Bieganie a siłownia

[MikeWeidenbaum]

To jest złożony temat, ja sam raczej mało wiem, ale w zależności od tego jaki chcesz osiągnąć efekt dobiera się różne ciężary i ilość powtórzeń itd.. Przykładowo jeśli ćwiczymy rzeźbę to robimy dużo powtórzeń, stosunkowo małym ciężarem, z krótkimi przerwami między seriami, jeśli ćwiczymy masę to większe ciężary, mniej powtórzeń itd.

Jak chcesz zgłębić temat to zacznij np. tu:

http://www.kfd.pl/jak-mam-zaczac-44459.html/

http://www.kfd.pl/niezbedne-podstawy-treningu-7.htm

http://www.kfd.pl/atlas-%C4%87wicze%C5% ... e-f92.html (tu są rozpisane różne ćwiczenia na poszczególne partie mięśni, wraz z filmikami jak je wykonywać i obrazkami pokazującymi które mięśnie pracują)

a o afterburnie to chociażby na wikipedii można poczytać:
http://en.wikipedia.org/wiki/Excess_pos ... onsumption

[Bylon]

@Klancyk - nie, to nie jest tak, że małym ciężarem można wyćwiczyć siłę, jeśli zrobi się dużą ilość powtórzeń. Jeśli tak by było, unosząc przedramię bez żadnego dodatkowego obciążenia kilkanaście tysięcy razy wyrobilibyśmy sobie wspaniały biceps.
Im bardziej idzie się w siłę, tym mniej robi powtórzeń. Nie można tego jednak zrozumieć tak, że wystarczy, że ciężarem 0,5 kg będę robił 6 powtórzeń i będę silny! Nie, ciągle chodzi o maksymalną ilość powtórzeń - tzn. jeśli dla Ciebie maximum wyciśnięć hantli 12 kilogramów to 6 razy, to ćwicząc nimi idziesz w siłę. Proste? Mam nadzieję, że tak.
Sprawa z ciężarami wygląda mniej więcej tak:
Ilość powtórzeń - cele
1-5 - maksymalna siła
6-9 - siła, masa mięśniowa, w bardzo niewielkim stopniu wytrzymałość
10-12 - siła (ale już w mniejszym stopniu), masa mięśniowa, w pewnym stopniu wytrzymałość
13+ - głównie wytrzymałość
Pogrubiłem główne cele.
Oczywiście to nie jest tak, że jak będziesz robił 20 powtórzeń w serii to w ogóle Ci nie wzrośnie siła, a jak 6, to w ogóle wytrzymałość - jednak na pewno nie zbudujesz niesamowitej mocy w mięśniach, jeśli będziesz robił mnóstwo powtórzeń małymi ciężarami. Moim zdaniem, przy ćwiczeniach z ciężarami kompletnie nie ma sensu robić więcej, niż 20 powtórzeń. Inaczej ma się to przy ćwiczeniach z masą własnego ciała (pompki, podciągnięcia) - tu już można spokojnie iść w bardzo duże ilości powtórzeń, ale oczywiście w sytuacji, w której myśimy o kozackiej wprost wytrzymałości.
Jeszcze troszeczkę na temat tego, czemu robiąc wiele powtórzeń małym ciężarem nie zbudujemy siły [duże uproszczenie]:
Mamy trzy rodzaje włókien mięśniowych. I - najwytrzymalsze, ale najsłabsze - IIa - zdecydowanie silniejsze, ale będące w stanie pracować już krótszy czas - oraz IIx (znane również jako IIb), które prezentują gigantyczną siłę, ale mogą pracować tylko prze kilka-kilkanaście sekund. Kiedy podnosisz hantelkę kilogramową nawet setki razy, nie będzie potrzeby aktywować włókien mięśniowych typu II, ponieważ jest Ci potrzebna bardzo mała siła. Po jakimś czasie się zmęczysz, ale będzie to wynikało ze zmęczeni Twoich słabych włókien mięśniowych. Na szczęście nie działa to w drugą stronę - otóż kiedy podnosisz duże ciężary, angażujesz przede wszystkim główne zainteresowane włókna (czyli IIa bądź IIx zależnie od ciężaru), ale też resztę, czyli te słabsze, które mają wspomagać mocniejsze. Tym sposobem, kiedy wykonujesz serię 10 pompek, oprócz którychś z włókien II zaangażujesz też włókna I. Taki trening nie tylko da Ci więcej siły, ale też będzie znacznie bardziej uniwersalny - ja moją życiówkę w pompkach zrobiłem po treningu składającym się z wielu serii po 10 powtórzeń, choć wcześniej trenowałem również typową wytrzymałość.

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem sprawę. Atlasowi KFD nie radzę ufać bezgranicznie, bo niestety nie jest on tak profesjonalny, za jaki chciałby być uważany (błędy, błędy!).