Makar - komentarze

[makar]

Dzięki, Kochani! Może rzeczywiście marudzę. W końcu 20km ma prawo człowieka zmęczyć. Sama nie wiem, czego się spodziewałam.
Zoltar - jeśli, by to miała być jakaś fajna sexi kobitka, to w przypadku mojego męża raczej byłaby to Penelope Cruz. A przynajmniej mam taką nadzieję, bo ona zdecydowanie bardziej do mnie podobna. Na EPO kasy szkoda Zresztą i tak jej nie mam.
Strasb - na pewno masz rację. Może ja zaczynam w jakąś paranoję wpadać? Wydaje mi się, że za mało tych kilometrów biegam, że za wolno i w ogóle dno. W końcu sama często piszę, że na treningach nie biega się jak na zawodach. Bardzo chętnie przyjrzę się Twojemu planowi pod półmaraton. W końcu niewątpliwie zadziałał. Z góry dziękuję.
I pozdrawiam wszystkich.

[strasb]

Plan jest akurat na 3 miesiace (12 tygodni), ja zrealizowałam w sumie swobodną wariację na jego temat. Oryginał jest tu.

Oznaczenia: "EF" = OWB1; "footing" = jogging, tempo konwersacyjne, "SL" - długie wybieganie, "AS21" = trening z prędkością startową, "VMA" = interwały, "COTES" = podbiegi; wszystkie treningi poza "EF" i "SL" powinny być poprzedzone rozgrzewką w truchcie 20-30 minut, a na zakończenie 10 minut schłodzenia

Moje komentarze:
Tydzień(Semaine) 1:
"PPG/PPS" to po prostu GS/GR po Twojemu, tu dają 2 serie po 6 minut z przerwą 3 minuty
"VMA-100" 2 * 8 * 30-30" avec R=3' "- 2 serie 30'' szybko/30'' trucht z przerwą 3' pomiędzy seriami; zalecana prędkość odcinków szybkich to 100% VMA (prędkości przy jakiej osiągamy maksymalne pochłanianie tlenu); ja biegałam je na tyle szybko, żeby po ostatnim powtórzeniu mieć siły na potencjalnie tylko jedno więcej; dłuższe interwały (mierzone odległościowo) biegałam według tabelek McMillana (link)

Tydzień 2:
"VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' " interwały 400m, 2 serie po 5 powtórzeń z przerwą 1 minuta pomiędzy powtórzeniami i 3 minuty pomiędzy seriami, prędkość z tabelek, jak objaśniałam wyżej
"COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' " 2 serie 5 podbiegów po 45-60 sekund, odpoczynek w truchcie w dół, pomiędzy seriami 3 minuty truchtu

Tydzień 3:
"AS21 3 * 2000m avec R=2' " 3 odcinki 2km w planowanym tempie startowym (czyli dla Ciebie około 5:40 min/km) z przerwą 2 minuty pomiędzy
"SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' " podczas długiego wybiegania dwa dziesięciominutowe przyspieszenia do 80-85% HRmax z przerwą 2 minuty pomiędzy; ja tego nie robiłam

Tydzień 8:
"SL-AS21 1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2' " tu odcinki w tempie startowym (4*2km) wkomponowane w długie wybieganie półtoragodzinne, wtedy oczywiście sprawa rozgrzewki i schłodzenia rozwiązuję się sama

Tydzień 12:
"VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' " ja już tych interwałów nie biegałam, w ostatnim tygodniu było tylko easy + ewentualnie kilka luźnych przebieżek

[makar]

Wielkie dzięki Strasb!
Myślę, że wykorzystam część z tych treningów, zwłaszcza interwały, bo brakowało mi pomysłów na szybsze treningi. Pewnie jednak nie dam się namówić na zmniejszenie ilości treningów do 3-4/tydzień, bo za bardzo lubię biegać W pozostałe dni będę po prostu robić 40-60min OWB1 albo coś poćwiczę na siłowni. Reszta wyjdzie w praniu. Najwyżej będę Cię nękać pytaniami.
Jeszcze raz dziękuję. Mam nadzieję, że i w moim przypadku plan się sprawdzi. Pozdrawiam.

[pysia222]

Hej Makar

wlasnie wyczytalam , ze wczoraj zrobilas sobie 20 km WB Tak Ci zazdroszcze zastanawiam sie czy ja kiedys do takiego momentu dojde , zeby sama z siebie tyle na treningu przebiec.
Obecnie mam za soba moj pierwszy polmaraton i ciezko go wspominam a Ty na treningu przebiegasz 20 km - respekt

[strasb]

Wielkie dzięki Strasb!
Myślę, że wykorzystam część z tych treningów, zwłaszcza interwały, bo brakowało mi pomysłów na szybsze treningi. Pewnie jednak nie dam się namówić na zmniejszenie ilości treningów do 3-4/tydzień, bo za bardzo lubię biegać W pozostałe dni będę po prostu robić 40-60min OWB1 albo coś poćwiczę na siłowni. Reszta wyjdzie w praniu. Najwyżej będę Cię nękać pytaniami.
Jeszcze raz dziękuję. Mam nadzieję, że i w moim przypadku plan się sprawdzi. Pozdrawiam.

Nękaj ile chcesz! Mnie właśnie te interwały dawały dużo frajdy, wiesz takie złudzenie przez krótką chwilę, że szybko biegam. No i każdego tygodnia prawie było coś nowego. Najbardziej lubię chyba 400 metrówki, najmniej 30"/30". U mnie ograniczenie liczby treningów było ze względu na świeżą historię ze stopą + obłożenie pracą. Przy Twojej ogromnej bazie tlenowej myślę, że takie interwały mają szansę dać super wyniki. Ja się u siebie obawiałam trochę czy właśnie po ograniczeniu liczby treningów nie za mało było spokojnego biegania.

[makar]

Dzięki dziewczyny!
Pysiu - wszystko przed Tobą. Postępy będą szybciej, niż się spodziewasz. A ja po prostu lubię tak biegać. Wolno i długo. Takie bieganie daje mi największą frajdę.

Strasb- chyba nie wiesz w co się pakujesz..... Potrafię być nad wyraz upierdliwa i jak zacznę Ci PW zaśmiecać to wymiękniesz. A tak serio, to ja interwałów nie lubię i do treningu, gdzie mam szybciej pobiegać podchodzę jak pies do jeża. Czas to zmienić. Zobaczymy czy się uda.

Pozdrawiam serdecznie.

[strasb]

Makar, ja nie znosiłam 30"/30" (może też i za szybko je biegałam?). Dłuższe inetrwały polubiłam biegając je z prędkościami z tabelki - było trochę wiatru we włosach, a zanim się zdążyłam za bardzo zmęczyć, to była przerwa. I bardzo dużo mi taki trening dodał pewności siebie. Ale rozumiem, że nie każdy musi lubić.

Przyjmuję wyzwanie co do PW, zobaczymy czy wymięknę.

[zoltar7]

Chyba będzie trzeba dać na mszę w intencji nagłego pogorszenia pogody w dniu półmaratonu, bo ducha tam wyzionę

Po kto to słyszał aby biegać półmaraton w czerwcu

[bleez]

A na południu też upały U nas na szczęści jeszcze inwazji komarów, muszek itp nie ma oby jak najdłużej....ale pewno za jakiś czas się to zmieni - też nas dopadną :D.

Pozdrawiam

[makar]

Och, Zoltar. Półmaraton biegnę w sierpniu.... Wiem, że na zapas się martwie, ale już taka moja natura.

Bleez, gdzie się podziewasz? Biegasz coś?

Pozdrawiam.

[Bawareczka]

Prędkość spacerowa - 18,8km/h, chociaż max wyszła ponad 30km/h, ale to z górki na pazurki.

e jakas mala ta gorka ja z gorki na pazurki zjezdzam 60-70 km/h

Mi sie tez ostatnio ciezko trenuje. Nabieram wiatru w zagle jak sie ochladza - dzis np.

[bleez]

Bleez, gdzie się podziewasz? Biegasz coś?

Oczywiście, że tak. Biegam, pływam, ćwiczę.....już trzeci tydzień po tym jak mi szwy z nosa wyjęli. Nie posłuchałem trochę lekarzy, bo tak to bym do tej chwili nie mógł jeszcze biegać. Na szczęście wszystko się dobrze ułożyło Pozdrawiam serdecznie

[makar]

Prędkość spacerowa - 18,8km/h, chociaż max wyszła ponad 30km/h, ale to z górki na pazurki.

e jakas mala ta gorka ja z gorki na pazurki zjezdzam 60-70 km/h

Mi sie tez ostatnio ciezko trenuje. Nabieram wiatru w zagle jak sie ochladza - dzis np.

Cóż, ciągle powtarzam, że z prędkością u mnie nie najlepiej ( oględnie mówiąc).

Bleez, gdzie się podziewasz? Biegasz coś?

Oczywiście, że tak. Biegam, pływam, ćwiczę.....już trzeci tydzień po tym jak mi szwy z nosa wyjęli. Nie posłuchałem trochę lekarzy, bo tak to bym do tej chwili nie mógł jeszcze biegać. Na szczęście wszystko się dobrze ułożyło Pozdrawiam serdecznie

Bardzo się cieszę, że wróciłeś do zdrowia i biegania. Też pozdrawiam.

[strasb]

Niezły wynik wyszedł w tym podsumowaniu. Ja zdecydowanie nie mam teraz czego sumować. Mam nadzieję, że pomimo dodatkowej pracy będziesz miała czas i siły na bieganie.

[zoltar7]

Och, Zoltar. Półmaraton biegnę w sierpniu.... Wiem, że na zapas się martwie, ale już taka moja natura.

...no jasne, bo kto to widział aby półmaraton biegać w czerwcu