Specyficzny trening

[Tupak]

No tak, ale dalej jest napisane, że wstyd było mi się do tego przyznać. Realny czas jaki uzyskałem wczoraj wyniósł 3:47.

Ile czasu mógłbym poświęcić? Hmm teraz spokojnie 4 dni do listopada. W okresie zimowym wolałbym biegać 3 razy, jednak jeżeli będzie konieczność zostania przy 4 to nie ma problemu.

[marek84]

Masz multum możliwości, ale najważniejsze to systematyka i pilnowanie prędkości (żeby nie biegać zbyt szybko, tylko to co masz w planie):
Jak chcesz typowo trening pod 1km to biegaj to:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

W zimę bym pobiegał to:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

I na wiosnę znowu ten szybki:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

[Tupak]

Jasne, zapoznam się z tymi treningami.

Przyznam szczerze, że nigdy nie biegałem jesienią/zimą. Do biegania mam tak naprawdę tylko buty. Pewnie będzie trzeba w coś zainwestować, aby po jednym biegu nie wylądować na 2 tyg w łóżku. Znalazłem taką aukcję: http://allegro.pl/bluza-termoaktywna-ge ... 11004.html

Jest bluza, legginsy oraz czapka. Całość za 119zł. Nie wiem czy jest to warte uwagi, gdy widziałem same legginsy po 80-100zł. Mój budżet dość skromny, bo chciałbym wydać na ten cel max 200zł.

Jak możesz to proszę zerknij co sądzisz o w/w aukcji.

[b@rto]

Decathlon! Bluza chyba 39, kurtka wiatrówka (podstawowa sprawa) 45, leginsy 49, czapka - poszukaj teraz na wyprzedażach. No i jakaś koszulka nie z bawełny.

[Tupak]

Dobrze się składa, bo akurat będę w decathlonie, ale gdybym kupił ten powyższy to byłby zły?

korzystając z okazji zapytam o kwestie butów. Mam Asics'y letnie, siatka itp. Czy powiedzmy na grubszym śniegu czy lodzie da takimi śmigać? Na śniegu wydaje mi się, że da rade, ale na lód to chyba tylko kolce zostają... ? :D

EDIT: Czy skarpetki też muszą być jakieś 'specjalne' czy wystarczą po prostu troche grubsze nie biorąc pod uwagę materiału?

[marek84]

Tupak - nie ma niczego specjalnego w bieganiu zimą. Trzeba uważać, żeby Cię nie przewiało i ubierać się "spokojnie" (a nie jak na antarktydę).
Ja biorę normalne cienkie buty i skarpetki. Do tego (obowiązkowo!) czapka i rękawiczki (decathlon), wiatrówka (decathlon za 50), leginsy (decathlon - nie pamiętam za ile) i w zależności od temperatury zmienna ilość warstw na górę, im zimniej tym więcej warstw - ale też może być decathlon.

Z biegiem czasu kupiłem też droższe ciuchy - są nieco lepsze (zwłaszcza under armour), ale na początek nie są niezbędne.

[Tupak]

Udam się do tego decathlonu Wiatrówkę mam zwykłą z adidasa, więc myśle, że lepiej byłoby kupić bluzę termoaktywną, a gdyby robiło się wietrznie i chłodno zakładałbym wiatrówkę.

a rękawiczki to fakt, pewnie dłonie nieźle marzną bez nich :D

[marek84]

Udam się do tego decathlonu Wiatrówkę mam zwykłą z adidasa, więc myśle, że lepiej byłoby kupić bluzę termoaktywną, a gdyby robiło się wietrznie i chłodno zakładałbym wiatrówkę.

a rękawiczki to fakt, pewnie dłonie nieźle marzną bez nich :D

Przejrzyj tematy w dziale "Odzież" - jest tam kilka dotyczących zimy i było wszystko rozpisane od A do Z.

Co do rękawiczek i czapki - na trening poniżej tych 5-6 stopni nie wybieram się bez czapki na uszy i rękawiczek. A jak jest istotnie poniżej 0 (zimniej niż te -5) lub wieje - to grubsza czapka i grubsze rękawiczki. Ciężko tak od razu trafić, ja kompletowałem ciuchy przez 2 zimy i jest w miarę kompletnie, ale też bez rewelacji

[Tupak]

Zakupy zrobione. Na razie mam tylko legginsy i bluzę z długim rękawem. Patrząc na te plany oraz przedziały %HR zastanawiam się czy czasem pulsometr nie będzie konieczny?

Chciałbym, aby trening był jak najbardziej efektywny. Myślałem nad: http://allegro.pl/pulsometr-sigma-sport ... ml#thumb/1 jak myślicie? W ogóle czy to konieczny gadżet?

[marek84]

Na początku bardziej Ci namiesza niż pomoże. Zbędny gadżet (w tym momencie).

[Tupak]

Okazało się, że kolega ma na zbyciu coś podobnego - przetestuję.

Marku, mam jeszcze dwa pytania i daję spokój.

1. Czy do zimowego planu mogę dołączyć x3 siłownię (podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie na ławce, przysiady, podciąganie na drażku) najbardziej martwią mnie nogi, bo nie będą miały ani jednego dnia regeneracji. Z drugiej strony obecnie ćwiczę FBW, gdzie są przysiady i normalnie bezposednio po nich idę biegać. Na początku było trudno, ale się przyzwyczaiłem. Jednak czy na dłuższą mete będzie to rozsądne? Dodatkowo chciałbym basen x1-2 w tygodniu dorzucić.

2. Jasno określone jest, aby po treningu się rozciągać i staram się to stosować, jednak gorzej jest u mnie z rozgrzewką. Pierwszy kilometr w tempie 6:00 - 6:30 traktuję jako rozgrzewkę, pytanie czy słusznie? Czy konieczne jest rozgrzanie się przed biegiem w domu? Dodam, że często biegam po treningu FBW, czyli mięśnie już jakąś pracę wykonywały.

Pozdrawiam

[marek84]

Basen możesz śmiało wrzucać. Co do reszty - ważne, żeby przed akcentami i szybszymi treningami czuć się wypoczętym, zatem tutaj dzień przerwy wydaje się zasadny. Wszystko zależy od człowieka, ale trening 7 razy w tygodniu wydaje mi się osobiście zbyt intensywny. Ja osobiście siłowo nie trenuję, biegam 5x na tydzień.

Co do rozgrzewki - przydało by się trochę wymachów, skipów etc. Przykładową rozgrzewkę opisał to chyba 2 dni temu na swoim blogu użytkownik sosik. Nie mówię, że trzeba wszystko robić, ale przydało by się

Cytat z sosika:

Co do rozgrzewki, to na początku 20 minut biegu, bo tyle zajmuje mi dotarcie na bieżnię. Potem leci to tak:
- krążenie ramion w przód - 30
- krążenie ramion w tył - 30
- skip A - po 20
- skip C - po 20
- przeplatanka na obie nogi - po 15
- cwałowanie na obie strony - po 15
- wyskoki z wyciągnięciem przeciwnej ręki do góry - po 10
- kręcenie biodrem boczne ( to mi z piłki zostało ) po 10

Następnie rozciąganie:
- łydka - po 10 na nogę - w oparciu się o ścianę czy słup
- czworogłowy - po 10 na nogę - złapanie się z tyłu za stopę przy przyciągniętej pięcie do pośladka
- pachwiny po 10 - wykrok z pogłębieniem
- dwugłowy po 10 - skłony do wyprostowanej nogi opartej na krzesełku
- pośladki - skłony - z położeniem płasko dłoni na ziemi przy wyprostowanych nogach - 10 sztuk
- skłony boczne - po 10
- pół agrafka - po 10 na każdą rękę
- złączone z tyłu, wyprostowane ręce i podciąganie ich do góry

Po tym robię co najmniej 3 ok 100 metrowe przebieżki. Każda co raz szybciej.
To jest ten "standard" - już automatem to leci.

[Tupak]

Chciałbym jeszcze zapytać o jedną sprawę (dotyczy planu na 1km)

<75% 25' + P 4x100m/100m przerwa(p.) w marszu

Tłumacząc na słowa, biegnę z tempem <75% przez 25 minut, następnie robie przebieżki ( w tym przypadku cztery po 100 metrów, odpoczywam również 100m w marszu)

Tą przebieżkę mam biegnąć takim tempem jak 1km?

[Zbigniew94]

przebieżki nie biega się na czas a na technikę i luz w nogach i ciele

[Tupak]

Dzieki, jeszcze jakbyśmy mogli rozwiązać jeden przykład to byłoby super


<75% 35' +6x30m skip A+P 4x100m/p. 100m w marszu+ spr

Czy aby dobrze rozumiem, że przerwa 100m w marszu dotyczy tych przebieżek jak i skipu A?