Wyznaczanie stref tętna - pomoc z wyborem sposobu.

[keiw]

No przecież Jarek cały czas piszę że mi nie pasi. Z 10km wychodzi że LT mam 159! A z testu do odmowy z badaniem krwi mam wyznaczony 152. To jest zajebista różnica.

Jeszcze się odniosę do tego.
Jeśli badanie pokazało, że masz LT na poziomie 152 a średni puls z 30min z dychy miałeś 159 to sobie możesz to badanie w tyłek włożyć Oczywiście dlatego, że jest przestarzałe i nieaktualne i żadne badanie nie uwzględnia twojego nawadniania

[Siedlak1975]

dupa tam a nie 159. Ta wartość to kosmos.
A i jeszcze jedno. W listopadzie 2019 r.
10 km wykręciłem na średnim 161 a kilka tygodni potem robiłem test i wyznaczyli 152 LT.
Jak testy Friela mają się tego, że podobno intensywność LT to taka intensywność na której na maksa przebiegniemy 60minut?
Specjalnie napisałem podobno bo się nie znam ale wielokrotnie na forum takie stwierdzenia padały

[jacekj]

W książce Friela Trening z pulsometrem (polskie wydanie z 2010) jest: "Na tym poziomie wysiłku utrzymasz się tylko przez kilka minut, chyba że jesteś niezwykle sprawnym zawodnikiem - wtedy możesz utrzymać się około godziny."

Wysłane z mojego SM-G390F .

[mrufka]

To ja mam takie pytanie:

Wczoraj po nieco szybszym treningu (ale bez szaleństw: 38 min w tempie 5:13) Garmin zaproponował mi aktualizację LT. Przystałem, bez entuzjazmu i złudzeń, bo od miesięcy notuję regres, a dodatkowo w ostatnim czasie ze względu na infekcyjny nieżyt żołądkowo-jelitowy zmuszony byłem do dwutygodniowego roztrenowania (wczorajsze bieganie było trzecim w okresie powrotu do systematycznego truchtania). Ogólnie i uczciwie rzecz biorąc, mój poziom wytrenowania spada, biegam wolniej i przy relatywnie wysokim tętnie.

I teraz mam taki LT: było 161 przy 4:31, jest 162 przy 4:37. Czyli odnotowany został symboliczny wzrost tętna, ale spadek tempa. W wyjaśnieniach czytam: „Ogólnym celem jest stopniowe podwyższenie tętna i obniżenie tempa” oraz „W przypadku dobrze wytrenowanych biegaczy […] to zazwyczaj ok. 90% maksymalnego tętna, co odpowiada tempu pomiędzy biegiem na 10 km i półmaratonem” (symulator wyścigu Garmin przeszacowuje moje możliwości i twierdzi, że 10 km mogę obecnie pobiec na 43:59, a półmaraton na 1:39:55, czyli 4:24/4:44).

I tu, przyznam, tracę rozeznanie. Rozumiem, że celem treningu jest wzrost tętna do poziomu możliwie maksymalnie bliskiego HR max (zgaduję, że u mnie w okolicach 176, choć nigdy wiarygodnie tego nie potwierdziłem), czyli taki poziom, podczas którego można przyswajać mleczan przy bardzo dużych obciążeniach treningowych, bez negatywnego wpływu na utrzymanie tempa. Zatem obecnie to ok. 92%, czyli w sumie nieźle (o ile trafnie przyjąłem HR max). Ale jak do tego ma się to obniżenie tempa? Czy dobitnie nie świadczy o zapaści kondycyjnej (tym bardziej że pułap tlenowy też raczej mi maleje)? Bo na chłopski rozum: w okolicach LT biegam przy wyższym tętnie, ale na niższych tempach. Czyli cofam się, a nie rozwijam.

Dobrze rozumuję? Jak to jest z tym spadkiem tempa przy LT?

[Jajo]

Skoro sam przyznajesz, że trenowałeś mniej i forma spadła, to co jest dziwnego w pogorszeniu wskaźników? To chyba normalne.
A różnica 1 uderzenia serca (161 -> 162) jest malutka. Pas to nie test w laboratorium, nie ma co aż tak do tego przykładać uwagę.

[MajorSki]

Myślę, że nie ma co sie przejmować wzrostem spadkiem 1udrz, wiadomo zależy nam żeby LT2 (AnT?) było jak najwyższe tętno, przy jednocześnie najszybszym tempie.

U mnie wyglądało to tak:

koniec kwietnia: Garmin wylicza mi 167 LT i tempo 5:06, z testu Friela wychodzi mi 171 i tempo 4:55
początek sierpnia: Garmin wylicza mi 171 LT i tempo 4:33, z biegu 10k (44:50, samotny bieg) sredna 175 (177 z ostatnich 30min) tempo 4:30
i też przeszacowuje i to mocno! pokazywało 10k w 42min

jak widać po 3mc z Garmina wyliczeń wyszło ze tętno +4, tempo to roznica 33s, co jest obecnie bardziej prawidłowe dla biegu 60min? mysle ze z testu Friela obecnie byłoby wyższe tętno ~174, czy w biegu 10k na tętnie 177 pociągnął bym jeszcze 15min żeby dobić do 60min?? nie sądzę co ja czuje w biegu? u mnie wyraźna zmiana komfortu biegu i wentylacji jest w okolicy 173-174 uderzeń czyli wyżej niż pokazuje Garmin, a mniej niż ostatnie 30min z biegu 10k.

Natomiast mam problem z określeniem innych stref, gdybym miał wyznaczyć LT1, z pewnej aplikacji HRV Logger wychodził mi przedział 143-148, w moim odczuciu tempo konwersacyjne jest w okolicach 148, nosem swobodnie oddycham do 143, ale przy 150-152 dalej jestem w stanie biec oddychając tylko nosem. Dlatego przyjąłem, żeby wolne biegi robić <145

[mrufka]

Skoro sam przyznajesz, że trenowałeś mniej i forma spadła, to co jest dziwnego w pogorszeniu wskaźników? To chyba normalne.
A różnica 1 uderzenia serca (161 -> 162) jest malutka. Pas to nie test w laboratorium, nie ma co aż tak do tego przykładać uwagę.

To oczywiście racjonalne i spodziewane wahnięcie, zważywszy na moją obecną wydolność. Istotnie, 1 bpm to zmiana w granicach błędu statystycznego i nie przywiązuję do niej wagi. Nie rozumiem tylko sprzeczności zawartej w Garmin Connect przy informacji o progu mleczanowym: „Ogólnym celem jest stopniowe podwyższenie tętna i obniżenie tempa”. Bo przecież jest dokładnie na odwrót: dążymy do takiego LT, w którym wzrost tętna koreluje ze wzrostem tempa - przy wysokim tętnie potrafimy biec coraz szybciej (a nie wolniej) i coraz dłużej, skutecznie metabolizując większe ilości kwasu mlekowego.

W ostatnich 2 tygodniach istotnie trenowałem mniej. Ale spadek parametrów notuję od dłuższego czasu (powiedzmy, że od kontuzji na przełomie listopada/grudnia), mimo zdecydowanie większych objętości i częstotliwości treningów. Dla mnie to ewidentny dowód na to, że większe obciążenie treningowe nie musi doprowadzić do lepszych wyników. Mam tu na myśli wyłącznie ogólną intensywność (kilometraż i tygodniową liczbę treningów) - widocznie błędy tkwią też w poszczególnych jednostkach (stosunek wolnych wybiegań do interwałów itd.), ale nie o tym tu teraz mowa.

[kkkrzysiek]

A może to zwykły błąd w tłumaczeniu? Bo dla laika 4:15 -> 4:00 to spadek.

[mrufka]

A może to zwykły błąd w tłumaczeniu? Bo dla laika 4:15 -> 4:00 to spadek.

Pewnie tak właśnie jest, ale to jednak znaczący błąd, w moim odczuciu kompromitujący. Szukałem tego zdania w wersji oryginalnej, ale to chyba nasza rodzima inwencja (bo przecież nam, nierozgarniętym, trzeba łopatologicznie). Cóż, chcieli dobrze, a że wyszło, jak wyszło - trudno, żyje/biegnie się dalej.

[pawo]

A tu znowu o progach.
Garmin wyznacza próg na podstawie zmienności tętna, no i HR max i maksymalnego pułapu tlenowego,
Tak że to wynik przybliżony i uśredniony, u jednej osoby wyjdzie u innej będzie rozrzut, tak samo w różnym okresie i różnych treningach albo trafi albo nie.

[paweu92]

Ktoś patrzy na te wyliczenia od Garmina w ogóle? Po latach przeszedłem z Polara na Garmina, po miesiącu treningu gdzie praktycznie robiłem każdy typ treningu, Garmin wrzuca mi, że mój próg to 3:50 na 170 puls :D

Jak już miałem z nim kilka treningów drugiego zakresu 10-12km po 163 w 3:45/km xD

[Deter]

W praktyce można przyjąć na 90% HRmax ten próg. Garmin mocno podbija vo2max i próg przy mocnym bieganiu - treszoldy, tempa rany i inne w 4 strefie.

Ja ostatnio dość wnikliwie analizuję magię 2 strefy (60-70%). Nie ma końca chwalenia tej cudownej strefy. Końca zachwytów nie widać! Z kolei 3 (70-80%) strefa przez większość uważana jest za wynalazek szatana...

Moja propozycja stref i zachęta do dyskusji i krytyki.
Rozgrzewka
S1 80-90% LT (próg tlenowy, około 1.5-2 mmole, względnie stały poziom zakwaszenia)
S2 90-100% LT
S3 100-110% LT do beztlenowego (~90 HRmax)

LT bezpiecznie można przyjąć na 82-83% HRmax.

[paweu92]

Ja ostatnio dość wnikliwie analizuję magię 2 strefy (60-70%). Nie ma końca chwalenia tej cudownej strefy. Końca zachwytów nie widać! Z kolei 3 (70-80%) strefa przez większość uważana jest za wynalazek szatana...

Wut? Przecież to co opisujesz- 3 strefa. To jest popularny 2 zakres i wszyscy to stosują xD

[Deter]

No i jak przekopiesz różne fora i poradniki oraz YT pod hasłami "2 zone training" lub "3 zone plateau" to zatopisz się w morzu informacji dlaczego jest to ślepą uliczką.
Oczywiście trening spolaryzowany to coś więcej niż unikanie 3 strefy.

[paweu92]

No i jak przekopiesz różne fora i poradniki oraz YT pod hasłami "2 zone training" lub "3 zone plateau" to zatopisz się w morzu informacji dlaczego jest to ślepą uliczką.
Oczywiście trening spolaryzowany to coś więcej niż unikanie 3 strefy.

Nie czytam stron lub poradników na YT bo tam w większości masz porady rodem z Pani Domu. Patrze na treningi innych zawodników a tam 2 zakres jest często graną jednostką, często raz w tygodniu.