Dlaczego początkujący biegacz może biec z wysokim %HRmax?

[Puszczyk]

Bardzo dziękuję za odpowiedzi

Co do samych stref tętna, to o ile się nie mylę, to są takie same dla obu sposobów, one różnią się tylko sposobem wyznaczenia tętna dla danego poziomu (ogólnie tętna wyliczane na podstawie HRrest są wyższe niż te na podstawie HRmax).
Strefy tetna masz np. tutaj http://bieganie.pl/?cat=15&id=132&show=1.

Czy to oznacza, że te 70% na które wskazywał Adam Klein, to odpowiednik 70% w linkowanej tabeli? Jest to pierwszy zakres WB1? Przepraszam, może zadaję głupie pytania, ale do tej pory biegałem raczej "na czuja" nie wnikając specjalnie w strefy itd. Teraz chciałbym troszkę urozmaicić treningi, ale zrobić to w sposób mający sens. Staram się biegać 3 razy w tygodniu. W weekend mam czas na jedno dłuższe wybieganie, a w tygodniu 2x po 40min biegu.
Dzisiaj zrobiłem sobie taką spokojną dyszkę po błoto/śniegu w lesie tempem 6 i miałem średnie tętno 153bpm, czyli to, w co w sumie celowałem mniej więcej.
Myślałem, żeby biegać trzy razy w tygodniu w taki sposób:
- 10km powoli
- 7km szybciej, ale bez brawury
- 5km szybko
Tylko właśnie jak ma być to szybciej, szybko i powoli. To 10km powoli zakładam, że tak, jak dzisiaj, a 5km i 7km? Jakiś czas biegałem 5km interwałami sprint/trucht, ale było to chyba jednak zbyt męczące dla mnie i po prostu nie sprawiało mi frajdy.

edzia: teraz spojrzałem, że miałem biegać 148bpm, a nie 150, więc w sumie to jednak powinienem jeszcze wolniej niż dzisiaj... ale to by było już czołganie prawie chyba... może to przez ten śnieg, ale ja w sumie tylko po lesie biegam, więc jestem przyzwyczajony do śniegu, piachu i błota

edzia2: w teście Coopera po lesie, ale bez śniegu zrobiłem 2500m. Być może na asfalcie pobiegłbym lepiej, ale nie wiem, bo nie biegam po asfalcie. Miałem wtedy HRmax 183bpm. Robiąc pomiar HRmax drugą metodą (10min rozgrzewki + rozciąganie + 5min szybkiego biegu) osiągnąłem 186bpm, ale też nie rzygałem i potem tak naprawdę pobiegłem dalej, więc zakładam, że mógłbym dojść do tych 190bpm.

[Adam Klein]

Ale nie próbuj zwalniać na sile. Komentowany artykuł właśnie o tym mówi, że twarde bazowanie treningu na tętnie może być zwodnicze, bo czasami te wolne strefy może sie okazać, że powinieneś spacerować, a Ty sie czujesz komfortowo (potrafisz prowadzić konwersacje) na wyższym tętnie.
Wolno, szybciej, szybko - masz różnorodność.

[Puszczyk]

OK, dziękuję, a mógłbyś mi napisać, czy te 70% wg Twojej metody, to odpowiednik 70% w strefach tętna? Żebym wiedział kiedy jestem w "strefie tlenowej", a kiedy nie. Mówiąc wprost, żebym wiedział, kiedy buduję, a kiedy niszczę

[Adam Klein]

Wg mnie wszystko co jest poniżej 100% jest tlenowe.
Trzeba tylko odpowiednio dobrać proporcje.
Tu masz przykład: http://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1

[Puszczyk]

Bardzo dziękuję za odpowiedź. A gdybyś jednak pokusił się o podanie stref przy wyliczeniu Twoja metoda, to jak by to wyglądało?

[axe]

IMHO strefy są tak samo. Biegając na tempo wg temp z tabeli mam tętna w "odpowiadającym" zakresie (z grubsza oczywiście, bo na przykład, jak się za grubo ubierzesz i zagrzejesz, to puls wyżej skacze).

--
Axe

[Puszczyk]

Czyli 70% wyliczone wg sposobu Adama Kleina traktować jak 70% HRMAX? Czyli jest to pierwszy zakres? I idąc tym tropem przyjąć, że mój HRMAX to 211?

[Adam Klein]

Bardzo dziękuję za odpowiedź. A gdybyś jednak pokusił się o podanie stref przy wyliczeniu Twoja metoda, to jak by to wyglądało?

Jedyna strefa jaki potrzebujesz to ta najwolniejsze strefa. W twoim przypadku nie ma sensu wychodzenia od tętna tzn zdalnie to jest zbyt duże ryzyko że będzie pomyłka.
Jak to truchtasz sobie komfortowo to jakie masz tętno ? Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy. Inne strefy nie są potrzebne. To znaczy robi się szybsze treningi i poprostu dostosowuje czas wysilku.

[b@rto]

Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy.

To jest najlepszy sposób. Ja spokojnie rozmawiam do około 160 uderzeń przy HRmax 201 - wg kalkulatorów powinienem biegać z tętnem o 10 uderzeń mniejszym, ale wtedy tempo dla mnie to około 6:20/km i mi nie pasuje.

[Zbigniew94]

Po co liczby ? biegacz początkowo zawsze ma mniej wytrenowaną pikawę i tętno szybko osiąga wartości maksymalne. Kiedyś biegałem zakresy na średnim tętnie 180 parę a teraz to jest moje HR maks na zakresie.

[axe]

Dla mnie w ogóle pulsometr dla początkujacego biegacza to "samo zło"...próbuje się wpasować w te "strefy", stresuje, jak mu pokazuje wysokie wartości...nie widzę żadnego pozytywnego wpływu pulsometru (poza zaspokojeniem ciekawości) dla takiej osoby.

--
Axe

[Puszczyk]

Jak to truchtasz sobie komfortowo to jakie masz tętno ? Jakie jest najwyższe tętno przy którym nadal możesz komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami? no i przyjmij że to jest górny pułap twojej spokojnej strefy. Inne strefy nie są potrzebne. To znaczy robi się szybsze treningi i poprostu dostosowuje czas wysilku.

[/quote]

Ten bieg ostatnio 10km w tempie 6min/km po lesie to był właśnie taki komfortowy trucht powiedzmy. Miałem wtedy średnie tętno 153bpm i to było OK. Nie byłem jakiś strasznie zmęczony, bo potem napiłem się i od razu przebiegłem trochę szybciej kolejne 3km z psem. Biegam sam, więc nie wiem, czy mogę wtedy komfortowo rozmawiać pełnymi zdaniami, ale chyba tak. Owszem zdarza mi się wypowiedzieć pełne zdanie, ale rzadko. Zazwyczaj, jak kopnę małym palcem w jakiś korzeń ;>

Czyli widzę, że tak naprawdę sam sobie muszę ustalić strefy dla swojego organizmu. Pulsometr w moim przypadku jak najbardziej się przyda. Wykorzystam go w ten sposób, że ustalę sobie takie powiedzmy trzy poziomy treningu, czyli trzy średnie bpm. Na 10km już mam, pozostaje jeszcze ustalić na 7km (wyższe) i na 5km (najwyższe). Potem po prostu będę starał się biegać w danych zakresach pulsu i progres powinien sam przyjść Za jakiś czas powinienem utrzymując te same wartości pulsu biegać szybciej, dobrze myślę?
Czy takie treningi będą OK, czyli 5km szybko; 7km średnio; 10km wolno? Czy może lepiej więcej a wolniej?
Od razu zaznaczam, że nie będę się tego trzymać sztywno. Wiadomo, że jak jest gorszy dzień, to sukcesem jest jakiekolwiek pobieganie, a jak jest lepszy, to same nogi chcą napierać

[MikeSpy]

Biegam od niedawna (2012) i od poczatku trzymam sie tej metody. Znalazlem ja w podsunietej przez ojca ksiazce Biegi dlugodystansowe (Baur Christof, Thurner Bernd). U mnie sie sprawdzila. Z elementow tej ksiazki korzystam do dzis (choc w tlumaczeniu chyba duzo baboli jest).

Edit: łejery widze ze to art z 2010 ;P

[ragozd]

Pytanie, co oznacza sformułowanie "początkujący biegacz". Ja wydzieliłbym tu trzy etapy:
Faktyczny początek, od galloweya, do adaptacji organizmu do systematycznego biegania. To będzie kilka miesięcy, może i rok przy dużej wadze. Tu w ogóle nie przejmowałbym się pulsometrem, ani jakimś różnicowaniem treningu. Ale zdecydowanie polecałbym bieganie z pulsometrem jako naukę naszego organizmu. Starty - to już zależy od cech charakteru - jedni na ukończenie trasy, inni na wykończenie siebie
Początkujący biegacz trenujący - tu już trenowanie z pulsometrem ma sens. Przybliżenie powinno być wystarczające, znajomość organizmu również, Ca postępy na tyle szybkie, że bieganie wg tempa z ostatnich zawodów dużo mniej aktualne.
I kiedy już wynik na 10 km poprawiamy nie o minuty, a sekundy - tu znów najlepszy jest trening wg tempa. Tego docelowego, planowanego czasu na zawodach - jeśli oczywiście wybrany ambitnie, ale realistycznie.
Co do wyznaczania HRMax - Friel podaje że skuteczność wzoru to ok 50% - ja wg wzoru jestem młodszy od dziecka, które mógłbym mieć A sam wyznaczyłem go w miarę dokładnie na przełomie I i II etapu (199) i teraz po przerwie wynikającej z kontuzji (201). Miałem wtedy bieg w takiej strefie tętna, że umarłbym przy nim będąc w formie, a gdybym chciał pobiec wg standardowego tętna, miałbym wycieczkę krajoznawczą.
Tak więc sytuacja początkującego biegacza jest podobna do biegacza po długim roztrenowaniu czy kontuzji - tętno przestaje być dobrym wyznacznikiem. Ale w tych przypadkach bie przeszkadza, bo zaczyna się wybieganiami które szybko przywracają poziom.
A moja odpowiedź, jak biegać? Wg samopoczucia. Ale trenować - najlepiej wg trenera. Niby to wydatek, ale najlepsza z inwestycji biegowych jaką zrobiłem Każdy jest inny, doświadczony trener który dobierze to co Tobie najbardziej potrzeba zaoszczędzi czasu, rozczarowań, kontuzji.