runner2010 okres przygotowawczy

[runner2010]

środa 16 IV. 32:30 rozbieganie, bardzo luźno
i trochę sprawnosci + 3 przebieżki.
W piątek nocna dycha :D

[runner2010]

piątek, 10 IV
Rozgrzewka + 6km w 22:48, p.6' + 4X11km w 3:25/3:20/3:17/3:15 (p.3min marsz/trucht).
niedziela, 12 IV
40' BS + 6 podbiegów (mocno). Rozbieganie na "cieżkich nogach".

poniedziałek, 13IV siłownia

[runner2010]

NOCNA DYCHA
Taktycznie: najgorszy z możliwych biegów, takze mam mieszane uczucia. Z jednej strony życiówka
z drugiej.. niżej cała litania błędów:
pierwsze 2-3 km za szybko na 3km zamiast planowanych ~11:00 było 10:25
a potem zamiast zwolnić nawet do tych 3:42-45/km co i tak by dawało wynik <36:40 to
praktycznie stanąłem w miejscu więc był truchto - bieg :D
I ostatni - zero woli walki.

Niektóre między czasy:
1km: 3:23, 3km:10:25
6km: 21:30
8km: 29:41

[runner2010]

Cześć, postanowiłem wrócić do pisania o swoim bieganiu. To tak w skrócie - a teraz od początku.

W 2015 roku szykowałem się do 2 PZU Cracovia Maraton. Szczerze: przygotowania nie szły najlepiej. Z tego co pamiętam nie robiłem
żadnych specyficznych przygotowań do półmaratonu, ba!! jeszcze we wrześniu biegałem treningi pod starty na bieżni na 800-1500m.

Właściwie jedyne treningi w jakikolwiek sposób związane z przygotowaniami pod półmaraton to było kilka 90-120 minutowych rozbiegań w tempie tak powiedzmy 4:25-4:40, ale te zrobione w okresie lipiec - wrzesień można policzyć na palcach jednej ręki.
O ile pamiętam: jeszcze na początku września moja kondycja była w żałosnym stanie.
No.. tamtego września nie warto opisywać, a nawet jakbym chciał - to i tak nie pamiętam co wtedy biegałem.
Pamiętam zaś, że pod koniec września stwierdziłem, że "noo dobra... już nie przygotuję się tak jakbym chciał, ale zobaczę co się da zrobić".
Praktycznie zero akcentów, jedynie co zrobiłem to dorzuciłem kilka długich rozbiegań.
W ciągu miesiąca zrobiłem chyba 3 (albo 4) 120 minutowe rozbiegania. Tylko: to były szybkie rozbiegania... po ok 4:30/km a np często ostatnie 20 minut było mocno (subiektywne mocno, bo nie mam żadnych GPS-ów ip, ale szacowałbym tempo ok 4:00),
do tego raz było jedno 90 minut rozbiegania też tak 4:25 - 4:40 i ostatnie 5 km w <21 minut.

Do tego 2 (albo 3) razy zrobiłem taką w miarę mocną siłę biegową:
4 serie: na podbiegu 100m: (60m skip A - 40m szybkki bieg do końca podbiegu) - (40 m wieloskok - 60 m Sz. B) -(30m nożyce - 70m szybki b.)-(30m skip C - 70m szybki bieg). między tymi 100m podbiegami przerwa to był tylko truht w dół i od razu następne ćwiczenie, zaś po całej serii 5-6 minut przerwy, bo to dość mocno zakwasza.

Czyli w sumie: to było łącznie 1600 m siły biegowej (4 serie każda po 400 m). Z perspektywy czasu - widzę, że jej wykonanie miało kluczowe znaczenie dla mojego późniejszego startu w półmaratonie.
Ale o tym... później

[runner2010]

wracając do przygotowań do tego półmaratonu. Start był tuż tuż, (czytaj 25 października), a u mnie na początku tegoż miesiąca
było bardzo kiepsko z takimi specyficznymi akcentami, mam na mysli tu jakieś odcinki typu 10X1km w tempie zbliżonym do
startowego na 10 km, albo cosik podobnego. W końcu - nie samymi rozbieganiami człowiek żyje
No to najpierw stwierdziłem, że pójdę pobiegać coś na bieżni.

No to 8 X - akurat to sprawdziłem sobie dokładnie :D :D miałem biegać 20 X 400m/200m trucht.
Wyszło po 1:16-1:18 i ostatnia coś koło 66-68", więc pomyślałem, że może nie jest tak tragicznie.

Aczkolwiek 400-tki są mocno zwodnicze. Nawet jak są krótkie przerwy, to organizm łatwo się do nich przyzwyczaja i mogą
znacznie zamazać aktualny obraz formy.
Sam po sobie wiem, że np. jak biegałem 15X400m na przerwie 1 min(!!) po 80-76" to później nijak to się miało do moich wyników na dystansach typu 5 km-10 km.
Żeby nie było - takie treningi są jak najbardziej ok, pod warunkiem że są "podparte" treningiem wytrzymałościowym typu: długie i żywe rozbiegania, czy też biegi ciągłe typu 8-12 km.

no i to byłby mój pierwszy akcent.
Ale dalej było tego dramatycznie mało, a na dodatek w następną sobotę (18 X) miałem mieć ostatni start kontrolny - na 10 km.
no to jeszcze parę dni później po tych 400-tkach stwierdziłem, że przydałoby sie chociaż jeden akcent pobiegać....

Z racji tego, że mieszkałem blisko Błoń krakowskich, to wybór padł na banalny trening typu: 5X2km na przerwie 4 min.

W sumie nie bardzo wiedziałem w jakiej jestem formie. I wgl się zaczynam zastanawiać, czy ja tego nie biegałem czasami przed wspomnianymi 400-tkami, no ale to nieistotne :D

No nie bardzo wiedziałem jak te "dwójki" ugryźć, po ile je biegać to mądry ja stwierdziłem, że pobiegam je na wyczucie :D :D Raczej w formie zabawy biegowej...
O dziwo... wtedy na błoniach nie było wiatru, a trafić tam na "ciszę" to jak.. trafić 2 liczby w Lotto.... noo.. ewentualnie 3
Bardziej bym obstawiał 3 :D

AA na marginesie co do Lotto - takie małe wtrącenie. Ciekaw jestem jak często ludzie typują 6 kolejnych liczb, np.
33-34-35-36-37-38-39. przecież prawd. ich wylosowania przez maszynę jest takie samo, jak każdej innej kombinacji :D :D

No, a wracając do treningu....
pierwsze 2 km poszły spokojnie coś w 7:30... nieźle się czułem, to stwierdziłem, że pobiegnę coś szybciej następne odcinki..
i sobie je biegałem tak powiedzmy w granicach 7:10-7:20. No to pomyślałem, a co!! - ostatni będzie już dość mocno..
wyszedł w granicach 7:00 - wtedy sobie pomyślałem... jest dobrze

CDN

[runner2010]

Wszystko byłoby fajnie, ale.... no cóż bieganie ze śródstopia nie zawsze jest dobre.
Na jakieś 10 dni przed startem (chyba wtorek, środa) przyplątał mi się jakiś uraz stopy. Co prawda nie było to coś poważnego,
nie mniej jednak był ból przy biegu, znaczy truchtać mogłem, ale nie było mowy o istnieniu tzw. "fazy odbicia".
Jak się później okazało - ta kontuzja była tym, czego potrzebowałem.
Pomyśli ktoś? Kontuzja na ok 2 tygodnie przed docelowym startem - nie może być nic gorszego.
Ale mi to pomogło, bo... ograniczyłem bieganie i trafiłem idealnie z tzw. "taperingiem".
W sobotę (dokładnie tydzień przed startem) miałem start kontrolny w biegu na 10 km.
Tak na marginesie - w niewielkich Lipinkach - polecam bieg Minusem co prawda jest brak atestowanej trasy,
jest dość kameralnie (ok 250 startujących), aczkolwiek - żeby być w pierwszej trójce trzeba biegać
"płaską" dychę tak w granicach 30 min (a nawet trochę szybciej)

Ostatnie dni przed półmaratonem wyglądały tak:
środa - 90 minut szybkie rozbieganie - i zaraz jak wróciłem na mieszkanie pojawił się ból w stopie
czwartek - poszedłem na 40 min BS i trochę skipów (chyba 8X60m skip A), mimo bólu. I o ile w środe ból był minimalny to
po tym treningu dał się mocno we znaki

piątek - byłem zmuszony zrobić wolne...

sobota: start na 10km. Pomijam sensowność tego startu, wydawało mi się, że z nogą jest lepiej. Skończyło się na tym, że...
od 4 kilometra praktycznie "truchtałem". Nie mogłem szybko biec, bo stopa nie pozwalała na odpowiednie odbicie.
5km było coś 19.40, nie wiem jakim cudem udało mi się cały dystans przebiec gdzieś tak w <40:20

Pamiętam tylko, że na ostatnich 2 km zmusiłem się do przyspieszenia.

Z drugiej strony - gdybym był w pełni sił, to pewnie bym za mocno pobiegł w kontekście najbliższego półmaratonu, a tak zaoszczędziłem sporo sił

niedziela - z racji bólu nic nie biegałem...

poniedziałek - stwierdziłem, że już jest trochę lepiej to pójdę coś pobiegać. Bulwary Wislane: 70-80' z narastającą prędkością.

Kondycyjnie czułem się dobrze, nawet bardzo dobrze.. ale ta nieszczęsna stopa .
Zacząłem się zastanawiać nad sensem startu w półmaratonie.
Wtorek zrobiłem wolne.

Środa: Pomyślałem sobie: dobra.... od ponad tygodnia żadnego akcentu.... jak mam (jeżeli wgl.) startować w sobotę, to pasuję
cokolwiek mocniejszego pobiegać.
I zrobiłem 60 min rozbiegania + 10X90-100m szybkie podbiegi, przerwy tak ok 2 min.

W czwartek był decydujący dzień. Jeżeli ból nie przejdzie... to nie startuję....
ok 30 min truchtania po trawie i lekkie rozciąganie (nic więcej!!). W czasie tego truchtania ze stopą już było w miarę ok,
aczkolwiek nie rewelacyjnie.

Piątek - wolne.

Wieczorem - czułem, że praktycznie jest już wszystko dobrze. Kolokwialnie mówiąc byłem "nakręcony" na ten start, też z tego względu, że to miał być debiut w półmaratonie

[runner2010]

trasa2.jpg

Sobota, 25 X 2015 - Cracovia Półmaraton
Od początku to była niewiadoma. Co prawda warunki do biegania były świetne, ale wciąż nie byłem pewien co z moją stopą.
Jednak na rozgrzewce było wszystko dobrze, a po zrobieniu 2 przebieżek na koniec rozgrzewki czułem się świetnie.
Poszedłem na start.
Plan pierwszy był następujący: biegnę ile dam radę na poziom 4:00, ale jak się coś zacznie mi dziać to trudno - schodzę z trasy.
Ustawiłem się grzecznie w okolicach "baloników" na wynik <1:25 i .... zaczął się bieg, który jak do tej pory uważam, że mi najlepiej
w życiu wyszedł
Oto tego przyczyny:
- po pierwsze bardzo asekuracyjne pierwsze 2 kilometry. Pierwszy gdzieś tak w 3:56, drugi w 3:50-3:55. Coś w tym stylu,
w każdym razie - gdybym był w pełni zdrowy, to bym pewnie "walnął" początek po 3:40-3:45, a potem by było ciężko
A tak.. ekonomiczny start i zachowałem sporo sił na dalszą część dystansu

Później zaczęły się schody... poczułem tak koło 3-4 kilometra, że mam dość mocno spiętą prawą łydkę. Jednak i to paradoksalnie
mi pomogło. Zacząłem się oszczędzać i zacząłem, jak to dawniej miałem w zwyczaju, szaleńczo biec do przodu. Myślałem sobie..
aa... w sumie trochę ta łydka przeszkadza, ale da się biec !

Myślałem tylko o tym, żeby cały czas trzymać tempo średnie szybsze niż 4 min/km.

6 km - spojrzenie na zegarek: może i na wcześniejszych też patrzyłem na czas, ale ten akurat szczególnie zapamiętałem:
6km w <23 min!! i nie najgorzej się czuję No to mi dodało sporo motywacji, pomyślałem sobie: "jest nieźle"
Przecież nie tak dawno miałem problem, żeby w takim czasie na treningu pobiec jako bieg ciągły, a teraz - pomijając napięcie mięśni w łydce - przyszło mi to dość luźno
Aaa. specjalnie popatrzyłem teraz na stronę Datasportu z wynikami: pierwsze 5 km poszło w 19:12.
Poza tym: na pierwszym pomiarze czasu: 164 miejsce, po 5 km: byłem na 111. Dobra... szału nie ma, ale co tam :D :D

Okolice 8 km: czas na pierwszy żel. Żele przetestowałem sobie już wcześniej... więc nie było mowy, żeby mi jakoś źle podziały na żołądek, generanie: jeżeli przy bieganiu złapie mnie pewna "potrzeba", to tylko wtedy jak za dużo zjem i nie zrobię odpowiedniej przerwy między posiłkiem, a biegiem :D :D a tak to - w trakcie biegu mogę cokolwiek (noo.. prawie, bez przesady, że wszystko)
zjeść/wypić :D.
W sumie to cały czas od startu biegłem z jakąś tam grupką biegaczy i to też mi trochę pomogło bo mogłem się na chwilę "wyłączyć umysłowo", tylko pilnowałem, żeby się z nimi trzymać i tyle

Wbiegamy na błonia: gdzieś między 8 a 9 kilometrem. Pojawia się pierwszy lekki kryzys, mam już trochę dość biegu. Nie, nie
dlatego, że był intensywny, ale na jednostajność wysiłku. To mniej więcej takie uczucie, jakbyście siedzieli na fotelu dentystycznym i
mieli robione zęby bez znieczulenia: niby da się znieść, ale nie jest to komfortowe
Także tego... przez głowę (już nie pierwszy raz) przeszła myśl: "a może rzucić to w... krzaki i puścić bieg.."
ale mimo wszystko (nie wiem jak ja to zrobiłem) pobiegłem dalej.

Co prawda trochę zwolniłem i grupka z którą biegłem mi nieznacznie odskoczyła, ale i tak wciąż była w moim zasięgu.
No to biegnę tą prostą na błoniach, która idzie równolegle do ul. marsałka Focha... biegnę, biegnę... teren znam jak własną kieszeń,
ale mi się dłuzy ten odcinek niemiłosiernie. Motywowało mnie to, że zbliżamy się do 10 km.

Od 6 -tego ani razu nie spojrzałem na zegarek, a teraz jest.. w końcu ten 10 kilometr, uff.. ale to się mi dłuży,
jeszcze nie ma połowy, a ja już mam dość

Spojrzenie na czas: 38:17!!! jeszcze rok temu to było w okolicach mojej zyciówki, a teraz: cóż: chyba bardziej psychicznie byłem
zmęczony niż kondycyjnie, ba!! kondycyjnie czułem się świetnie
To było kluczowe!! Ten wynik mocno mi dodał skrzydeł, można powiedzieć: takie +100 do motywacji, do tego żeby powalczyć
Tak na marginesie: pamiętacie? 5 km w 19:12 czyli drugie 5 km w 19:05 - cóż za negativ split

Biegnę dalej, mimowolnie lekko przyspieszyłem, doganiając ok 11-12 km grupkę, która nie tak dawno mi lekko uciekła
Coś koło 12 kilometra zaczął się problem, bo przez chwilę czułem, że "upss.. chyba za chwilę będę musiał skorzystać z toi-toia".
No nie!! Tylko nie teraz, jak jeszcze 9 km do mety, ale na szczęście - to było tylko chwilowe :D :D

Ok. 14 km to my już, o ile dobrze pamiętam, zaczęliśmy wbiegać na rynek.
Tutaj tak na marginesie: podziwiam tych, którzy w czasie biegu są w stanie podziwiać miejscowe krajobrazy: czy to przyrody czy zabudowę miasta... ja po prostu na to nie zwracałem uwagi... wystarczyło mi koncentrowanie się, aby trzymać się grupki biegaczy
przede mną

Tutaj taka odskocznia: co zapamiętałem szczególnie z trasy?
Ok 5 kilometra stali jacyś kibice i na kartonie mieli napisane: "połówka to nie dystans " cóż...coś w tym jest :D :D

No wracając do biegu... nic się nie zmieniło.. dalej miałem dość, ale... nadchodził 15 km. Pomyślałem sobie: byle mieć
tylko poniżej 60 min . Spojrzenie na zegarek: 57:18!!!, uhuhu.... takie coś:
kolejne 5km: 19:12 - 19:05-19:01, cóż za negativ split, no jestem w szoku!! Niby średnio jeżeli idzie o komfort, ale...
jest dobrze, nawet bardzo dobrze!! Poza tym miejsca:
5km: 111, 10km: 99, 15 km: 95

Od tego 15 kilometra - pamiętam, że to było w okolicach Wawelu, jak już wracaliśmy w kierunku Tauron Areny:
niespodziewanie mimowolnie przyspieszyłem. Czułem, że kogoś mam na plecach, więc do 18 km tak jakoś szybciej biegłem,
a może to tylko subiektywne odczucie W każdym razie: dopiero na 15 km poczułem sie na prawdę dobrze!
Nawet juz ta łydka mi nie przeszkadzała.. teraz to już wiedziałem, że przebiegnę ten dystans. Znaczy ten..
to, że przebiegnę to wiedziałem już wcześniej, ale teraz pojawiła się perspektywa dobrego wyniku :D D:

No i.. może pomagało to, że nie patrzyłem co chwila na zegarek, tylko tak co 5 km I na tych "interwałach" 5km
miałem względny odpoczynek umysłu :D

Pomijam fakt, że przez cały dystans moje myśli mniej więcej wyglądały tak: "nie chce mi sie, mam już dość.."
cóż za pesymista ze mnie!! :D :D

Okolice 18 km: ofiar Dąbia... czułem, że ktoś mnie z tyłu dogania, a na dodatek... jescze ten nieszczęsny podbieg w okolicach
Plazy (to chyba 19 km). I jak zwykle, jak ten gość... już nie pamiętam kto - mnie doszedł, a potem wyprzedził to
trochę mój entuzjam spadł i chwilowo zwolniłem. Na szczęście tylko na chwilę.
Jakoś udało się wbiec na ten podbieg na wysokości Plazy.... i było już z górki... i to dosłownie...
Do mety zostawało już <2 km. Jeżeli coś mam sobie zarzucić z tego biegu to to, że
tam z górki nie "zmieniłem przerzutki" na wyższą. Dość asekuracyjnie pobiegłem to ostatnie 2 km.
W każdym razie: 20 km w 1h 16:59, i zamiast od razu przyspieszyć, to ja czekałem nie wiadomo na co na ostatnie 500m
finiszu. Wcześniej zawsze, nawet jak byłem zmęczony to ostatni kilometr biegałem mocno, zaś tu:
1092 m tylko w 4:09, noo dobra - to daje ostatni 1km mniej więcej w 3:47, ale myślę, że spokojnie by było mnie
stać na przebiegnięcie go w granicach 3:30. Także tutaj było zbyt asekuracyjnie

Ale za to finisz w Tauron -Arenie - cudny

[runner2010]

Czas 1:21. Całkiem niezły, ale teraz z perspektywy czasu: trochę szkoda, że nie "pękło" 1:20. Chociaż z drugiej strony -
musiałbym wtedy biec każdy kilometr o 3" szybciej, a to jednak jest różnica.

W każdym razie po biegu o dziwo nie bolały mnie nogi, tylko - co jeszcze dziwniejsze: ręce, barki, a zwłaszcza prawa strona.
Właściwie to przez dalszą część dnia miałem np. problem z normalnym ubraniem plecaka
Co z nogami? Wystarczyło, żebym to po biegu, albo nawet dzień po "wytruchtał" i by wszystko było w porządku,
ale oczywiście mądry ja postanowiłem sobie skorzystać z tego, że był dostępny darmowy masaż.
Nigdy więcej!! Bez niego bym szybciej doszedł do siebie

Po tym półmaratonie miałem jeszcze zaplanowy jeden start: "Bełchatowska 15" , też atest . Właściwie: z Krakowa do Bełchatowa
jest trochę kilometrów i nigdy bym się tam nie zdecydował startować, gdyby nie fakt, że koniecznie chcialem pod koniec roku pobiec
na jakiejś trasie z atestem. No to wypadło na Bełchatów. Tak swoją drogą - bieg super, trasa płaska jak stół. Fakt - atest tego wymaga,
ale z drugiej strony - wszyscy doskonale wiemy, że jest sporo pofałdowanych tras z atestem.

Co zaś się tyczy przygotowań - jak zwykle się obijałem z nimi. Fakt, po półmaratonie potrzebowałem tydzień odpoczynku, ale później nic specjalnego nie biegałem.
Chyba z 2 razy zrobiłem 120 min takiego żywego rozbiegania, 2 razy tę mocną siłę o której już wspominałem:
tzn: 3-4 serie 4X100m PG (i podczas skipy, wieloskoki, nożyce)...

i żadnych innnych akcentów np typu interwały 600-1200 m, czegokolwiek.

Do startu pozostało około 14 dni, a ja wciąż byłem bez jakiegokolwiek mocnego treningu. Owszem - coś tam biegałem, ale to nie było nic specjalnego.

Akurat kolega miał wolne od biegania to się skontaktowałem z nim, czy nie chciałby się ze mną przejechać na trening do puszczy
niepołomickiej - akurat tam mam blisko, więc dość często tam biegam
Planowałem, że wezmę rower z licznikiem, ja zrobię 10 km ciągłego, a on mi poprowadzi.

Tutaj dodam, że w sumie dość często korzystam z tego rozwiązania: biorę sobie kogoś znajomego, kto nie trenuje biegania, a jeździ na rowerze i ja biegnę, druga osoba jedzie. Kapitalne rozwiązanie Można w trakcie coś pogadać, ja znam swoje tempo -
bo licznik (skalibrowany!!) w rowerze daje znacznie dokładniejszy pomiar niż GPS, także tego...

No wracając do tego ciągłego....
przyjechaliśmy na miejsce, tak wieczorem już i kłopot. Okazało się, że rower nie ma działającego światła
i powietrza w jednym kole.
Jakimś cudem koledze udało się przejechać te 10 km, ale stwierdził, że zmęczył się nie mniej jak ja
A żeby nie było - kondycyjnie jesteśmy na w miarę podobnym poziomie
Jak wyglądać miał bieg?
Mówię mu: słuchaj, poprowadzisz mi mniej więcej tak po 4:00-3:50/km.
Jak wyglądał?
pierwsze 5 km istotnie było jak planowane, tak w 19:15,
a drugie 5 km nagle zaczął przyspieszać... cały czas mi wmawiał, że to jest po 3:45-3:50,
a ja jakoś miałem problem żeby utrzymać tempo. Coś mi nie pasowało, że myślałem sobie: "no cóż, dawnego ciągłego nie
biegałem, może istotnie coś jest nie tak z moją formą"
Ostatni kilometr to już wgl. było ciężko, wreszcie koniec!! Spojrzenie na zegarek: czas ok 37:10!!! Czyli:
wszystko jasne, miało być po 3:50-4:00/ wyszło po 3:43, a do tego: nie pamiętam dokładnie w ile poszło pierwsze 5 km,
mogło być w 19:15-19:30, ale drugie 5km na pewno było poniżej 18 min
Po tym biegu stwierdziłem, że jeden taki mocny bieg wystarczy i już nie trzeba mi więcej "akcentów" przed startem

[runner2010]

wspominałem, że po przygotowaniach do startu w półmaratonie udało mi się znaleźć dwa idealne (przynajmniej dla mnie)
warianty ostatnich dni treningowych przed docelowym startem?
Oto one:
do ostatnich 2 tygodni przed startem trzymać wysoką intensywność treningu, i dopiero w przed ostatnim tygodniu
przed startem następuje gwałtowna redukcja intensywności/kilometrażu.
Tylko spokojne rozbieganie ok 60 min + jakieś przebieżki (4-6X150m)
i dalej:
wersja 1:
piątek: ostatni mocniejszy akcent przed startem, ale z zachowaniem pewnej rezerwy....
może to być np. jakiś bieg ciągły 8 km z mocniejszą końcówką, albo 10X1km w tempie docelowym na 10 km, p. 2'

dlaczego tak? bo po paru latach biegania zauważyłem, że jak robię odpoczynek od treningów to 5-7 dni od zmniejszenia intensywności biegania mi się biega tak sobie, a znowu 14 dni tylko lekkiego biegania za bardzo obniżyłoby moją formę.
Zatem robię tak:
Istotnie ostatnie 14 dni jest luźny, a w środku tego okresu (10-7 dni przed startem) trafia się jeden mocny trening, który wtedy
maksymalnie "podbija" moją formę i ostatni tydzień mogę dalej luźno biegać

Zatem następne dni:
sobota 60' EASY
niedziela 90' tempo wg uznania
poniedziałek 60' EASY + przebieżki
wtorek 60' EASY
środa WOLNE!!! :D :D
czwartek 60' EASY + 10X100m PG (żywo!!) lub np 40' EASY + 6X200m, przerwy wg uznania
- to jest tylko taki "pobudzający" trening
piątek 30' jogging + lekki stretching
sobota WOLNE :D :D
niedziela START

Wariant 2:

piątek 90' BNP lub 120 min żywo(!!) - tutaj nie ma znaczenia co wybiorę
sobota 80' tempo wg uznania
niedziela 60' EASY + przebieżki
poniedziałek 20' EASY + 1000m/600m/400m/200m p. 6' - ostatnie 200m może być max
wtorek 60' EASY
środa WOLNE!!! :D :D
czwartek 40' EASY + 10X100m PG (żywo!!) lub np 40' EASY + 6X200m, przerwy wg uznania
- to jest tylko taki "pobudzający" trening
piątek 30' jogging + lekki stretching
sobota WOLNE :D :D
niedziela START

Co prawda biegałem tylko pierwszy wariant, ale na podstawie obserwacji organizmu na 95 % jestem przekonany, że o ile
nie przesadzę na poniedziałkowym treningu (wariant 2) to wszystko będzie dobrze

Kluczowe są tu następujące sprawy:
-na 14 dni przed startem tylko spokojne rozbiegania,
-w środku tego okresu (ok 10-7 dni przed startem): jeden mocniejszy akcent i jedno żywe rozbieganie ok 90 min
-ostatnie 4 dni przed startem (tak naprawdę to one są najbardziej kluczowe):
4 dni przed: WOLNE!!
3 dni przed: bieg spokojny + 10X100m lub 6X200m (na pobudzenie)
2 dni przed: 30' jogging
1 dzień przed: WOLNE!!

[runner2010]

ciąg dalszy pisania planów
Tym razem postanowiłem się pokusić o coś nietypowego. Właściwie można powiedzieć czysto hipotetycznego,
raczej tak w ramach własnej zabawy. Mianowicie - bazując na książce "Bieganie metodą Danielsa" i innych źródłach napisałem
hipotetyczny 24-tygodniowy plan dla zawodnika elity szykującego się na wynik <1:01:00 w półmaratonie .
Jak sądzicie, co jest dobre, a co wy byście zmienili? Zapraszam do wspólnej zabawy

Okres przygotowawczy
kilka założeń:
-poziom wyjściowy: poziom <1:04:30,
EASY=3:50-4:10/km
PG - podbiegi pod górę

Tydzień 1: EASY = 3:50-4:10/km
PONIEDZIAŁEK:
a)75’ EASY z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami
b)40’ EASY
WTOREK:
a)20’ EASY + fartlek: 8X(5’ fast + 3’ EASY), EASY=3:50-4:05, fast= 3:00-3:10/km
b)WOLNE
ŚRODA:
a)80’ EASY
b)30’ EASY + 10X60m skip A + przebieżki
CZWARTEK:
a)70’EASY
b)40’ EASY +10X100m PG
PIĄTEK
a)100’ BNP:od 4:00 → 3:10/km
b)30’EASY + 6X30” podbiegi, żywo, p. 2min
SOBOTA
a)70’ @3:40-3:20/km
b)60’ @3:40-3:20/km

TYDZIEŃ 2:
PONIEDZIAŁEK
a)70’ tempo wg uznania
b)60’ tempo wg uznania
WTOREK
a)70’ BNP 4:00 → 3:28/km
b)40’EASY + 6X100m PG (mocno!!!)
ŚRODA
a)20’ EASY + 12 km po 3:10-3:12
b)WOLNE
CZWARTEK
a)40’EASY + ćw. techniczne
b)60’EASY
PIĄTEK: ogólna objętość
a)120’ EASY
b)40’ EASY + przebieżki
SOBOTA
a)40’EASY + 10X60m skip A
b)40’EASY + bieżnia: 6X200m w 31”-32”, p.2 min

edit: zapomniałem o siłowni wobec tego: dwa razy w tygodniu po ok 40 minut zamiast jednego z popołudniowych treningów

[runner2010]

takie wyjaśnienie do tego poprzedniego planu:
komuś mogłoby się wydawać, że jest za mocny, że
np bieganie 3:12-3:15/km 12 km biegu ciągłego jest za mocne?
Cóż? Dla zawodnika, który "na wejściu", bo przecież jakiś poziom wyjściowy musi być, jest na poziomie jak podałem:
<1:04:30, jest to tempo maratońskie, dodając do tego fakt, że taki wysiłek będzie trwał ok 38 min,
to jest to dla niego mniej męczące niż dla amatora biegającego 10 km w tempie maratońskim (po 4:00/km)

Noo doobra, a skąd ten poziom wyjściowy?
Bo rzeczywiście, to może budzić trochę wątpliwości.
Zatem moje rozumowanie jest następujące (zachęcam Was do podania waszych wersji

1.przede wszystkim całość zaczyna się od okresu przejściowego, między jednym sezonem (koniec) a drugim - pocz. przygotowań.
I tutaj są różne podejścia: ktoś może wybrać dłuższą przerwę, ale w międzyczasie robi różne inne ćw. typu lekkie pływanie, jazda na rowerze, etc.
Natomiast wg mnie jak ktoś jest po ciężkim okresie treningowym, zakończonym startem, a z drugiej strony biega zawodowo - to oprócz fizycznego odpoczynku, bardzo, bardzo ważny jest również ten mentalny Dlatego - ja bym tutaj wybrał wersję - 14 dni -
nic nie robienia
Policzmy ile to daje dni wolnych od treningów w ciągu roku:
załóżmy, że zawodnik ma wszystkie niedziele wolne = 54 dni, + 14 dni na roztrenowaniu + ok 6 dni, które zawsze
losowo wypadną z różnych przyczyn (podróż do miejsca startu, inne obowiązki związane z zawodowym bieganiem etc...)
no to taka osoba ma do 75 dni wyłączonych z trenowania

Aha.. pamiętajmy o różnicy między wyjściem na trening, a wyjściem na zwykłe bieganie


Kwestia wolnych niedzieli: też może być sporna. Ja uważam, że jak ktoś biega 2X dziennie, przez 6 dni w tygodniu
to potrzebuje jednego pełnego dnia wolnego. Chociaż - zależy od organizmu, są tacy co np. wtedy sobie mogą iść
na 40-60 min spokojnego, regeneracyjnego treningu. Ale wtedy to też w tygodniu trzeba inaczej trening rozkładać.
Ja co prawda - może owszem, od pon-do soboty dość skumulowałem jednostki, ale za to... dałem pełną wolną niedzielę,
gdzie jest czas na kompletną regenerację .

Skoro zaś o regeneracji mowa: bo tego nie zaznaczyłem.
Ten plan jest praktycznie nie do zrealizowania dla osoby, która zajmuje się czymś innym niż bieganie. Dlatego jest
nazwany "hipotetycznym"
Tutaj musi być co najmniej 8 godzin wypoczynku między rannym, a popołudniowym treningiem. Z tymże ten popołudniowy to jest
raczej luźny
Ponadto - chyba nie muszę Wam pisać o odpowiedniej ilości snu, i że taki zawodnik/(zawodniczka - poziom <1:10:00) muszą mieć
cały czas do dyspozycji masażystę czy fizjot. którzy zadbają o przyspieszenie regeneracji.
U nas, amatorów (jeżeli ktoś to czyta, a uważa się za zawodowca, to przepraszam, że chwilowo wyłączyłem Go z grona
czytających ) nie ma aż takich możliwości przyspieszenia regeneracji. Bo my mamy jeszcze inne obowiązki: praca, nauka,
etc..

CDN

[runner2010]

ok.. tak wyszło, że w o swoim bieganiu napisałem coś w komentarzach na odpowiedź @Rolli.

Tutaj tylko dodam o tym biegu na 15 km w Bełchatowie co biegałem.
W tamtym okresie naprawdę czułem się "mocny", wręcz cieszyłem się wtedy na samą myśl o starcie, co wcześniej
miałem tak, że perspektywa startu na dystansie >=10 km trochę mnie napawała obawą, zwłaszcza perspektywa tego specyficznego
wysiłku..
No wtedy, jak juz pisałem - czułem, że w końcu to moje bieganie zaczyna iść w dobrym kierunku, że coś znacząco ruszyło
Sam bieg był spoko, aczkolwiek trochę za mocno zacząłem, bo owszem - udało mi się pobiec tak jak planowałem ze średnią
3:45/km, ale ... gdybym 10 km poszedł w 37-37:10, a nie w 36:30 - to by było jescze szybciej, bo wtedy miałbym rezerwy na ostatnich 5 km i mógłbym przyspieszyć... A tak było:
na ok 8 km kryzys i wtedy trochę "pusciłem" grupę z którą biegłem, i tak właściwie to ostatnie 5 km biegłem zupełnie sam,
no to trochę tak się średnio biegło... bo ci z przodu trochę już za daleko, żeby ich dojść, a z tyłu.. no niby wiedziałem, że ktoś tam
mnie goni, ale jescze nie był tak blisko, żeby w związku z tym jakoś się "zebrać w sobie".
A... zauważyłem pewną zaletę trenowania pod biegi średnie (typu 1500 m) i związek z biegami na ulicy...
O ile gość, który biegnie z tobą na takich zawodach na 10 km czy 15 km ma szansę cię wyprzedzić gdzieś w środku
dystansu, to praktycznie (jeżeli z nim wytrzasz, oczywiście) nie ma szans na ostatnich ok 600 m...
Nooo... chyba, że sam też ma jakieś znaczące zapasy prędkości - ale wtedy jest szansa na fajne ściganie się na końcówce..

Ja np we wspomnianym biegu na 15 km tak miałem: przez ostatnie 5 km dochodziłem jakiegoś gościa - wł.. gdyby nie on
to pobiegłby wolniej cały bieg, a tak miałem jakąś motywację...

Doszedłem go gdzieś na 14 km, trochę biegłem za nim, pamiętam, że wtedy (chyba) trochę przyspieszył, jak go dogoniłem..
w sumie.. się mu nie dziwię
I o ile trochę miałem go problemy utrzymać, to później udało mi się z 20 sekund dorzucić mu na ostatnim kilometrze...
teraz nawet nie pamiętam, który był, bo jak patrzyłem później na wyniki - to tylko tyle z tego pamiętam, że
na pewno nie był w końcowej klasyfikacji bezpośrednio za mną.

Noo.. ale to tak na marginesie - taka zachęta - żeby pamiętać o trenowaniu od czasu do czasu szybkości,
nawet jak się biega na długie dystanse. Co prawda ona oczywiście nie jest najważniejsza w biegach na 5km-21 km
ale się przydaje

[runner2010]

nooo doobra.. żeby nie było, że nic nie biegam....
w poprzednim tygodniu 3 razy biegałem ok.. 60 min na bieżni elektrycznej.
Dlaczego? Bo smok(g) Ale stwierdzam, ze elektryk nie dla mnie.. znaczy - na samej bieżni się dobrze biega, ale
wentylacja powietrza to odpowiada chyba tylko tym, co ćwiczą na maszynach Mi po 15 minutach było duszno i wgl...
co prawda nogi w miarę "podawały", ale no cóż... tak jakoś w tych warunkach nie czułem się komfortowo..

Dziś (17/01/2017 stwierdziłem, że smogu ... nie ma?? Doobra.. on cały czas jest, dziś był w mniejszych ilościach i względnie
dało sie oddychać , noo wracając - stwierdziłem, że pójdę coś pobiegać...
wyszło całe 60 min spokojnego biegu. Nawet nie pytajcie o tempo... ja się wgl cieszę, że znalazłem tę godzine na bieganie
Nie wiem kiedy będzie następne bieganie, wiem tylko, że to będzie jakaś (łatwa) zabawa biegowa.bo dawno jej nie biegałem

W sumie.. na razie to "praca u podstaw"

[runner2010]

a tak przy okazji: ciąg dalszy hipotetycznego planu:
siłownia 2X w tygodniu (wybrałem środę i piątek, chociaż to sobie można oczywiście zmieniać)
Później, jak będę miał więcej czasu dodam wyjaśnienia Na razie "na sucho":
Pytania, uwagi, spostrzeżenia - mile widziane. Wszak to traktuję jako swoistą zabawę, nawet specjalnie nie mam
zamiaru do tego planu się ustosunkowywać - bo umówmy się: taki ktoś jak ja na poziomie 1:20 w HM to co najwyżej potrzebuje
ogólnego treningu

TYDZIEŃ 3:
PONIEDZIAŁEK:
a)70’ BNP 4:00 → 3:28/km [18,5 km]
b)40’EASY + 6X100m PG (mocno!!!) [10,3 km]
WTOREK
a)75’ z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami [19 km] (średnia ok3:45-3:50/km!!!)
b)40’ EASY [10 km]
ŚRODA
a)60’ EASY 10X100m PG
b)30’ EASY + siłownia, [dzień ok 23 km ]
CZWARTEK
a)30’ EASY + wytrzymałość siłowa [12 km]
b)40’ EASY – spokojnie, regeneracyjnie [9 km]
PIĄTEK:
a)100’ tempo wg uznania
b)30’EASY + siłownia dzień: ok 32 km
SOBOTA:
a)100’ BNP:od 4:00 → 3:10/km [25.4]
b)30’EASY + bieżnia: 6X200m w 31”-32”, p.2 min [8,2 km]
=167, 4 km + 2X siłownia

Tydzień 4 (luźny )
PONIEDZIAŁEK:
a)75’ z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami [19 km]
b)40’ EASY [10 km]
WTOREK
a)120’ EASY [30 km]

ŚRODA
a)20’ BS + 12 km po 3:11-3:14/km
b)20’ EASY + siłownia w sumie: ok 18 km
CZWARTEK
a)60’ EASY + przebieżki
b)40’ EASY + przebieżki (w sumie ok 26 km)
PIĄTEK
a)100’ tempo wg uznania
b)20’ EASY + siłownia (w sumie ok 27 km)
SOBOTA
a)60’EASY
b)40’EASY + Podbiegi 10X100m (w sumie ok 26 km)
=146 km + 2X siłownia

wytrzymałość siłowa
przykład
NA PODBIEGU ok. 100m:
seria: ćwiczenia kolejno:
non stop:50 m skip A + 50m szybko do końca
non stop: 40m wieloskok + 50m szybko – do końca
non stop: 30m skip C + 70m – sprint PG
non stop: 30m nożyce +70m sprint PG

między odcinkami trucht w dół, między serią: 5-6 min przerwy
4-6 serii

Oczywiście mogą być inne wersje: np non stop 4-6 km mocny podbieg, dłuższe podbiegi np 10X90",
podbiegi ok 400 m non stop, przeplatane różnymi ćwiczeniami (skipy, wieloskoki, podskoki..etd)
wszystko zależy od zaawansowania i tego czego najbardziej potrzeba zawodnikowi na daną chwilę

uwaga PG (pomijając wytrzymałość siłową) są wykonywane mocno, ale na pełnym wypoczynku.
Jeżeli się zauważy, że prędkość kolejnych odcinków spada - koniec treningu.

[runner2010]

bieganie na bieżni elektrycznej toż to prawdziwa męka!!
każde 5 minut dłuży się niemiłosiernie
a tylko 13 km (w ok 64 min) przebieglem: średnie tempo ok 12.5 km/km (od 50 min po 13.0 km/h)
grad. tradycyjnie 1%.
ale... w sumie plus jest taki, że wgl pszedłem biegać.. na razie staram się wrócić do regularnego biegania

Po biegu... korzystając z tego, że byłem na siłowni to - 3 serie po 10 przysiadów (pełnych!!) ze sztangą.
Tak, żeby coś "podtrzymać" siłę w nogach...
generalnie z tym nie jest tak źle, gorzej z ogólną wydolnością