Adam Klein pisze:
Ale na czym on polega? Bo samo "przestawienie sie na spalanie tłuszczy" jest mi znana koncepcja w treningu do maratonu. Na czym polega ten trening?
Postaram się szczegółowo wyjaśnić na czym polega metoda Meffetone’a zwana też MAF albo inaczej Formułą 180.
Wielu biegaczy choć nie tylko biegaczy w swoim treningu skupia się na szybkości i sile zapominając o przygotowaniu dobrej bazy aerobowej, robiłem to samo przez przeszło 7 lat jak młodzian bez rozumu
ciesząc się, z pokonania pierwszych 10km poniżej 50' czy HM terenowego poniżej 2h, jak dziecko. Udało mi się zejść w wieku 53 lat do utrzymania tempa 4'50" w treningu na dystansie, np. 15 km i rozpatrywałem takie osiągnięcia jako osobiste sukcesy. Po drodze przytrafiły się ze 4 urazy, różnych części ciała (rozcięgno, biodro, mięśnie brzucha i pośladka). Wiem, że wielu biegaczy amatorów bardziej profesjonalnie ode mnie bawi się swoim hobby wdrażając różne plany treningowe. Wydawało mi się, że wystarczy po prostu biegać nie zważając na różne aspekty takiego treningu. Wyjść z domu bez względu na pogodę i biegać, i tak robiłem do połowy lutego br. kiedy to starszy syn, który uprawia triatlon podesłał mi link do strony (ten sam co w pierwszym wpisie). Zacząłem czytać, wgłębiać się coraz bardziej i postanowiłem spróbować. Oprócz samej treści artykułów ze strony bardzo motywujące są komentarze wszelkiej maści biegaczy, pływaków i cyklistów. To tyle tytułem wprowadzenia
Metoda polega na treningu z pulsometrem w zakresie aerobowym po to by znaleźć a raczej nauczyć organizm wykorzystania idealnego maksymalnego tętna aerobowego.
Jak wyliczyć te idealne maksymalne swoje HR? Phil podaje taki oto sposób:
1) Od liczby 180 odejmij swój wiek
2) Zmodyfikuj wynik poprzez wybór jednej z poniższych kategorii, która w najlepszy sposób wpisuje się w Twój profil w aspekcie zdrowia i sprawności fizycznej:
a) Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po przebytych poważnych chorobach (np. atak serca, jakiekolwiek operacje, pobyt w szpitalu, itp.) albo przyjmujesz regularnie jakieś lekarstwa to dodatkowo odejmij 10
b) Jeśli jesteś kontuzjowany, masz regres w treningu, przechodzisz dwa lub więcej przeziębień w roku, masz alergię lub astmę, trenujesz bardzo nieregularnie lub dopiero wracasz do treningu odejmij 5
c) Jeśli trenujesz systematycznie (przynajmniej 4x na tydzień) przez okres do 2 lat i nie masz problemów z punktów a) i b) pozostaw liczbę bez modyfikacji
d) Jeśli trenujesz więcej niż 2 lata bez większych problemów wskazanych wyżej dodaj 5
Przykład jak obliczyć to tętno: jeśli masz 30 lat i wg własnej oceny najbardziej pasuje do Ciebie opis kategorii b) wówczas Twój idealny maksymalny HR powinien wynosić 180-30=150 i dodatkowo -5=145 W tym przypadku tętno 145uderzeń na minutę powinno być maksymalnym przez cały okres treningu po to aby najbardziej wydajnie zbudować bazę aerobową.
Dodatkowo należy zaznaczyć, że Formuła może być dalej indywidualizowana dla biegaczy powyżej 65 roku życia należących do kategorii d). W tym przypadku można do wyniku dodać 10.
Ponadto, Phil nie zaleca stosować Formuły dla młodocianych sportowców poniżej 16 roku życia a zaleca trening aerobowy na maksymalnym tętnie 165.
Jeśli masz już ustalone swoje maksymalne tętno zalecany trening powinien odbywać się w limicie od -10 do wyliczonych uderzeń czyli tak jak w przykładzie powyżej od 135 do 145 uderzeń na minutę.
O medycznych argumentach stosowania jego metody nie będę pisał. Należy pamiętać, że Phil zajmuje się tematem ponad 40 lat a na co dzień pracuje jako lekarz medycyny (pisałem już wcześniej).
Nie zaleca on stosowania wyliczeń opartych na Formule 220 (chyba dużo bardziej popularnej) ponieważ tętna wyliczone na jej podstawie są za wysokie i trening przy ich użyciu często prowadzi do przetrenowania i kontuzji. A jego podstawowa dewiza to „primum non nocere” czyli po pierwsze nie szkodzić, w domyśle swojemu organizmowi!
Wg niego trening w takim rygorze powinien stanowić 80-90% wszystkich treningów. Pozostałe 10-20% można wykorzystać na interwały, podbiegi czy trening w zakresie powyżej wyliczonego HR. Co ok. miesiąca powinno wykonać się MAF test celem sprawdzenia uzyskiwanych efektów. Ale o tym i innych ciekawych wskazówkach Phila w kolejnych wpisach
