Komentarz do artykułu Alternatywna metoda treningu wysokościowego - hipoksja

[Adam Klein]

Komentarz Dr. Mikulskiego: http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=6947

[toxic]

(...)Wykresy ze spadków saturacji też są trochę inne, jest to dostosowane do nurkowania, czyli adaptacja do wstrzymania oddechu bez wysiłku, a nam chodzi o adaptację do wysiłku mogąc oddychać, a to kompletnie inna sytuacja.(...)

Wydaje mi się, że yacool coś wspominał w tym artykule, że korzyści miałyby wynikać nie bezpośrednio z bezdechów tylko to co się dzieje po nich. Nie pamiętam dokładnie ile, ale chyba przez ok. 5 godzin po treningu apnea następuje zagęszczenie erytropoetyny co miałoby przypominać przebywanie na wysokości czy w namiotach.

[yacool]

Tak, dokładnie o to chodzi, co następuje po treningu apnea. A trwa to przez kilka godzin i ten efekt interesuje mnie najbardziej. Kwestie związane z poprawą mechaniki oddychania są w tym układzie dla mnie sprawą drugorzędną. Tutaj zabrakło mi właśnie odniesienia się do tej kluczowej informacji zaczerpniętej z forum deeperblue i fragmentu wypowiedzi:

(...) apnea training may be an effective alternative to hypobaric or normobaric hypoxia to increase aerobic and or anaerobic performance. Studies have recently observed that repeated apneas increased EPO concentration by 24% with peak values achieved 3 hours following the last apnea and return to baseline 2 hours later. These responses are similar to those following exposure to high altitude where 6 hours of altitude (at 1,780m) showed an increase of 24% in EPO; suggesting that apnea training may provide a method of acclimatisation for the conditions experienced during high altitude mountaineering.

[Rolli]

Jako ze moje doświadczenie tez raczej negatywne (dużo gorsze wyniki) przerwałem po 2 miesiącach trening apnoa. Tu się można kłócić czy za krotki okres o konkretny wyniki. Jednak popieram zdanie Mikulskiego, ze trening apnoe jest za bardzo oddalony od stanu organizmu w czasie biegu.

Duzo leprze wyniki powinno się osiągnąć przy stosowaniu treningów hipoksyjnych podczas umiarkowanego (albo i średnio intensywnego) treningu za pomocą powiększenia przestrzeni martwej lub z Power Breathem.

[Rolli]

Push...

Yacool, cos nowego znalazłeś?

[VO2max]

Jak ktoś chce spróbować namiastki takiego treningu ( bez wyjezdzania sierra nevada Teneryfa Livignio czy st.Moritz it.d itd. ) polecam słowackie Szczyrbskie Pleso ........................ można sprawdzić czy organizmowi to pasuje czy nie. Przykład przesympatyczna i przepiękna polska kolarka górska Pani Ania Szafraniec...................... bardzo często źle znosiła trening na wysokości.

[yacool]

Do października regularnie się tym bawiłem, żeby zobaczyć jak się będę czuł potem na 2500m w Iten. Na miejscu i tak potrzebowałem dwóch tygodni, żeby nie mieć zadyszek na rozbieganiach, ale ja nie biegam już od lat intensywnie więc trudno cokolwiek wywnioskować. Poza tym musiałbym kilka razy to powtórzyć, w tym bez treningu apnea przed wyjazdem w góry, żeby mieć jakieś porównanie. Wydaje mi się, że dzięki apnea mniej boli wejście w beztlen i nie chce się tak rzygać przy maksymalnych przeciągnięciach.
Myślę, że właśnie ty mógłbyś ze swoimi młodymi zawodnikami bardziej to poeksplorować w treningu pod średnie. Apnea daje większą kontrolę nad przeponą, takie mam wrażenie. Przy biegu w trupa, gdy dochodzi do spinki całego tułowia, wytrenowana przepona, czyli mocniejsze mięśnie oddechowe wciąż pozwalają na pełny zakres pracy. Tyle, że to są tylko moje obserwacje. Mając kilku zawodników szybciej można dojść do jakichś wniosków choćby z obserwacji jak zachowują się na szybkich odcinkach. Poza tym jest jeszcze inna kwestia, na którą nie zwracałem uwagi do tej pory. Głęboki wydech w biegu ma właściwości rozluźniające. Gdzieś tam za przeponą znajdują się przecież przyczepy lędźwiowego, a to już powinno Cię zainteresować, bo możliwe że płytki oddech utrudnia pracę zginacza biodra. To są wszystko jednak luźne dywagacje.

[Rolli]

Testowanie na młodych zawodnikach widzę trochę krytycznie.
Po pierwsze, takie egzotyczne metody mogą pomoc ale tez mogą zepsuć albo zrazić. Wiec dlatego wole najpierw na sobie wypróbować.
Po drugie, u młodych jest tak duzy wpływ normalnego treningu, przy którym cały czas sie poprawjaja, ze trudno byłoby powiedzieć, czy apnoe cos pomógł czy nie. Zawsze powinno sie testować na zawodnika z wiekszym stażem lub na poziomie, ktory stoi w miejscu.

Tak jak wtedy pisałem jestem jednak o tym przekonany, ze trenowanie z przestrzenią martwa, z elementami siły wdechu i wydechu, jest lepsze od zwykłego wstrzymywania oddechu. Kiedyś miale własnie na ten temat badania naukowe, ale teraz nie umie tego znalesc.

Co jednak znalazłem, i co mi znowu przypomniało o tym treningu sa badania, które stwierdziły ze płuca mogą być limitującym faktorem u zawodników na bardzo wysokim poziomie.
Krotko opisze: wysportowani zawodnicy maja tak dobrze pracujące serce, ze przepływ krwi przez kapilary w płucach odbywa sie duzo wolniej. W ten sposób ograniczony jest czas na nasycenie krwi O2 przed kolejnym wydechem. Dlatego moze pozytywnie wpłynąć prac nad siła przepony, ktora lżej powiększy ilość pęcherzyków płucnych biorących udział w nasycaniu krwi. U zawodników ponizej 55 VO2max nie gra to żadnej roli.

Moje testy pozniej.

[yacool]

Zgoda, są to dylematy i możliwe, że przy osiągnięciu już maksymalnych możliwości, jak na przykład u Kszczota, czy Lewandowskiego byłoby to bardziej celowe, ale minusem jest fakt, że znacznie ogranicza się przy takim podejściu dostępny "materiał badawczy".
Apnea zwiększa ukrwienie i gęstość naczyń włosowatych, to jest potwierdzane w badaniach. Przestrzeń martwa jest też przy tym treningu angażowana. To są jednak jakieś fizjologiczne bardziej odpowiedzi organizmu. Myślę bardziej nad zmianami wpływającymi na tonus mięśni głębokich i lędźwiowych. Sam trening apnea mocno rozluźnia i poprawia czucie. W ogóle mięsień biodrowo lędźwiowy jest traktowany jako trudny do kontrolowania, a to przecież kluczowy zginacz wpływający na lordozę i geometrię postawy. Na przykład patrząc na Dibabę, aż się prosi żeby popracować nad jej lędźwiowymi, żeby zmniejszyć lordozę i wydłużyć przez to krok. Podobnie ma Ennaoui. Czy apnea mogłaby coś tu pomóc? Może pośrednio tak. Na pewno moje poszukiwania stoją teraz w wyraźnej opozycji do core stability, które według mnie dewastuje biegaczy wyczynowych "postarzając" ich gibkość.

[Rolli]

Moze i rozluźnia te miesnie... moze.
Jak mnie znasz, wole sie kierować badaniami naukowymi i na ten temat jeszcze nic nie znalazłem.
Dlatego wole sie koncentrować na tematy, które sa potwierdzone badaniami, co nie znaczy ze przy okazji nie poprawi tez sie wyluznienie w okolicy lędźwiowej.

Wyczytałem ze pozytywy treningu siłowego mięśni wdechowych i (!!) wydechowych traci sie po 12-18 miesiącach. I tak było tez u mnie. Po przerwaniu tego treningu miałem jeszcze bardzo dobry sezon zimowy. Po tym sezonie wpadłem w taki dołek ze biegałem wszystko o 20-30s/km wolniej. Na 3000 spadlem z 9:25 na 10:25 (!!!) a na 800 z 2:07 na 2:15... co zrobiło mi spustoszenie w głowie i mały kryzys psychiczny... Teraz wystarczyły 3 tygodnie z treningiem apnoe i juz jest duzo, duzo lepiej.

[yacool]

Jaki miałeś scenariusz tego treningu apnea?
Korzystałeś z gotowej tabeli jaka jest w artykule z ośmioma statykami, czy sam sobie coś poukładałeś?

[Rolli]

Jaki miałeś scenariusz tego treningu apnea?
Korzystałeś z gotowej tabeli jaka jest w artykule z ośmioma statykami, czy sam sobie coś poukładałeś?

Calkiem inaczej:
Powiększyłem przestrzeń martwa o 1 litr (plastykowa butelka) u wywierciłem tylko 8mm otwór na powiększenie oporu (praca nad siła).

Ćwiczenia 3x na tydzień bardzo proste w domu:
2' oddech, 30x lunges, 3' oddech, 30x lunges, 3' oddech, 30x lunges 2' oddech... bez przerwy (zacząłem od 2x 30x lunges)

Mozna tez modyfikować, ale nie chce za bardzo kombinować, bo ma byc proste i szybkie do zrobienia. Po pierwszym razie dostałem nawet lekkie zakwas i ćwiczenie było bardzo nieprzyjemne. Po przeprowadzeniu tych 30x lunges, trzeba sie zmusić do dalszego oddychania przez butelkę. Po 3 tygodniach moge wydłużyć.

[zetzet]

Cześć, ja ostatnio z braku czasu wprowadziłem trening apna + powerbreathe.

Co do apnea to robię głównie tabele co2 a więc zwiększającą tolerancje na wzrastający dwutlenek węgla.

Nie wiem jakie fizjologiczne przynosi to korzyści ale jedna rzecz mi się rzuca w oczy. W bieganiu powstaje dług tlenowy i zwiększa się ilość co2 a więc coś na dokładny obraz tego co jest w apnea. A więc bardzo podobne uczucie że brakuje Ci tlenu.

Dodatkowo na pewno dochodzi aspekt psychologiczny. Bo tak na prawdę w apnea bez treningu mentalnego nie ma szans o dobre rezultaty. Do 5 min statyki każdy dojdzie. Powyżej to jest inny sposób myślenia, inny level.


Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18097682

[Rolli]

zetzet, opisz trochę więcej, bo ten temat jest bardzo mało brany pod uwagę, dlatego ciekawe sa inne doświadczenia.

Na jakim poziomie biegasz?
Czujesz poprawę w bieganiu?
Jak apnoe stosujesz w treningu?
Jakie masz przy tym uczucie?

[Yahoo]

Cześć, ja ostatnio z braku czasu wprowadziłem trening apna + powerbreathe.

Co do apnea to robię głównie tabele co2 a więc zwiększającą tolerancje na wzrastający dwutlenek węgla.

Nie wiem jakie fizjologiczne przynosi to korzyści ale jedna rzecz mi się rzuca w oczy. W bieganiu powstaje dług tlenowy i zwiększa się ilość co2 a więc coś na dokładny obraz tego co jest w apnea. A więc bardzo podobne uczucie że brakuje Ci tlenu.

Dodatkowo na pewno dochodzi aspekt psychologiczny. Bo tak na prawdę w apnea bez treningu mentalnego nie ma szans o dobre rezultaty. Do 5 min statyki każdy dojdzie. Powyżej to jest inny sposób myślenia, inny level.


Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18097682

A nie myślałeś o masce elevation training mask 2.0? Tez podnosi CO2 w płucach.
Kosztuje moze drogo. Nie kazdego stac, nie namawiam.

Interwały ciezko w niej sie biega z czterema otworami czyli 3 000 feets. Wybiegania to jeszcze idzie.