mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

Wczorajsze rozbieganie

Dystans 12.41 km
Czas trwania 1g:01m:27s
Śr. tempo 4:57 min/km
Kalorie 1125 kcal

Spokojnie, po lesie...w sumie bez historii...no może ciut za dużo

[mar_jas]

Raporcik z ostatnich dwóch, może trzech tygodni....

Znów trafił się prawie tydzień przerwy po ostatnim bieganiu....

Więc po kolei:

22.07 Środa

Rower

Dystans 57.53 km
Czas trwania 1g:46m:44s
Średnia prędkość 32.3 km/h
Maks. prędkość 65.8 km/h
Kalorie 2535 kcal

Srodowe IC
Najpierw ładnie zabrałem się za pierwszą grupą, niestety peleton się mocno porwał i koniec końców jechałem w II grupie 30-35 osobowej....niestety po 40km upał zrobił swoje i mnie lekko odcięło...pierwszy raz odpadłem z peletonu....dokończyłem z następną mniejsza grupą...na pociechę szybki finisz na ostatniej lotnej premii po brawurowej akcji zakończyłem na II miejscu, przegrałem o błysk szprychy..... kolejna lekcja kolarstwa zaliczona


Weekend spędzałem w stolicy więc najpierw była szosa:

Dystans 101.30 km
Czas trwania 3g:23m:54s
Średnia prędkość 29.8 km/h
Maks. prędkość 51.1 km/h
Kalorie 4284 kcal

Do Góry Kalwarii i spowrotem na Ursus...


Potem od razu bieg :

Dystans 5.84 km
Czas trwania 27m:16s
Śr. tempo 4:40 min/km
Kalorie 515 kcal

Temperatura mnie zamordowała po 5km.....


.... i znów tydzień przerwy, na nic nie było czasu..utknąłem w robocie na 4 dni z rzędu, potem czas wreszcie na urlop....

W sobotę 1.08 rozpocząłem rowerem:

Dystans 58.07 km
Czas trwania 1g:48m:30s
Średnia prędkość 32.1 km/h
Maks. prędkość 86.0 km/h
Kalorie 2550 kcal


Rozjazd po okolicy...Bytom - Tarnowskie Góry - Miasteczko Śląskie..... przyjemna okolica....

Popołudniu jeszcze bieganie :

Dystans 13.50 km
Czas trwania 1g:07m:18s
Śr. tempo 4:59 min/km
Kalorie 1228 kcal

Spokojne rozbieganie po lesie.... wreszcie z przyjemnością

Wieczorem dopingowaliśmy wszystkim podczas Połmaratonu Industrialnego w Rudzie Śląskiej...., strategiczne miejsce na 2km przed końcem każdej pętli....Super wyniki mimo trudnego profilu - Andrzej, Grzesiek, Krzysiek i Marek .... Biegła tez moja "podopieczna" pierwszy raz po sporej przerwie i miesięcznym powrocie do regularnych treningów, też nabiegała to co chcieliśmy.... generalnie zawody na plus


Od niedzieli prawdziwy urlop...na początek 5 dni w Beskidzie Małym...okolice Wadowic.

Od razu po przyjeździe rekonesans na szosie po okolicy:

Dystans 33.99 km
Czas trwania 1g:16m:39s
Średnia prędkość 26.6 km/h
Maks. prędkość 61.9 km/h
Kalorie 1379 kcal

Dwa mega mocne podjazdy...dodatkowe atrakcje zapewniał deszcz...pomny ostatnich upadków starałem się uważać maksymalnie






W poniedziałek rano bieganie po górach:

Dystans 11.76 km
Czas trwania 1g:10m:55s
Śr. tempo 6:02 min/km
Kalorie 1139 kcal

Koziniec - Leskowiec - Koziniec ... spokojne bieganie




We wtorek wycieczka na szosie:

Dystans 72.49 km
Czas trwania 3g:03m:53s
Średnia prędkość 23.7 km/h
Maks. prędkość 63.6 km/h
Kalorie 2858 kcal ... potem zdechł garmin, reszta z endomondo

Dystans 45.06 km
Czas trwania 1g:46m:43s
Średnia prędkość 25.3 km/h
Maks. prędkość 45.9 km/h
Kalorie 1812 kcal


Wycieczka rowerowa na trasie Koziniec - Wadowice - Andrychów - Kocierz - Łękawica - Żywiec - Góra Żar - Porąbka - Kęty - Andrychów - Wadowice - Koziniec ...

Noga nie dawała nic a nic... w sumie wyszło 117km męczarni - dwa podjazdy z listy najtrudniejszych w PL zaliczone - lubie tą zabawe na podjezdach .. no i ... największa radocha oczywiście na zjazdach Oczywiście upał zrobił swoje






Dzisiaj, czyli czwartek 06-08 ...

Dystans 11.00 km
Czas trwania 1g:16m:06s
Śr. tempo 6:55 min/km
Kalorie 1083 kcal


Udało sie jeszcze dzisiaj wyjść mimo "ciężkiego" wieczoru
Przyjemna trasa do Poręby Świnnej....świetne widoczki i spokojne tempo, własciwie spacerowe :uuusmiech:





Od niedzieli biegam nad morzem...czas troche przyspieszyć :uuusmiech:

[mar_jas]

Dzisiaj rano

Dystans 30.05 km
Czas trwania 3g:09m:32s
Śr. tempo 6:18 min/km
Maks. tempo 4:02 min/km
Kalorie 2936 kcal

Wybieganie... nie moje.... ja tylko asysta i obsługa techniczna....mimo niskiego tempa temperatura powoli wysysała z nas wszystko.... końcówka już naprawdę cięzko ... fajnie sobie tak okazyjnie machnąć taką trzydziestkę

[mar_jas]

W przerwach pomiędzy kolejnymi posiłkami oraz opalaniem się na plaży staram się jednak czasem biegać .....

Poniedziałek

Dystans 9.17 km
Czas trwania 44m:17s
Śr. tempo 4:50 min/km
Kalorie 822 kcal

Spokojny BS po miejscowych polach o wzdłuż głównej ulicy...w sumie bez historii ...





Wtorek

Dystans 13.05 km
Czas trwania 1g:03m:35s
Śr. tempo 4:52 min/km
Kalorie 1174 kcal

Postanowiłem pobiegać coś szybszego... z racji że nie cierpie biegania interwałów po ulicy wymyśliłem sobie zabawę biegową...
Najpierw 6,5km BSa ( 5:10/km ) w jedną stronę do Dziwnówka ....a spowrotem od 4:30km co km szybciej o 10sek do 3:50 .... wykonanie:
4:31,4:23,4:09,3:58,3:48...reszta BS.... w końcówce już nie było lekko....trasa idealnie płaska, ale powyżej 4:00/km komfortu już nie ma..... ale weszło, to najwazniejsze


Środa ( dziś )

Dystans 63.92 km
Czas trwania 2g:07m:42s
Średnia prędkość 30.0 km/h
Maks. prędkość 50.9 km/h
Kalorie 2714 kcal

Dzisiaj szosa... wmordewind dosyć mocny od morza, nie mniej przyjemny rozjazd przy spokojnym tempie, troche się pogubiłem, potem odnalazłem...w sumie lekko powyżej 60km....

Przy takim karmieniu powinienem trenować dwa razy dziennie, bo mam wrażenie, że pomimo codziennej aktywności brzuch mi rośnie w zastraszającym tempie

[mar_jas]

Przeraża mnie moja własna niekonsekwencja i kompletny brak pomysłu na trenowanie....niestety z powodów rodzinnych bylismy zmuszeni przerwać urlop nad morzem i wracać na Śląsk.... koniec tygodnia udało mi się jeszcze dwa razy wyrwać w góry na delikatne bieganka...

Sobota

Dystans 17.57 km
Czas trwania 1g:42m:51s
Śr. tempo 5:51 min/km
Kalorie 1688 kcal
Przewyższenie: 670m

Trasa Kocierz - Koziniec w Beskidzie Małym...najpierw szlakiem czerwonym aż do Leskowca a potem żółtym do Kozieńca.... tempo raczej spokojne, nie zabrałem wody a temperatura znacznie powyżej 30st, pod koniec musiałem trochę przyspieszyć, żeby szybcoej skończyć bo się pić chciało




Niedziela

Dystans 10.87 km
Czas trwania 1g:16m:42s
Śr. tempo 7:03 min/km
Kalorie 1073 kcal
Przewyższenie 533m

Rano wstałem z trochę ciężką głową po wieczorno nocnej imprezie...mimo wszystko udało się zmobilizowac na mały spacer po okolicy.... tempo raczej symboliczne

[mar_jas]

Wieczór, Park Śląski, ja, Olka i dystans 30km

Dystans 30.32 km
Czas trwania 2g:58m:57s
Śr. tempo 5:54 min/km
Kalorie 2920 kcal

Spokojny bieg ( dla mnie ) tempem około 6:00-6:10/km.... po 24km lekkie przyspieszenie do tempa maratońskiego Olki... wyszło 5km tempem 5:27/km na koniec trochę truchtu..... o dziwo dobrze znoszę dłuższe dystanse w bardzo spokojnym tempie.

[mar_jas]

Wczoraj zaraz po pracy:

Dystans 8.21 km
Czas trwania 40m:01s
Śr. tempo 4:52 min/km
Kalorie 739 kcal

Spokojne rozbieganie po lesie miechowickim. Czułem jeszcze w nogach tą poniedziałkową trzydziestkę, po 2-3 km jz było wszystko ok.... rozbiegane

Wreszcie powstał jakiś plan startowy na jesień....

Zapisany i opłacony:
30.08 Bieg na 5km przy M1 w Bytomiu - indywidualnie na czas, organizowany przez zaprzyjaźnioną MGB
5.09 - Czerwionka Leszczyny wieczorne 10km z KrzychuM
19.09 - jakieś charytatywne ściganie na tartanie w Mikołowie....
20.09 Triathlon Kórnik 1/4IM
4.10. W parze z Olką ( Olusia Team znów w akcji ) Rajd Przygodowy Silesia Adventure w Tworogu, w 32 godziny 150km biegania rowerowania i innych wymyślnych cudów
25.10 - Królewski Półmaraton w Krakowie ....

Mam nadzieję że zmobilizuje mnie to do trochę intensywniejszych treningów :uuusmiech:

[mar_jas]

Wczoraj tj 19.08.2015

Dystans 11.50 km
Czas trwania 1g:16m:41s
Śr. tempo 6:40 min/km
Maks. tempo 3:11 min/km
Kalorie 1129 kcal

Stadion LA w Mikołowie....interwały 1000m x 6

10 minut BS + rozgrzewka + 4 x 100m P
1000m 3:38 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
1000m 3:37 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
1000m 3:41 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
1000m 3:40 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
1000m 3:39 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
1000m 3:34 przerwa 400m w świńskim truchcie 3 min
Schłodzenie 10 min na boso po trawie...na koniec rozciąganie

Poszło....to nie był lekki trening, odwykłem chyba od tego rodzaju wysiłku, choć zakładałem tempa po 3:40/km poszło nawet minimalnie szybciej.... do poprawy przede wszystkim stabilność tempa na całym odcinku, bo to jednak szarpane było. Trening zrobiony jak za dawnych , początkowych lat...w kieszeni telefon z endo a na ręce tylko stoper...no i najprzyjemniejsza część treningu czyli schłodzenie na bosaka, spokojnie po trawce....
Ten trening pokazał tez mniej więcej w jakiej jestem dyspozycji....wydaje mi się że jednak najwięcej zawdzięczam utracie wagi, treningowi znacznie mniej, 40 minut na dyche powinno spokojnie pęknąć..ale czy coś więcej na ten moment??? Chyba jeszcze nie jestem gotów....dobrze by było odwiedzać teraz stadion trochę regularniej :uuusmiech:

[mar_jas]

5 dni ostatnio biegałem z rzędu..toż to prawdziwe szaleństwo
Na więc postanowiłem zrobić dzień luźniejszy...wczoraj tylko wycieczka 18km rowerem na spokojnie z żonką...

Ale dzisiaj czas już był sie coś więcej poruszać:

Dystans 11.37 km
Czas trwania 55m:00s
Śr. tempo 4:50 min/km
Kalorie 1019 kcal

Pod wieczór na spokojnie po lesie.... widać że już lato się kończy...o 20:00 ciemno już lesie że trzeba uwazać co by gleby o korzenia nie zaliczyć....

[mar_jas]

23-08-2015

Dystans 13.08 km
Czas trwania 1g:08m:27s
Śr. tempo 5:14 min/km
Kalorie 1042 kcal
Średnie tętno 150
Maks. Tętno 191

Stadion LA w Mikołowie....
Założenie 2 x 3km T10 ....
10 minut BS
rozgrzewka + 4 x 100m P (17s,16s, 15s, 14s )
3km tempo ( 3:55, 3:55, 3:50 )
6 min truchtu
3km tempo ( 3:52, 3:52, 3:41 )
10 minut schłodzenia
rozciąganie...

Sobotę spędziłem w górach na spacerze po halach Rysiance, Lipowskiej i Boraczej....
Rano wstałem z myślą że zamiast biegać szybki trening mogę wybrać się do Świerklańca na ściganie na dystansie 5km....ostatecznie jednak po przemyśleniu że będzie potem cały dzień gonitwa odpuściłem skupiając się na rzeczach wazniejszych ... no więc był ogród botaniczny w Mikołowie ( polecam wszystkim ), były rolki...itd....
Wieczorem wybrałem się jednak na stadion zrobić coś szybszego...plan był by pobiegać coś w tempie planowanej dychy, chłopaki ostatnio biegają szybkie trójki więc postanowiłem sprawdzić czy dam rade chociaż 4:00/km utrzymac przez 3km...

Wykonanie:
10 minut BS
rozgrzewka + 4 x 100m P (17s,16s, 15s, 14s )
3km tempo ( 3:55, 3:55, 3:50 )
6 min truchtu
3km tempo ( 3:52, 3:52, 3:41 )
10 minut schłodzenia
rozciąganie...

Średnie tempo przy rekordowych 10km miałem w zeszłym roku w okolicy 183ud, przy maksie w końcówce w okolicy 199ud...
Dzisiaj pierwsze powtórzenie skończyło się na poziomie 177ud..i nie wielkim zmęczeniem, pomimo że tempo wyszło dużo szybsze od zakładanego.... 6 minut w truchcie 2,5 okrążenia żeby drugie powtórzenie rozpocząć w tym samym miejscu co pierwsze ( ot taki schiz ) choć tak naprawdę po 3 minutach truchtu już byłem w stanie biec kolejne powtórzenie....
Drugie rozpocząłem znacznie szybciej od początku... tętno po 2km w okolicy 178-179 ud, nadal nie robi to na mnie zadnego wrażenia....na ostatnim kilometrze przyspieszam, jedno kółko na 3:50 ( wychodzi okrążenie w 1:32 ) potem puszczam swobodnie nogi, każde kolejne 200m o następne 2 sek szybciej..ostatecznie tętno w końcu idzie do 190ud a kilometr zamykam w 3:41....

Nie wiem co o tym myśleć, warunki dzisiaj prawie idealne, jakieś 16st, niewielki wiatr, dużo lepiej niż w środę podczas interwałów, ale chyba dzień konia mi się trafił....pierwsze powtórzenie to praktycznie zmęczenie niewielkie , jakbym progowe biegał ..w drugim gdybym nie przyspieszył to było by to samo .... nie zmęczył mnie nadto ten trening, fajnie się biegło... baaardzo pozytywne zaskoczenie :uuusmiech:

[mar_jas]

Wczoraj miało być rozbieganie.... no własnie miało być

Dystans 4.35 km
Czas trwania 21m:41s
Śr. tempo 4:59 min/km
Kalorie 396 kcal

Do 4km które biegło się zupełnie przyjemnie,na luzie i nagle mnie zupełnie odcięło, jakby ktoś wyłączył mi wtyczkę i zabrał całą energię... tak nagle bez uprzedzenia....grzecznie się zatrzymałem i pomaszerowałem 3km spowrotem do samochodu..... Waham się co z dzisiejszym treningiem....miały być interwały, ale chyba zrobie sobie wolne, w spokoju pooglądam Vueltę, jutro pojade szosę na IC , w czwartek jakis lekki rozruch a w piątek wrócę do normalnego treningu.... niedzielne zawody niestety będe musiał też odpuścić z powodu spraw rodzinnych.... najwazniejsze to nie robić nic na siłę

[mar_jas]

Po tej poniedziałkowej niewielkiej zapaści zrobiłem sobie wtorek zupełnie wolny, odpocząłem naładowałem akumulatory, w środę wybrałem się na kolarskie INFRASETTIMANALE CLASSICO poprzedzając je najpierw jeszcze godzinną przejażdżką z córką po trzech stawach...

Środa

Dystans 49.69 km
Czas trwania 1g:29m:21s
1619 kcal
Średnia Prędkość 33.37 km/h
Maks. Prędkość 64.23 km/h
Średnie tętno 159
Maks. tętno 186
Przewyższenie 400m


Katowickie kolarskie INFRASETTIMANALE CLASSICO. Duża ilośc kolarzy powoduje, że tempo od samego początku jest bardzo mocne, każdy chce jechać maksymalnie z przodu...normalnie średnią zanim dojeżdżaliśmy do ostrego startu wynosiła w okolicy 26-28km/h a w środę już było sporo powyżej 30. Część szybka poszła dobrze, właściwie bez odcięcia, przyjemnie się jechało, choć peleton dosyć mocno się podzielił. Niestety na 36km nastąpiła neutralizacja z powodu zamkniętego szlabanu, co spowodowało że grupa się zjechała, a to miało swoje następstwa przy ostatniej pręmii lotnej, gdzie jest dosyć ciasno i było trzeba finiszować z grupy ponad 40-50 osobowej...przebijałem się z dalszej pozycji, trochę mnie przyblokowało i nie mogłem walczyć w samym czubie, nie mniej udało się wbić na 6-7 miejsce....udane kolejne kolarskie przetarcie.....


Wczoraj czułem jeszcze niedosyć roweru, do tego miałem trochę wicej czasu więc udało się zorganizować zakładkę

Czwartek 27.08.

Rower

Dystans 30.89 km
Czas trwania 59m:16s
kcal 1293 kcal
Średnia Prędkość 31.28 km/h
Maks. Prędkość 49.41 km/h
Przewyższenie 250m


Zakładka 1/2 ... godzina rozjazdu na szosie... dosyc spokojnie, górek nie atakowałem, nie mniej średnia wyszła zaskakująco wysoka.


Bieg


Dystans 7.67 km
Czas trwania 35m:00s
kcal 710 kcal
Średnie tempo 04:34 min/km



35 minut miało być BSa, wyszło równo po 4:35/km z niewielkim przyspieszeniem na sam koniec..... mięśnie nóg spięte po rowerze podają bardzo dziwnie gdzięs do 3km, potem wszystko wraca do normy i już się biegnie jak zawsze.... skoro pierwsze 3 weszły w takim tempie postanowiłem już nie hamować tylko do ciągnąć tym tempem.... udana kombinacja weszła, po moich słabościach ani sladu, plan do końca przyszłego tygodnia w głowie już jest.... trenujemy

[mar_jas]

Wreszcie weekend!!!


Dystans 12.47 km
Czas trwania 1g:01m:57s
kcal 954 kcal
Średnie tempo 04:58 min/km
Średnie tętno 145
Maks. tętno 161


Godzina spokojnego biegania... założyłem pulsometr i patrząc tylko na puls, bez kontroli tempa spokojnie potruchtałem po lesie... okazało się na końcu że biegłem całkiem żwawo.... przyjemne zaskoczenie, jest ok :uuusmiech:

Brandka

[mar_jas]

Niedziela 30-08-2015


Dystans 12.86 km
Czas trwania 1g:19m:08s
kcal 1102 kcal
Średnie tempo 06:09 min/km

Stadion LA w Mikołowie...
założenie 6 x 1000m tempo 3:40
wykonanie: rozgrzewka 2,5km BS + ćwiczenia + 4 x 100m P ...a następnie
1000m 3:37 przerwa 3 min w marszu ;
1000m 3:39 przerwa w marszu 3 min ;
1000m 3:40 przerwa w marszu 3 min ;
1000m 3:40 przerwa w marszu 3 min ;
1000m 3:40 przerwa w marszu 3 min ;
1000m 3:35 przerwa w marszu 3 min ;
schłodzenie 10 minut na boso po trawie

Podsumowując...gorąco.....trening zacząłem koło 18.30. Po rozgrzewce już nie miałem suchego miejsca na koszulce, po trzecim powtórzeniu nogi miałem jak z waty z powodu odwodnienia...na szczęście później zaszło słońce i z każdą chwilą robiło się coraz chłodniej... odczuciowo minimalnie lżej niż poprzednio, najbardziej się cieszę, że tym razem pobiegłem już równo, bez szarpania, chyba tylko przy trzecim powtórzeniu musiałem troche przyspieszyć końcówkę żeby wszedł zakładany czas.
To był ostatni akcent przed sobotnią dychą. Nastawiam się powoli na złamanie wreszcie 39minut, bo moja życiówka na 10km ma juz prawie dwa lata, do tego zrobiona na biegu gdzie było ponad 100m przewyższenia ( Bieg Mikołowski ). Od tego czasu barierę 40 minut złamałem tylko jeszcze dwa razy w zeszłym roku na Biegu Korfantego 39:37 i podczas testu na stadionie 39:30.
Tegoroczny najlepszy rezultat to 40:02 podczas Biegu Fiata w maju, gdzie pobiegłem ważąc 93kg i będąc dwa dni po dwóch dniach wyprawy rowerowej po górach , mając w nogach nakręcone ponad 250km.... Brakuje kilku treningów szybkościowych żeby mieć pewność że się wszystko uda, myślę, że optymalny czas na dobry rekord byłby pod koniec września. Niestety wiem, że najprawdopodobniej wtedy nie będę mógł pobiec w zawodach więc trzeba atakować juz teraz.
Dycha w Czerwionce jest raczej płaska, choć niestety niedomierzona o jakieś 150m, do tego coś czego nie cierpie na zawodach czyli 4 pętle. Ale tym razem ważny jest cel, zadanie do wykonania a nie zwiedzanie okolicy. Patrząc na treningi sprzed dwóch lat to jestem na interwałach 5 sek szybszy, dłuższe odcinki biegałem wtedy tylko w tempach okołoprogowych... no nic... zobaczymy... obecność Krzyśka też powinna pomóc motywacyjnie.. mam nadzieję, że w sobotę przed północa obaj wyjedziemy z Czerwionki z nowymi rekordami życiowymi zaczynającymi się od 38:XX :uuusmiech: :uuusmiech: :uuusmiech:

[mar_jas]

Dystans 13.96 km
Czas trwania 1g:19m:33s
kcal 1269 kcal
Średnie tempo 05:42 min/km


Poszedł dzisiaj biegać...ale zanim wyszedł pobiegać świętował z córką rozpoczęcie pierwszego jej w życiu roku szkolnego...lodami...i to był głupi pomysł...baaardzo głupi....dobrze ze chociaż po lesie ...ale mam wrażenie że więcej spędziłem w krzakach niż na bieganiu .... podobno upał się kończy i to jest dla mnie najlepsza informacja.... jutro przerwa w bieganiu za to ścigamy się na szosach