connect nie zmienił mojego rekordu na 1km mimo, że o 2s był lepszy

30.08 3:15.1 (3:15min/km)
11.10 3:13.2 (3:13min/km)