PROJEKT SUB 9

[yacool]

W marcu organizuję dwa spotkania dla zainteresowanych techniką biegu w ramach weekendowych warsztatów. Cena 500 złotych. Szczegóły na pw.
Dla osób współpracujących i uczestników poprzednich edycji warsztatów - cena bez zmian.
15-17 marca (2 osoby chętne)
29-31 marca (3 osoby chętne)
Ze względu na komfort pracy preferuję 5, góra 6 osób na warsztatach.

[yacool]

SUB 9 (32)

[Siedlak1975]

Do zawodów został miesiąc. Jak przygotowany jest Robert? Są widoki na sub9 ?

[yacool]

Jakieś tam są. Szykuję powoli kolejny wpis.
Pooglądałem sobie go podczas obozu w Kenii. No nie jest to na pewno ruch na 8:30. To bez dwóch zdań. Czy na 8:59? Zobaczymy. Żadnych sprawdzianów, żadnych treningowych czelendźy, bo idziemy po bandzie. Z samego ruchu, czyli tak jak zakładaliśmy w zasadzie od początku, gdyż nie pokładam żadnych nadziei na sub 9 dzięki klasycznym metodom.

[burzatg]

Bardzo jestem ciekaw jak to wyjdzie.
U siebie już widzę pozytywne zmiany. Przez zimę praktycznie tylko truchtałem w poszukiwaniu "sprężyny" dorzucając przebieżki i podbiegi. Od końca stycznia dorzuciłem ciągłe w II zakresie i po takim treningu pozbyłem się 25" na 5 km! w porównaniu do listopada.
Co oznacza, że to w moim ruchu jest jeszcze spory potencjał.
Dzięki Yacool!

[Skoor]

W sumie i mnie to ciekawi. Przez ostatnie miesiące w zasadzie nie trenowałem tylko truchtałem skupiając się na tym czy owym. Teraz ważąc 6kg więcej niż rok temu i będąc w sumie dość kiepskiej formie bez problemu wchodzę na tempa które w podobnej formie kiedyś były trudniejsze niż obecnie.

[yacool]

Ten projekt powinien mieć biomechaniczny podtytuł. Pracuję z Robertem niekonwencjonalnie. Dołączyła do mnie też grupa stałych testerów, jeśli mógłbym to tak określić i sprawdzamy różne koncepcje treningu funkcjonalnego. Istnieje też grupa obserwatorów uczestniczących, którzy nie udzielają się w wątku lub sporadycznie wrzucą wpis. Musicie wiedzieć, że opracowanie jakiejś metody zajmuje czas i potrzeba do tego ludzi. Planowałem mojej grupie kolejne zadanie do przepracowania, ale zrobię to na forum. Może zwiększy się liczba chętnych do testów i współpracy. Przy okazji zorientujecie się jak pracuję z zawodnikami na odległość.

Tematem dzisiejszych zajęć jest mięsień czworoboczny lędźwi i okolice, czyli tzw. boczki, boczusie i inne słoninki. Interesuje mnie mobilizacja obszaru od górnej krawędzi talerza miednicy do dolnego żebra. Zastosujemy dość prostą pozycję do mobilizowania, którą widać na zdjęciu poniżej.

Klasyk z sali jogi. Rozciągany jest prawy bok. Lewa ręka schodzi sobie po lewej nodze. Nie ma walki o jakiś mega zakres, bo nie o to mi chodzi. Wchodzimy w asanę powoli naciągając cały bok. Służy temu prawa ręka. Dla większości to już wystarczy do mobilizacji tego obszaru. Dla amatorów mocniejszych wrażeń można skręcić głowę w kierunku prawej dłoni, patrzeć w niebo i skręcać obręcz barkową zgodnie ze skrętem głowy. Oprócz zgięcia i rozciągnięcia pojawi się więc skręcenie struktur. Można pobawić się skręceniem kontrującym, czyli odkręcić głowę i barki w drugą stronę. Wtedy bardziej poczujemy tył pleców. Opcji jest sporo, z wchodzeniem w trudniejsze asany dla osób bardziej mobilnych.

Jak to włączyć do treningu biegowego? Podczas przerw interwałowych lub w trakcie rozbiegania, co jest lepszą opcją dla zaczynających zabawę w trening funkcjonalny. Co kilka minut, na przykład co 5 minut zatrzymujemy się i wchodzimy w asanę na 40-60 sekund na stronę (taki jogotrucht). Wejście w asanę jest na wdechu. Wdech przeponowy, czyli dodatkowo wdechem rozciągamy strukturę naszego boczku (tempo biegu musi pozwalać na oddech nosem podczas asany). Na wydechu nieco wycofujemy się z asany. Celem jest wydłużenie poprzez relaksację. Nie jest to więc klasyczne rozciąganie. Wejście/wyjście z asany jest prawie niewidoczne dla obserwatora z zewnątrz. Dzieje się za to bardzo wyraźnie wewnątrz nas. Bardziej wymagającą procedurą oddechową jest głębszy i szybszy wdech, potem wydech i 5 sekund bezdechu, podczas którego jest wejście w asanę. To jest opcja dla bardziej wprawionych, którzy dobrze czują pracę przepony i tor oddechu przeponowego.

Po co to wszystko? Celem jest sprawdzenie jak mobilizowanie struktur nad biodrem wpływa na jego pracę i w ogóle na pracę nogi podporowej, w tym dynamiczną stabilizację. Ćwiczenia tego typu wymagają przede wszystkim wprowadzenia do zagadnienia pracy mechanizmu trójstawowego, czyli naszej popularnej wkrętki. Czy mobilizacja słoninki wpływa na jakość wkrętki? Jakie daje odczucia podczas sprężynowania? Wreszcie jaki ma to wpływ na długość kroku?
Do pracy. Czas - start.

[yacool]

Kolejne zadanie jakie stawiam moim zawodnikom, które wymaga dużego skupienia uwagi.
Koncentrujemy się na fazie lądowania. Pierwszy kontakt z podłożem na nasadzie dużego palca, czyli z minimalizacją przetaczania poprzecznego stopy. Ma być za to wzmożona praca rozciągająca i skręcająca stopę do pronacji (dla ułatwienia potrzebne będą miękkie buty bez usztywnień w podeszwie i zapiętku). W praktyce pomoże obraz mentalny dobijania wewnętrzną krawędzią pięty do podłoża. To dobicie jest bardzo wyczuwalnym momentem biegu i można je wykorzystać do nadawania sobie rytmu biegu (najlepiej truchtu). Powyższe ćwiczenie ma charakter pracy dystalnej, ale bez obaw. Nie proponuję powrotu do pomysłów Romanova, Drejera i innych tuzów od techniki biegu. To ćwiczenie można potraktować jako torowanie powięzi. Można je zrealizować na zasadzie zabawy biegowej (rozwinę to w kolejnym wpisie SUB 9 na blogu). Jaki jest cel tego torowania? Jeszcze głębsza wkrętka, jeszcze sztywniejsze podparcie i większe zaangażowanie struktur nogi podporowej.
Tak wygląda to podczas szybkiego biegu. Musiałbym zrobić z tego materiał dydaktyczny w formie animacji, ale nie mam teraz czasu, więc jest jak jest. Zwróćcie uwagę na lewą stronę ekranu. Tam gdzie biegnie Wanders (w białej koszulce). Zaraz za Wandersem biegnie mój niebieski Keniol (pomarańczowa koszulka). Teraz możecie zestawić pracę stawu skokowego u obu zawodników. W porównaniu z mobilnością Keniola u Wandersa jest beton.
O mobilności i jej odmiennym definiowaniu względem rozciągania, pisałem już na blogu w poprzednim wpisie. Temat jest trudny o czym świadczyć może brak rozeznania nawet u doświadczonych zawodników wyczynowych z aspiracjami trenerskimi. Patrz wywiad z Marcinem Chabowskim, który miał duży kłopot z definicją mobilności.

[Adam Klein]

No i tak realnie - czy to miało jakieś przełożenie na wynik? Czy to, że Wanders to "beton" a niebieski Keniol poeta ruchu - czy to pozwoliło Keniolowi wygrać?

[Wooki]

Tu chodzi o to co często umyka. Że Yacool myśli kategoriami sub25. Czyli zgaduje, że Wanders nie poleci szybciej a Niebieski Keniol i owszem.

[Adam Klein]

No ok. To znaczy nie wiadomo, że tak jest, ale Yacool (czy wasza sekta ) w to wierzy.
Z drugiej strony, jeśli Keniol ze swoją poezja ruchu nie jest w stanie pobiec lepiej, to może jednak większe rezerwy są w Wandersie?

[zozur]

A gdyby Wanders zmienił technikę na ładniejszą, pobiegłby szybciej, czy wolniej?

[thomekh]

Nawet jak zmiana techniki nie przyniosie poprawy czasów to na pewno psychika na to wpłynie. Ładniejszy bieg, postawa to lepsze poczucie wartości swojego biegu.

Jak chodnikiem idzie zajebista laseczka, a najlepiej trzy, to raptem potrafimy się zmusić do dużo ładniejszego biegu choćbyśmy byli już po 20 km wybiegania. Wzrasta również tempo i to znacznie. Dobra żarty na bok

[yacool]

Niebieski Keniol biegł z kontuzją lewego kolana. Niestety jest naruszony ciężkim treningiem, a zarazem zobligowany do startów takich jak w RAK, gdzie dobrze płacą. Spędziłem z nim trochę czasu. To jest talent ruchowe wręcz niebywały, a nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Zaczął trenować bardzo niedawno. Po roku trenowania w Iten jako pejs dla kobiet, pobiegł 58:48 w Kopenhadze w 2016. Od tego momentu było już tylko gorzej. Rozpoczął typowe, katorżnicze treningi z innymi Kenijczykami. To daje do myślenia. Szkoda że nie im...

Fredzio, pomyśl o technice biegu nie przez mój pryzmat. Są inni ludzie analizujący to co ja, przy czym nie wypowiadają się o tym w aspekcie piękna. Mówią jedynie o efektywności ruchu. Czy mobilność w stawach jest piękna, albo czy sprężynowanie jest piękne? To rzecz gustu. Lecz jeśli mobilność jest efektywniejsza od braku mobilności, a sprężynowanie od braku sprężynowanie, to nie jest to już rzecz gustu.

[Adam Klein]

Ale sam wiesz, że to nie działa tak, że jesli poprawimy oddzielnie kazdy element to mamy receptę na mistrzostwo Swiata. Dlatego finalnie ten wynik jest najlepszą miarą efektywności.