sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 02.03.2015 04:03 )

Interwały: 7 * ( 1 km I + 400 m S )

Rozpocząłem ostatni cięższy tydzień przed Marzanną. W planie były kilometrówki. Poszły bardzo ładnie i równo. Tylko, na 4 powtórzeniu, pod koniec odcinka zaksztusiłem się śliną i zacząłem kaszleć. Od razu cycek się odezwał i wybiłem się z rytmu. Dlatego ten wyszedł wolniej. Reszta po 3'38"-3'37" na przerwach ok 2'32". Ostatni interwał, tradycyjnie szybciej. Po schłodzeniu wróciłem spokojnym tempem do domu.
Odczucia: Dobry trening, płuca się trochę przewietrzyły. Warunki do biegania bardzo dobre: ok 4 stopni i niewielki wiatr.

Dł, odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr, puls / Maks, Puls
4,28 21:56 05:07 128 (66%) 152 (79%)
1,00 03:38 03:38 157 (81%) 165 (85%)
0,40 02:27 06:08 143 (74%) 166 (86%)
1,00 03:37 03:37 162 (84%) 169 (88%)
0,40 02:31 06:18 147 (76%) 169 (88%)
1,00 03:37 03:37 163 (84%) 171 (89%)
0,40 02:33 06:23 150 (78%) 171 (89%)
1,00 03:39 03:39 163 (85%) 171 (89%)
0,40 02:34 06:25 149 (77%) 171 (89%)
1,00 03:38 03:38 164 (85%) 172 (89%)
0,40 02:32 06:20 151 (78%) 172 (89%)
1,00 03:37 03:37 165 (86%) 172 (89%)
0,40 02:32 06:20 153 (79%) 173 (89%)
1,00 03:34 03:34 166 (86%) 174 (90%)
0,40 02:25 06:03 155 (80%) 173 (89%)
3,78 19:37 05:11 139 (72%) 149 (77%)

Całość:
17,86 1:24:27 4:44 145 (75%) 174 (90%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj po pracy delikatne ćwiczenia, a jutro spokojne 15,9 km.

[sosik]

Wtorek ( 03.03.2015 03:59 )

BS

Wczoraj zrobiłem delikatne ćwiczenia. Cycek dalej daje znać tylko przy kichaniu i kaszlu.

Dzisiaj w planie było spokojne bieganie. Ok 4 rozpocząłem trening. Warunki były niezłe: około 0 i praktycznie bezwietrzne. Na chodnikach wszystkie kałuże zamarznięte i musiałem uważać, żeby się nie poślizgnąć. Początek trochę drętwo. Po wczorajszych interwałach trochę prawy dwugłowy ciągnie. Po połowie dystansu już dużo lepiej szło. Pod koniec treningu zerwał się mocny wiatr i trochę piłowania było. Jednak zdążyłem przed załamaniem pogody, bo teraz w Krakowie mocno sypie śnieg i wieje wiatr. Warunki do biegania zrobiły się kiepskie.
Odczucia: Wyszło spokojne i całkiem przyjemne bieganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:39 5:08 132 (68%) 142 (74%)
5,00 24:26 4:53 134 (70%) 144 (75%)
5,00 23:29 4:42 137 (71%) 147 (76%)
0,90 04:26 4:54 139 (72%) 146 (76%)

Całość:
15,93 1:18:00 4:54 134 (69%) 147 (76%)

Waga: 81,7 kg

Plany: Jutro 10 km po 4'00", o ile warunki dopiszą

[sosik]

Środa ( 04.03.2015 04:03 )

Długi ciągły: 10 km po 4'00"/km

Trochę się dzisiaj zmachałem, ale to przez mocny wiatr. Wyszło 25 razy 200 metrów z wiatrem i 200 metrów pod wiatr. Strasznie wkurzające to jest i poćwiczyłem też samozaparcie. Po 5 pierwszych okrążeniach zacząłem odliczać ile mi do końca zostało . Pilnowałem tempa. Na każdym kilometrze sprawdzałem na 400 i 800 metrach. Dzięki temu ciągły poszedł bardzo równo. Na szczęście droga powrotna było głównie z wiatrem więc tu było bardzo przyjemnie
Odczucia: Dzisiaj po dupie dostała najbardziej psychika. Na końcu ciągłego czułem się nie najgorzej. Nogi delikatnie zaczynałem czuć, ale oddechowo super.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,24 21:24 05:03 132 (69%) 155 (80%)
1,00 04:00 04:00 152 (79%) 160 (83%)
1,00 03:59 03:59 162 (84%) 164 (85%)
1,00 04:00 04:00 165 (86%) 168 (87%)
1,00 04:00 04:00 167 (87%) 168 (87%)
1,00 04:00 04:00 168 (87%) 170 (88%)
1,00 04:00 04:00 169 (87%) 170 (88%)
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 171 (89%)
1,00 04:00 04:00 169 (88%) 171 (89%)
1,00 04:00 04:00 171 (88%) 172 (89%)
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 172 (89%)
0,40 02:16 05:40 156 (81%) 172 (89%)
3,91 19:22 04:57 144 (75%) 152 (79%)

Ciągły
10,00 39:57 04:00 166 (86%) 172 (89%)

Całość:
18,55 1:23:00 4:28 152 (79%) 172 (89%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj lekkie ćwiczenia, jutro wolne, a w piątek relaksacyjne 15,9 km

[sosik]

Piątek ( 06.03.2015 04:02 )

BS

W środę zrobiłem lżejszą serię ćwiczeń.

Dzisiaj w planie był BS i plan wykonanałem w 100%. Przebiegłem swoją standardową pętlę na niskiej intensywności. Warunki dobre: 1 stopień na plusie i słaby wiatr sprawiły, że biegło się bardzo przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:10 5:02 134 (70%) 145 (75%)
5,00 23:43 4:45 139 (72%) 148 (76%)
5,00 23:28 4:42 138 (72%) 150 (78%)
0,93 4:25 4:46 141 (73%) 145 (75%)

Całość:
15,93 1:16:49 4:49 137 (71%) 150 (78%)

Waga: 82 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń. Jutro w planie 30 km BNP. Jako, że zaczynam luzować przed Marzanną, to ten BNP raczej delikatny będzie, a w przypadku złych warunków lub samopoczucia zmienię na spokojne wybieganie.

[sosik]

Sobota ( 07.03.2015 5:25 )

Bieg długi z akcentami: 2 x 5 km po ok 4'00"

Wczoraj odpuściłem ćwiczenia siłowe. Zrobiłem trochę desek itp.

Dzisiaj zabrałem 0,5 l izotoniku + 90 g żel Aptonia i ruszyłem na 30 km pętelkę. Od początku biegło się dobrze, więc stwierdziłem, że pobiegnę coś podobnego, co biegał ostatnio Mihumor. Po 5 km, w trakcie których zrobiłem rozgrzewkę, wziąłem parę łyków i przyspieszyłem. Następna piątka weszła < 20 minut. Trochę się zmachałem, bo same pagórki były, a ja jednak dalej nie lubię po nich biegać. Po tej piątce uspokoiłem oddech, zjadłem żel, trochę popiłem i spokojnym tempem zrobiłem 7 km. Potem znów kilka łyków izotoniku i przyspieszam. Znów 5 km weszło < 20 minut. Ten odcinek był praktycznie po płaskim ( jeden podbieg na mostek ) i tu biegło się komfortowo, jak na takie tempo. Darowałem sobie finisz na końcu tego odcinka, bo wiedziałem, że do domu będzie jeszcze z 10 km. Tą ostatnią dychę pokonałem takim żwawszym tempem i o dziwo mimo ponad 20 km w nogach, biegło się ją bardzo przyjemnie.
Odczucia: Po drugim odcinku czułem, że jeszcze trochę mógłbym tak biec. Zegarek chyba trochę zawyżył dystans(tempo) na szybszych odcinkach, ale na pewno < 4'00"/km było. Na końcu treningu też samopoczucie było dobre. Trochę nogi czułem, ale nie było tragedii.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,01 24:55 4:59 137 (71%) 158 (82%)
5,00 19:33 3:54 167 (86%) 177 (92%)
7,00 33:36 4:48 146 (76%) 176 (91%)
5,01 19:30 3:54 165 (85%) 172 (89%)
10,73 49:32 4:37 151 (78%) 173 (89%)

Całość:
32,75 2:27:06 4:29 151 (78%) 177 (92%)

Waga: przed 82,8 kg, po biegu 81 kg.

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek interwały ( spokojniejsze )

Tydzień:
Dystans: 101,02 km
Czas: 07:49:22 [hs]
Tempo: 4'38"/km
Treningi: 5
To był ostatni mocniejszy tydzień przed Marzanną. Poszedł zgodnie z planem. Ładnie domknięte 3 mocne akcenty. Nabiegałem 101 km, czyli trochę więcej niż zakładałem, ale nie jestem aptekarzem, więc nie narzekam
Teraz luzuję. W środę 12 km w tempie startowym ( 4'00"/km ). To będzie ostatni akcent przed zawodami. W między czasie praktycznie same BEESY.

[sosik]

Poniedziałek ( 09.03.2015 04:03 ) - 3 godzinki po treningu KrzychaM :P

Interwały: 6 * ( 1 km I + 400 m S )

Dzisiaj w planie były ostatnie interwały przed Marzanną. Pobiegłem je na lekkim hamulcu i obciąłem ilość z 7 do 6. Po pierwszym stwierdziłem, że to tempo jest śmieszne i podkręciłem trochę. Te 3'40"/km to było optymalnie na dzisiaj. Pełna kontrola, skupienie na technice, na końcu cały czas oddech 2x2. Ostatni interwał tradycyjnie bez patrzenia na zegarek, ale dzisiaj też spokojniej niż tydzień temu.
Odczucia: Po sobotniej 30, delikatnie prawy dwugłowy i pośladek czułem. Same interwały bardzo przyjemne, płuca przewietrzone

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,32 22:00 05:06 129 (67%) 150 (78%)
1,00 03:48 03:48 153 (79%) 161 (83%)
0,40 02:19 05:48 140 (73%) 161 (83%)
1,00 03:44 03:44 158 (82%) 165 (85%)
0,40 02:20 05:50 142 (74%) 164 (85%)
1,00 03:40 03:40 160 (83%) 167 (87%)
0,40 02:26 06:05 145 (75%) 167 (87%)
1,00 03:40 03:40 160 (83%) 168 (87%)
0,40 02:24 06:00 146 (76%) 168 (87%)
1,00 03:40 03:40 161 (83%) 169 (88%)
0,40 02:23 05:58 147 (76%) 169 (88%)
1,00 03:37 03:37 163 (84%) 171 (89%)
0,40 02:19 05:48 150 (78%) 171 (89%)
3,80 18:26 04:51 143 (74%) 150 (78%)

Całość:
16,52 1:16:46 4:39 144 (75%) 171 (89%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj po pracy trochę stabilizacji, a jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Wtorek ( 10.03.2015 04:06 )

BS

Wczoraj po pracy zrobiłem trochę pompek i stabilizacji.
Dzisiaj regeneracja biegowa, czyli dyszka przebiegnięta na niskiej intensywności. Coś tam trochę jeszcze prawa noga się odzywa, ale ogólnie przyjemny trening.

Całość:
10,15 50:03 4:56 134 (69%) 147 (76%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro ostatni akcent przed Marzanną: 12 km w tempie startowym ( 4'00"/km )

[sosik]

Środa ( 11.03.2015 03:59 )

Długi ciągły: 12 km THM ( 4'00"/km )

Dzisiaj w planie był ostatni akcent przed Marzanną czyli 12 km w tempie startowym. Obudziłem się przed budzikiem. Nastawienie średnie, dodatkowo prawy obojczyk ( złamany w dzieciństwie ) łupie strasznie ( zmiana pogody ). Automat zadziałał i praktycznie jak się rozpoczęły Fakty RMF, to ja rozpocząłem trening. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Jak tylko wybiegłem zza bloku to dostałem wmordewindem. Ech, wiedziałem, że będzie piłowanie. No i było. Po standardowej rozgrzewce i mocniejszej przebieżce przyspieszyłem do założonego tempa. Szło to dzisiaj jak krew z nosa. Mocny wiatr bardzo przeszkadzał w utrzymaniu równego tempa. Delikatny kryzys w okolicach 6 km, ale u mnie to normalne. Starałem się utrzymać stałą intensywność i teraz jak patrzę na tętno, to widzę, że poszło mi całkiem dobrze. Praktycznie bez dryfu pulsu, co oznacza, że jeszcze maluteńkie rezerwy są . Na końcu 12 km pomyślałem, czy by nie dociągnąć do 15. Na szczęście wiatr skutecznie wywiał mi ten pomysł z głowy. Zrobiłem 400 metrów schłodzenia, a potem jeszcze 3 km spokojnym tempem po okolicy.
Odczucia: +5 do psychy, bo widzę, że nawet jak na Marzannie będzie wiało, to mogę próbować utrzymać założone tempo.
Teraz w planie same beesy. Tylko we wtorek jeszcze 6 km tHM rozbite na 3 interwały. Złapać trochę świeżości i przy dobrych warunkach złamać 1:25 na Marzannie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,84 19:40 05:07 129 (67%) 147 (76%)
1,00 04:00 04:00 153 (79%) 160 (83%)
1,00 04:01 04:01 161 (83%) 164 (85%)
1,00 04:01 04:01 165 (85%) 167 (86%)
1,00 03:59 03:59 166 (86%) 168 (87%)
1,00 04:00 04:00 168 (87%) 171 (88%)
1,00 04:02 04:02 168 (87%) 169 (88%)
1,00 03:58 03:58 169 (88%) 171 (89%)
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 172 (89%)
1,00 04:00 04:00 169 (88%) 171 (89%)
1,00 03:58 03:58 170 (88%) 171 (89%)
1,00 03:59 03:59 169 (88%) 171 (89%)
1,00 03:59 03:59 170 (88%) 171 (89%)
0,40 02:25 06:03 151 (78%) 170 (88%)
3,33 16:11 04:52 141 (73%) 149 (77%)

Ciągły:
12,00 47:56 04:00 167 (86%) 172 (89%)

Całość:
19,57 1:26:12 4:24 152 (79%) 172 (89%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj po pracy lekka stabilizacja, jutro wolne, a w piątek spokojna dyszka.

[sosik]

Piątek ( 13.03.2015 4:15 )

BS

Dzisiaj zaszalałem i przesunąłem budzik 10 minut później. W planie było ok 50 minut biegania, więc nie było sensu się zrywać przed 4
Dobrze, że dzisiaj BS, bo pogoda nie nastrajała do szybkiego biegania. Padał deszcz i chwilami wiatr mocniej dmuchnął. Zrobiłem więc 2 pętelki po 5 km. Pierwszą prawie przetruchtałem, dopiero na drugiej wstawiłem szybsze fragmenty. Szybsze czyli tempo ok 4'30"/km więc bez szaleństw było. Na końcu ok 120 metrowa przebieżka i kończę trening.
Odczucia: Obijałem się dzisiaj.

Całość:
10,37 50:32 4:52 143 (74%) 161 (83%)

Waga: 81 kg

Plany: Dzisiaj po pracy lekka stabilizacja, a jutro jak będzie nastrój to jakiś delikatny BNP

[sosik]

Sobota ( 14.03.2015 5:41 )

Szybszy BS -> BNP

Warunki beznadziejne: wiało, padał deszcz, który pod koniec zamarzał i po mordzie ostro rzeźbił. Biegło się średnio, dodatkowo trzeba było na kałuże uważać. Wyszedł szybszy BS lub nawet BNP, ale ten BNP to z profilu trasy wynikał bardziej.
Odczucia: Na początku prawa noga lekko drętwa, czuję górę uda w momencie przetaczania stopy. Przeszło po ok 5 km, ale trzeba na nią trochę "podmuchać". Po za tym trening na zaliczenie w oczekiwaniu na Marzannę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:18 4:52 143 (74%) 155 (80%)
5,00 22:26 4:29 154 (80%) 159 (82%)
5,00 21:27 4:17 159 (83%) 167 (87%)
0,83 3:43 4:28 160 (83%) 163 (84%)

Całość:
15,83 1:11:55 4:33 152 (79%) 167 (87%)

Waga: 80,1 kg - spodnie, które kupiłem w październiku przy podobnej wadze, zaczynają mi z tyłka lecieć

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka, jutro wolne, a w poniedziałek spokojna dyszka.

Tydzień:
Dystans: 72,42 km
Czas: 05:35:29 [hs]
Tempo: 4'37"/km
Treningi: 5
Lżejszy tydzień, tylko z 1 mocnym akcentem w środę i dwoma pół-akcentami w poniedziałek i dzisiaj.
W przyszłym tygoniu tylko we wtorek 3 * 2 km THM, a reszta to same BEESY.
Głowa dalej nie gotowa na 4'00"/km - cały czas gdzieś kołacze, że za duży skok tempa i że będzie ciężko to utrzymać.

[sosik]

Poniedziałek ( 16.03.2015 4:06 )

BS

Spokojna dyszka, bez większych historii. Trochę ta prawa noga dokucza, zauważyłem, że najbardziej jak skaczę na jednej nodze. Na razie dyskomfort znika po ok 2-3 km i potem już pełen luz. Tak samo było dzisiaj. Na początku drętwo, ale po 2 km i lekkim rozciąganiu, jak ręką odjął. Co do samego biegu, to tylko wiatr przeszkadzał.
Odczucia: Fajne tempo wyszło jak na tak niską intensywność.

Całość:
10,40 0:49:12 4:44 138 (72%) 154 (80%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro 3 * ( 2 km THM + 1 km BS )

[sosik]

Wtorek ( 17.03.2015 4:06 )

Ogarnianie tempa na półmaraton: 3 * ( 2km THM + 1 km S )

Kurcze, jakoś nie mogę nastawić się pozytywnie do zawodów. Chyba w sobotę muszę sobie jakiś motywujący film puścić, typu 300 czy coś podobnego. Niby nogi podawały, niby teraz patrzę, że tętno też na dobrym poziomie, ale cały czas nie mogę samego siebie przekonać do tych 4'00"/km. Mam jeszcze parę dni, może się uda.
Odczucia: Trening zaliczony bez większych problemów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,21 16:36 05:10 128 (66%) 149 (77%)
2,00 07:58 03:59 156 (81%) 163 (84%)
1,00 05:14 05:14 140 (72%) 165 (85%)
2,00 07:57 03:59 160 (83%) 166 (86%)
1,00 05:15 05:15 142 (74%) 165 (85%)
2,00 07:58 03:59 160 (83%) 165 (85%)
1,69 08:10 04:50 144 (75%) 165 (85%)

Całość:
12,90 0:59:08 4:35 144 (75%) 166 (86%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Środa ( 18.03.2015 4:18 )

BS - spokojna dyszka

Trening na zaliczenie, bez historii. Wiatr dalej przeszkadza, ale jakby słabszy. Oby tendencja się utrzymała. Z plusów, to prawa noga dzisiaj od początku dobrze podawała.
Odczucia: Tempo i intensywność typowo regeneracyjna.

Całość:
10,12 0:49:20 4:52 134 (69%) 151 (78%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek ok 7 km delikatnego BNP.


Cały czas szukam argumentów na 4'00". Wczoraj znalazłem jeden. Porównałem dwa treningi:

Środa przed Królewskim:
2,00 08:20 04:10 156 (81%) 164 (85%)
2,00 08:19 04:10 160 (83%) 164 (85%)
2,00 08:18 04:09 162 (84%) 168 (87%)

Wczoraj:
2,00 07:58 03:59 156 (81%) 163 (84%)
2,00 07:57 03:59 160 (83%) 166 (86%)
2,00 07:58 03:59 160 (83%) 165 (85%)

Porównanie identycznych treningów fajnie pokazuje progres i dobrze nastraja. Królewski poszedł po 4'12"/km więc Marzanna co najmniej po 4'01"/km powinna pójść. Tylko ten wiatr mógłby przestać naparzać

[sosik]

Piątek ( 20.03.2015 4:16 )

Delikatny BNP.

Ostatni, krótki, żwawszy trening przed Marzanną. Rozgrzewka, potem 3 km BNP: 4'16", 3'57", 3'48" i schłodzenie. Dzisiaj dużo węgli, jutro więcej wody, a w niedzielę OGIEŃ!
Nawet sobie ładną listę ułożyłem LINK
Zaczynam po 4'00" niezależnie od warunków. Najwyżej mnie KrzychuM zgarnie na 18 km
Wszystkim startującym w weekend życzę powodzenia i życiówek. Niech MOC będzie z Nami!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,20 15:46 04:56 132 153
1,00 04:16 04:16 150 156
1,00 03:57 03:57 162 166
1,00 03:48 03:48 169 170
1.47 07:27 05:04 142 170

Całość
7,67 0:35:12 4:35 144 (75%) 170 (88%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w niedzielę 21,1 km po 4'00"/km

[sosik]

Niedziela ( 22.03.2015 11:00 )

12 Półmaraton Marzanny

Czas 1:26:47 - życiówka poprawiona o 1:50

Oczywiście nie do końca jestem zadowolony z tego biegu. Do 15 km szło całkiem dobrze. Pierwsza dycha lekko poniżej 40 minut. Potem z premedytacją zwolniłem, raz, że podbieg na Rynek, a dwa, że ciężka nawierzchnia brukowa ( lekko się ślizgałem ). Na 15 km mam 1:00:22 czyli tylko 22 sekundy poniżej planu. Na szczęście zaczął się z powrotem asfalt, więc przyspieszyłem. Potem zbieg na Bulwary, nawrotka i lecę lekko poniżej 4'00"/km. Gdzieś tak w okolicach 16,5 km łapie mnie kolka z prawej strony pod żebrami. Prawie mnie postawiło. Zwolniłem do ok 4'40" i wtedy zaczynało przechodzić. Jednak, gdy przyspieszałem, to wracała. Ustawiłem tempo w okolicach 4'10"-4'15" - tu ból był akceptowalny i jakoś dokuśtykałem do 20 km. Tam spojrzałem na zegarek i zobaczyłem, że mogę chociaż 1:27 złamać, więc jeszcze delikatnie przyspieszyłem, zaciskając zęby. Po drodze wyprzedził mnie MarJas i Panucci. Szczerze się cieszyłem, że chociaż chłopaki nabiegają lepiej niż zakładali .

Gratulacje dla pozostałych znajomych z forum, bo widzę, że same życiówki powpadały. Dzięki za spotkania przed i po starcie - fajna ekipa się zebrała.

Co do organizacji, to faktycznie wielki minus za ten depozyt, jedną szatnię z jednym prysznicem . Reszta ok, trasa ciekawa, kilometry w miarę dobrze oznaczone.

A ja muszę zakasać rękawy i wziąć się do roboty

Jutro w planie 10-15 km BSa