Bieganie a siłownia

[apaczo]

Jestem miłośnikiem crossfitu

[Karlito]

Panie i Panowie chciałbym odświeżyć wątek domowej siłowni. Planuję zakup gryfu głównie do ćwiczeń na nogi, ewentualnie do barków i zastanawiam się jaka powinna być jej długość i czy końcówki gwintowane na wkręcane zaciski, czy gładkie? W Decathlonie są gryfy z gładkimi końcówkami (zastanawiam się czy 1,55m wystarczy, czy może 1,75m?) z tym, że jest napisane, iż te zaciski są do 20kg obciążenia! Więc jeśli sztanga ma mieć, np. 50 kg, to 25kg na stronę. Czy ktoś dysponuje gryfem z Decathlonu?

[Mar.co]

Panie i Panowie chciałbym odświeżyć wątek domowej siłowni. Planuję zakup gryfu głównie do ćwiczeń na nogi, ewentualnie do barków i zastanawiam się jaka powinna być jej długość i czy końcówki gwintowane na wkręcane zaciski, czy gładkie? W Decathlonie są gryfy z gładkimi końcówkami (zastanawiam się czy 1,55m wystarczy, czy może 1,75m?) z tym, że jest napisane, iż te zaciski są do 20kg obciążenia! Więc jeśli sztanga ma mieć, np. 50 kg, to 25kg na stronę. Czy ktoś dysponuje gryfem z Decathlonu?

A ile ten gryf kosztuje? Na alledrogo za 100zł z przesyłką masz porządne żeliwne gryfy proste po 1,80m (wg.mnie idealna dłogość). Jak chcesz krótsze to kup lepiej łamany najlepiej częściowo gumowany, dużo bardziej funkcjonalny i stabilniejszy. Krótki prosty gryf ogranicza. Końcówki na gwint, troche roboty przy wymianie obciążeń ale cieżar nie lata po sztandze.

[Hael]

Do domu to moim zdaniem najlepsze są hantle. Dla biegacza, który nie potrzebuje niebotycznych ciężarów są dużo bardziej przydatne niż sztanga.

[Bylon]

Masz zdecydowanie rację, Radslo 1, jedno tylko sobie pozwolę dodać - przy bieganiu średnich/długich dystansów praktycznie w ogóle nie używa się tricepsa, którego rozwijają pompki. Używa się natomiast bicepsa, którego już pompki nie rozwiną. Mocny biceps rozwiniemy podciąganiem podchwytem, ew. wznosami przedramienia z hantlami/sztangą (ale podciąganie dla biegacza raczej lepsze, jako ćwiczenie wielostawowe). Jeśli jesteśmy zbyt słabi, aby się podciągnąć, możemy zastosować podciąganie w podporze: taka odwrócona pompka, stopy na ziemi, stykają się piętami z podłożem, drążek (czyli np. kij bądź miotła położony/a między dwoma krzesłami) ustawiony odpowiednio nisko złapany podchwytem.
Oczywiście biegacze powinni stosować raczej większe ilości powtórzeń przy ćwiczeniach góry ciała, dzięki temu bardziej aktywować będziemy włókna wolnokurczliwe, czyli te dające nam wytrzymałość i nie dające nam specjalnych przyrostów masowych.
@Rolli - koledzy dobrze Ci radzą, skoryguj technikę. Poprawnie wykonany przysiad jest nadzwyczajnie bezpieczny, tylko że poprawnie wykonany przysiad jest też okrutnie trudny do wykonania. ;D Upewnij się, czy aranżujesz ruch biodrami, nie robisz kociego grzbietu (wygięcie kręgosłupa) - kręgosłup musi być prosty.

Ojej, wygląda na to, że odpowiedziałem na post z 31 grudnia 2012 roku. No nie wiem, zostawię, może komuś się przyda. Jeśli Moderator uzna to za stosowne, to proszę o usunięcie posta.

[szfagir]

Ja gdzieś tam z zakamarków szafy wygrzebałem starego kettlebell'a 12kg, hantelki 2x4kg oraz podpórki do pompek. Co z takim sprzętem mogę zrobić? Ćwiczyć zaraz po bieganiu czy w dni niebiegowe? Mam też drążek ale nie podciągnę się więcej niż 2/3 razy. Biegam 3 do 4 razy w tygodniu po ok. 7km. Chciałbym wzmocnić gorę, ręce i plecy. Czy ktoś może mi zaproponować jakiś plan treningowy?

[Karlito]

Dzięki za porady. Hantle mam i z nimi również ćwiczę, ale sztanga jest dużo wygodniejsza jeśli chodzi o przysiady. Ciekawi mnie jednak, czy 1,55m, ewentualnie 1,6m wystarczy, czy trzeba 1,8m jak ktoś wcześniej wspomniał. Ciekaw jestem jakiej długości używa tutaj instruktor: http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=523 Jakiej długości używacie forumowicze?

[matkon]

Ja gdzieś tam z zakamarków szafy wygrzebałem starego kettlebell'a 12kg, hantelki 2x4kg oraz podpórki do pompek. Co z takim sprzętem mogę zrobić? Ćwiczyć zaraz po bieganiu czy w dni niebiegowe? Mam też drążek ale nie podciągnę się więcej niż 2/3 razy. Biegam 3 do 4 razy w tygodniu po ok. 7km. Chciałbym wzmocnić gorę, ręce i plecy. Czy ktoś może mi zaproponować jakiś plan treningowy?

Z bólem serca podczas zeszłorocznej przeprowadzki zostawiłem swojego 15 kg kettlebell'a w poprzednim mieszkaniu. W wakacje jest szansa, że go odbiorę.

Ja robiłem ćwiczenia z tego filmiku http://www.youtube.com/watch?v=nhZgNKII ... re=related

Na YT jest tego cała masa. Tak naprawdę jeden kb zastępował mi całą siłownię w domu

[szfagir]

A kiedy ćwiczysz? W dni biegowe, czy w pozostałe? Poza kettlem coś jeszcze robiłeś - brzuszki, pompki, drążek??

[scouser]

W kwestii siłowni dla biegacza. Jakie ćwiczenia będą najbardziej przydatne, nad jakimi mięśniami skupić się podczas robienia ogólnorozwojówki? Do tej pory robiłem po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni(klatka, biceps, plecy, barki, triceps, brzuch), nogi robię z wykorzystaniem własnego ciała. Zastanawiam się czy nie zrezygnować np z tricepsa a skupić bardziej na plecach itd, co biegaczom jest potrzebne?

[Mar.co]

W kwestii siłowni dla biegacza. Jakie ćwiczenia będą najbardziej przydatne, nad jakimi mięśniami skupić się podczas robienia ogólnorozwojówki? Do tej pory robiłem po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni(klatka, biceps, plecy, barki, triceps, brzuch), nogi robię z wykorzystaniem własnego ciała. Zastanawiam się czy nie zrezygnować np z tricepsa a skupić bardziej na plecach itd, co biegaczom jest potrzebne?

Brzuch i plecy(w tym mieśnie kręgosłupa) to podstawa, później silne ramiona i klatka, jak mam ciężki tydzień i musze coś odpuścić to najczęściej są to barki i przedramiona. Z samego tricepsa nie rezygnuj bo po kilku miesiącach ćwiczeń bicepsa ramiona będą wyglądać nieciekawie.

[Bylon]

Na pewno najważniejszy (oprócz nóg, pośladków oraz bioder, to każdy powinien wiedzieć) jest korpus - czyli brzuch i plecy, ale nie najszerszy grzbietu, tylko bardziej prostowniki kręgosłupa. Dalej, wg mnie, biceps - jeśli jest on mocny, zdecydowanie łatwiej elegancko pracować rękoma w trakcie biegu. Co do klatki i najszerszego grzbietu, to ich znaczenie jest już mniejsze, choć jakie dokładnie oprócz ładnej postawy - nie wiem. Triceps wg moich wiadomości w biegu prawie w ogóle nie pracuje, ale Mar.co słusznie zauważył, że warto też pamiętać o estetyce.

@Szafgir - masz drążek i masz podłogę, a to na razie wszystko, co Ci potrzebne. Trening, jaki bym Ci sugerował to przede wszystkim podciąganie się i pompki.
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, lepiej ćwicz w dni niebiegowe. Jeśli zależy Ci tylko na wzmacnianiu, możesz ćwiczyć również przed lekkim treningiem biegowym lub po nim. W najgorszym wypadku, możesz po prostu ćwiczyć, nie przejmując się bieganiem. U mnie prawie każdy dzień jest biegowym lub rowerowym, więc ćwiczę - z braku innej sposobności - w dni biegowe lub rowerowe. Jest w ten sposób bardzo ciężko budować masę mięśniową, ale się da.

Podciąganie - możesz się podciągać podchwytem na szerokość barków albo nachwytem szerszym niż na szerokość barków. (Są też inne techniki, ale pominę je żeby nie mieszać). Ten pierwszy bardziej angażuje biceps, ten drugi - plecy. Na chwilę obecną zdecydowanie zalecam Ci nachwyt na szerokość barków, gdyż angażuje on górę ciała bardziej proporcjonalnie. Ponieważ jesteś w stanie się na razie podciągnąć dwa razy, to proponuję trening z samą fazą negatywną - czyli opuszczaniem. Możesz podskoczyć lub podstawić sobie krzesło, w każdym razie masz zaczynać od momentu, w którym broda jest nad drążkiem. Wtedy bardzo, bardzo powoli opuszczasz się aż do pełnego wyprostu ramion. Opuszczanie to ma trwać kilkanaście sekund, ew. trochę mniej. To jest jedno powtórzenie.
Taki trening tylko wydaje się prosty, w rzeczywistości potrafi dokopać. Znacznie poprawi też Twój wynik w podciąganiu. Rób na początku 3-5 serii po 6-12 powtórzeń, z ~10s opuszczaniem.

Pompki - im szerszy rozstaw ramion, tym bardziej angażujesz zewnętrzną stronę klatki, i węziej - tym mocniej triceps i środek klatki. Ogólnie pozycja wyjściowa, którą powinieneś stosować i stosować zanim sen będzie miał inny rozstaw ramion, to ręce na szerokość barków. Przy każdej szerokości klatka ma dotknąć lub prawie dotknąć podłoża. Pamiętaj tylko, że prawie = 1 mm, może 1 cm, a nie 1 dm. I teraz tak - możesz iść w wytrzymałość (program 100 pompek) albo w siłomasę, która częściowo łączy się z wytrzymałością (nie ćwiczyłem pompek na wytrzymałość od wielu tygodni, a poprawiłem swoją życiówkę z czasów, kiedy ćwiczyłem tylko na wytrzymałość). W tym drugim wariancie rób 3-6 serii po 10 powtórzeń z przerwami jednominutowymi. (Nie wiem, na jakim poziomie teraz jesteś, więc nie mogę tego dostosować bezpośrednio do Ciebie).

Hantelkami możesz trochę powymachiwać, ale są one zbyt lekkie, żeby starczyły Ci na długo, dlatego polecam ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Jeśli jednak byś się zdecydował:
wznosy przedramion - biceps
wyciskanie nad głowę - triceps, barki
Dwa najbardziej popularne i całkiem sympatyczne ćwiczenia z hantlami.

Mam takie wrażenie, że trochę bełkotliwy ten post, ale mam nadzieję, że choć trochę pomogłem.

[klancyk3]

ostatnio ciepło się zrobiło więc uczęszczam na siłownie do parku, a właściwie urozmaicam bieganie
schemat wygląda tak biegnę 2 kilometry
robię po 3 serie ćwiczeń na kilku przyrządach
i potem biegnę pozostałe 6-13km

ciekawi mnie czy takie połaczenie jest dobre?

ciężej się biega po tych ćwiczeniach no ale zawsze można biegac trochę wolniej

[MikeWeidenbaum]

ciekawi mnie czy takie połaczenie jest dobre?

Kolega który niegdyś sporo ćwiczył na siłowni, a bieganie traktował tylko jako dodatek (czyli zapewne odwrotnie niż większość osób tutaj), mówił że najlepiej biegać w te dni, kiedy nie robi się treningu siłowego, a jeśli już nie ma wyjścia to zalecał spory odstęp, w ciągu dnia, między jednym, a drugim treningiem. Wyjątkiem jest, kiedy ktoś chce redukować tkankę tłuszczową, to wtedy zaleca się (w środowisku "kulturystów") 20-30 minut biegu po treningu, żeby wywołać tzw. "afterburn".

Generalnie trening na siłowni, jeśli ma przynieść jakiś konkretny cel (wzrost masy mięśniowej, rzeźba czy zwiększenie siły) nie powinien wyglądać tak, ze robimy kilka serii, na kilku losowo wybranych maszynach, z losowym obciążeniem. Trzeba odpowiednio dobrać ciężary, ćwiczenia, rozplanować którego dnia ćwiczymy jakie partie mięśniowe itd.

Aczkolwiek jeżeli to ma być takie po prostu rekreacyjnie pobudzenie mięśni, których zwykle nie używasz, to nie ma raczej nic złego w tym co robisz, ale nie spodziewaj się też jakichś piorunujących efektów.

[klancyk3]

dzięki za odpowiedź
ten efekt afterburn mnie najbardziej zainteresował

ale czy dobrze zrozumiałem jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni
nie jest tak że jeśli cięzarek jest za lekki to nie wystarczy wykonac serie z większej liczby powtórzeń?
staram się robic to tak że ostatnią serię robie ledwo ledwo... a seria ma od 10 do 40 powtórzeń
bo na takiej parkowej siłowni nie da się regulować ciężarów (i tak dobrze że złomiarze jej nie rozkradli)

hehe zdałem sobie sprawę jak mało wiem na ten temat