Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

[bezuszny]

11.06.2021 - 13.06.2021

Euro trwa, więc znowu przytoczę porzekadło, gra się tak, jak przeciwnik pozwala. Tak samo jest z bieganiem. Ani większości meczów do tej pory nie zdołałem zobaczyć, a z bieganiem czasu na zbyt wiele też nie wystarczyło.

piątek - wolne

Miałem wyjść po pracy, ale ostatecznie się nie udało. Może to i lepiej, bo w czwartek biegło się dość topornie, więc dzień przerwy się przyda. Byłem za to w kinie pierwszy raz od czasów pandemii. Polecam świetny duński film "Na rauszu".

sobota - 15 km BS

Trafiłem w okienko pogodowe między deszczem a burzą. Rano w Krakowie był dość ciepły dzień, udałem się na grę miejską i schodziłem ładnych 15 km. Niestety nie udało się wygrać nagród. Trochę czułem się styrany, więc wjechało małe piwko na ochłodę. Po krótkiej drzemce pozbierałem się i wyszedłem biegać - bardzo ładna trasa wzdłuż Wisły, potem obiegłem całe Planty, czyli zielone serce starego grodu Kraka i wróciłem drugim brzegiem rzeki. Wyszło akurat 15 km z małym hakiem. Z początku szło dość topornie, było ciepło i duszno pomimo chmur, ale z czasem się rozkręciłem i biegło się coraz lepiej. W końcówce trochę czułem zmęczenie nóg. Gdybym miał trochę więcej czasu, wybiegałbym 18 km. O i znowu szukanie wymówek się zaczęło.

15,2 km @ 5:19 min/km ~ 148/160 bpm

niedziela - 8 km: zabawa biegowa: BS + 4x15" + 10x100m + 1x500m

Trening dość spontaniczny. Mój brat w ramach swoich 25 urodzin zażyczył sobie, żebym mu zorganizował test na 5 km. Rodzina masochistów. Pojechaliśmy na nasz słynny rekordowy Żelazny Szlak między Godowem a Jastrzębiem. Pogoda była bardzo dobra na bicie rekordów, no może poza silnym wiatrem. Jakieś 15 stopni to przyjemna odmiana po ciepłych dniach. Zrobiliśmy rozgrzewkę 3 km, w tym 4 krótkie przebieżeki. Potem Paweł ruszył mocno tempem na 19 minut. Ja w międzyczasie spontanicznie pobiegałem sobie 10x100m na przerwie 100m trucht. Nie na maksa, ale w miarę mocno. Na koniec zaczekałem na Pawła 500m przed metą i pociągnąłem go trochę, bo końcówka pod mocny wiatr. 500m przebiegłem w 1:48.5 czyli tempem 3:37. Całkiem nieźle. Tu już się trochę zziajałem, ale myślałem, że będzie gorzej. Pawłowi brakło 4 sekund do złamania 19 minut, ale życiówkę ustrzelił, już hat-trick na tej trasie, więc był zadowolony. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia.

8,1 km @ 5:09 min/km ~ 143/173 bpm

Łącznie w tygodniu: 59,3 km

Miało być więcej, liczyłem na wynik bliżej 70 km, ale trochę weekend zawaliłem. Ważne, że było 5 treningów i do tego 3 treningi z wplecionymi szybkimi odcinkami ok. 20-30 sekund i do tego jedna sesja podbiegów. Nie jest źle.

[bezuszny]

14.06.2021

poniedziałek - 11,5 km: BS + 10x30" podbiegi

Po solidnej dawce beki z polskiej piłki nożnej postanowiłem odreagować. Póki jestem ostatni tydzień na Śląsku, wybrałem się na podbiegi, żeby skorzystać z pobliskich górek. Pobiegliśmy z bratem o ósmej wieczorem, pogoda dopisywała, bo było przy ładnym słońcu trochę poniżej 20 stopni i do tego bez wiatru. Pierwsze 8 km luźno i płasko, a potem z górki - tempo bardzo luźne ok. 5:30 przy zaskakująco niskim pulsie 135 (68%). Potem danie główne i byłem zaskoczony, jak dobrze wchodzą te podbiegi. Pierwsze jak zwykle rozgrzewkowo i w tempie 4:10, potem stopniowo się rozkręcałem, 3:59, 3:52 i tak zszedłem aż do 3:35 na dwóch ostatnich. Zmienialiśmy się na prowadzeniu z bratem co powtórzenie. Przerwy w truchcie w dół ok. minuty. Co ciekawe, oddechowo był to niezły wysiłek, ale puls nie skoczył kosmicznie w górę, max do 175. Nogi też w ogóle nie marudziły, długie kroki wchodziły jak złoto. Tempo chwilowe maks. wyskoczyło mi 2:45 na dwóch powtórzeniach, co jest chyba niezłym rezultatem na podbiegu ok. 3-5% nachylenia. Na ósmym powtórzeniu zaczął nas dopingować taksówkarz, otworzył okno i wrzeszczał do mnie: dawaj k***a dogonisz go!!! Będzie mi brakowało tego lokalnego folkloru. Po ostatnim powtórzeniu mała przerwa na odsapnięcie i kilometr truchtu do domu. Jestem zadowolony.

11,5 km @ 5:28 min/km ~ 141/175 bpm

[bezuszny]

15.06.2021 - 16.06.2021

wtorek - ćwiczenia

Po trzech dniach biegania dziś zasłużony dzień piwkowania w trakcie ciekawych meczów. W ramach przerwy od pracy zrobiłem też pół godziny ćwiczeń core/siłowych. Bez historii.

środa - 12 km BS

Tradycyjna ostatnio międzymeczowa godzina na bieganie, czyli dwudziesta. Jest o tyle optymalnie, że o tej porze już wszystko w cieniu mimo ciepła, 24 stopnie. To już wolę to od 15-20 stopni, ale w pełnym słońcu. Choć i tak nieźle się zgrzałem. Mimo spokojnego biegania. Puls trochę wyższy niż powinien, ale średnia zamknęła się w 75% max. Poza tym biegło się dobrze, więc tempo wchodziło czasem w rejestry śmieciowie, ale średnio 5:12. Sporo podbiegów się zebrało, bo 110m.

12,4 km @ 5:11 min/km ~ 149/170 bpm

[bezuszny]

17.06.2021

czwartek - 10 km: BS + 10x40" przebieżki (p. 60" trucht)

Mało czasu było, a poza tym afrykański upał w ciągu dnia, toteż ruszyłem na trasę dopiero o 21. Wcisnąłem tylko 10 km zamiast planowanych 12, żeby zdążyć chociaż na drugą połowę meczu. Za to z dania głównego niczego nie uciąłem, było 10 mocniejszych odcinków po 40 sekund. Mimo wszystko przyjemnie się tak biega w trakcie zmierzchu nawet, gdy jest tak ciepło, że wszystko się klei do ciała. Szkoda, że nie ma takich długich dni przez cały rok. Co do samego biegu, to pierwsze 3 powtórzenia były w miarę po płaskim i weszły po ok. 3:40-3:45. Kolejne 4 były generalnie pod górę. Poza pierwszym z nich udało mi się utrzymać mocne tempa, ale kosztem wysokiego pulsu. No i do tego ta przerwa 60 minut to trwała w mojej głowie parę sekund. Ostatnie 3 już z górki płasko i szły świetnie. Najlepsze po 3:36. Nogi nie bolały, oddechowo też było spoko. Na koniec powrót do domu truchtem, w tym kilometr pod górę. Solidny trening. Niestety w kolejnych dniach może być wymagająco z czasem, więc nie wiem, czy coś pobiegam w weekend, a do tego w upale trochę mi się nie chce. Od przyszłego tygodnia Holandia i trochę więcej czasu dla siebie, więc powinienem być już bardziej sumienny z treningami.

10,1 km @ 5:05 min/km ~ 152/176 bpm

[bezuszny]

18.06.2021 - 21.06.2021

piątek - niedziela

Zero sportu. W piątek i sobotę byłem poumawiany ze znajomymi przed wyjazdem. No i tak, wieczorem nie pobiegasz, potem rano też nie wstaniesz, a w ciągu dnia już było za gorąco, 30+. Do tego pakowanie, ale nie mowa tu o siłowni. Zresztą, wymówka zawsze się znajdzie. W niedzielę kompletnie nie było już czasu, bo 12 godzin za kółkiem.

Łącznie w tygodniu: 34,0 km
Raptem 3 biegi na początku tygodnia, w tym jedna zabawa biegowa i jedne podbiegi. Nauczyłem się trochę odpuszczać bez wyrzutów sumienia. Nie wiem, czy to dobre myślenie, ale czasem taka drobna przerwa nie zaszkodzi. W tym roku wpadły mi 4 takie luźniejsze tygodnie z 2-3 treningami: po urazie łydki, po maratonie, po szczepieniu i przed wyjazdem.

poniedziałek - 12 km: BS + 10x50" przebieżki

No wreszcie, bo nogi już rwały się do biegania. W Holandii 15 stopni, więc przeżyłem szok termiczny. Wieczorem między meczami już nie padało. Pierwsze kilka kilometrów biegło się luźno i poniżej 5:00! Potem wbiegłem na wydmy, to nieco zwolniłem. Na promenadzie przy plaży zacząłem przebieżki 50 sekund, które wchodziły całkiem ładnie w tempach po ok. 3:45, po drodze trochę łagodnych pagórków, miałem za to średnio intensywny wiatr w mordę przez większość czasu. Najszybsza po 3:35. Przerwy 60 sekund truchtu. Trochę czułem prawą nogę, trzeba jakoś się porozciągać i rolować, ciągle to olewam. Na koniec 1 km truchtu w schłodzeniu. Fajnie było wrócić na moją ulubioną trasę. W międzyczasie, gdy mnie nie było, otworzyli po remoncie most, do tego tunel rowerowy i nową ścieżką rowerową. Było trochę bardziej angażująco niż zwykle, ale też nie jakoś super wymagająco. Fajny trening, taki w sam raz.

12,1 km @ 4:53 min/km ~ 154/175 bpm

[bezuszny]

22.06.2021 - 24.06.2021

wtorek - rower 50 km

Najdłuższe dni w roku! W Holandii słońce zachodzi po 22, a jasno jest właściwie do 23. I dobrze, bo komu słońce potrzebne o 4 rano?
Do tego całkiem przyjemna pogoda się zrobiła. Poniżej 20 stopni, ale słonecznie.
Wybrałem się po dłuższej przerwie na wycieczkę rowerem szosowym.
Najpierw przed wydmy po asfalcie do Hagi. Z wiatrem cisnęło się bez problemu nawet 38 km/h Widoki piękne.
Za to powrót pod wiatr i tu już z trudem trzymało się nawet 20-25 km/h. Czuć to było w udach. Za to puls niski, jazda lekka.
Niestety po drodze zaliczyłem jedną głupią glebę. Raz na milion wypięcie pedałów nie zadziała, bo nie jestem jeszcze przyzwyczajony. W efekcie pięknie poleciałem na bok i trochę boli mnie ramię jak po szczepionce, ale nie przeszkadza mi to specjalnie w życiu, mogło być gorzej.

50,7 km @ 25,5 km/h ~ 124/140 bpm

środa - 14 km BS

Nie wiem, co mnie podkusiło, żeby biegać przed siódmą rano i to po wieczornym rowerze. A, już wiem, nawał pracy, wizyta w biurze i mecz Polaków wieczorem.
No, nogi mocno betonowe, szczególnie uda. Za to pogoda była rześka i przyjemna, 14 stopni, choć morskie powietrze jest jakieś takie bardziej duszne. W słońcu potrafiło przygrzać. Sam bieg bez historii, poza tym, że trochę mi się dłużył i męczarnia. Trochę płaskiego, ale powrót wydmami. Tempo przyzwoite ok. 5:15, puls niski ok. 71%, więc wyniki running indexu wystrzeliły w górę. PS. Waga mi się zepsuła, zalało ją i nie wiem, ile ważę od kilku tygodni. Chyba nie ma dramatu, ale muszę pilnować bardziej michy.

14 km @ 5:16 min/km ~ 142/153 bpm

czwartek - 12 km: BS + 10x40" podbiegi

Tym razem po robocie i dniu w biurze, wreszcie dzień bez meczów. Słońce przygrzewało nieźle, mimo tylko 19 stopni dla mnie bieganie w słońcu jest katorgą, co od razu było widać po pulsie. Nogi na szczęście trochę odpoczęły, ani lekkie ani ciężkie. Dobiegłem do wydm, 5 kilometrów BSa. Znalazłem najdłuższe możliwe wzniesienie, które ma wydeptaną żwirową ścieżkę, starczyło akurat tak na 40 sekund. Pierwsze powtórzenie było zbyt płaskie, więc pobiegłem w innym miejscu 5 kolejnych i tam już było wymagająco. Nachylenie pewnie tak ok. 3-4%. Puls szybko wystrzelił w górę, tempa biegałem w granicach 3:40-3:55 z małymi wyjątkami. Przerwy w truchcie w dół i z głośnym sapaniem. Ostatnie 4 powtórzenia po drugiej stronie górki i tu trochę pod wiatr. Do tego było krócej, ale bardziej stromo, na pewno ponad 5% pod koniec. Początek był dość płaski, ale końcówka dawała popalić i puls dobił prawie do 180. Nogi też już czuły swoje, ale wiedziałem, że dociągnę do końca po uczciwym wysiłku. Ładne widoki trochę wynagradzały wysiłek. Powrót 3 km doturlania się do domu.

12 km @ 5:12 min/km ~ 154/178 bpm

[bezuszny]

25.06.2021 - 27.06.2021

piątek - rower 30 km

Deszczowo było, ale nie umiałem usiedzieć na dupie w początek weekendu. Trochę mi się zmokło, do tego nie mam błotników w szosówce, ale objechałem rowerem piękną Lejdę i potem obczaiłem tereny poza miastem wzdłuż polderów i kanałów. Średnie tempo odzwierciedla pogodę i fakt, że jechałem przez miasto. Warto było.

30,5 km @ 24,0 km/h ~ 117/133 bpm

sobota - 20 km BS

Umówiłem się z kolegą na bieganie w sąsiednim mieście. Wybiegliśmy poza miasto i na polder i tym sposobem na 20 km uzbieraliśmy zawrotne 4m przewyższenia. Pogoda taka zdradliwa, niby jakieś 18 stopni, chmury, ale panowała jakaś potworna duchota i można się było solidnie zgrzać. Tempo spokojne po ok. 5:30 bez patrzenia na zegarek, konwersacyjnie dla nas obu. Bateria w pasie mi siadła, więc pomiar pulsu z nadgarstka, mało dokładny, by nie rzec, że bzdurny. Od 2/3 dystansu czułem trochę mięśnie dwugłowe. Poza tym bieg minął dość szybko.

20 km @ 5:33 min/km ~ 149/161 bpm

niedziela - 20 km BS

Miałem w planie 12 km. Ale zgadałem się ze znajomą Polką, która szykuje się pod maraton w Lejdzie. No i kurde, 20 km zaproponowała, to głupio było odmówić. Ja nie dam rady? Poza tym, robię akurat bazę, to dwie dwudziestki pod rząd nie zaszkodzą, tego jeszcze nie miałem w repertuarze. Dziś bardziej pagórkowata trasa, początek pod wydmach asfaltem/żwirem, powrót po płaskim. Start o 11:30 i już grzało niemiłośniernie. 23 stopni, ani jednej chmurki, do tego duchota. Przynajmniej w towarzystwie szybko mijał czas. Tempo podobne jak wczoraj. Mięśniowo jakoś lepiej było niż wczoraj, o dziwo! Za to kompletnie mnie odwodniło i musiałem zrobić postój na wodopój. Fajne są te kraniki z wodą pitną przy plaży. Pas już działa, kupiłem nowe baterie. A puls i tak wyszedł identyczny jak wczoraj, choć jestem pewien, że wczoraj był niższy. Przewyższeń uzbierało się ok. 80m, głównie na początku trasy.

20 km @ 5:37 min/km ~ 148/164 bpm

Łącznie w tygodniu: 78,2 km

Najdłuższy tydzień od czasów maratonu. Do tego 81 km na rowerze. Nie ma jeszcze dużo jakości, ale jest sporo objętości, na rzeźbę przyjdzie czas. Jest nieźle. Muszę włączyć ćwiczenia i rolowanie, żeby nie zajechać mięśni.

[bezuszny]

28.06.2021 - 29.06.2021

poniedziałek - rower 22 km

Dzień wolny od biegania. Wieczorem miało padać, więc w przerwie lunchowej wyskoczyłem na szybki rower. Taki niecałe 50 minut. Od początku czułem czworogłowe po dwóch weekendowych dwudziestkach. Wydolnościowo czułem się super, najpierw prułem przez wydmy, potem po płaskim przyczepił się za mną na kole jakiś starszy Holender. Próbowałem cisnąć coraz mocniej, ale nie odpuszczał. Na skrzyżowaniu zagadałem do niego, że dobra jazda, on zaoferował się, że zmieni mnie na prowadzeniu. Przy okazji poznałem dzięki niemu nową ścieżkę. Dobrze się tak zrelaksować w trakcie pracy. Wieczorem jednak nie padało, więc w ramach oderwania od świetnych meczów wyskoczyłem na spacer pobliską wydmę obejrzeć zachód słońca (po 22! bardzo lubię takie dni). Wyszło 3,5 km.

22 km @ 26,7 km/h ~ 124/152 bpm

wtorek - 13 km: BS + 10x60" przebieżki (p. 60" tr.)

Nie chciało mi się wstawać, ale jakoś po siódmej się zebrałem i słusznie. Przyjemny lekki deszcz i 17 stopni. Pierwsze 8 km wydmami, żwirową trasą, trochę drobnych pagórków się nazbierało, ale puls wciąż był niski, jakieś 70% przy tempie 5:22. Nie szarżowałem, bo nogi nie były zbyt lekkie, ciężkie też zresztą nie. Po jeździe na rowerze czasem czuję coś drobnego w kolanie, ale to szybko przechodzi. Trochę odzywa się też prawy bok, nie wiem czy to biodro, tyłek czy udo. Poza tym byłem obżarty strasznie przez wczorajsze oglądanie meczów, muszę się trochę pilnować.

Gdy zacząłem biec odcinki minutowe, od razu poczułem się lepiej. Teren był lekko pofalowany lub płaski, pół na pół asfalt/żwir, więc fajne zróżnicowanie. Tempa wchodziły w okolicach 3:40-3:50 i nie miałem problemu z utrzymaniem, aż byłem zaskoczony jak równo. To nie był maks, ale takie 90-95%. Oddechowo oczywiście pod koniec zacząłem mocniej pracować i dobiłem do pulsu 177. Technicznie czułem, że biegnie ładnie i dużymi krokami. Na koniec kilometr truchtu do domu i robota!

13 km @ 5:07 min/km ~ 150/177 bpm

[bezuszny]

30.06.2021

środa - 12 km BS

Regeneracyjnie po pracy. Prognoza świrowała, bo pokazywała brak opadów, a tymczasem cały dzień padało solidnie. Czapka z daszkiem na głowę i jedziemy. Super przyjemnie szło, nogi lekkie, aż byłem zaskoczony. Po pierwszym 0,5 km zegarek pokazywał 4:40, trzeba była trochę zwolnić. Potem tak naturalnie tempo zaczęło się układać w okolicy 4:59-5:10. Może i trochę za szybko, ale puls był niski, to nie hamowałem. Potem fragment trochę pod górę i mocno pod wiatr, ale pokonany bez problem, powrót do domu asfaltową ścieżką przez wydmy, więc złapałem jakieś 50m przewyższenia po płaskim początku. Jedyny drobny problem, to od połowy dystansu znowu zacząłem czuć coś po boku uda. Poza tym cud miód orzeszki, coś jest w tej deszczowej pogodzie, że biega mi się wtedy bardzo dobrze i mam wtedy najlepsze parametry, w tym niski puls, śr. 72%. Choć kto wie, może hrmax trochę mi się zmniejszył od zeszłego roku.

12,2 km @ 5:05 min/km ~ 143/154 bpm

Łącznie w czerwcu: 235,3 km

I to jest najniższy wynik w tym roku. Dziwny miesiąc. Wyszły dwa dość ulgowe tygodnie (szczepienie i przeprowadzka do NL), jeden bardzo intensywny (z dwoma biegami po 20 km) i jeden zwykły. To co mnie cieszy, że udało się wpleść dużo zabaw biegowych i podbiegów, trzeba trochę jeszcze podbić liczbę kilometrów, bo zwykle automatycznie dobrze reaguję na duży kilometraż przy odpowiednim wypoczynku.

[bezuszny]

01.07.2021

czwartek - 13 km: podbiegi 10x50"

Wybrałem się nad jezioro 10 km dalej, bo znajoma poleciła mi jeden z ciekawszych podbiegów w okolicy. Niby mam wydmy pod nosem, ale nie wszędzie jest wydeptana żwirowa ściezka, a najdłuższe kończą się po ok. 200m. Po pracy byłem cholernie senny, więc walnąłem sobie drzemkę i wieczorem ruszyłem w trasę.

Na początku rozgrzewkowe 2 pętle wokół jeziora, wyszło 6 km. Bardzo malowniczo. Pogoda przyjemna do biegania, 16 stopni i chmury, tylko dziś już wyraźnie wiało, 24 km/h to taka prędkość, że niby nie przeszkadza jeszcze w akcencie, ale jest odczuwalna. Na początku myślałem, że pas HR się zepsuł, bo pokazywał jakieś śmiesznie niskie tętno, a nogi dalej dobrze podawały. Te 6 km w 5:05 i puls poniżej 140, czyli 70%.

Potem podbiegi, które wjeżdżały w zaskakująco dobrym tempie, zacząłem od 3:40 i stopniowo przyspieszałem - bez patrzenia na zegarek, cisnąłem po prostu mocno i równo, tak wychodziło. Nachylenie górki 3,7% wg Stravy, nawierzchnia żwirowa. Powtórzenie nr 4, 7 i 10 wydłużyłem sobie tak, aby dobiec do szczytu, czyli ok. 60s. Dzięki temu zdobyłem pełny segment i zająłem na nim 9 miejsce. Ostatnie powtórzenia wchodziły już pomiędzy 3:30 i 3:25, oczywiście był to spory wysiłek, ale jeszcze kontrolowany. Byłem zaskoczony tak mocnym tempem pod górę. Puls dobił do 180, czyli ponad 90%. Na koniec 2 km schłodzenia, pętla wokół jeziora.

13 km @ 4:59 min/km ~ 150/180 bpm

[bezuszny]

02.07.2021 - 04.07.2021

piątek - rower 27,5 km

Krótka rundka po pracy i przed meczem. Wreszcie zrobiła się ładna wakacyjna pogoda. Może 20 stopni to nie za dużo, ale przynajmniej słońce, dość już tego cholernego deszczu. Niestety trochę wiatr kręcił i mam wrażenie, że z każdej strony. Ładna trasa przez las i wydmy, trochę zatem małych górek wjechało. Pomiar pulsu z nadgarstka. Taki początek weekendu to ja lubię

27,6 km @ 25,7 km/h ~ 119/144 bpm

sobota - 12 km BS

Po jakichś wieczornych piwkach domeczowych, rano po soku i bananie ruszyłem o dziesiątej na trasę. Nawet całkiem słońce przygrzało, niby nie super ciepło, 22 stopnie, ale się zgrzałem. Miałem wrażenie, że cała trasa pod górę, biegłem większość po nawierzchni żwirowej. Końcówka już z góry, ale pod wiatr. Pomiar pulsu mi się schrzanił, pasek nie chciał połączyć się z zegarkiem. Z nadgarstka wskazało średnio 150 (75%) i jest to dość wiarygodne, mimo spokojnego tempa trochę się zgrzałem. Na koniec trochę wyszedłem ze strefy komfortu - na mojej standardowej trasie mam do wyboru dwie ścieżki - jedną płaską i drugą ze wzgórzem, zawsze wybieram tę płaską, dziś postanowiłem pobiec pod górkę i nie żałuję - oprócz widoków nogi dostały porządny wycisk. Ogółem uzbierało się 50m przewyższenia, choć miałem wrażenie, że było więcej.

12 km @ 5:14 min/km ~ 150/164 bpm

niedziela - 22 km BS

Umówiłem się ze znajomą Polką na bieg po polderach. Miało padać cały dzień, ale pogoda była przyjemna. No i udało mi się naprawić pas HR. Wystarczyło zresetować baterię... Podobna metoda zadziałała z wagą - wymiana baterii i już mogę kontrolować michę. Brawo ja.
Rano spacerowałem ok. 10 km i trochę czułem już nogi, ale w trakcie biegania wieczorem byłem już o dziwo zupełnie wypoczęty.
Umówiliśmy się na tempo spokojne ok. 5:40 żeby dostosować się do koleżanki. Przewyższeń jak na lekarstwo (30m), pogoda też sprzyjała, więc puls średni przy tym tempie wyszedł 135 (68%) - dla mnie na pewno rekordowo niskie na długim dystansie.
W połowie zjadłem żel (planowałem 2, ale drugi został w aucie), pod koniec chciało mi się mocno pić, ale poza tym ponad 2h bez historii, w towarzystwie szybciej zleciały. Nogi były w niezłym stanie.

22 km @ 5:39 min/km ~ 135/148 bpm

Łącznie w tygodniu: 72,5 km

Plus 50 km roweru i sporo spacerów. Z akcentów wjechały minutówki i podbiegi, z których byłem zadowolony. Kilometraż też już solidny przez 2 tydzień z rzędu. Baza niedługo się skończy, więc trzeba utrzymać podobny przebieg.

Z newsów wagowych: rano 76 kg, wieczorem 77kg. W porównaniu do wagi życiówkowej brakuje mi 2,5 kg. Not great, not terrible. Jak będę dużo biegał i troszkę przytnę żarcie, to samo powinno zjechać.

Z newsów startowych. Nie wiem, czy biegi się odbędą, ale jestem zapisany na:
- 26.09 półmaraton w Hadze
- 10.10 10 km w Lejdzie
- 24.10 maraton w Rotterdamie

Może po drodze wjedzie jeszcze bieg Powstania Warszawskiego i parkruny. Zapisałem się do grupy wolontariuszy organizującej tu parkruny, może w sierpniu w Holandii wróci parkrun. Oby!

[bezuszny]

05.07.2021 - 06.07.2021

poniedziałek: rower - 58 km

Przyzwoita pogoda, to i na rower wyskoczyłem. Trochę tylko wietrznie. Ruszyłem wzdłuż wybrzeża w stronę Hagi, żeby zaliczyć trochę przewyższeń na wydmach. Pierwsza połowa trasy cały czas pod wiatr, ale widoki wynagradzały. Po zawrotce momentami wcale nie było łatwiej, tak jakby wiatr się specjalnie odwrócił. Przejazd przez Hagę trochę mnie spowolnił, ale przynajmniej mogłem odsapnąć na światłach. Powrót już bardziej płaskim terenem poza jednym fragmentem wydm. Poszło sprawnie, zmęczyłem się całkiem, ale nogi jeszcze w miarę dawały radę. Więcej bym nie ujechał, już by mi się nie chciało, pod koniec odliczałem już kilometry. Z rowerem mam taki problem, że płuca w ogóle się nie męczą, co widać po pulsie, ale z nóg jest mi trudno wyciągnąć więcej. Przewyższeń wyszło prawie 200m.

58 km @ 25,0 km/h ~ 121/141 bpm

wtorek: 12 km: 8x90" (p. 90" tr.)

We wtorek jak zwykle zabawa biegowa. Doszedłem do tej pory do 60 sekund, więc postanowiłem wydłużyć trochę odcinek do żwawych 90s, czyli ok. 400m. Dziś moja "ulubiona" kombinacja, czyli bardzo silny wiatr + słońce. Miałem czas tylko zaraz po pracy, więc nie mogłem od tego uciec. Pierwsze 3,5 km rozgrzewkowo po płaskim, ale wiatr momentami stawiał w miejscu. Siła to było 5/6 w skali bft, jak tu raportują w Holandii, czyli coś w rodzaju 35-45 km/h, zależy gdzie sprawdzić. Pierwsze 4 odcinki celowo biegłem pod wiatr, żeby potem szło łatwiej. Na pierwszym fragmencie nie mogłem nawet rozkręcić nogi poniżej 4:00. Na kolejnych 3 już się udało zejść do 3:50-3:55 ze sporą męką, orka na ugorze. Do tego słońce, niby jakieś 17-20 stopni, ale przy nadmorskiej wilgoci jest to silnie odczuwalne, więc puls szybko skoczył w rejony ponad 170. Powrót tą samą płaską ścieżką rowerową. Pierwszy fragment z wiatrem, od razu bez problemu lecę po 3:35 jak na skrzydłach, ale ostatecznie odcinek domknąłem w okolicach 3:45. I tak było lżej, niż wcześniej, tylko byłem mocno zgrzany. Kolejny trochę przespałem, bo musiałem przebiec przez rondo i lekko zwolniłem. Dwa ostatnie już bardzo mocno jak na mnie ok. 3:40. Potem chwilka na odsapnięcie i 3,5 km do domu. Nogi dziś nie przeszkadzały w biegu, ale po treningu czułem ogólne zmęczenie, takie większe prędkości trochę poniewierają moim organizmem.

Całość: 12,2 km @ 4:56 min/km ~ 155/180 bpm

Tempa odcinków:
4:03, 3:51, 3:52, 3:55 (pod wiatr)
3:47, 3:50, 3:38, 3:42 (z wiatrem)

[bezuszny]

07.07.2021 - 08.07.2021

środa - 12 km BS

Luźne rozbieganie o 17. Słońce przygrzewało mocno pomimo tylko 20 stopni. Biegłem spokojnym tempem ok. 5:20, po drodze zaliczyłem ścieżkę po wydmach i siłą skojarzeń poczułem się jak na pustyni, strasznie chciało mi się pić w tym słońcu. Przynajmniej były ładne widoki na morze. Pod koniec też żołądek zaczął się mocno odzywać. Powrót trochę pod wiatr, więc z prędkością nie poszalałem. Na szczęście puls był przyzwoity, ok. 145, czyli poniżej 75%, trochę udało się zaaklimatyzować do słonecznych warunków. Tak na zaliczenie.

12,4 km @ 5:21 min/km ~ 145/155 bpm

czwartek - 12 km: 10x65" podbiegi

Podobnie jak tydzień temu wybrałem się nad jezioro. Podobnie jak wczoraj nieźle grzało. Niby 22 stopnie, ale w słońcu odczuwam to zawsze mocniej. Czapka z daszkiem na głowę i rozgrzewkowo lecę 3 km dłuższą pętlą obiegając dwa jeziorka. Nogi w miarę wypoczęte, bo pobiegłem po 5:10. Trochę obawiałem się tego treningu, bo wczoraj na meczu wjechało o kilka piwek za dużo, wiadomo, dogrywka. No ale było naprawdę przyzwoicie z samopoczuciem. Potem danie główne, żwawe podbiegi na szczyt górki o nachyleniu ok. 3-4% i żwirowej ścieżce, wychodziło akurat ok. 65 sekund lub szybciej. Miało być 60, no ale warto już dociągnąć do końca segmentu. Trochę się wyjaśniło, skąd ostatnio te tempa równie dobre jak na płaskim biegu - biegłem z wiatrem. Dziś tak samo, ale wiatr trochę mniejszy. Pierwsze powtórzenie na rozgrzewkę weszło tempem 3:49, potem 3:40 i tak stopnio się rozkręcałem. Najszybciej weszło szóste po 3:22, ale mógł to być błąd GPS. Generalnie wszystko podomykałem poniżej 3:40 i jestem bardzo zadowolony. Przerwy były w truchcie w dół. Puls na szczycie dobijał zwykle blisko 180. Było to wymagające i bardzo męczące, ale wiedziałem, że domknę. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia mniejszą pętlą. I fajna sprawa, przy jeziorze jest też kranik z wodą do picia, dziś bardzo się przydało, bo na intensywny wysiłek na słońcu błyskawicznie mnie odwadnia.

Tempa powtórzeń: 3:49/3:40/3:35/3:37/3:37/3:22/3:34/3:40/3:38/3:34
Całość: 11,7 km @ 5:09 min/km ~ 153/181 bpm

PS. Walka z wagą nie idzie dobrze. Trochę się zmienia, ale nie w tę stronę co trzeba. Wciąż okolice 77kg.

[bezuszny]

09.07.2021 - 11.07.2021

piątek - rower 61,5 km

Na rozpoczęcie weekendu bardzo przyjemna jazda. Najpierw wydmami wzdłuż morza aż do Zandvoort, gdzie jest tor Formuły 1. Potem powrót przez Haarlem i potem już powrót po płaskim jak stół terenie wzdłuż kanału i pól kwiatowych (sezon tulipanów już się skończył wiosną, więc pola dość puste). Można było bardzo solidnie pocisnąć, bo nie było dużego wiatru. Poszło mi dziś dużo lepiej niż 60 km w poniedziałek, czuję postęp, bo zmęczenie pod koniec było mniejsze.

61,5 km/h @ 25,9 km/h ~ 124/143 bpm

sobota - 12 km: (nie)parkrun 5 km + BS 7 km

Umówiłem się na spotkanie wolontariuszy parkrunu pierwszy raz. Parkrun jeszcze się tu nie odbywa, ale może ruszy za miesiąc-dwa. Choć delta może to skutecznie powstrzymać. W każdym razie, póki co pobiegliśmy w piątkę po trasie parkrunu dookoła pola golfowego, 4 km tempem ok. 5:10 i ostatni mocniej po ok. 4:15. Trójka z nas utrzymała tempo. Wymagające, ale nie zabójcze, fajnie czasem pokręcić nogami trochę szybciej. Potem chwila odpoczynku i dotruchtałem sam 7 km po okolicy, aby zachować godność i rozum człowieka, czyli wyrobić planowe 12 km. Bez historii.

12 km @ 5:05 min/km ~ 148/171 bpm

Wieczorem jeszcze długi spacer, 10 km bardzo spokojnym tempem po wydmach i plaży.

niedziela - 24 km BS

Umówiliśmy się z kolegą na wycieczkę do Amsterdamu. Pod miastem, niedaleko lotniska, znajduje się ogromny las, który jest mekką sportowców-amatorów. Zaczęliśmy sobie biec tempem spokojnym ok. 5:30 i szybko udało nam się zgubić wśród kompleksu różnych boisk, w końcu wyjąłem telefon i znalazłem drogę do lasu "właściwego". Na początku mocno padało, ale szybko przeszło, zrobiło się nawet trochę parno mimo tylko ok. 20 stopni. Naprawdę świetne tereny do biegania, jest i asfalt i żwir, pętle można robić spokojnie po 10-15 km. Na 8 km zjadłem pierwszy żel, na 16 km drugi. Wtedy też zaczął mnie łapać lekki kryzys, miałem ochotę pójść do toalety i ogólnie nie chciało mi się już za bardzo biec, odliczałem kolejne metry. Szczególnie bieg wzdłuż długiego na chyba 2 km toru wioślarskiego był męczarnią, widoki niby ładne, ale krajobraz za bardzo się nie zmieniał. Potem znaleźliśmy się przy aucie i trzeba było dokręcić pozostałe 7 km po lesie. Udało się jakoś oswoić męczarnię i dotrwać do końca. Trochę było czuć mięśnie dwugłowe, ale bez przesady, poza tym puls niski, dopiero pod koniec zaczął powoli dryfować (śr. 71% wyszła).

24 km @ 5:28 min/km ~ 142/154 bpm

Łącznie w tygodniu: 72,7 km

Czyli tak jak tydzień temu. Był long run, były podbiegi, były 90sekundówki. Do tego 120 km na rowerze, więc tydzień był całkiem intensywny.

[bezuszny]

12.07.2021 - 13.07.2021

poniedziałek - trening core + rower 40 km

Gdy skończyłem robotę, akurat miał padać deszcz, a że akurat oddali mi dywan z pralni, to już nie miałem wymówki, że nie mam gdzie ćwiczyć w domu i zabrałem się za półgodzinny trening. To co zwykle, ale po trzech tygodniach przerwy czuć było trochę braki siłowe. Za to chyba dzięki regularnej jeździe na rowerze wreszcie nie miałem problemu z "krzesełkiem" - ćwiczenie na mięśnie czworogłowe.

Potem prognoza się trochę zmieniła i miało jednak nie padać. No nie umiem usiedzieć na dupie, więc pojechałem. Wpadło 40 km nad jezioro Vlietland. Bardzo fajne ścieżki, gorzej, że oczywiście i tak złapał mnie deszcz, na szczęście nie jakiś super mocny. Świetnie dziś się jechało i po 40 km nie czułem dużego zmęczenia. Może dlatego, że teren płaski jak stół. Wciąż jeśli coś mnie ogranicza, to nogi, bo puls śmiesznie niski.

40,4 km @ 26,4 km/h ~ 120/134 bpm

wtorek - 12 km: 20x200m R (p. 200m tr.)

Udało się dotrzymać postanowienia i rano zwlokłem się z łóżka. Trochę czułem jeszcze ciężkawe nogi, szczególnie czworogłowe, ale bez przesady, po 2 km truchtu nogi już się rozruszały. Udałem się na płaską trasę rowerową, żeby pośmigać 200tki, nie czując się jak chomik kręcący w kółko. Pierwsze 10 powtórzeń było raczej z wiatrem. Powietrze było jakieś takie lepkie i wilgotne, wszystko spowite mgiełką, więc mimo tylko 18 stopni czułem, że jest duszno i szybko byłem kompletnie mokry i zdyszany. Powtórzenia wchodziły w granicach tempa 3:35-3:25, mimo że łapane na GPS to dość równo. Przerwy ok. 200m w truchcie czyli ok. 70-75 sekund. Z każdym kolejnym biegło mi się lepiej psychicznie, ale tylko dlatego, że bliżej końca. Potem odwróciłem się i drugie 10 powtórzeń było pod lekki wiatr. Niby trudniej, ale przynajmniej włączył się system chłodzenia. Na ostatnich powtórzeniach czułem już mocniej nogi, myslałem, czy nie skrócić do 16 czy 18, ale dałem radę. Myślę, że pod maraton takie 200tki też mogą zaprocentować, bo oprócz siły woli ćwiczona jest wytrzymałość na dużym zmęczeniu. Puls dobił do 176, więc nie tak super wysoko. Nie jest to mój ulubiony typ trening, ale 200m zawsze się dociągnie, 400tki będą gorsze. No i co gorsza, bardzo często przy bieganiu na czczo mam problem ze sraczką, ale jakoś wytrzymałem. Na koniec przerwa na odsapnięcie i 2 km truchtu do domu.

12,3 km @ 4:52 min/km ~ 156/176 bpm