Komentarz do artykułu Przygotuj się do Maratonu w Łodzi 15 kwietnia ze Zbigniewem Nadolskim

[Adam Klein]

Dobrze.

[Michał.Lodz]

Witam,
co oznacza okreslenie "podczas kiedy w przebieżkach wypoczynek pomiędzy odcinkami ma być pełny."

To jaki powinien być wypoczynek w planie na 4 lutego gdy jest 10 x 30s??? Jak mam się dowiedzieć, że wypocząłem po 30 sekundowej przebieżce. na dalszym etapie przebieżki są coraz dłuższe: 40s, 90s, 2min, 3min.

A drugie pytanie dotyczy innego zapisu w planie treningowym z dnia 2 lutego:
"20 min + 2x15 min średnio szybko najpierw 20 minut spokojny trucht i rozgrzewka".
Jaka powinna być przerwa pomiędzy tymi odcinkami po 15 minut. Bo rozumiem, że przerwa powinna jakaś byc, skoro to jest 2x15 a 1x30.
Z góry dziękuję za podpowiedź.
Pozdrawiam,
Michał

[Adam Klein]

Przebieżki to jedno, a zabawa biegowa drugie.

Przebieżki - chyba nigdzie w planie Zbyszka nie ma użytej tej formy treningu, zamiast nich są rytmy (czym się różnią przebieżki od rytmów możecie przeczytać tutaj: http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1).

Zabawa biegowa - to są odcinki biegane na niepełnym wypoczynku - w uproszczeniu jest to trening o zmiennej prędkości, szybciej wolniej szybciej wolniej - ponieważ czytelnicy z reguły poszukują gotowych recept Zbyszek chciał opisać jak dużo i jak długie powinny być te szybkie odcinki.

4 lutego to nie są przebieżki a właśnie zabawa biegowa.

Drugie pytanie.
Tak przerwa powinna być około 5 minut w spokojnym truchcie, dopiszemy to.

[Michał.Lodz]

Przebieżki to jedno, a zabawa biegowa drugie.

Przebieżki - chyba nigdzie w planie Zbyszka nie ma użytej tej formy treningu, zamiast nich są rytmy (czym się różnią przebieżki od rytmów możecie przeczytać tutaj: http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1).

Zabawa biegowa - to są odcinki biegane na niepełnym wypoczynku - w uproszczeniu jest to trening o zmiennej prędkości, szybciej wolniej szybciej wolniej - ponieważ czytelnicy z reguły poszukują gotowych recept Zbyszek chciał opisać jak dużo i jak długie powinny być te szybkie odcinki.

4 lutego to nie są przebieżki a właśnie zabawa biegowa.

Drugie pytanie.
Tak przerwa powinna być około 5 minut w spokojnym truchcie, dopiszemy to.

Witam,
dziękuję za odpowiedź.
Mam jednak pytanie do szczegółów zabawy biegowej w formie interwału, bo skoro to jest 10x30s (kwestia tempa została wyjaśniona), to jednak mam pytanie o to jakie mają być przerwy pomiędzy tymi odcinakami po 30s? Bo jakieś przerwy powinny być. Czy przerwa ma być taka długa jak czas biegu, czyli 30s?
Pozdrawiam,
Michał

[Adam Klein]

Michał.
Zbyszek celowo użył takiej formy jak zabawa a nie interwał, żeby była tu większa dowolność. To nie jest tak, że trening musi być opisany w 100%. Trochę powinno zależeć od własnej decyzji zawodnika. Ale dla zobrazowania podam Ci dwa przykłady. Załóżmy, że twoje tempo spokojnego biegania to średnio 6 min/km.
Zabawę 10x30 s możesz zrobić na co najmniej kilka sposobów, podam dwa skrajne.

1. Biegniesz swoim zwykłym tempem 6 min/km i kiedy już czujesz, że jesteś dobrze rozgrzany - robisz pierwsze przyspieszenie. Po 30s przechodzisz znowu w bieg w tempie 6 min/km. Kiedy czujesz, że trochę odpocząłeś (ile to będzie 1 minuta? przy tym tempie spokojnego biegu może nawet 2 minuty) - zaczynasz kolejne przyspieszenie. Po 30 sekundach - znowu bieg po 6 min/km. Ile? Teraz może więcej niż poprzednim razem bo może jesteś bardziej zmęczony? A może nie? To kwestia indywidualnego wyczucia.

2. Biegniesz swoim zwykłym tempem, kiedy już jesteś dobrze rozgrzany - robisz pierwsze 30 s. Po skończeniu - przechodzisz w bardzo spokojny, odpoczynkowy trucht, znacznie wolniejszy niż 6 min/km ale wtedy odpoczynek powinien być krótszy niż w poprzednim przypadku. 30s? Może maks 1 minuta? I powtarzasz.

W przeciwieństwie do rytmów masz być tutaj cały czas zmęczony.

[Michał.Lodz]

Witam,
bardzo dziękuję za szczegóły. Biegam już troszkę ale wcześniej niegdy nie korzystałem z takich konsultacji i wymiany poglądów, więc moje pytania moga wydawać się banalne.
W sumie to o czymś takim właśnie myślałem. Tylko w moim przypadku to tempo "odpoczynkowe" będzie trochę szybsze, czyli w granicach 5:45, skoro cały czas mam być na zmęczeniu.
A poza tym, to teraz, przez te mrozy to plan treningowy tochę się rozjeżdża, bo nie biegam gdy jest zimniej niż -15 st, a teraz jest -20 od dwóch dni, przynajmniej w moich okolicach. W sobotę i niedzielę będę mógł pobiegać w najcieplejszym momencie dnia, więc raczej zrealizuję plan. Poza tym, to nie są mistrzostwa świata i bieganie przede wszystkim powinno dać zadowolenie, a nie być karą dla biegajacego.

Pozdrawiam,
Michał

[Adam Klein]

Oczywiście. Gdyby były jakieś pytanie to wiesz gdzie nas znaleźć.

[grisha]

Mam jeszcze pytanie dotyczące wczorajszego treningu (z planu 02.02.2012). Czy są jakieś "właściwe" proporcje dla tempa truchtu(20 min na rozgrzwkę + 5 min przerwy pomiędzy 2 x 15 min biegiem) do tempba biegu (2 x 15 min) ?
Czy poziomy: trucht - 6:30 min/km i bieg 5:15 min/km są sensowne ?
Pytanie laika - proszę o wyrzumiałość, biegam od nieco ponad miesiąca

[Adam Klein]

W przypadku takich wątpliwości próbuj posługiwać się kalkulatorem, on może trochę pomóc.
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

Jedna uwaga. Nawet trucht truchtowi nie równy, ale o tym dalej.
Przyjmijmy, że właściwie oszacowałeś swoje tempo spokojnego biegu - czyli 6:30 min/km (co oznacza, że teoretycznie powinieneś na zawodach być w stanie biegać 10 km w około 54 min (wg kalkulatora).
Przyjmijmy, że w takie dni gdzie masz po prostu oznaczone 6km, 7 km, 8 km - biegasz to właśnie w takim tempie.

Ale 2 lutego te 20 minut to miała być rozgrzewka gdzie tempo biegu nie było jakoś ważne, powinno być bardzo spokojne, przygotowujące do mocniejszego tempa. Gdybyś te 2x15 minut biegał po 5:15 to bo oznaczało, że biegasz mniej więcej w tempie teoretycznego wyścigu który trwa około 35 minut (bo 5:10 to tempo jakie teoretycznie jesteś w stanie utrzymać przez prawie 26 minut a 5:25 przez 54 minuty). Czyli 2 x 15 to daje łącznie 30 minut biegu w tempie które w warunkach wyścigu jesteś w stanie utrzymać przez 35 minut. To jest stosunkowo mocno, ale być może nie jest to przegięcie, choć na pewno Zbyszek chciałby aby ten trening był raczej gdzieś w okolicach co najmniej godzinnego wyścigu (około 5:30).
Jeśli jednak założyć, że stać Cię na więcej niż 10 km w 54 minuty lub 5 km w 25:50 to może nie jest to za szybko.

Pamiętaj, że to nie ma być tak, że co tydzień robisz jak gdyby 30 minutowy wyścig tylko że podzielony na dwie części.

[grisha]

OK., dziękuję za wskazówki.
Problem polega na tym, ze zupełnie jeszcze nie wiem na ile mnie stać .
Na razie na 5km mój najlepszy czas to 24:39, na 10km - 52:07, ale jestem przekonany, że stać mnie na więcej, zwłaszcza, że to było w dość pagórkowatym terenie. Najdłuższy dotychczas dystans przebiegłem (zgodnie z planem) w zeszłą niedzielę – 17,1 km w 1:40:54 i wiem, że dało się lepiej.
Z resztą, czy to nie jest tak, że kiedy dopiero zaczyna się biegać to właśnie na początku dość szybko poprawiają się wyniki ?
Chciałbym zadebiutować na maratonie w czasie poniżej 4 godzin. Wydaje mi się to realne (właśnie z kalkulatora na bazie 5km wyszło mi jakieś 3:58:33), w związku z tym wybrałem najambitniejszy z zaprezentowanych trzech planów, pomimo, iż nie mam jeszcze żadnych doświadczeń maratońskich. Czy to ma sens ?

[Adam Klein]

Ma sens i oczywiście, że wyniki się poprawiają.
Ale trzeba przyjmować pewne "kotwice" wokół których się poruszamy.
Można to robić na kilka sposobów - jeśli trenujesz wg tętna lub samopoczucia - Twoje kotwice to albo określone poziomy tętna albo subiektywnie oceniane samopoczucie.
Jeśli wg tempa - to co jakiś czas musisz zrobić sprawdzian, żeby zweryfikować postęp treningu i ewentualnie zmienić tempa treningowe. Oczywiście w tych temperaturach trudno jest mówić o jakimś teście. To jest dobrze zobrazowane na poniższym rysunku:



Ale skoro pobiegłeś 10km tak jak mówisz to to Twoje tempo 5:15 powinno być dla Ciebie dobre dla takiego treningu.

[grisha]

Jeszcze raz wielkie dzięki.
Na chwilę obecną trenuję głównie na samopoczucie, bo zakupiony najtańszy pulsometr zupełnie się nie sprawdza. Kupię pewnie wkrótce coś poważniejszego i spróbuję trenować w "zakresach".
Na chwilę obecną przyjmę sobie, że co 2 tygodnie (jeżeli nieco znormalnieje aura) będę sobie robił test na 10-ce i ewentualnie dopasowywał w górę tempo treningowe. Planuję zrobić poniżej 50 min na 10km w ciągu najbliższych 2 tygodni.
Na razie muszę się przemóc do wyjścia dzisiaj ... brr. No ale jeszcze z 2 godzinki i może wzrośnie do -12

[Michał.Lodz]

[quote="Adam Klein"]Oczywiście. Gdyby były jakieś pytanie to wiesz gdzie nas znaleźć. :)[/quote]

Witam,
mam w takim razie jeszcze jedno pytanie.
jakim tempem należy zrealizować treningi z dnia 25.02 i 24.03 (był już jeden 11.02). Wpisana jest jedynie liczba kilometrów i ćwiczenia siłowe.
Zapewne jest to jakiś bieg ciągły, ale raczej nie w tempie II zakresu, bo to tempo wystepuje w treningach czwartkowych, w których jest 20' rozgrzewki + 2x15'(II zakres) lub 20' lub 25' itd. + 5' trucht. Czy to tempo powinno być pośrednie pomiędzy II zakresem i spokojnym biegiem, który ma miejsce podczas treningów niedzielnych?
Pozdrawiam,
Michał

[Michał.Lodz]

Witam,
mam jeszcze pytanie dotyczące rytmów, bo dzisiaj były pierwszy raz w planie treningowym. Piszę były, bo ja biegam wcześnie rano i jestem już po, ale pytanie jest aktualne. To znaczy, jak je biegać, skoro jest 8x100m. Nie chodzi mi o technikę, bo przeczytałem i myślę, że dobrze uchwyciłem, ale chodzi mi o przerwy pomiędzy kolejnymi odcinakami 100 metrowymi, no bo jakieś muszą być. Czyli jakie powinny być te przerwy / odcinki pomiędzy. Ja, intuicyjnie, pomiędzy rytmami truchtałem / wracałem ten sam odcinek, bo biegałem tam i z powrotem, tyle, że wolniejszym tempem, ale nie aż tak bardzo wolnym, bo w okolicach 5:30 i kolejny odcinek rozpoczynałem na zmęczeniu. Sam rytm, pomimo, że to dosyć krótki odcinek, to udało mi się uchwycić, że biegałem w okolicach 4:00 lub trochę więcej.
Może mógłbyś się wypowiedzieć w tym temacie (to prośba do Adama), chociaż nie wiem, czy masz czas po powrocie z NYC (może być ciężko, bo skrzynka pewnie puchnie od maili, itd.).
Pozdrawiam,
Michał

[Michał.Lodz]

Cześć Adam,
wyśledziłem (niechcący), że jesteś on-line, ale rozumiem, że nie masz czasu aby skomentować moje ostatnie wpisy w tym wątku. Gdyby się jednak udało, to będę wdzięczny.

Pozdrawiam,
Michał