Jak złamać 3h w maratonie? Komentarze do bloga

[marcinnek_]

marcinnek_ Zgadzam się w 100%. Zdaję sobie sprawę, że biegam za szybko, ale cholera trudno mi biegać wolniej.
Wiem że to trochę dziwnie brzmi, ale tak jest.
W najbliższą niedzielę mam "wolne" wybieganie i spróbuję się trochę pohamować, choć wiem, że nie będzie łatwo.

Zacznij po 5:10, skończ po 4:50-4:45. Efekt dla wytrzymałości ten sam, jakbyś całość leciał po 4:45, a siły na mocniejsze jednostki w następne dni zostanie sporo
Druga opcja, chociaż nie wiem czy biegasz z pulsometrem, to alert na tętno. Ja mam z testów (co prawda dwa lata temu) wyznaczony zakres S1 na <150 i przy 151 zegarek na mnie warczy. Na mnie działa

[mihumor]

Za szybkie te wybiegania, mogą doprowadzić do przemęczenia i zawalenia tematu, musisz zwolnić bo to nic nie daje a tylko niepotrzebnie męczy. To, że nie możesz biegać wolniej to tzw "bulszit". możesz tylko nie chcesz i biegasz tak bo masz to podświadomie zakodowane w głowie - zamiast biec wolno i spokojnie napierasz, może lekko ale jednako nie myśląc, że trzeba miast po prostu sobie biec leniwie i niemęcząco zupełnie jak w dany dzień noga podaje. Na łamanie 3,00 to powinieneś biegać ok 4,55 lub wolniej zwłaszcza wtedy gdy biegasz dużo i ciężkie jednostki. Szybciej to sobie można trochę pobiegać jak się schodzi z obciążeń bo wtedy pojawia się świeżość i samo z siebie się przyspiesza (to objaw dobrej formy czyli biegam luźno jak zawsze a wychodzi jakoś tak szybciej samo). Jeszcze nie widziałem osoby, która by biegała za szybko wybiegania w treningu maratońskim i coś z tego nabiegała - zawsze wychodziło kiepsko i z penetracją obszarów ścianowych. Za szybko to może ma sens gdy się biega mało ale wtedy to bez znaczenia bo są inne problemy.
Jak podchodziłem do łamania trójki biegałem wolne w przedziale 4,50-5,15 w zależności od zmęczenia, jak na nieco lepsze rezultaty to bardzo często i dużo biegałem nawet sporo wolniej. W wielu planach są nawet tempa drastycznie wolniejsze czasami czyli biegi regeneracyjne na dzień po mocnym akcencie - to więcej wnosi niż spinanie się na jakieś tam tempo przelotowe, które samo w sobie i tak jest marne i nie warte zachodu.

[Krzychu M]

Często zapominamy o istnieniu biegów regeneracyjnych.Na 3h to i po 6'/km można biegać.
Wolne jednostki biegajmy wolno a szybkie szybko.Do dychy gdzie biega się mniejsza objętość
to BS-y na pograniczu 2 zakresu maja sens,ale w maratońskim to
najszybsza droga do zajechania się a wnosi niewiele albo nic.

[arek.pe]

Dzięki panowie za komentarze!
Dzisiaj zrobiłem wybieganie w tempie 4.52 min/km.
Na początku trochę szarpałem ale jakoś udało mi się ustabilizować tempo.
Pewnie koło wtorku wrzucę podsumowanie całego tygodnia.

Jeszcze raz wielkie dzięki za porady.

[Buddy]

Zacząłeś robić podbiegi - super. Poznań jest pagórkowaty.
Miejscówką się nie przejmuj, ja nieraz biegam na wiaduktach, bo nic nie ma w okolicy, jak jestem akurat w delegacji.
Biegasz 14km w tempie startowym do maratonu, a nawet trochę szybciej - tempo startowe na 3h masz obiegane.
Pojawił się 5 trening i wydłużyłeś longa. Doszły wiosła. Kilometraż ok 80km.
De facto spełniasz wszystkie warunki do połamania trójki.
Do startu dwa miesiące i warto przypilnować rozkładu akcentów, żeby nie przestrzelić tzn. żeby forma nie przyszła za szybko.
Wg mnie warto zwolnić longa i jedne rozbieganie do 5:10/km. No i jak sam mówiłeś, przyda się lżejszy tydzień, dla lekkiego złapania świeżości.

Jakiś start kontrolny w międzyczasie planujesz?

[arek.pe]

Do startu dwa miesiące i warto przypilnować rozkładu akcentów, żeby nie przestrzelić tzn. żeby forma nie przyszła za szybko.
Wg mnie warto zwolnić longa i jedne rozbieganie do 5:10/km. No i jak sam mówiłeś, przyda się lżejszy tydzień, dla lekkiego złapania świeżości.

Jakiś start kontrolny w międzyczasie planujesz?

Czy oprócz biegania wolniej spokojnych treningów coś byś jeszcze zmienił?

Tak, 4 września biegnę półmaraton, zastanawiam się jak to tego podejść. Czy biec na 100% czy raczej spokojnie.

[marcinnek_]

Tak, 4 września biegnę półmaraton, zastanawiam się jak to tego podejść. Czy biec na 100% czy raczej spokojnie.

5 tygodni przed startem w maratonie? Leć na maksa. Zobaczysz jak forma i czy wszystko idzie w dobrym kierunku. Spokojnie uda się zregenerować, w tygodniu po połówce odpuść akcenty, skróć długi bieg do dwudziestuparu kilometrów, i szybko wrócisz do regularnego treningu.

[mihumor]

Jak w poprzednim poście, na maksa z odpuszczeniem akcentów w tygodniu po starcie ale też bym sugerował luźniejszy tydzień startowy. Ja biegam przykładowo w takim tygodniu na początku delikatny pół-akcent tylu 4x1,2km w tempie HM na przerwach 2 minuty, do tego same wolne biegi, czwartek dodaje 100metrowe przebieżki (do czwartku biegam codziennie), dwa dni wolnego i w niedzielę HM. Zawsze dobrze to wychodziło. Ale to tylko przykład. Ważne by pobiec dobrze HM taktycznie na realny wynik, nie przepalić tempa bo po taki przepalony HM potrafi długo ciążyć w ciele ale przede wszystkim w głowie

[Buddy]

Do startu dwa miesiące i warto przypilnować rozkładu akcentów, żeby nie przestrzelić tzn. żeby forma nie przyszła za szybko.
Wg mnie warto zwolnić longa i jedne rozbieganie do 5:10/km. No i jak sam mówiłeś, przyda się lżejszy tydzień, dla lekkiego złapania świeżości.

Jakiś start kontrolny w międzyczasie planujesz?

Czy oprócz biegania wolniej spokojnych treningów coś byś jeszcze zmienił?

Tak, 4 września biegnę półmaraton, zastanawiam się jak to tego podejść. Czy biec na 100% czy raczej spokojnie.

HM pobiegł bym na maksa, tak jak napisał marcinnek_

Co bym zmienił? Nie wiem, może nic.
Nie mam żadnych informacji o Twoim ramowym planie do maratonu. Co on zakłada, jaki jest układ akcentów itp itd. Wiem, że jeśli przed maratonem wykonałbym 14km biegu ciągłego z prędkością 6-7" szybszą o TM, jak ostatnio pobiegłeś tą 14kę po 4:08, to miałbym bardziej problem niż powód do euforii. Czyli z jednej strony albo te 3h są obecnie niedoszacowane albo zaczynasz już łapać formę startową. Problem jest tylko taki, że pewnie jeszcze nie jesteś ostatecznie wydłużony do maratonu w tempie na 2:5x. I to jest chyba na dzisiaj znak zapytania.
Poczytaj tutaj, jakie treningi można zastosować.
Ja stosowałem długi interwał w tempie maratońskim, w formie 4x3, 4x4 albo 3x6.
Biegałem też i bardzo je sobie chwalę bieg zmienny, z prędkością na zmianę nieco niższą i nieco wyższą niż maratońska.
A jeśli już biegałem bieg ciągły szybciej od TM, to 10km w formie TempoRun ok 10-12sek szybciej od TM.
Niektórzy biegają longi w formie biegu z narastającą prędkością. Ja stosowałem niedawno longi z włączeniami do tempa maratonu lub kilka sek szybciej np. 32km, gdzie co 6km biegłem 1km w TM i potem powrót do tempa longa.
Albo taki mieszaniec na 5tyg przed startem, copy-paste z dzienniczka, gdzie moim trenowanym TM było 4min/km:

Kod: Zaznacz cały

Długie wybieganie / long run 34km 
10km 4:40/km 3km – 4:10/km 2km – 4:40/km 2km – 4:10/km 
2km – 4:40/km 1km – 4/km 1km – 4:40/km 1km – 4/km 
1km – 4:40/km 1km – 4/km 1km – 4:40/km 1km – 4/km 
1km – 4:40/km 4km – 4:10/km 3km – 4:40/km

Szczególnie, to częste wybijanie z rytmu bardzo fajnie rozbijało monotonię treningu i jakby pobudzało organizm non-stop do pracy na obrotach. A kolega, dzięki podobnym wstawkom na longach uniknął skurczów, które go dręczyły na maratonach. Mięśnie zaadaptowały się do zmiany tempa na zmęczeniu.
Trzeba też pamiętać, że nie można takiego treningu traktować w oderwaniu od tego co robiłeś 2 dni wstecz i co będziesz robił na kolejnych 2 treningach. Jeśli taki trening ma Cię poskładać na 4-5dni to nie ma sensu i lepiej zostawić tą amunicję na grubszego zwierza.

Z tym, że jeszcze raz napiszę, że nie znając Twoich założeń na najbliższe tygodnie, podsuwanie takich sugestii może być tylko na zasadzie nice to know

[arek.pe]

Nie mam żadnych informacji o Twoim ramowym planie do maratonu. Co on zakłada, jaki jest układ akcentów itp itd.

Jeśli chodzi o mój plan to dopasowuję go na bieżąco z mniej więcej 2 tygodniowym wyprzedzeniem. Ogólnie staram się biegać dwa/trzy razy w tygodniu wolniej(poniedziałek i piątek), raz w tempie maratońskim(środa, ostatnio nieco szybciej), Raz podbiegi lub przebieżki i w niedzielę długi trening.

Problem jest tylko taki, że pewnie jeszcze nie jesteś ostatecznie wydłużony do maratonu w tempie na 2:5x. I to jest chyba na dzisiaj znak zapytania.
Poczytaj tutaj, jakie treningi można zastosować.

Też trochę się tego obawiam, dlatego spróbuję trochę zwolnić. Co do tego artykułu to przeczytałem go 3 razy. Wydaje mi się, że właśnie czegoś takiego szukałem. Wielkie dzięki! Zamierzam zrealizować podane w artykule treningi, zaczynając po HM, a więc w 4 kolejne niedziele:
11 września - Rozgrzewka + 108 minut (25 km) w tempie 4:16 min/km (razem 28 km)

18 września - Rozgrzewka + 5 x 5 km w tempie 4:16 min/km, przerwa 1 km w 4:55 (razem 32 km)

25 września - Rozgrzewka + 86 minut (20 km) w tempie 4:16 min/km (razem 23 km)

2 października - 90 minut, w tym 45 minut spokojnie + 45 minut w tempie 4:16 /km

Trzeba też pamiętać, że nie można takiego treningu traktować w oderwaniu od tego co robiłeś 2 dni wstecz i co będziesz robił na kolejnych 2 treningach. Jeśli taki trening ma Cię poskładać na 4-5dni to nie ma sensu i lepiej zostawić tą amunicję na grubszego zwierza.

Z tym, że jeszcze raz napiszę, że nie znając Twoich założeń na najbliższe tygodnie, podsuwanie takich sugestii może być tylko na zasadzie nice to know

No i teraz zastanawiam się jak ułożyć pozostałem treningi. Chciałbym zachować pięć biegów w tygodniu. Przy czym trzy razy na pewno będą to wolne wybiegania od 10 do 16km (poniedziałek, piątek i albo środa albo czwartek). Do tego raz w tygodniu po spokojnym biegu będę starał się wpleść przebieżki lub podbiegi (środa albo czwartek). Plus ewentualnie zabawy biegowe ze zmiennym tempem np. 1 km wolniej 1km szybciej.

[Buddy]

Trudno doradzać w ciemno, to oczywiste. Ale myślę, że pewne urozmaicenie treningu na podst. tego artykułu może się przydać.

Kod: Zaznacz cały

Kluczowa powinna być dla Ciebie informacja:
Przede wszystkim mocne i słabe strony danego biegacza. Czy jestem raczej szybki i nieco krótsze treningi, ale w wysokim tempie są dla mnie łatwiejsze? Czy raczej wytrzymały i bardzo długie bodźce wykonuję i znoszę bez problemu? Dalej – czy poprzednie doświadczenia wskazują, że korzystny jest dla mnie trening oparty na moich mocnych czy raczej słabych stronach? Zawodnik szybszy, który w treningu bazuje na swoich zaletach, w większym stopniu uwzględni w przygotowaniu treningi nieco krótsze, ale intensywne – np. bieg zmienny czy długie interwały. Zawodnik wytrzymały skupi się wtedy na bodźcach dłuższych i nieco wolniejszych, np. 25-30 km w tempie maratońskim.

Te artykuły też będą pomocne:
- 1 -
- 2 -

A jakie są teraz warunki brzegowe u Ciebie? Przebiegniesz 10km w ok 38:30 wstając z kanapy, że tak powiem?
Z treningu, który ja teraz wykonuję mogę podpowiedzieć, że siłe biegową możesz robić po lekkim rozbieganiu przed tempem maratońskim. To jest często przyjęte, żeby podnieść tonus mięśniowy przed jakościową jednostką, a z drugiej strony lekko podmęczyć mięśniowo, żeby na jakościowym treningu nie szarżować za mocno i biegać to na zmęczeniu, tak jak to ma miejsce w maratonie.
Ja biegam podbiegi w poniedziałek, a we wtorek mam w planie trening w tempie okołomaratońskim.
Ad. rozpiski co do niedziel, to trudno mi się wypowiedzieć, jeśli nie robiłeś do tej pory podobnych treningów.
Jeśli będziesz trzymał się TM, to nie powinieneś zrobić sobie jakiejś krzywdy. Tym bardziej, że o ile pamiętam kilka tyg temu już biegałeś 20km @TM

[arek.pe]

A jakie są teraz warunki brzegowe u Ciebie? Przebiegniesz 10km w ok 38:30 wstając z kanapy, że tak powiem?

Myślę, że jestem w stanie na taki wynik pobiec. Kilka tygodni temu zrobiłem 15km - 10km 5.00min/km + 5km 3.50min/km i pamiętam, że miałem jeszcze trochę luzu.

Z treningu, który ja teraz wykonuję mogę podpowiedzieć, że siłe biegową możesz robić po lekkim rozbieganiu przed tempem maratońskim. To jest często przyjęte, żeby podnieść tonus mięśniowy przed jakościową jednostką, a z drugiej strony lekko podmęczyć mięśniowo, żeby na jakościowym treningu nie szarżować za mocno i biegać to na zmęczeniu, tak jak to ma miejsce w maratonie.
Ja biegam podbiegi w poniedziałek, a we wtorek mam w planie trening w tempie okołomaratońskim.

Dzięki, spróbuję podobnie i zobaczę jak mi się to sprawdza.

Ad. rozpiski co do niedziel, to trudno mi się wypowiedzieć, jeśli nie robiłeś do tej pory podobnych treningów.
Jeśli będziesz trzymał się TM, to nie powinieneś zrobić sobie jakiejś krzywdy. Tym bardziej, że o ile pamiętam kilka tyg temu już biegałeś 20km @TM

[/quote]
Tak, jakiś czas temu zrobiłem 20km na jakieś 4.19min/km w dość ciężkich warynkach (gorąco i z mocnym czołowym wiatrem na końcówce)

Ok, dzięki za porady, dało mi to sporo do myślenia.

[kasia41]

Gratulacje wyniku w połówce

[mihumor]

Piękny wynik. Z takiego biegałem już 2.55 wiec wydaje sie, ze masz zdrowy zapas Gratki

[Buddy]

Wczoraj próbowałem szukać wyników, ale nie mówiłeś, gdzie dokładnie biegasz ten półmaraton. I sobie pomyślałem, że jak nie pobiegłeś zachowawczo to 1:22 naganiasz. No i proszę, nie pomyliłem się Good job, brawo