Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

[banama]

2 kwietnia - 7 kwietnia 2024

Bieganie: 65,1 km; 5:33:32; 5:08/km; 79%; eVO2max; 51,88; TRIMP 626; 162 spm; 1,20 m
Gravel: 60,2 km; 2:42:53; 22,2 km/h; 55%; TRIMP 96
9x Stretching / mobilność: 2:11:30
6x Trening siłowy/core: 1:16:10
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,97 -> 51,88
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,30 -> 51,52

Wtorek Wielkanocny

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman).

Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie).

W domu jeszcze udało się zrobić protokół Alfredsona + 3 serie zakroków (razy 10).

Środa Wielkanocna

Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Fajnie drążek progresuje. Superman też trochę odblokowuje plecy. Prawy poślad i tylna taśma wciąż mocniej spięta.

Poza tym gravel (praca/dom). Poranny gravel jakby trochę luźniejszy - lepiej się jechało.

Po robocie - magiczne podbiegi. Sekwencja podobna jak ostatnio, czyli:

ER 5,2 km 26:00 5:00/km 75 % eVO2max 54,71 41 166 spm 1,20 m

dość luźno i przyjemnie, poza jednym dyskomfortem, a mianowicie cierpnięcie prawej stopy (tej od leczonego rozcięgna). Kilka razy poprawiałem wiązanie buta. Niespecjalnie pomagało.

Po rozbieganiu, klasycznie dogrzanie ćwiczeniami i główna robota. Dzisiaj było wyraźnie lżej i jakby więcej mocy pod butem. Zdecydowałem się nawet po 7 powtórzeniu, żeby zrobić jeszcze jedno mocniejsze. Zatem 8 podbiegów na 90-95% mocy z przerwą w truchcie w dół. Dług tlenowy zaciągnięty. Magia po podbiegach zadziałała. Mocne, szybkie rytmy po płaskim na koniec wykonane. Czego chcieć więcej?

Aha, no i jeszcze jedno. Na podbiegach i na schłodzeniu, stopa już nie cierpnie. Jaki wniosek? No właśnie... Problem prawdopodobnie nie jest ani w bucie, ani w samej stopie. Problem znajduje się gdzieś wyżej (biodro, pośladek, plecy). Coś tam puszcza (jak to pisze Yacool - poprawia się ślizg) i automatycznie znika problem.

Trening ponownie na +

Czwartek Wielkanocny

Dziś pracuję z domu, więc bez gravelowania. Poranna mobilizacja wzbogacona 3 seriami x 10 powt. półprzysiadów z hantlami 2x10kg. Testujemy się - zobaczymy jak to zadziała. Kalistenika wchodzi fajnie - nie obciąża zbytnio organizmu, a cały czas progresuje. Powoli zwiększam ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Po południu bieg spokojny ale dla urozmaicenia 1km wolniej, 1km szybciej, i tak przez 10 km. Wszystko w widełkach biegu spokojnego. Wyszło:

1. 1,00 km 5:35 5:35/km 67 % 157 spm 1,12 m 55,26
2. 2,00 km 4:54 4:54/km 76 % 158 spm 1,28 m 54,17
3. 3,00 km 5:18 5:18/km 73 % 156 spm 1,21 m 52,22
4. 4,00 km 5:00 5:00/km 78 % 158 spm 1,26 m 51,66
5. 5,00 km 5:25 5:25/km 76 % 157 spm 1,19 m 48,18
6. 6,00 km 5:03 5:03/km 78 % 158 spm 1,24 m 51,03
7. 7,00 km 5:23 5:23/km 76 % 158 spm 1,18 m 48,88
8. 8,00 km 5:02 5:02/km 78 % 159 spm 1,24 m 51,61
9. 9,00 km 5:20 5:20/km 76 % 158 spm 1,18 m 48,95
10. 10,00 km 4:50 4:50/km 80 % 162 spm 1,27 m 52,22
11. 10,14 km 0:47 5:46/km 75 % 157 spm 1,18 m 44,48
Średnia 5:11/km 75 % 158 spm 1,21 m 51,30

... ale beznadziejnie tu się wrzuca tabelki


Piątek Wielkanocny

Dziś pierwszy dzień, kiedy kalistenika weszła opornie. To znak, żeby jutro odpocząć od tego. Nie zebrałem się też do żadnej serii na nogi.

Poza tym gravelowanie praca/dom.

Ogólnie dałem na luz. Jutro mam nadzieję, że będzie większy komfort mięśniowy podczas akcentu.

Sobota Wielkanocna

Sobotni threshold (4x9'/2'45)

1. 2,05 km 9:00 2,05 km 9:00 4:24/km 85 % 166 spm 1,38 m 53,50
2. 4,56 km 20:45 2,07 km 9:00 4:21/km 86 % 169 spm 1,35 m 52,81
3. 7,10 km 32:30 2,10 km 9:00 4:18/km 87 % 169 spm 1,37 m 52,16
4. 9,68 km 44:15 2,15 km 9:00 4:12/km 89 % 169 spm 1,40 m 52,79
Średnia 4:46/km 84 % 164 spm 1,27 m 48,64
Średnia (Aktywne) 9:00 4:18/km 87 % 168 spm 1,37 m 52,82

Fajny trening przy fajnej pogodzie. Powolutku, kamyczek do kamyczka. Kolejny tego typu trening pewnie za jakieś 3-4 tygodnie.

W lesie przyjemnie, przyroda budzi się w najlepsze do życia.

Niedziela

Spokojny long run na pętli górskiej w Falenicy. Wyszło pięć pętli plus odrobinę płaskiego - w sumie 17,2 km w 1:32:52 (@5'25). Przewyższeń - skromne 420 metrów, a czułem się jakby to było z 600. Ale w nogach był jeszcze wczorajszy threshold, więc tak.

Fajny budujący trening, głównie wytrzymałość do trailu. Zobaczymy jak to się przełoży. Następny taki trening może uda się już zrobić w Szczawnicy. Następny tydzień zmniejszam objętość ale nie intensywność. Zastanawiam się jeszcze nad siłą. Kalistenika na pewno zostaje, a nogi pewnie w ograniczonym zakresie, albo w ogóle.

[banama]

8 kwietnia - 14 kwietnia 2024

Bieganie: 53,2 km; 4:38:41; 5:14/km; 77%; TRIMP 493; 160 spm; 1,17 m
Gravel: 71,0 km; 3:12:13; 22,2 km/h; 53%; TRIMP 101
8x Stretching / mobilność: 2:03:39
5x Trening siłowy/core: 1:06:28
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 51,88 -> 52,11
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,52 -> 51,90

Poniedziałek

Poranna mobilizacyjna rutyna + 2 serie kalisteniki. Na drążku już 2x6 podciągnięć. Pompeczki też progresują - ale tu zawsze byłem lepszy niż na drążku.

Na wieczór protokół Alfredsona z 10kg w ręku + 3 serie zakroków x8 (20 kg w hantlach).

Wtorek

Poranna mobilizacyjna rutyna + 2 serie kalisteniki. W tym tygodniu spróbuję utrzymać dalej 2 serie, ale z ilością powtórzeń 6x pullups, 12x pushups, 15x supermans, 15x leg raises, 15x russian twist (z 4 kg hantlem), 12x side plank raises.

Bardzo fajny poranny rozjazd do pracy na gravelu. Krótkie rajty, przyjemne powietrze, w lesie ptasi hałas jak na bazarze. Mięśnie zregenerowane. Wczorajsze zakroki nie zrobiły spustoszenia.

Po pracy, chwilę odsapnięcia i w ramach aklimatyzacji cieplnej 8km po Olszynce Grochowskiej z szybszą drugą połową.

ER 8,3 km 40:16 4:50/km 81% eVO2max 51,29 82 166 spm 1,25 m

Tętno, przy tych trochę zaskakujących o tej porze roku temperaturach, nieco podwyższone, ale i tak jest nieźle. Noga odrobinę ciężkawa, więc do soboty na pewno odpuszczam siłę na nogi.

Środa

Udało się ponowić poranny rozruch - ilość powtórzeń w serii tak jak wczoraj.

Poza tym praca/dom na gravelu. Lekko, regeneracyjnie. Dziś trochę chłodniej, więc jeszcze przyjemniejsza jazda.

Popołudniem podbiegi ale tym razem w formie sprintów. Pierwszy raz to robiłem, więc trochę na czuja. Moc maksymalna.

Podbiegi poprzedzone spokojnym krosem ale w tempie szybszego rozbiegania.

ER 6,2 km 31:07 5:03/km 75 % eVO2max 54,30 49 164 spm 1,21 m

Sprinty 10 sekundowe wykonane na pełnej mocy z długą przerwą 2 minutową. Trudno mi ocenić jakość wykonania. Starałem się biegać mocno i angażować wszystko, co mam pod nogą.

Po sprintach luźny dobieg do samochodu z bardzo szybkimi przebieżkami po płaskim 5x25"/50". Noga mocno wtedy podaje.

ER 3,1 km; 14:52; 4:51/km; 78%; eVO2max 53,92; 162 spm; 1,27 m; 5 x 25s @ 18.0 km/h 3'19 min./km Śr. 135 (Maks. 141) ud/min / 50s Śr. 143 ud/min;

Sprinty chyba wykonane prawidłowo, bo końcowe rozbieganie na dość niskim tętnie (wysokie eVO2max). Trening na plus.

Czwartek

Po wczorajszych sprintach jakieś inne odczucia mięśniowe, szczególnie dół podkolanowy w lewej nodze. Ale nie przeszkadza w bieganiu. Sprawdziłem to z samego rana szybkim truchcikiem z serwisu do domu.
Wcześniej poranna mobilizacja i kalistenika.

Późnym popołudniem rozbieganie z 30 sekundowymi przebieżkami na dość długiej przerwie. Po twardej nawierzchni - dla odmiany.

ER 7,6 km; 39:23; 5:12/km; 75%; 164 spm; 1,17 m; eVO2max 51,85; 6 x 30s @ 16.1 km/h 3'43 min./km Śr. 125 (Maks. 137) ud/min / 1Min. Śr. 138 ud/min;

Odczucia niezłe. Coraz bardziej męczy mnie mentalnie luźne rozbieganie. To trzymanie się na takim hamulcu

Przebieżki bardzo żwawe. To są już odczucia z końcówki poprzedniego sezonu, gdzie szybkie interwały i duże prędkości dawały fajne odczucia. Czucie ciała zupełnie się zmienia, nawet jak się wejdzie na chwilę na tempo poniżej 3:20. Na ogół pokazuje, że jest ... niestabilnie ))


Piątek

Rano tylko mobilizacja (bez kalisteniki).

Praca/dom na gravelu.

Dziś na luz - jutro mam nadzieję na mocne bieganie w lesie - na moich ścieżkach. Traktuję to przede wszystkim jako mocny trening, ale także sprawdzian.

Sobota

Leśna triada by Aktywna Warszawa. Mocne przetarcie szybkościowe przed Szczawnicą.

Trasa biegu, to 5km przełaj, poprowadzony ścieżkami leśnymi w Lesie Sobieskiego. Moje rejony, znam każdy korzeń. Ustawiłem się w czubie. Start bardzo szybki, żeby wypracować sobie od razu pozycję. Po kilkunastu metrach wyrównanie tempa w okolice 3:55-4:00. Do ok. 700 metrów biegłem ramię w ramię z jednym biegaczem, ale za zakrętem został z tyłu i potem już był bieg samotny aż do mety. Zawodnik przede mną sukcesywnie mi odchodził - nie było szans na dojście i przyklejenie się do pleców. Tak do ok. 3 km średnie tempo pokazywało mi jeszcze poniżej 4 min/km, ale między 3. a 4. kilometrem wypada mocniejszy podbieg (takie 8-10%). Utrudnieniem jest również to, że jest tam mnóstwo korzeni, a na szczycie wbiega się w piach. A jak biegnie się mocno piątkę, to wiadomo co się dzieje z organizmem w tym momencie Tutaj mocno zwolniłem - ten 4-ty kilometr wypadł po ok. 4'28, więc podbieg swoje zrobił. Ostatni kilometr, to podkręcanie obrotów i mocny finisz. Na mecie wnuczka z żoną z równie mocnym dopingiem. Po przekroczeniu linii mety, nie było ani pozycji w kucki, tylko na chwilę oparłem ręce na kolanach. Hm... chyba się trochę obijałem - może jednak ze zbyt dużym respektem podszedłem do wspomnianego podbiegu. Ale tak to jest jak nikt cię nie goni, a ty równocześnie nie masz szans nikogo dogonić. Ostateczny czas 20:33, dał mi 13-te miejsce open, na 341 osób startujących. Z biegaczy szybszych ode mnie najstarszy był młodszy ode mnie o 10 lat, zatem wygląda na to, że byłem najszybszym dziadkiem



Dobry start, dobre przetarcie. Jestem zadowolony.


Niedziela

Dzisiaj wybieganie w krosie. W trakcie 2 pętle WBG (Wesołe Biegi Górskie). Końcowe 4 km mocniej, w tym wstawka nieco ponad 400 metrów po @3'36.

Ogólnie wyszło:

12,8 km; 1:04:04; 5:01/km; 79%; TRIMP 120; eVO2max 51,55; 164 spm; 1,21 m;

Odczucia niezłe. Po wczorajszym niby mocnym przełaju nie jestem jakiś mocno zajechany. Jutro jadę już na Szczawnicę. Kolejne treningi już w górach. Dla mnie arcytrudne, bo trzeba pogodzić łapanie świeżości i jednocześnie troszkę obiegać się w terenie górskim.

[banama]

15 kwietnia - 20 kwietnia 2024 (tydzień startowy do Chyżej Durbaszki - Pieniny Ultratrail)

Bieganie: 53,1 km; 5:05:10; 5:45/km; 80%; TRIMP 596; 156 spm; 1,11 m
Rower: 10,8 km 37:48 17,2 km/h
6x Stretching / mobilność: 1:13:55
1x Trening siłowy/core: 13:37
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 52,11-> brak (tylko biegi trailowe)
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,90 -> 51,85

Poniedziałek - wyjazd

Przed wyjazdem standardowa mobilizacja - może ciało lepiej zniesie podróż.

Na miejscu zameldowałem się po 16-tej. Chwilę odpocząłem. Kawa, zakupy. Stwierdziłem, że mnie nosi. A od rana chodziło mi po głowie, żeby zrobić na rozpoczęcie tygodnia startowego krótki akcent na Wysokim Wierchu. Przy okazji rekonesans jak wygląda podłoże na trasie. Generalnie ślisko, błotniście. Dodatkowo jak się wybrałem, to zaczęło padać. Spory odcinek udało się podbiec - w zasadzie większość. Tylko newralgiczne, bardzo śliskie i strome fragmenty podchodziłem. Nie chodzi przecież o to, żeby na początek się zajechać. Pod Wysokim Wierchem wcisnąłem lapa - chciałem odzwierciedlić trochę taki 3-minutowy treszold. No nie - może na początku jeszcze jako tako, ale potem tętno tak szybko leci w górę i nogi dostają ołowiu, że nie da rady - trzeba przejść do marszu. Powrót bardziej na luzie. Pierwsze próby czucia podłoża na zbiegu. Początek oczywiście nieporadny, ale powoli ciało sobie przypomina co i jak. Generalnie ostrożnie, tylko jak byłem pewien podłoża, to "puszczałem nogę". Bardzo ślisko. Jak do dzisiaj zastanawiałem się nad sensownością zakupu Peregrinów, tak teraz nie mam wątpliwości.




Wtorek

Regeneracja i odpoczynek. Krótki spacer do Szczawnicy na zakupy (~6,5km). Po południu mobilizacja i rozbieganie + 4x90"/3' w trailu. Próba wykonania 3 powtórzeń na podbiegu pod Durbaszkę. Przerwy w spokojnym marszu pod górę. Ostatnie powtórzenie na zbiegu. Odczucia trudne do określenia, poza tym, że szybo wjeżdża zmęczenie mięśniowe. To są dla mnie zupełnie nowe doświadczenia, ale też trochę eksperymentuję. Dotychczas w górach nie biegałem jednostek interwałowych. Interwały na podbiegu w mieście czy lesie, to zupełnie inna bajka. Tam zawsze ten podbieg jest taki sam. Powtarzalny. Tu dochodzi problem zmienności podłoża. Kilka metrów łagodnego nachylenia, po czym ostro w górę. Do tego kamienie, nierówna trakcja. Czwarte powtórzenie w dół pokazało mi, że na zbiegach dostanę ostre lanie . Zupełnie nie czuję podłoża (w zeszłym roku było lepiej) - szczególnie, gdy wchodzi aspekt techniczny (luźne kamienie, ślisko). Bardzo jestem niepewny. Jak dojdzie zmęczenie, to będzie drobienie w dół, a tego bardzo nie lubię. Na fragmentach zbiegu z większym nachyleniem czuję też, że za bardzo nabijam czwórki. Tego już teraz nie poprawię. Priorytetem jest bezpieczeństwo, więc co wyjdzie to wyjdzie. Luźna stopa, luźna łydka i jakoś w dół polecę ✌



Jutro postawię na jeszcze krótszą jednostkę ale chyba bardziej płaską, ewentualnie na podbiegu na trasie bardziej szutrowej - mam takie jedno miejsce. Decyzja jutro - zobaczymy jak się będę czuł. Muszę się zregenerować, a luz jeszcze nie jest taki jakbym tego oczekiwał.


Kolejne kilometry ogólnie wyszły następująco:

1; 5:36; 119
2; 5:20; 132
3; 8:17; 136
4; 6:11; 132
5; 4:40; 133
6; 4:38; 137
7; 4:42; 138

Interwały:

1. 0,29 km 1:30 5:08/km -0:03/km
3. 0,22 km 1:30 6:44/km -1:39/km
5. 0,28 km 1:30 5:24/km -0:19/km
7. 0,39 km 1:30 3:53/km +1:13/km (na zbiegu)

Jak widać w górach kontrola tempa ma dużo mniejsze znaczenie niż kontrola zmęczenia/intensywności.


Środa

3x90"/3min, na łagodniejszym podbiegu (szutrówka). Przed treningiem moja mobilizacja sprawnościowa plus dodatkowo mobilizacja stawu skokowego taśmą flossband.

Rozgrzewka w biegu, to spokojne 15 minut pod górkę - ~2,6 km, niecałe 100 metrów w górę. Wyszło jakieś 5'51/km (GAP 5'10) / śr. tętno 76%.

Dogrzanie kilkoma ćwiczeniami i 3 interwały pod górkę. Weszło fajnie, oczywiście zmęczenie narasta dużo szybciej niż na płaskim ale i odczuwalne tempo też proporcjonalnie niższe.

1. 0,33 km 1:30 4:32/km 3:43/km 79 % 86 % +17/-0 m 307 W 166 spm 1,28 m 64,56
2. 0,32 km 1:30 4:41/km 3:57/km 80 % 87 % +14/-0 m 287 W 163 spm 1,26 m 58,46
3. 0,33 km 1:30 4:30/km 3:54/km 81 % 87 % +14/-0 m 296 W 164 spm 1,29 m 60,72
Średnia 5:09/km 5:03/km 79 % 90 % +172/-170 m 240 W 163 spm 1,18 m 50,00
Średnia (Aktywne) 1:30 4:34/km 3:51/km 80 % 87 % +45/-0 m 296 W 165 spm 1,27 m 61,25

Tempo GAP mogłoby wskazywać, że pobiegłem dużo za mocno - ale szczerze mówiąc, nie znam się na ile te wartości odzwierciedlają płaskie tempa. Z drugiej strony na pewno długo bym nie utrzymał tej intensywności pod górkę, więc chyba coś w tym racji jest.

3 minutowe przerwy robiłem w bardzo wolnym truchcie pod górkę - w zasadzie takie drobienie w tempie szybkiego marszu.

Ostatnia część to powrót w dół - luźno ale w miarę dynamicznie, swobodnie. Fajne odczucia. Trochę z pogranicza teorii Yacoolowych - overstrading i takie tam. Nie zmęczyło mnie to, a wręcz odpocząłem na tym zbiegu.

Najpierw 3 minuty - jako odpoczynek po ostatnim interwale wyszedł po 4'19 - widać, że zadziałała magia podbiegów.

A potem kolejne prawie 15 minut średnio po 4'22 - także spory luz. GAP przelicza to na 4'44/km, więc może trochę przegrzałem, ale z drugiej strony jutro odpoczywam, więc zobaczymy.

Cały trening wyszedł objętościowo trochę więcej niż planowałem, bo 8,52 km / 43:55 / @5'09, plus kilka minut ćwiczeń.



Jutro bez biegania. Może tylko jakiś spacer na zakupy. W piątek już tylko bardzo krótki rozruch, odbiór pakietu (znowu dłuższy spacer) i końcowe ładowanie akumulatorów.



Czwartek

Dziś duży luz. 2 spacery + trochę mobilizacji.

Piątek

Rozgrzewka w domu + rozruch w najbliższej okolicy. 5.3km z przewyższeniem 138, w tym 3x30sek./60sek. na delikatnym podbiegu.

Dodatkowo przejazd rowerem po pakiet do Szczawnicy ok. 10 km (pod górę 105m). Tu jak jest płasko, to trzeba się liczyć z jakimiś 100-200 metrów UP


Sobota - start

Mistrzostwa Polski. Świetna transmisja. A "największy" portal biegowy ma to w obu pośladkach.

Chyża Durbaszka - miejsce open 77 na 676 startujących. 2 miejsce w kategorii M-50. Jestem bardzo zadowolony. Najgorzej wyszły - odcinki z błotem i techniczne zbiegi. Najlepiej oczywiście płaskie, łatwe techniczne zbiegi oraz podbiegi (sporo podbiegłem). Mogę już z pewnością stwierdzić, że wróciłem na zeszłoroczny poziom, a nawet ciut wyżej.

[banama]

Ciąg dalszy nie wiem czy nastąpi. Wkurza mnie co raz bardziej ten portal, więc na forum też nie wiem czy chcę cokolwiek pisać.

[banama]

No dobra, trochę mi przeszło

Poniżej relacja ze startu, z którego bardzo się cieszę.

Pobudka ok. godz. 6-tej. Kawa, lekkie śniadanko z bananem, toaleta i wstępna mobilizacja.

Temperatura rano odczuwalnie dość niska - 3 stopnie. W ramach rozgrzewki dobieg w okolice startu (ok. 2 km). Potem standardowe ćwiczenia. W ramach pobudzenia zrobiłem 3 krótkie sprinty pod górkę, a potem jeszcze luźne przebieżki.

Start o 8.30. W tym roku na tym dystansie mistrzostwa Polski PZLA, więc dużo więcej zawodników niż zwykle (chyba 730). Ustawiłem się w miarę z przodu ale jednak z szacunkiem do elity Start bardzo szybki. Ja ruszyłem swoje, więc sporo osób mnie wyprzedziło. Chciałem do przełęczy Rozdziela utrzymać tempo mniej więcej 4'56/km. Wydaje się, że to wolno, ale tu wychodzi średnio 2,6% nachylenia i są niektóre podbiegi dość ostre. GAP z Runalyze pokazuje na tym pierwszym odcinku (4,2km) średnie tempo 4'31. W każdym razie plan wykonałem tu w 100%. Zegarek zapikał dokładnie w momencie, kiedy przekroczyłem strumyk i zacząłem na początku podbieg potem marsz pod przełęcz Rozdziela. Na przełęczy podchodzenia było mniej więcej 50-60% w stosunku do podbiegania, więc to był znak, że jest nieźle.



Zbieg z przełęczy pod kontrolą, dynamicznie - nawet paru zawodników o dziwo minąłem. Ale na zbiegach łatwych technicznie jestem dużo lepszy.

Potem jest kolejne podejście (pod Wierchliczkę). Tu zaczyna się pierwsza rzeź niewiniątek. Kilka osób udało się minąć. Udało się też trochę podbiec - siła jednak trochę oddała. Od tego miejsca też z kilkoma osobami będę się mijał kilkukrotnie już do samej mety. Co dogonię na podbiegu i płaskim, to ostre baty na technicznych zbiegach (głównie od dziewczyn).

Odcinek od zakrętu przy Wierchliczce aż do wypłaszczenia przed zbiegiem do Durbaszki okazał się dla mnie najtrudniejszy ze względu na warunki. Niesamowicie dużo błota - nawet moje Peregriny nie do końca dawały radę. Trzeba było nieźle kombinować - było łapanie się gałęzi, było bieganie jakimiś dziwnymi zakosami, było zamoczenie w błocie buta prawie do kolana (błoto odklejało się przez kolejne 2-3 kilometry).

Na zakręcie w okolicach Wysokich Skałek (ostre podejście pod Wysoką) spotkałem prezesa Kingrunnera Jamesa - wymieniłem pogląd, że Falenica jednak bardziej płaska, na co on stwierdził, że tam trzeba biegać w kółko a tu prosta autostrada do nieba - no fakt

Za tym podejściem zaczynają się dla mnie najtrudniejsze zbiegi na tym dystansie. Ostro w dół, często po kamieniach i korzeniach. Niestety troszkę się usztywniałem, więc znowu baty.

Druga - łatwiejsza dla mnie technicznie część trasy zaczyna się gdzieś w połowie, najpierw wypłaszczenie, a potem zbieg do Durbaszki, ostry zakręt i pod górkę ale sporym zakosem, więc nachylenie niższe niż na zbiegu. Sporo w tym miejscu podbiegłem i sporo nadrobiłem, choć w trakcie biegu trudno stwierdzić, bo na Durbaszce łączą się trasy Chyżej oraz Żwawych Wierchów - pojawia się więcej zawodników. Ci zauważalnie biegnący wolniej są ze Żwawych (mają 10 km w nogach więcej).



Następny ciekawy etap, w zasadzie taka wisienka na torcie, to oczywiście podbieg na Wysoki Wierch - miejsce z którego rozpościera się chyba najpiękniejszy widok w Pieninach. No nie było tragedii, nawet trochę podbiegłem - kiedyś podbiegnę całość W prawym bucie poczułem lekki luz, a że od Wysokiego Wierchu dużo więcej się zbiega - i to szybko, postanowiłem na chwilę się zatrzymać i dowiązać mocniej buta. Zajęło mi to ... ok. minutę

Potem to w zasadzie bieg bez jakiejś większej historii. Noga na zbiegach zaczęła lepiej podawać i to mnie cieszyło. Już dziewczyny "zbiegaczki" tak mocno mi nie uciekały. Trochę się zamotałem z ostatnim żelem i trochę straciłem tempa - niepotrzebnie wsadziłem go do drugich spodenek kompresyjnych, które miałem pod spodem (kieszeń bardziej na udzie) - normalnie wyciągnąć taki żel to nie ma problemu, ale podczas biegu na zmęczeniu. Nie no masakra. Jakoś się udało, wciągnąłem ochoczo licząc na kofeinowy strzał. Chyba zadziałało. Obie dziewczyny dogonione przed ostatnimi stromymi skalnymi "hopkami" (Szafranówka). Ostatnia hopka jest tak stroma, że zawsze od szczytu poprowadzona jest lina, której można się przytrzymać. Za liną już dzida w dół do Szczawnicy. I tutaj obie dziewczyny pokazały mi gdzie raki zimują. Pierwsza jak puściła nogi, to tylko zobaczyłem podeszwy i tyle ją widziałem. Druga minęła mnie w połowie ostatniego zbiegu. No cóż - to się nazywa młodość i odwaga.



Nie byłem w stanie dziś mentalnie rozpędzić się szybciej niż te 3'40 na zbiegu. Ten ostatni to w ogóle pobiegłem dość asekuracyjnie, bo niestety poczułem w końcówce, że prawa łydka zaczyna grozić skurczem. Tempo w przedziale 4'07-4'13 min/km, w drugiej części tego "downhillu" trochę się ogarnąłem bo segment pokazuje, że biegłem po @3'30 - no szkoda trochę, optymistycznie myślałem, że polecę cały zbieg po 3'40 - 3'30. Zerknąłem potem w domu na Stravę Marcina Świerca, który biegł Wielką Prehybę (maraton) - On na tym zbiegu leciał po @2'27 - a zajął raptem 15 miejsce. Także tak. Niektórzy na forum bieganie.pl twierdzą, że w górach się na zbiegach drobi

Finalnie - bardzo zadowolony. Miejsce 77 open / 2 M50. A jak tu nie być zadowolonym, skoro jeszcze w styczniu nie byłem w stanie nawet szybko chodzić, bo pięta bolała? Bardzo się cieszę. W porównaniu do moich dwóch ostatnich startów tutaj - wydaje mi się, że najlepszy był pierwszy start (wycena RateMyTrail 582 punkty), ale tegoroczny był minimalnie gorszy. Pomimo dużo gorszej wyceny (543 punkty). Ale to tylko algorytm.



Po zawodach nie czuję dużych zakwasów. Czwórki nie są wcale zarąbane. Ogólne zmęczenie mięśniowe, ale bez przesady. Tylna taśma równomiernie pospinana - ale raczej tak jak po ciężkim treningu.

A to co było inne w przygotowaniach, to trening siłowy - więc wnioski nasuwają się same.

Plusy: przygotowanie wydolnościowe (tu był jeszcze zapas), szybkościowe oraz siłowe. Kontrola wysiłku podczas całego startu.

Minusy: braki obiegania się w warunkach górskich (techniczne zbiegi oraz ostre podejścia, błoto). Nieumiejętność oceny kiedy podbiegać, a kiedy przejść do marszu - to nie jest takie oczywiste.

Plany regeneracyjne? Niedziela podróż. Poniedziałek regeneracja (praca zdalna) - tylko mobilizacja. We wtorek gravel, regeneracyjnie. Najbliższa przebieżka w środę.

[marcin.swierc]

super relacja i gratuluję wyniku

do zobaczenia na trasie

[banama]

No tego wpisu się nie spodziewałem

[banama]

21 kwietnia - 28 kwietnia 2024 (tydzień odpoczynkowy)

Bieganie: 45,1 km; 3:45:35; 5:00/km; 77%; TRIMP 393; eVO2max 52,70; 168 spm; 1,18 m
Gravel: 93,3 km; 4:16:08; 21,9 km/h; 55%; TRIMP 150
9x stretching/mobilizacja: 1:42:16
3x Trening siłowy/core: 49:18
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 52,11-> 52,70
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,85 -> 52,26

W tym tygodniu w większości spokojne aktywności. Sporo roweru, mobilizacji, spokojny powrót do kalisteniki. Wystarczył tydzień odpoczynku od kalisteniki, a po pierwszym treningu po przerwie już zakwasy i podciągnięcia z językiem na wierzchu.

Za to w nogach niespodziewany luz. Jest oczywiście jakieś zmęczenie mięśniowe. W ścięgnach też czuć, że mocno pracowały. Ale już w środę na gravelu jakoś lekko się jechało, a po pracy też zrobiłem spokojne rozbieganie. Układ ruchu czuć, że wykonał sporą pracę w zeszłym tygodniu, ale po pierwsze nie ma tzw. gruzu. Po drugie czwórki nie zarąbane, a po górach to zawsze była u mnie norma. No i z każdym kilometrem narastające odczucie tego wspomnianego luzu. Bardzo łatwo w strefie regeneracyjnej wchodziłem na tempa w okolice 5 min./km. Przebieżki też dynamiczne i lekko wykonane. Zadziwiające - albo dzień konia.

ER 8,4 km; 42:40; 5:03/km; 74%; TRIMP 65; eVO2max 54,77; 168 spm; 1,18 m

W czwartek bardzo podobne odczucia:

ER 8,4 km; 42:06; 5:01/km; 75%; TRIMP 65; 168 spm; 1,18 m

w tym na koniec podbieg na wiadukcie:

0,22 km; 0:48; 3:39/km

Więc chyba coś w tym jest, że trening poprzedzający start na Chyżej Durbaszce zaczyna teraz oddawać. A był to przede wszystkim mocne przetarcie przełajem w sobotę oraz tydzień startowy w warunkach górskich). Jak jeszcze wjedzie superkompensacja po starcie - a chyba jeszcze to nie nastąpiło, to może być ciekawie.

W sobotę threshold 5x6min/2min. Dobrze jest.

1. 1,38 km; 6:00; 4:20/km; 81%; 174 spm; 1,33 m; 58,06
2. 1,42 km; 6:00; 4:14/km; 86%; 169 spm; 1,38 m; 55,15
3. 1,42 km; 6:00; 4:13/km; 86%; 171 spm; 1,37 m; 55,36
4. 1,46 km; 6:00; 4:07/km; 87%; 170 spm; 1,42 m; 55,19
5. 1,50 km; 6:00; 4:00/km; 89%; 171 spm; 1,45 m; 56,36

Ostatnie powtórzenie w końcówce może troszkę za mocno, ale noga tak fajnie podawała, że nie mogłem się powstrzymać. Niemniej do tego momentu wszystko pod kontrolą. Od 4 powtórzenia w sumie najprzyjemniej, bo mogłem już biec dłuższym krokiem, a to mi sprawia większą frajdę.

Średnia 4:49/km; 82%; 167 spm; 1,23 m; 50,32

Średnia (Aktywne) 6:00 4:11/km; 86%; 171 spm; 1,39 m; 56,02

W niedzielę spokojne ~15km po betonozie w słońcu. Biegane w towarzystwie żony na rowerze, z wnuczką w foteliku Nudne to bieganie dziadka, bo wnuczka w połowie strzeliła komara A tak serio, to bardzo zadowolona i te 1h15min to było nawet za mało dla Niej.

W drugiej połowie, po każdym kilometrze robiłem krótką przebieżkę długości dwóch latarni - dla odmulenia. Na przedostatnim kilometrze mocna 400-setka bez zatrzymywania w @3'37, a na ostatnim na lekkim podbiegu szybkie 100 metrów w ~3'45/km.

Trening w Hoka Carbon X 3. Stopa nie cierpnie. Testowałem też moc wiązania - mogę nawet trochę mocniej wiązać.

Ogólnie wyszło:

14,7 km; 1:14:44; 5:05/km; 77%; eVO2max 51,75; TRIMP 127; 168 spm; 1,17 m

Na fali tej superkompensacji, którą jakoś tam próbuję jeszcze podtrzymać spróbuję 3 maja pobiec mocną piątkę podczas Biegu Konstytucji.

[banama]

29 kwietnia - 5 maja 2024

Bieganie: 51,1 km; 4:20:34; 5:06/km; 76%; TRIMP 448; 160 spm; 1,22 m
Gravel: 38,5 km; 1:51:19; 20,7 km/h; 53%; TRIMP 57
8x stretchnig/mobilność: 1:59:24
2x Trening siłowy/core: 38:28
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,65 (po korekcie)
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,72 (po korekcie)

Kolejny tydzień zrobił się ponownie tygodniem jakby startowym. Obserwując wzrost formy i ogólnie sprawności, zdecydowałem się na mocną 5-tkę podczas Biegu Konstytucji. Karty prawdopodobnie rozda pogoda, ale i tak spróbuję dać z siebie maksa. 5-tka jest dla mnie zdecydowanie najtrudniejszym dystansem ulicznym. Jednocześnie pokazuje dobrze moją dyspozycję, jeśli chodzi o wydolność. Jest też dla mnie doskonałym wyznacznikiem do określenia temp treningowych.

W kolejnych dniach (wtorek, środa, czwartek) krótkie treningi podtrzymujące formę z szybszymi interwałami typu 3x1'30, 3x1'00 czy 3x30" na dłuższej przerwie.

Sam Bieg Konstytucji wypadł w bardzo upalny dzień. Godzina 11 start, więc lampa maksymalna. Trasa dość szybka, ale nie płaska. Start/meta na placu Trzech Krzyży, potem Rondo De Gaulle'a, w prawo w kierunku mostu Poniatowskiego i mostem do Ronda Waszyngtona - tam zawrotka.

Pierwszy podstawowy błąd to złe ustawienie. Trochę sie zgapiłem i nie dałem rady się dopchać przed pacemakerów na 20 minut. Ustawiłem się jakieś 10 metrów za nimi. Po starcie oczywiście to się jeszcze bardziej rozciągnęło, więc musiałem gonić. Byłem niestety mocno przyblokowany. Udało mi się zbliżyć do nich dopiero gdzieś ok. drugiego kilometra, a wyprzedziłem dopiero za nawrotką czyli w połowie. Do tego czasu zamiast biec swoim rytmem, to mocno się szarpałem, próbując wyprzedzać osoby, które biegły nie moim tempem. To był chyba drugi błąd - należało biec odrobinę wolniej, ale spokojnie w stałym rytmie. Za nawrotką już się przerzedziło i można było biec swoje. No tak tylko, że to krytyczny 3km i oczywiście dość długi podbieg. Wiedziałem, że ryzykuję ale w końcu nie po to się zapisałem, żeby biec zachowawczo. Wymiar kary odebrałem po 4-tym kilometrze. Palma na rondzie widoczna z daleka, wcale nie chciała się przybliżać - tak jakby ciągle ktoś ją przesuwał
Ostatnie 500 metrów to niestety odcięcie prądu w układzie napędowym. Nogi przestały podawać. Na filmiku nagranym przez żonę, ruchowo wyglądałem tragicznie. Tętno na tym etapie spadło. Nie byłem w stanie mocniej podkręcić - czy to jest właśnie zalanie kwasem? Chyba tak Pacemakerzy mnie dogonili - pomobilizował fajnie w końcówce pacemaker Darek K. - tak, właśnie ten Darek od recenzji butów. Bardzo Go polubiłem przez to Piątala też przybiłem.
Ponieważ na starcie miałem stratę do zająców, więc sub 20 wpadło. Oficjalny czas 19:49. Kilometry wpadały w 3:54, 3:52, 3:57, 3:56 i 4'10. No nie jestem w pełni zadowolony. Nie ułożył się ten bieg po mojej myśli. Ale biorę to na klatę. Zwalniam odrobinę tempa progowe, a znacznie spokojne. Dostosowuję również pod ten wyścig korektę ekonomicznego VO2max w Runalyze. Pół kroku w tył nie zaszkodzi.

Po zawodach nie byłem zajechany. W sobotę zrobiłem spokojne rozbieganie, a w niedzielę dłuższe wybieganie w krosie. Na razie wszystko pod kontrolą.

Pięknie za to pobiegła Dominika Stelmach w Wings For Life. A przecież w piątek wygrała Bieg Konstytucji

[banama]

6 maja - 12 maja 2024

Bieganie: 24,3 km; 2:06:11; 5:11/km; 73%; TRIMP 185; 156 spm; 1,22 m
Gravel: 74,7 km; 3:17:33; 22,7 km/h; 55%; TRIMP 118
Trenażer: 50,8 km; 1:46:44; 28,5 km/h; 63%; TRIMP 91; 85 rpm
7x stretchnig/mobilność: 1:20:23
2x Trening siłowy/core: 31:15
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,65 -> 53,38
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,72 -> 51,02

W zasadzie do środy bez historii. Wszystko normalnie. We wtorek spokojne rozbieganie, z bardzo fajnym samopoczuciem. W środę trening w lesie - magiczne podbiegi w Wesołej, potem 3x10 minut w tempie ~4'35-4'38. Szło bardzo, bardzo fajnie. Za fajnie. Tempo biegło się jak na intensywności easy. Na drugim powtórzeniu, pod koniec, zacząłem czuć dziwny ból w prawej stopie ale od strony grzbietowej. Na przerwie przeszło, więc spróbowałem jeszcze 3-ciego powtórzenia. Niestety nie ukończyłem, ból zaczął narastać.

W czwartek RTG, na którym nic specjalnie nie wyszło. W piątek wizyta u ortopedy. 2 tygodnie odpoczynku od biegania / skakania / długiego chodzenia. Ortopeda nie wyklucza początkowego etapu złamania zmęczeniowego, ale mówił to bez przekonania. Na tym etapie nie ma sensu robić rezonansu, bo raczej nic nie wyjdzie. Jeśli przez 2 tygodnie sytuacja się nie poprawi, to wtedy rezonans. Teraz oszczędzanie i odpoczynek. Być może przyczyna jest bardziej prozaiczna - a mianowicie but. Biegałem trening w Altrach Lone Peak, które już trochę mają przebiegu, ale nie jakoś dramatycznie dużo (nieco ponad 600 km). Niemniej miejsce bólu pokrywa się z miejscem gdzie krzyżują się sznurówki (u mnie akurat na drugiej kości śródstopia) - może za mocno zacisnąłem - niestety nie pamiętam tego. Chciałbym, żeby to było to ...

Pierwszą część sezonu zatem kończymy. Plany startowe do kosza. Wdrażam trening zastępczy - głównie gravel i trening siłowy. A odpoczynek i tak się przyda, bo 1 czerwca prowadzę do ołtarza swoją córkę, więc chrzanić na razie to całe bieganie. A jak już połamać nogi to na parkiecie

[banama]

13 maja - 19 maja 2024

Gravel: 133,5 km; 5:34:51; 23,9 km/h; 60%; TRIMP 266
Trenażer: 58,8 km 1:59:33 29,5 km/h 60 %; TRIMP 87; 88 rpm
6x stretching/mobilność: 1:03:58
6x Trening siłowy/core: 1:45:26
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): nie zmierzono
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,02 -> 51,14

Tydzień regeneracyjny. Bez biegania. Obserwacja dolegliwości. Oszczędzanie nogi. Przez długi czas trudności z obciążaniem - utykanie podczas chodzenia - czuć było, że cały staw skokowy nie może pracować w pełnym zakresie. Grzbiet stopy do dziś lekko puchnie przy dłuższym staniu / chodzeniu. Pod koniec tygodnia poprawiło się - chodzenie bez utykania, ale z odczuciami bólowymi 1-3/10. Smaruję Traumonem. Dolegliwość nie przeszkadza w jeździe na rowerze. W niedzielę udało się zrobić protokół Alfredsona bez dodatkowego obciążenia - bez jakichś wyraźnych odczuć bólowych.

Na razie trzymam się założeń - do ślubu córki bez biegania - czyli tryb "do wesela się zagoi"

[banama]

20 maja - 26 maja 2024

Gravel: 111,6 km; 4:59:03; 22,4 km/h; 55%; TRIMP 185
Trenażer: 63,7 km; 2:03:20; 31,0 km/h; 67%; TRIMP 142; 92 rpm
5x stretching/mobilność: 51:49
2x Trening siłowy/core: 57:28
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): nie zmierzono
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,14 -> 51,00

Kolejny tydzień bez biegania. Kontynuuję trening zastępczy rowerowy - zrobiłem dwie mocne jednostki jakościowe na trenażerze wykorzystując trening zaproponowany przez aplikację Humango.ai. Przy okazji testuję trochę ten system na wersji darmowej - ciekawy, choć niektóre rozpiski są mocno skomplikowane - ja jednak wolę prostotę treningu.

Sytuacja z nogą się nie zmienia. Jakby się ustabilizowała. Puchnie podczas dłuższego chodzenia i siedzenia z nogą w dół. Chodzę bez utykania. Na rowerze kompletnie nie przeszkadza. W poniedziałek mam wizytę u fizjo/osteopaty - jakoś nie ufam ortopedzie. Jeśli terapeuta tak zdecyduje, to we wtorek zapiszę się na rezonans.

Kolejny tydzień będzie mocno szarpany w związku z przygotowaniami do ślubu córki, no i samym wydarzeniem.

Kilijan powrócił na Zegamę. Bart 3-cie miejsce. Marcin Kubica - 7 miejsce. Fajnie nasi górale sobie radzą.

[banama]

27 maja - 2 czerwca 2024 czyli "do wesela się zagoi"

Gravel: 99,6 km 3:51:38 25,8 km/h 62 % 203
6x stretching/mobilność: 1:06:14
2x Trening siłowy/core: 38:09
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): nie zmierzono
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,76

Dobra i wartościowa wizyta u terapeuty. Wydaje się, że postawił trafną diagnozę moich problemów. Co bym nie robił, to i tak by wyszło. Dziwne, że nikt wcześniej na to nie zwrócił uwagi. Mam klasyczną stopę Mortona, czyli grecką. Zacytuję fragment strony:

"Zgodnie z doniesieniami wielu autorów choroba Mortona może być przyczyną zaburzeń i chorób stóp o charakterze przeciążeniowym, takich jak:

• koślawość palucha,

• koślawość stawu skokowego,

• hipermobilność i przeciążenie stawu śródstopno-palcowego palucha oraz stawu skokowego dolnego,

• płaskostopie poprzeczne,

• płaskostopie podłużne elastyczne,

• tzw. zapalenie rozcięgna podeszwowego prowokujące ostrogę piętową,

• złamania marszowe kości stopy,

• palce młotkowate,

• modzele i odciski,

• choroby paznokcia palucha (paznokieć wrastający, wkręcający, rurkowaty)

"

Halo! Dlaczego nikt tego nie zauważył? A teraz najlepsze - w czasie leczenia rozcięgna używałem wkładek na tzw. ostrogę. Kolejny cytat:

"Konieczność właściwego rozpoznawania stopy Mortona ma znaczenie szczególnie w aspekcie nagminnego diagnozowania jej jako stopy płaskiej lub płasko-koślawej i przepisywania wkładek z twardym podparciem łuku podłużnego. W przypadku stopy Mortona jest to oczywista nieprawidłowość (powtórzmy to jeszcze raz oczywista nieprawidłowość), gdyż leczenie jej wymaga indywidualnie dobranego podparcia pierwszego promienia."

W tygodniu "przedślubnym" 2 rozjazdy gravelem po Suwalszczyźnie. Fajnie. Bardzo fajnie. Jakbym się tam przeprowadził, to pewnie bym się bardziej polubił z tą aktywnością. Duże miasto i chamstwo kierowców jest czynnikiem, który nie daje pełnej satysfakcji z jazdy na rowerze. A tutaj pełny spokój, fajne trasy asfaltowe i szutrowe. Mały ruch samochodowy. Wolność.



Suunto App twierdzi, że kondycja spadła mi na łeb na szyję ... Uważam, że się nie zna 🫣

A ślub i wesele - jak to mówi młodzież - Sztos i Petarda!

[banama]

3 czerwca 2024 - 9 czerwca 2024

Bieganie: 15,5 km 1:31:32 5:55/km 68 % 101 154 spm 1,09 m
Gravel: 134,5 km 5:32:49 24,2 km/h 60 % 262
Rower stacjonarny: 34,9 km 1:08:11 30,7 km/h 67 % 75 91 rpm
5x stretching/mobilność: 54:09
2x Trening siłowy/core: 41:37
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,90 (jeb w dół)
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,90 (jeb w dół)

Po weselu, niedziela luz, a w poniedziałek zrobiłem krótkie truchtanko w tempie żółwim, żeby zobaczyć co tam ze stopą. Cała strona grzbietowa lekko obolała, ale to też wynikało z obrzęku, który po harcach na parkiecie jeszcze się utrzymywał. Niemniej nie było bardzo źle. Truchtanko potraktowałem jako mobilizację stawu. Podróż powrotna też raczej nie sprzyjała regeneracji. We wtorek na wieczór wymoczyłem nogi w soli Epsom i rano zauważyłem wyraźną poprawę.

W środę zrobiłem kolejne krótkie truchtanie. Odczucia takie sobie. Ból dość spory, bo jakieś 5/10 i jakby rozlał się na całą stronę grzbietową. Znowu na noc potraktowałem solą Epsom. Rano nie było wyraźnego obrzęku, ale coś tam pobolewa cały czas. Słabo się też schodzi po schodach.

W sobotę kolejne wesele Buty wiadomo jakie, więc noga obolała. Co ciekawe, na drugi dzień w niedzielę, jakoś doszła do siebie. Wprawdzie obrzęk nie do końca zszedł, ale dzięki terapii solą Epsom (ona chyba dość dobrze wspomaga regenerację tkanek miękkich) poczułem się na tyle dobrze, że po południu wybrałem się na krótkie truchtanie. Początek bezbolesny. Co ciekawe prawy pośladek na początku mocno ciągnął jakby był zmobilizowany - ale to przecież nieprawda. Od mniej więcej 10 minuty grzbiet stopy zaczął dawać znać o sobie. Później poza grzbietem stopy odczucia bólowe dochodzą również ze stawu skokowego (pewnie biomechana stopy inaczej działa) oraz gdzieś z okolic naprężacza. Tylna taśma raczej nie. Trening zakończyłem po 30 minutach - tak jak planowałem. Starałem się to wszystko zrobić pod kontrolą - żeby bardziej mobilizować, a nie przemęczać. I tak wyszło szybciej niż poprzednio, bo średnio po ~5'30.

A przez cały tydzień ratowałem kondycję głównie rowerem.

Dziś w poniedziałek wizyta u terapeuty - dlatego też zdecydowałem się na wczorajszy trucht, żeby mieć jakąś wyraźniejszą odpowiedź organizmu podczas wizyty. Ostatnio było tak: tu boli? no nie bardzo, a tu? no też nie ...

[banama]

Trochę miałem doła mentalnego, więc w jednym wpisie 2 tygodnie.

10 czerwca 2024 - 16 czerwca 2024

Truchtanie: 18,2 km; 1:44:30; 5:45/km; 76%; TRIMP 170; 164 spm; 1,06 m
Gravel: 202,6 km; 7:58:12; 25,4 km/h; 61%; TRIMP 397
4x stretching/mobilność: 47:12
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,90 -> 47,55
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,90 -> 48,31

Podziałane u fizjo. Stopa pomobilizowana. Tak naprawdę muszę być cierpliwy, tkanki po prostu muszą się zagoić. Mogę biegać, stopniowo wracać do aktywności. Uznaliśmy, że spróbuję jeszcze bardziej atakować śródstopie - aby bardziej prowokować pracę pierwszej kości śródstopia. Za tydzień będzie wkładka.

Wtorkowy truchting taki sobie. Ciągle obecny dyskomfort bólowy. Pojawia się po jakimś czasie (5-10 minut) i potem zostaje do końca. Po tym treningu słabo się czułem na drugi dzień, ale to pewnie też dlatego, że zaraz po nim ruszyłem na plac boju do ogrodu.

W czwartek znowu easy na bieżni - nachylenie 5%. Wytrzymałem nieco ponad 30 minut. Odczucia podobne do wtorku, spory dyskomfort po zakończeniu aktywności. Wskaźniki snu mogą sugerować wywołanie stanu zapalnego (niskie HRV, wysoki puls). Morale biegowe szoruje po dnie - za długo już to trwa.

Piątek i sobota sporo gravelowania - szczególnie w sobotę. Przez te dwa dni noga trochę odpuściła. W niedzielę przed meczem zrobiłem półtoragodzinny rozjazd, a wieczorem trucht. Wyszło 35 minut szybszego truchtu, bo po ok. 5:13, co na obecną chwilę jest po prostu bardzo optymistycznym tempem easy. Odczucia wydolnościowe, sprawnościowe typu luz w nogach, w plecach super. Poza jednym - oczywiście dyskomfort stopy. Niemniej jest światełko w tunelu, bo pojawił się dużo później niż ostatnio (chyba dopiero po 15 minutach) i nie był tak dokuczliwy - myślę, że max. 3/10. A musiało być lepiej, bo zdecydowałem się na koniec zrobić szybszy podbieg pod wiadukt (ok. 200 metrów) po ok. 4'14.

Dziś w poniedziałek trochę pobolewa, ale popołudniu mam sesję u terapeuty, więc może łatwiej będzie diagnozować punkty spustowe. Może uda się też przygotować dla mnie wkładki. Wskaźniki snu po niedzieli dość dobre, a nawet bardzo dobre. W nowy tydzień wchodzę z umiarkowanym optymizmem.

17 czerwca 2024 - 23 czerwca 2024

Truchtanie: 6,7 km; 35:39; 5:21/km; 74 %; TRIMP 53; 166 spm; 1,13 m
Gravel: 163,2 km; 6:44:54; 24,2 km/h; 56 %; TRIMP 255
5x stretching/mobilność: 52:34
1x Trening siłowy: 7:20
Spacer: 4,6 km; 1:13:03
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 47,55 -> 49,46
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,31 -> 48,51

U fizjo tym razem sesja głównie pod wykonanie wkładek. Wkładki są charakterystyczne dla stopy Mortona - z podparciem pierwszej kości śródstopia. Przez tydzień/półtora należy stopniowo przyzwyczajać nogę poprzez chodzenie, każdego dnia dłużej. Po tym okresie można zacząć biegać. Wkładki dedykowane są typowo pod bieganie.

We wtorek na wieczór bieg spokojny. Chciałem spróbować zrobić 40 minut biegu. Chyba trochę na siłę - być może był to błąd. Początek i pierwsza połowa biegu, czyli ok. 20 minut pod kontrolą, niski dyskomfort. Zdecydowałem się pod koniec na 3 szybsze 20 sekundowe przebieżki. Być może to też był błąd. Po przebieżkach chciałem jeszcze dokręcić do tych 40 minut i w pewnym momencie poczułem takie jakby chrupnięcie, coś jakby odpowiednik strzelania ze stawów tylko, że na grzbiecie stopy. Przerwałem trening, doszedłem spokojnym, powolnym spacerem do auta. Wieczór i noc taka sobie. Przed snem sól Epsom i smarowanie Mentholką. Rano bez jakiej dużej tragedii ale był problem z pełnym zgięciem grzbietowym stopy pod obciążeniem. Potem się to trochę zmobilizowało, ale bariera mentalna przed swobodnym obciążaniem stawu pozostała . Mam nadzieję, że tylko najadłem się strachu. Tkanki po stronie grzbietowej odczuwalne.

Środa, czwartek słabe odczucia. Staw niestabilny. Chodzenie we wkładkach nieprzyjemne. Tzn. w zdrowej nodze jest OK. Wydaje mi się, że wkładka pod chorą stopę musi być jeszcze poprawiona, bo podparcie pod łuk jest zbyt duże, przez co stopa opada za bardzo na zewnątrz. Skutkiem tego jest zbytnie obciążanie od 3, 4 i 5 kości śródstopia, więc już kompletnie bez sensu. Na razie nie biegam, bo nie jestem w stanie.

W piątek udało mi się zapisać na wizytę do fizjo. Koniecznie chciałem, żeby trochę skorygował wkładkę, bo zdecydowanie źle mi się w niej chodziło. Podparcie łuku zniwelował do maksimum. Popracowaliśmy również nad moimi tkankami - różne techniki, róźne miejsca (poza stopą, piszczelowy przedni/tylni, strzałkowy, w zasadzie całe podudzie). Czuję, że wie co robi.

W sobotę próbowałem zrobić truchting, ale skończyło się na 600 metrach. DNF. Nawet nie zarejestrowałem tej próby na zegarku. Za bardzo bolało, nie było sensu tego męczyć. Dałem sobie na luz w sobotę. W niedzielę dłuższy rozjazd na gravelu. I tyle tego. Kusiło mnie jeszcze wieczorem spróbować potruchtać, ale stwierdziłem, że dam odpocząć nodze. Niech to wszystko ma szansę się pogoić. W niedzielę zdecydowanie wygodniej się chodziło w nowych wkładkach.

W przyszłym tygodniu muszę wrócić do treningu siłowego, no i spróbuję kolejny raz potruchtać. Tym razem już nic nie będę kombinował, tylko bieganie spokojne, bez żadnych przebieżek, czy przyspieszeń. Najwyraźniej nie jestem na to gotowy. Parafrazując Ziela - dostałem kolejnego gonga. Może już wystarczy.