Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

[keiw]

Kostkę myjesz i wycierasz a cały pas też myjesz i wieszasz do wyschnięcia. Pasa nie wystawiaj na słońce, nie wykręcaj. Rób to każdorazowo po treningu.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[keiw]

Odpisuję tu, bo zaśmiecamy wątek z M400

***
Dotyczy dyskusji -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... t=#p904323


34 - to nie moje, ja mam jak na screenie w Endomondo: 44

Polar bazuje na tętnie, bo uważa, że jest to bezpieczniejsze.
Zmień sobie zakresy tętna we Flow biorąc pod uwagę tętno spoczynkowe i tyle.
Nie szalej za bardzo, bo szybko zaczniesz pisać w topiku "Kontuzje".

Co do moich życiówek, to musiałbym ci podać jakie miałem będąc w twoim wieku, teraz mam 45 lat i zupełnie inną sytuację.
Już dawno nie ścigam się sam ze sobą, bo nie jestem w stanie.

O poziomie wytrenowania świadczy też jak robisz np. interwały i jak jak szybko tętno się uspokaja w fazie luźniej.
Tu przykład o co mi chodzi, z mojego biegu tempowego:

[marcin9709]

Zmień sobie zakresy tętna we Flow biorąc pod uwagę tętno spoczynkowe i tyle.

Czy takie strefy mogą być? A może pobiec 10 minut w tempie jakim chciałbym biegać długie biegi czyli ok. 5:20 min/km i uzyskane tętno wpisać jako górna granica 2 strefy?
Strefa 1 - 125-139
Strefa 2 - 139-153
Strefa 3 - 153-167
Strefa 4 - 167-181
Strefa 5 - 181-194

Nie szalej za bardzo, bo szybko zaczniesz pisać w topiku "Kontuzje".

Przez prawie 2 miesiące dłuższe wybiegania robiłem w tempie 5:10 - 5:30 min/km .

Widzę, że też w Endomondo masz poszarpany wykres tempa, który prawie w ogóle nie zgadza się z tym z Polara .

[keiw]

Przy footpod są jeszcze większe wahania wskazań, nie zwracam na to uwagi. Polar filtruje odchylenia a Endomondo widocznie nie.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Czy rozciąganie statyczne, które mam obecnie w dzień nietreningowy będzie miało większy sens jeśli przełożę je na dzień treningowy po biegu?

[keiw]

Bez różnicy. Możesz je robić nawet codziennie
Robisz treningi pod 5 km, więc masz chyba sporo szybkiego biegania.
Rozciągaj się więcej niż masz w planie. Dynamicznie przed mocniejszym bieganie i statycznie po.

[marcin9709]

4 x 3 min w strefach 4-5 z przerwami 3-minutowymi.

intensywność / dystans odcinka / czas odcinka / tempo odcinka / średnie tętno
1. 2.06 km / 11:00 min / 05:20 / 144 u/m
2. 0.69 km / 03:00 min / 04:21 / 166 u/m
3. 0.55 km / 03:00 min / 05:27 / 161 u/m
4. 0.73 km / 03:00 min / 04:07 / 169 u/m
5. 0.56 km / 03:00 min / 05:22 / 161 u/m
6. 0.73 km / 03:00 min / 04:07 / 167 u/m
7. 0.63 km / 03:00 min / 04:47 / 161 u/m
8. 0.68 km / 03:00 min / 04:25 / 170 u/m
9. 0.59 km / 03:00 min / 05:05 / 162 u/m
10. 0.81 km / 05:00 min / 06:11 / 148 u/m

LEGENDA:
rozgrzewka / schłodzenie
wysoka intensywność
średnia intensywność
niska intensywność / odpoczynek


PODSUMOWANIE:
Dystans: 8,00 km
Czas: 00:40:06
Średnie tempo: 05:01 min/km
Średnie tętno: 157 bpm
Maksymalne tętno: 177 bpm
Kadencja: 81 Kroki/min
Przewidywania Polar: 00:21:40

Bardzo przyjemny trening. Szybsze odcinki biegałem nawet z zapasem. Jakoś szybko zleciało te 8 km . Po każdym treningu będę wrzucał przewidywania Polar Flow odnośnie startu docelowego (11 listopada).

[marcin9709]

intensywność / dystans odcinka / czas odcinka / tempo odcinka / średnie tętno
1. 1.94 km / 10:00 min / 05:10 / 143 u/m
2. 3.04 km / 15:00 min / 04:56 / 158 u/m
3. 0.85 km / 05:00 min / 05:51 / 142 u/m

LEGENDA:
rozgrzewka / schłodzenie
wysoka intensywność
średnia intensywność
niska intensywność / odpoczynek


PODSUMOWANIE:
Dystans: 5,97 km
Czas: 00:30:55
Średnie tempo: 05:10 min/km
Średnie tętno: 150 bpm
Maksymalne tętno: 163 bpm
Kadencja: 82 Kroki/min
Przewidywania Polar: 00:21:20 (- 00:00:20)

Jestem zawiedziony pokazywaniem aktualnego tempa przez zegarek. O ile w wykresach potreningowych Polar Flow linia tempa nie jest bardzo poszarpana to aktualne wskazania zegarka bardzo się wahają.

[marcin9709]

Możecie polecić jakiś filmik z core (najlepiej ze stoperem)? Te Polara mi się nie podobają, bo są zbyt skomplikowane :D.

[keiw]

Ja te Polara są "zbyt skomplikowane" to ja nie wiem co ty chcesz robić.
Wyszukaj sobie na YT, pełno tego tam masz.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Chodziło mi bardziej o to, że na poziomie 1, podczas wykonywania jednego ćwiczenia nie czuję, żeby miało ono wpływ na jakiekolwiek mięśnie (jest za lekkie), a inne nie mogę wykonać nawet razu.
Znalazłem takie, gdzie jest m.in. "deska":
https://www.youtube.com/watch?v=OFFyNK5_1xc&t
Może ktoś kto nie korzysta z ćwiczeń od Polara może polecić takie, które on zawsze wykonuje i wie, że dają one efekty?

Od piątku pobolewa mnie biodro, z zewnętrznej strony. Ból odczuwam po dłuższym siedzeniu. Gdy się ruszam to nic nie czuję. Czy przy zmniejszeniu tygodniowych treningów z 4 do 3 ból wkrótce ustąpi? Dodam, że w pracy dźwigam trochę ciężarów. Może ktoś miał już podobny problem?

EDIT: Tak się zastanawiam. W czwartek robiłem pierwszy raz rozciąganie dynamiczne od Polara. Może ból jest spowodowany którymś z tych ćwiczeń?
Np. tym https://youtu.be/U8Xu91vdax8?t=4m14s
I może wcale nie muszę zmniejszać tygodniowej liczby treningów :D.

[keiw]

To, że core Polara jest za ciężkie dla ciebie oznacza już, że masz bardzo duże zaległości w stabilizacji ogólnej. Wzmacniaj ciało ćwiczeniami i nie szukaj drogi na skróty. Pozmieniales już strefy w zegarku, bo uważałeś, że jest za wolno. Widocznie za wolno nie było.
Jak biegasz na tętno wg planu, to nie patrz za bardzo na tempo chwilowe w czasie biegu.
Bez footpod ten czynnik będzie dość mocno skakał.
Z czasem sam się nauczysz biegać w okolicy założonego tempa.
4 treningi na tydzień to nie jest dużo, chyba że robisz je zbyt mocno.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Zmienię sobie plan Polara na trochę inny. 3 treningi w tygodniu przez czerwiec, później 4, a od września /października 5 (start docelowy 11.11). Myślę, że na razie lepiej będzie się skupić na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie.

[keiw]

W stopkę wrzuć tylko wyniki z zawodów, najlepiej z atestowanej trasy. Z wybiegań do stopki nie dawaj. Mogą zostać w pierwszym poście.
Test Coppera masz atestowany?

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Jedynie 5 km to były zawody, ale żadnych atestów to ta trasa chyba nie ma. Cooper był robiony testowo po leśnej drodze 3x1 km z nawrotami.