Biegów kilka Wróbla Ćwirka - Maraton 2014

[Cwirek]

18 sierpień, poniedziałek, 2014

Tenis, 2h 01 min, 6,63 km

Nie wiem czy był to najmądrzejszy wybór na niecały tydzień przed półmaratonem. Nigdy w tenisa nie grałem a teraz zdecydowałem się, na 2 godzinną partyjkę treningową. Z boku wydaje się to łatwe i proste, ale zapewniam, że takie nie jest. Trzeba siły, aby ta piłeczka przeleciała przez siatkę i precyzji, aby poleciała tam gdzie się celuje. Oczywiście w znamienitej większości ja celu nie zaliczałem, raczej rządził przypadek, choć parę razy trafić ładnie się udało. Dużą satysfakcje sprawiał mi również serwis – kilka ładnych i co najważniejsze celnych piłek udało się zagrać.

Wszystko byłoby fajnie gdyby nie fakt, że najprawdopodobniej 1-2 dni będę odczuwał skutki tego grania poprzez ból prawej ręki. Oby przed weekendem to przeszło, bo głupio by było, gdyby ta poniedziałkowa gierka miała przynieść dyskomfort w niedzielę. Włączyłem sobie podczas gry zegarek i udało się przebiec/przetruchtać/przechodzić 6,63 kilometra. Niemniej jednak myślę, że do tenisa w przyszłości wrócę, bo gra jest świetna, trzeba tylko treningu, aby jakoś to na tym korcie wyglądało. Ktoś z Was już grał?

[Cwirek]

20 sierpień, środa, 2014

5 km, 23:29 (4:41/km)

Spokojna, bez większych szaleństw 5-tka wpadła w środowy wieczór. Musiałem coś przebiec, aby niedzieli nie zrobić po zbyt długiej przerwie. Tenisowe bóle mam, ale wydaje się, że już odchodzić będą w niepamięć. Bolała trochę prawa ręka podczas biegu, niemniej jednak ufam, że i to się unormuje. Te 5 km zrobiłem w trochę ponad 23 minuty. Pierwsze dwa oscylowały w okolicach 4:30/km (wydawało mi się zbyt szybko), końcówka wolniejsza po ponad 4:40, prawie 4:50/km. Tak sobie biegłem i w głowie kolejne pomysły się narodziły… ,,A może spróbować 4:30?’’ ,,Może dałbym radę troszeczkę mocniejszym tempem od samego początku?''. Pewnie ponoszą mnie emocje i jakaś nazbyt optymistyczna wiara w to, że przez całe 20 kilosów zdołałbym utrzymać takie tempo. Muszę to okiełznać! Najpierw wolniej a jak będą możliwości to przyspieszać! Jeszcze tylko 3 dni!

[Cwirek]

22 sierpień, piątek, 2014
6.5 km, 30:22 (4:40/km)

Ostatnie wyjście w teren przed niedzielą odbyło się w piątek rano. Znów bez szału, w tempie konwersacyjnym, choć były momenty, że przybliżałem się do 4:10/km. Spokojnie rundka w parku, następnie obwodnicą i do domu – wyszło tego 6,5 kilometra.

Dziś natomiast, tj. w sobotę, byłem odebrać pakiet startowy. Muszę przyznać, że miła niespodzianka. Jak na najważniejszą biegową imprezę w moim mieście przystało, organizatorzy stanęli na wysokości zadania i oprócz standardowego numeru i chipa dostałem torbę z mnóstwem upominków. Pewnie każdy sponsor dał coś od siebie, ale też z drugiej strony wpisowe dość wysokie (płaciłem 50 euro), toteż zobowiązywało ich poniekąd, aby uczestnicy z pustymi rękoma nie odchodzili. Tak czy siak w torbie było:

koszulka,
gazetka informacyjna 13 edycji Longford Maraton,
parę ulotek reklamujących inne irlandzkie maratony,
3 małe pasty do zębów,
szczoteczka do zębów,
6 bułek obsypanych różnymi ziarnami,
2 pudełka witamin,
mały wafelek czekoladowy,
ciastko ryżowe,
małe opakowanie krakersów,
zbożowo-czekoladowy batonik,
kolejne ciastko czekoladowej
chrupki serowo-cebulowe.
bilety na pasta party (nie poszedłem) i na jakieś jedzenie po biegu

Wszystko na bazie zdrowej żywności. Nie wiem jak to ma miejsce w innych maratonach, ale wydało mi się jest tych rzeczy dość sporo.

Ekscytacja już mnie ogarnęła, szykuje się fajna impreza i tylko martwi mnie trochę prognoza pogody, bo nie dość, że ma być dość rzęsisty deszcz, to jeszcze ma mocno wiać - całość przy ok 16 stopniach. Mam nadzieję, że jakoś się aura utrzyma do południa i przynajmniej start zaliczymy bez deszczu. Jaka taktyka? Postawię na tempo 4:35, 4:40/km co powinno mi dać czas końcowy w okolicach 1:36 – jeśli się uda szybciej (określę to w połowie dystansu mniej więcej) to tylko lepiej i spróbuję wtedy zbliżyć się do 1:30. Co się wydarzyło i jak mi poszło niezwłocznie opiszę jutro.

[Cwirek]

Longford Half Marathon 2014

Półmaraton zaliczony! Na 312 uczestników bardzo dobre 42 miejsce, z jeszcze lepszym czasem 1:31:57 (średnie tempo 4:24/km). Gdyby nie zbyt szybki start, gdzie na pierwszych 3 kilometrach miałem poniżej 4:00/km (odpowiednio 3:53, 3:59, 3:52) i praktycznie do 12 kilometra nie wychylałem się powyżej 4:20/km, to pewnie jeszcze lepiej by się to potoczyło. Od 13-14 km zacząłem słabnąć, w dodatku złapała mnie kolka, z którą zmagałem się przez następne 2-3 km. Na ostatnich kilometrach wyraźnie osłabłem (frycowe za szybki początek bez wątpienia) i czasy wahały się w okolicach 4:50/km. Na metę wpadłem sprintem, kilkudziesięciometrowy finisz opłacił się w tym względzie, że wyprzedziłem jednego gościa. Niemniej jednak gdybym wiedział, że przez ten szaleńczy, końcowy bieg nabawię się kontuzji barku (nie mogłem ruszać ręką przed dłuższy czas prawie w ogóle), to bym odpuścił. Tuż po biegu taki ból się pojawił, że już mnie naszły czarne myśli, że może jakieś ścięgno poszło albo coś się stało z mięśniem. Wystraszyłem się i wkurzyłem jednocześnie, że przez mało przemyślany moment, który praktycznie oprócz wyprzedzenia gościa i zejścia poniżej 1:32 nic innego mi nie dał, mogłem nabawić się głupiej kontuzji. Minął jeden dzień i ręka wraca w szybkim tempie do sprawności, dam jej jeszcze parę dni, narzucę jakąś maść i ufam, że będzie dobrze.

Reasumując założony plan został zrealizowany z nawiązką, zbliżyłem się do 1:30 (początkowo planowałem 1:36 – 1:40) i jestem pewien, że w przyszłości złamię tę granicę. Jak wspomniałem, pierwsze kilometry zdecydowanie uciekły mi spod kontroli, biegło mi się wówczas bardzo lekko, bez zmęczenia i aż się dziwiłem, że w takim szybkim tempie się to odbywało. Dziwiłem się, ale jednocześnie bardzo dobrze wiedziałem, że tak jest źle, że należałoby zwolnić, bo potem będą z tego tylko problemy. No i były… Kto wie, czy to kłucie z boku nie pojawiło się przez zbyt szybkie tempo na tych pierwszych 11 kilometrach? Gdyby nie ta kolka, to wydaje mi się, że byłbym w stanie utrzymać tempo poniżej 4:20/km do samego końca a wówczas od razu w debiucie połamał bym 1:30. No, ale grzechem jest marudzić i narzekać, jak na pierwszy raz to i tak pięknie wyszło. W dodatku, znów nieoficjalnie, ale zawsze jest, poprawiłem swoją życiówkę na 10 km - 41:28 to od teraz mój najlepszy czas na tym dystansie.

Sama impreza świetna, mnóstwo ludzi, super doping, pogoda idealna, można było poczuć atmosferę biegowego święta w Longford. Organizatorzy spisali się na medal, pełna pomoc, dobra informacja, wszystko jak powinno być. Zaraziłem się i już chciałbym uczestniczyć w kolejnym półmaratonie czy nawet maratonie. Oczywiście w tym roku jest to niemożliwe, ale na wiosnę więcej niż pewne jest, że połówkę gdzieś zaliczę, a za rok, u nas w Longford najpewniej zmierzę się już z Maratonem. Muszę wdrożyć plan i przygotować się na konkretny rezultat. Teraz jak nic kolejnym celem jest to, aby zejść poniżej 1:30 i przesuwać się najpierw w stronę 1:25 a potem patrzeć już na 1:20. No, ale to melodia przyszłości i takie moje teraz, bazujące na optymizmie marzenia.

Czasy na poszczególnych kilometrach:

1km – 3:53
2km – 3:59
3km – 3:52
4km – 4:10
5km – 4:13
6km – 4:16
7km – 4:14
8km – 4:17
9km – 4:20
10km – 4:14
11km – 4:16
12km – 4:22
13km – 4:26
14km – 4:36
15km – 4:53
16km – 4:49
17km – 4:49
18km – 4:46
19km – 4:44
20km – 4:44
21km – 4:19

Tutaj strona maratonu, gdzie można znaleźć między innymi wyniki: http://www.longfordmarathon.com/

Poniżej parę fotek z samego biegu:

[Cwirek]

3 wrzesień 2014, środa

8 km, 38:24 (4:48/km)

Czas było wrócić na biegowe ścieżki po ubiegłoniedzielnym półmaratonie. Przywitałem się z trasą w środę i od razu zrobiło mi się lepiej. Najważniejsza sprawa, że nie było żadnego bólu w nadwyrężonym, prawym ramieniu. Parę dni musiało minąć, aby to przeszło. Los się ze mną łaskawie obszedł, bo wyglądało w pierwszej chwili naprawdę groźnie, przez głowę przelatywały mi myśli, że mogę wypaść na dobrych parę tygodni.

A więc wpadłem na 8 kilometrową przebieżkę, ze średnim tempem w okolicach 4:50/km. Całość zajęła mi niespełna 40 minut. Dziś trochę czuję nogi, pojawiły się zakwasy, które znając życie równie szybko jak przyszły, to i odejdą. Do końca tygodnia będzie raczej spokojnie, bez szaleństw, ale w przyszłym zrobię coś mocniejszego. Prawdopodobnie wrócę do interwałów, podbiegów i tego typu rzeczy. Najbliższy start 28 września na dystansie 5 km. Jak dobrze pójdzie (a mam nadzieję, że tak), to chciałbym wtedy złamać 19 minut, co by się równało z nowym rekordem życiowym. Byłoby miło.

[Cwirek]

5 wrzesień 2014, piątek

10km, 45:19 (4:31/km)

1km – 4:54
2km – 4:46
3km – 4:37
4km – 4:28
5km – 4:11
6km – 4:42
7km – 4:45
8km – 4:28
9km – 4:21
10km – 4:02

Zwolniłem wczoraj mojego biegowego potwora z łańcucha i pobiegłem 10 kilometrów w tempie dosyć mocnym. Postanowiłem spróbować biegu z narastającą prędkością i pierwsze 5 km rzeczywiście takie było (4:54, 4:46, 4:37, 4:28, 4:11), z kolei druga piątka miała jedną wpadkę (7 km był wolniejszy niż 6-ty), lecz końcówka poszła aż miło! 10 km wyszedł 4:02, udało się wykrzesać jeszcze trochę siły i bardzo konkretnie finiszować. Generalnie cały ten bieg wchodził bez przeszkód, tak jak lubię, choć pierwsze kilkaset metrów odczuwałem jakieś niezidentyfikowane bóle w lewym ramieniu, które na całe szczęście w późniejszej fazie zniknęły.

Śmigałem tym razem tylko po parku, ludzi było mało, pogoda sprzyjała i w związku z tym trening ładnie się udał. Z pogodą tutaj ogólnie nie jest źle, bo upałów praktycznie nie ma, a teraz będzie już tylko zimniej, oczywiście nie na tyle zimno, aby to miało jakoś diametralnie przeszkadzać, szykuje się po prostu rześko, tak jak biegacze lubią. Pojawi się pewnie w większych ilościach deszcz i wiatr, no, ale nie ma wyjścia, trzeba się będzie przyzwyczaić i odpowiednio do takiej aury się przystosować.

Tak się zastanawiałem i doszło do mnie, że robię cały czas postępy. Dzisiaj biegnę bez większych problemów 10 kilometrów, co kiedyś było nie do pomyślenia. Gdyby trzeba było zaliczyć 15, również bym zaliczył. Czego to nie daje odpowiednie przygotowanie i trening. Oby tak dalej!

[Cwirek]

Wtorek, 9 wrzesień 2014
9 km, 44:40 (4:57/km)

Nie poszło w tym dniu bieganie tak jakbym sobie tego życzył. Co prawda dawka kilometrów nie jest zła, ale już, jakość ich przebiegnięcia daleka od ideału. Czułem dyskomfort, po pierwsze poprzez ból w lewym ramieniu, (który to już raz?) oraz po drugie przez ołowiane nogi w końcowej fazie biegu. Ten nagły odpływ sił w dolnych kończynach zaskoczył mnie, bo ani nie robiłem żadnych interwałów, ani nie mierzyłem się z podbiegami, po prostu biegło mi się co raz gorzej, tak że w ostatniej fragmencie miałem tempo w okolicach 5:15/km i niżej. Przyczyną tego zapewne jest dość mocna 10-tka z poprzedniego tygodnia (a byłem taki zadowolony, że ją zrobiłem, i że tak fajnie weszła...) albo odczuwam jeszcze pozostałości po półmaratonie. A może to i to?

Żeby nie było, że wróciłem po tej połówce zbyt szybko i teraz robię tych wybiegań za dużo i za mocno i w pewien sposób płacę za to frycowe. Obym to ogarnął, bo bieganie z obojętnie, jakim bólem jest mało komfortowe. Generalnie w tamtym tygodniu snułem plany, jakoby ten tydzień zacząć mocniej – obawiam się, że nic z tego, że ewentualnie dokończę go kolejnymi, spokojnymi wyjściami, tak abym na 28 września był w miarę rześki i gotowy na szybką 5-tkę.

[Cwirek]

Czwartek, 11 wrzesień 2014
5km, 23:13 (4:39/km)

Tym razem tylko 5 kilometrów. Takie minimum, które według mnie trzeba zaliczyć będąc na treningu. Wybrałem się tuż przed pracą, pogoda idealna, na krótkie rękawki (jak na Irlandię bardzo interesująca aura ), nic tylko biegać. Więc biegłem. Pierwszy kilometr się opóźnił, bo spotkałem na trasie znajomych i biegliśmy wspólnie tempem dosyć wolnym, kolejny trochę podgoniłem a w 3 miałem już 4:02/km. Przedostatni ponad 4:30 a piąty trochę powyżej 4:20. Wszystko byłoby jak trzeba, zaliczyłbym bieg i spokojnie udał się do domu, ale niestety raz kolejny odczuwałem brak mocy, brak rześkości, biegło się nie do końca komfortowo. Odczuwam te cholerne nogi i prawdę mówiąc nie wyobrażam sobie abym w tym momencie przebiegł więcej niż 10km, tak aby to jakoś wyglądało, żeby biec a nie człapać. Nie wiem czy nie odpuścić na dni parę, jakoś dojść do siebie i dopiero wówczas mierzyć się z kilosami? Jakieś rady w celu odzyskania świeżości? Nawet teraz, pisząc tego posta czuję taki delikatny dyskomfort mięśniowy po tych zaledwie 5 km, co kiedyś raczej się nie zdarzało. Przy ewentualnych interwałach przypuszczam, że bym zdychał. Ehhh, dylematy i przypadki amatora biegowego

[Cwirek]

Poniedziałek, 15 wrzesień 2014

8km, 36:28 (4:33/km)

1km – 4:57
2km – 4:37
3km – 4:41
4km – 4:17
5km – 4:38
6km – 4:27
7km – 4:27
8km – 4:20

Najważniejsza sprawa, że przebiegłem te 8 kilometrów bez problemów. Na początku spokojnie, później szybciej a całość zamknęła się w przyzwoitym tempie 4:33/km. Równie ważne jest to, że nie czułem tych cholernych, ciężkich nóg. Było jak dawniej, co mnie niezmiernie cieszy. Cieszy mnie również fakt, że potrafię wytrzymać dobre tempo na dalszych kilometrach, nie bierze mnie (a przynajmniej nie brała w tym konkretnym dniu) żadna zadyszka, żaden kryzys. Forma może nie jest najwyższa, aczkolwiek wydaje mi się, że idzie to wszystko do przodu. Spokojnie, bez napinki, ale do przodu.

Środa, 17 wrzesień 2014

10km, 45:06 (4:30/km)

1km – 4:38
2km – 4:36
3km – 4:38
4km – 4:31
5km – 4:30
6km – 4:33
7km – 4:35
8km – 4:27
9km – 4:13
10km – 4:21

Środa była kolejnym dniem z biegiem ciągłym, taką namiastką długiego wybiegania. Każdy z tych 10 kilometrów wyszedł równo, przyzwoicie, w miarę szybko. Fajna sprawa, gdy idzie utrzymać tempo, bez jakiś większych uskoków czy to w jedną, czy w drugą stronę. Trzy ostatnie kilometry żwawiej, ale pierwsze siedem pomiędzy 4:31 a 4:38. Wystarczy wejść w tą maszynę, stać się trybikiem i potem już sunąć równo do przodu, pokonując kolejne kilometry. Jeśli nic człowiekowi nie doskwiera, to wydaje się, że można by tak biec i biec w nieskończoność. Niemniej jednak trzeba spokojnie, bez zrywów. Planowałem wcześniej zrobić coś mocniej, ale chyba skończy się w tym tygodniu na podobnych jak wczoraj biegów. W sobotę może dla odmiany wyjdę w końcu pograć w piłkę, w niedzielę może badminton. Zobaczymy.

[Cwirek]

Czwartek, 18 wrzesień 2014

7km, 31:23 (4:28/km)

1km – 4:36
2km – 4:37
3km – 4:21
4km – 4:09
5km – 4:16
6km – 4:28
7km – 4:51

Nie chwal dnia przed zachodem słońca. Mądre powiedzenie i niestety można je podpiąć pod moją osobę. Niby dwa ostatnie wyjścia w teren były bez żadnych dolegliwości, ale oczywiście musiał się przytrafić ten kolejny, dzień numer 3 i bach! Boli w prawym kolanie, z zewnętrznej strony, przy zginaniu. Zrobiłem 7 km i o ile jeszcze początkowe 3 kilosy były oki, to później miałem już tylko gorzej. Tempo narzuciłem znów szybkie, biegło się naprawdę w porządku, byłem w stanie je utrzymać a nawet mógłbym jeszcze bardziej podkręcić, no ale jednak hamulec w postaci tego niezidentyfikowanego (w sensie nie wiadomo skąd się wziął?) bólu skutecznie to uniemożliwił i zabrał całą radość z dzisiejszego treningu. Coś pechowo się zrobiło po tym półmaratonie, jak nie jedno to inne wyskoczy, ehhh… Rzecz jasna nie jest to koniec świata, ludzie miewają o wiele bardziej skomplikowane kontuzje, które wyłączają z gry na wiele miesięcy, jednakże chcę biegać, chcę trenować, mam w głowie różne strategię na różne wyścigi, nie chcę odczuwać żadnego dyskomfortu! Jutro off, zobaczymy jak się sytuacja potoczy, może się zdarzyć tak, że już do końca tygodnia odpuszczę wszelaką działalność fizyczną, tak aby być sprawnym na przyszłotygodniową, niedzielną piątkę.

edit: dziś piątek, ból nie minął