Hanson's marathon method

[ijon]

Tak teraz patrzę na kalkulator Jacka Danielsa. Wbiłem sobie Mój ostatni wynik (akurat to były zawody na 12km) i wyszło Mi: TM = 4'10"/km; czas ukończenia maratonu 2h 55' ... he, he ... uśmiałem się.

To kwestia takiego, a nie innego treningu i niższego kilometrażu. Gdybyś przygotowywał się od razu pod maraton, a te 10k i 12k były osiągnięte przy okazji, to tempo z tabeli byłoby wiarygodniejsze.

[Jurek z Lasu]

Masz rację; Dlatego myślę że TM wg dystansów powinno się szacować z zawodów na dystansie 42km lub 21km.

[div]

Co do doboru tempa, to Twoje podejście wydaje mi się bardzo rozsądne. Ale skoro biegałeś 4:10/12, a Maraton masz w 2:59, to jednak nie osiągnąłeś wyniku do którego trenowałeś. Chyba, że te 4:10 to były sesje wytrzymałości (np. 3x3,2 km)?

W dniu startu zdecydowałem, że zaczynam ostrożnie po 4:15 bo nie czułem jakiejś wielkiej mocy. Druga sprawa, że tempo GPSowe z maratonu mi wyszło 4:12, więc można powiedzieć, że biegłem w tym tempie w którym trenowałem. Fajnie by było wystartować i czuć duży komfort i dodatkowo zobaczyć tempo 4:10/km, ale tego dnia to było 4:15. Planem minimum było złamać 3h i to się udało.

Natomiast nie zgodzę się co długości planu, bo to powinno wynikać z indywidualnych predyspozycji i poziomu sportowego, a nie ustandaryzowanej tabelki. Bo niby dlaczego ma być akurat 18 tyg? Autorzy tego nie tłumaczą. Dla mnie równe prawdopodobne jest np. 14 tygodni, jak i 26.

Ja często robiłem 15tyg (6tyg szybkość + 9tyg wytrzymałość) i to mi się wydawało odpowiednie, dlatego może 18tyg wydaje mi się akurat i nie widzę sensu wydłużać. Oczywiście ja zakładam, że nie wstaję z kanapy po pół roku i zaczynam 15tyg plan, tylko wcześniej robię już odpowiednie przygotowanie. Nie mam nic przeciwko wydłużaniu planu, tylko że ja bym te tygodnie inaczej zagospodarował: 6tyg treningu głównie opartego o krosy a potem 18tyg planu Hansona i wychodzi plan 24tyg, dodając na początku jeszcze 2tyg biegów spokojnych już jest 26tyg.

[mihumor]

Z mojego doświadczenia:
- plan 18 tygodniowy jest bardzo długi i wystarczający by się przygotować do realizowania ambitnego ale realnego celu. Wydłużanie go może spowodować zmęczenie i przejechanie górki z formą. To się tyczy treningu mocnego i dobranego do mozliwosci czyli ciężkiego, gdy lata się mniej i wolniej to jest inna rozmowa. Przedłużanie planu nie gwarantuje lepszej realizacji czy większego progresu, teoria o fazach treningu mówi, że trzeba pewne rzeczy budować po sobie i to też ma granice czasowe-optymalizuje się czas by zyskiwać możliwie najwięcej
- jestem tego samego zdania jak div, lepiej pobiegać przed planem na mniejszych objetościach siłę, rytmy, fartleki, krosy itp, 18 tygodni planu męczy też psyche bo to szablon i miewa się kryzysy, to też trzeba rozważyć
- długi cykl do maratonu ciągnie też kontuzje bo jak coś drobnego się przypląta nie ma kiedy leczyć czy zregenerować
- różne są kalkulatory, dają spore rozbierzności a do tego nasze ambicje i cele mogą od nich odbiegać, różne są więc TM i trudno w maratonie tabelkę nabiegać, ja np biegalem w treningu teraz 4,08-4,13
- życzeniowość tego planu to słaby punkt, można popełnić błąd w celu już na wejściu i nic z tego nie będzie
sorki za błędy ale piszę z komórki

[Jurek z Lasu]

Ciekaw jestem opinii osoby która jest na forum (czyta to forum) która przerobiła ten plan od A do Z, bez przeróbek, czyli taki jaki on jest w książce?

[beata]

Wiedzę, Jurku, że zabrałeś się na dobre do roboty!
Dobrze dobrze, tak trzymać.
Szkoda, że pewnie już się nie pościgamy, choć kto wie ...?

Na ostatnich zawodach złamałem 39'/10 km. Patrzę w kartę jaki jest następny poziom: 37:55. Aha; to będzie moje docelowe na ten cykl.

Mam tylko nadzieję, że jesteś świadom, że zejść z 39' na niecałe 38' to nie to samo, co z 49' na 48' i pomimo planów i rzetelnych przygotowań może zająć nieco dłużej ...

Tak teraz patrzę na kalkulator Jacka Danielsa. Wbiłem sobie Mój ostatni wynik (akurat to były zawody na 12km) i wyszło Mi: TM = 4'10"/km; czas ukończenia maratonu 2h 55' ... he, he ... uśmiałem się.

Aż się dziwię, że Ty zerkasz na kalkulator. Kalkulator, to kalkulator. Niektórzy nigdy nie osiągną czasu zgodnego z prognozą, i to zarówno "w górę", jak i "w dół", choć "w dół" rzadziej. Ja np. zawsze za szybko biegałam cały maraton w stosunku do połówki i krótszych, i co mam z tym zrobić? Tak jest. Maraton, to maraton i wg mnie jest nieporównywalny, dochodzą tu do głosu inne czynniki, też indywidualne predyspozycje, indywidualna ekonomika wysiłku. Czasem jest to ważniejsze, iż cały misternie skonstruowany trening i wszystkie plany.

A do każdego planu warto podchodzić z pewnym dystansem, no, ale Ty o tym chyba wiesz .

W każdym razie, powodzenia!

[Jurek z Lasu]

Cennych rad, szczególnie od dobrych zawodników którzy zęby zjedli na tartanie, nigdy za wiele. Jako że bieganie z Tobą, szczególnie szybciej niż 4'/km to przyjemność, wyścig byłby pięknym doświadczeniem. Podaj miejsce i czas. Będę.

ps. Wczoraj biegałem Twoje ulubione czterysetki. 1'26"-1'28". Łba nie urywa ale przewietrzyć się można. Wyobraź sobie że taki trening na zachodzie w planach rozpisują, a My się kiedyś na forum kłóciliśmy po co to biegać. Jaki ten świat mały.

Uważaj na koty.

[beata]

Jako że bieganie z Tobą, szczególnie szybciej niż 4'/km to przyjemność, wyścig byłby pięknym doświadczeniem. Podaj miejsce i czas. Będę.

Jurku, chyba nie w tym życiu, choć niczego nie wykluczam.
Poniżej 4'/k mogę teraz pobiec 400m, serio .
Biegam sporo, czasem pójdę na tartan na jakiś ślamazarny interwał, ale to nie to, co kiedyś, roztrenowałam się na dobrze przez ostatnie dwa lata. Cóż, wszystkiego robić się na raz nie da, kwestia priorytetów i teraz już też niestety zdrowia.

ps. Wczoraj biegałem Twoje ulubione czterysetki. 1'26"-1'28". Łba nie urywa ale przewietrzyć się można. Wyobraź sobie że taki trening na zachodzie w planach rozpisują, a My się kiedyś na forum kłóciliśmy po co to biegać. Jaki ten świat mały.

Wiesz, ja nie muszę sobie tego wyobrażać, zawsze mówiłam, że taki trening - nawet pod maraton - jest ok. Nie muszą być 400-tki, nie zamykajmy się w sztywnych ramach. Można pobiec i 15x300m, i 10x500m, albo dowolne kombinacje.
W takim przedziale czasowym biegałam jeszcze ze trzy lata temu, przekładało się to u mnie na 39-40'/10k i 1'30/HM.
Do maratonu machałam 20x400 po 80'', no, ale to było dawno temu. I też taki trening zrobiłam, może ze dwa razy, bo biegałam różne inne kombinacje.
I nie wiem, dlaczego, ale najbardziej nie lubię i nie lubiłam kilometrówek ... jakoś psychicznie ciężkie dla mnie.

Uważaj na koty.

Kotom, najlepiej wychodzą interwały!

[KrzysiekJ]

Zacząłem realizację planu Hansonów (program dla zaawansowanych). Kontrolnie pobiegłem na treningu połówkę i z Endomondo wyszło mi nieco poniżej 1h27min, co mnie utwierdza, że powinienem być gotowy do trenowania pod maraton w 3h.

Jedna rzecz mnie tylko zastanawia. W drugim tygodniu zgodnie z zaleceniem zrobiłem 12x400 w tempie 3min45s na przerwach 400. A teraz widzę, że w książce (polskie wydanie, tabela na str.92) proponuje się w tygodniach od 2 do 10 robić wytrzymałość, a nie szybkość. Czyli tempo 4min10s, zamiast 3min45s.
Chciałbym się upewnić, czy to tylko pomyłka w druku lub przekładzie. Niestety nie mam dostępu do oryginalnego wydania, ale z treści zrozumiałem, że w pierwszych tygodniach powinienem biegać szybkość, a w ostatnich wytrzymałość.

[WojtekM]

tym się nie przejmuj. masz robić szybkość. w książce jest błąd powstały najprawdopodobniej przy okazji tłumaczenia.
na stronie 92 jest tabela, gdzie we wtorki (tygodnie 2-10) jest kolumna oznaczona jako wytrzymałość. jeżeli się przyjrzysz, wtedy zobaczysz, że treningi oznaczone w tej kolumnie to jednak szybkość.
i odwrotnie - na stronie 94 jest tabela, gdzie we wtorki (tygodnie 11-17) jest kolumna oznaczona jako szybkość. treningi oznaczone w tej kolumnie to jednak wytrzymałość.
zwyczajnie ktoś odwrotnie opisał kolumny.

z szybkością jest jednak inny problem. plan zakłada:
12 x 400m / 400m
8 x 600m / 400m
6 x 800m / 400m
5 x 1000m / 400m
4 x 1200m / 400m
piramida / 400m
3 x 1600m / 600m
6 x 800m / 400m
3 x 1600m / 600m
tak jest w tabeli na 92 stronie oraz w schemacie na stronie 55.

tymczasem na stronie 54 mamy informację, ze po wykonaniu schematu treningów szybkościowych zyskujemy dowolność w ich doborze i powinniśmy wybrać te, które nas najbardziej stymulują. plan jednak nie zakłada już treningów szybkościowych, tylko wytrzymałościowe. co więc dobierać??? przypuszczam więc, że może chodzi o treningi szybkościowe niekoniecznie związane z planem, tylko wykonywane przez kogoś niezależnie od planu, nie w cyklu przygotowań, tylko ot tak - żeby poprawić szybkość.

dodatkowo na stronie 91 jest informacja, że po ostatnim treningu 3 x 1600m / 600m powinniśmy zacząć wykonywać je wstecz, na zasadzie:
4 x 1200m / 400m
5 x 1000m / 400m
6 x 800m / 400m
12 x 400m / 400m
o tym jednak nie ma mowy w tabeli na 92 stronie oraz w schemacie na stronie 55. zaczynają się przecież interwały wytrzymałościowe. może więc znowu chodzi o treningi szybkościowe niekoniecznie związane z planem?

[KrzysiekJ]

Wszystko jasne.
Chyba jednak niezbyt wnikliwie przeczytałem książkę, bo przeoczyłem dwie sprawy o których wspominasz na końcu.
Dziękuję za pomoc.

[Jurek z Lasu]

...
tymczasem na stronie 54 mamy informację, ze po wykonaniu schematu treningów szybkościowych zyskujemy dowolność w ich doborze i powinniśmy wybrać te, które nas najbardziej stymulują. plan jednak nie zakłada już treningów szybkościowych, tylko wytrzymałościowe. co więc dobierać??? przypuszczam więc, że może chodzi o treningi szybkościowe niekoniecznie związane z planem, tylko wykonywane przez kogoś niezależnie od planu, nie w cyklu przygotowań, tylko ot tak - żeby poprawić szybkość.
...
o tym jednak nie ma mowy w tabeli na 92 stronie oraz w schemacie na stronie 55. zaczynają się przecież interwały wytrzymałościowe. może więc znowu chodzi o treningi szybkościowe niekoniecznie związane z planem?

Wydaje mi się że autorom chodzi o trening po zakończeniu realizacji planu. Wiadomo że na koniec mamy dobrą formę, startujemy maraton. Ale jednym startem nie kończy się zwykle cyklu startów i biega się przeważnie na krótszych dystansach. Myślę że najlepiej zakończyć cały plan właśnie bezpośrednio przed jakimś sezonem startowym, bądź to na wiosnę czy jesień. W sumie można to rozszerzyć na każdy plan treningowy. I tak w sezonie startowym można robić szybkość bądź wytrzymałość w tygodniach gdzie startować nie planujemy. Tutaj wydaje się mieć sens dobór treningów stymulujących. Myślę że będą to jednostki treningowe które w czasie realizacji planu nam nie wyszły, bądź sprawiły nam większe kłopoty.

Bieganie wówczas jako akcenty główne jednostek które nam wchodzą i są w miarę łatwo przyswajalne mija się z celem bo nie pobudzają. Aby utrzymać formę w sezonie startowym trzeba stymulować organizm.

Dopiero w okresach roztrenowania i budowania bazy tlenowej nie ma już takiej potrzeby.

[LDeska]

Ja biegam już trochę ponad połowę tego planu - pod maraton w połowie marca. Tempo maratońskie oszacowałam raz na wstępie - bazując na wyniku na dychę (40:02) nabieganym z planu maratońskiego. Wyszło że 3:10 w maratonie powinno być możliwe z małym zapasem czyli TM 4:30/km. U mnie jednak zawsze te prognozy sprawdzają się tylko do półmaratonu więc plan minimum mam 3:15 (ale biegam tempa według 4:30/km w maratonie).
Moje odczucia są takie: plan stymuluje za słabo: tempa interwałów są po pierwsze za wolne a po drugie niezróżnicowane: czy to 400m czy 1600m ma to być to samo tempo, w dodatku nawet dla najdłuższych interwałów nie stanowi ono wyzwania. To samo dotyczy tych długich interwałów (wytrzymałościowych). Tempo wstawili (chyba tak od czapy) wszędzie 10 sekund na milę szybsze niż maratońskie. Nie mam pojęcia co to ma trenować: 6x1600m takim tempem niewiele się dla mnie różni od spokojnego biegu z przebieżkami (w sensie zmęczenia potem). Nie podoba mi się też druga część planu, ale jak ją całą przerobię to dopiero ponarzekam żeby nie być gołosłownym
Z tych powodów co powyżej wprowadziłem zmiany do temp - wrzuciłem dłuższy opis na bloga: http://www.leszekbiega.pl/2015/01/reforma-hansonow.html
A co do polskiego tłumaczenia to rzeczywiście bardzo słabe - ta zamiana w tabelkach, pomyłki w obliczeniach (przeliczeniach z mil na km) - dużo tego tam jest.

[KrzysiekJ]

LDeska:
Możliwe, że wszystko jest kwestią indywidualnych odczuć związanych z naturalnymi predyspozycjami i przyzwyczajeniem.

Kończę wprawdzie dopiero pierwszy miesiąc, ale nie odczuwam, żeby trening szybkości był zbyt łatwy.
Wychodzi mi mniej więcej po 3:40/km (czyli tak jak tobie), ale ja trenuję pod 3h w M.
I jest to jedyny dzień kiedy czuję się po bieganiu wypompowany i jednocześnie jedyny, kiedy nie chce mi się biegać.

Za to szybkie 10km w czwartki (plan zakłada tempo M) jakoś za każdym razem biegam zdecydowanie szybciej. Podobnie niedzielny bieg długi. I nie odczuwam przy tym specjalnego zmęczenia. Do każdego dnia biegowego dodaję sobie 6 do 8km (rozgrzewka + schłodzenie).

[mihumor]

LDeska - akurat tempa interwałowe u Hansonów są dosyć konkretnie (wymagająco) rozpisane z wyników z 5 czy 10km wiec nie bardzo wiem o co biega, do łamania 3,10 wystarcza biegać interwały w tempie 3,50-3,55 - te ktore ty biegasz to robi się na poziom pod 3,00 - skąd takie tempa? , akurat sens treningu interwałowego jest taki, że bez względu na długość odcinka biega się to tym samym tempem - intensywność reguluje się długością przerwy i ilością powtórzeń, tu w planie rozpisane przerwy są jakby były biegane na stadionie czyli na odcinki, to nieco dyskusyjne więc zawsze możesz sobie biegać na przerwach czasowych - krótszych nieco od wykonania - podane tempo I jest tempem optymalnym do planowanego zysku. Co do części wytrzymałościowej to myślę, że do biegania maratonu te tempa też będą dobre, jeśli chcesz sobie utrudnić trening to skróć przerwy i biegaj na odstępach ok 1/5 czasu wykonania odcinka. Taki plan H jest robiony na wydłużenie, u Ciebie wyraźnie widać, że im dłużej tym słabiej wiec ta wersja powinna być dla Ciebie dobra, jeśli wcześniej do maratonu wychodziło słabo a biegałeś intensywniej i szybciej to skąd tu narzekanie - trzeba biegać odpowiednio zarówno w jakości jak i w ilości. Teoretycznie możesz te treningi WT biegać w tempie4,10- 4,15, wtedy zrobisz trening też pod półmaraton, ale wtedy trzeba nieco odpuścić tempa długiego wybiegania albo nie biegać TM na zapasie tylko na to 3.15. Z twojej dychy to 3,10 powinieneś nabiegać bez problemu - to inna kwestia.