albert80 - przebiegnę maraton

[albert80]

Tydzień III

20.06.2017 Plan: podbiegi 5x200 m
Wykonanie ok 5 km w tym 5x200 m podbiegi
zaliczone

21.07.2017 Plan:wzmacnianie
Wykonanie:ławeczka 55' + pompki 3x10 + 2x5 opuszczanie na rekach
zaliczone

23.06.2017 Plan: 6 km rozbieganie
Wykonanie: 6,01 km śr 6:16 min/km
zaliczone

24.06.207 Plan: 6 km tempo startowe (zakładam 5:35)
Wykonanie: 6,01 km śr 5:35 min/km
zaliczone

25.06.2017 Plan 16 km rozbieganie
Wykonanie: 16,02 km śr 5:53 km/min
zaliczone

Plan zrealizowany w całości chociaż czasem ciężko było. Niestety kolejny tydzień to z przyczyn obiektywnych luki w planie.

[albert80]

Tydzień IV

27.06.2017 Plan: 6x400m tempem na 5 km p 2,5'
Wykonanie: nie przystąpiłem z uwagi na syndrom dnia wczorajszego, a potem nie było kiedy odrobić bo burza (środa)albo wykończający powrót z pracy - pozrywane trakcje (czwartek)
niezaliczone

30.06.2017 Plan: rozbieganie 6 km
Wykonanie: 6,09 km
zaliczone

01.07.2017 Plan:8 km tempo startowe
Wykonanie: odpuszczone z uwagi na "wesele" w Gdańsku
niezaliczone

02.07.2017 Plan 16 km rozbieganie
Wykonanie: 16,01 km
zaliczone

Jak to możliwe, że dzień po weselu i to w odległym Gdańsku zrobiłem 16 km? W tym wypadku było to możliwe bo "wesele" było tylko z nazwy tj. bezalkoholowe i bez tańców a jedynie śpiewało się psalmy (Świadkowie Jehowy). Tak więc w sobotę ok godz 18 opuściliśmy z żoną imprezę a po północy z soboty na niedziele byliśmy w domu. Dlatego w niedziele po południu nic nie stało na przeszkodzie aby zrobić wybieganie


podsumowanie czerwca +plany lipiec

Dystans czerwiec: ok 102,17 km

Liczba treningów plan: 17
Liczba treningów realizacja: 12
% zrealizowany: 70%

No cóż dystans taki sobie i procent treningów też nie powala na kolana. Natomiast biorąc pod uwagę wszystkie wyjazdy i inne obowiązki to nie było najgorzej. W lipcu postaram się zaliczyć przynajmniej 80% treningów a do tego zmniejszyć liczbę wypijanych piw, pochłanianych kalorii i ogólna wagę. Niestety z obecna waga i dieta to raczej nie mam czego szukać w maratonie.

[albert80]

Tydzień V

4.07.2017 r Plan: Podbieg 6x150 m
Wykonanie: 6 km w tym 6x150 m podbieg
zaliczone

05.07.2017 r Plan:wzmacnianie
Wykonanie: niby najłatwiejszy trening w tygodniu a zabrakło mobilizacji
niezaliczone

06.07.2017 r Plan (trening przełożony z piątku): rozbieganie 6 km
Wykonanie: 6,01 km
zaliczone

08.07.2017 r. Plan: rozbieganie 6 km +10x przebieżki
Wykonanie: 8,32 km w tym 6 km rozbieganie + 10x20" przebieżki, p 40"
zaliczone

09.07.2017 r Plan: rozbieganie 20 km
Wykonanie: 20,02 km
zaliczone

[albert80]

Tydzień VI

11.07.2017 Plan interwały 8x400m tempem na 5 km p 2,5' (założyłem sobie tempo 4:20)
wykonanie (przesunięte na 13.07.2017): 6,36 w km w tym 8x400m 4:28/4:17/4:22/4:19/4:20/4:25/4:17/4:19
zaliczone

Pierwsze interwały od dawna, trochę ciężko było złapać właściwe tempo po paru miesiącach przerwy.

12.07.2017 Plan: wzmacnianie
Wykonanie: -
niezaliczone

Przypomniałem sobie o ćwiczeniach wzmacniających jak już dzierżyłem piwo w łapie a Legia prowadziła z wyspiarzami...

14.07.2017 Plan 6 km rozbieganie
wykonanie: -
niezaliczone

15.07.2017 Plan 8 km - tempo startowe
Wykonanie:-
niezaliczone

Wizyta u rodziny, grill, piwo te sprawy

16.07.2017 Plan 16 km rozbieganie
Wykonanie: 16,02 km
zaliczone

Generalnie lipny tydzień. Poniedziałek to jakieś dziwne osłabienie (odwodnienie po niedzielnych 20 km ?). Tak, że musiałem przesunąć treningi a potem obowiązki, wyjazd i tak jakoś kulawo wyszło. Muszę się trochę spiąć jak chcę wreszcie przebiec ten maraton

[albert80]

Tydzień VII

18.07.2017 Plan 6x200m podbieg
Wykonanie: 6,03 km w tym 6x200m podbieg
zaliczone

19.07.2017 Plan: wzmacnianie
wykonanie: ławeczka 1'05"
zaliczone (od biedy)

21.07.2017 Plan 6 km rozbieganie
wykonanie: 0 km
niezaliczone

22.07.2017 Plan: 2x5 km tempo startowe
wykonanie: grill
niezaliczone

23.07.2017 Plan: rozbieganie 25 km
Wykonanie: 24,22 km
zaliczone

Znowu kulawy tydzień. Pogoda też nie rozpieszcza- burze i duchota. Za mną prawie połowa planu a wydaje mi się, że nie przebiegłbym nawet 30 km. W niedzielę w duchocie 24 km ledwie przeczłapane a to przecież niewiele więcej niż półmaraton. Dodatkowo waga też daleka od docelowej. W dupie czarnej jestem z tym maratonem.

[albert80]

Tydzień VIII

25.07.2017 Plan: interwały 8x400 mz tempa na 3-5 km (założyłem 4:20 min/km)
Wykonanie 6,67km km w tym 8x400 m średnio 4:18/4:20/4:16/4:17/4;13/4:23/4:14/4:18
zaliczone

oj ciężko było po próbie 24 km i tylko jednym dniu przerwy ale z każdym kolejnym interwałem biegło się lepiej

26.07.2017 Plan:wzmacnianie
Wykonanie:znowu lipa
niezaliczone

28.06.2017 Plan: 8 km rozbieganie
Wykonanie: nie udało się
niezaliczone

24.06.207 Plan: 6 km +8P
Wykonanie: 7,94 km w tym 8xP
zaliczone

25.06.2017 Plan 16 km rozbieganie
Wykonanie: 16,06 km śr 6:00 km/min
zaliczone

Chociaż to tylko 16 km to jednak szło jak po grudzie. Do tego ciepło, atakujące upierdliwe 2 małe czworonogi ale, żeby było bez marudzenia to wyzwoliły we mnie trochę adrenaliny, która pomogła lepiej pokonać brakujące kilometry.

Podsumowanie lipca + plany na sierpień

Dystans lipiec: 123,65 km

Liczba treningów plan: 22
Liczba treningów realizacja: 13
% zrealizowany: 59%

Dystans ogólnie ok ale % zaliczonych treningów nie wygląda za różowo. Jak będę cierpiał katusze po 30 km w maratonie to sobie przypomnę te niskie procenty zaliczonych treningów.

Na sierpień planuje co najmniej 80% chociaż będą przeszkody obiektywne typu tygodniowy urlop w górach. Jestem też zapisany na półmaraton pow. warszawskiego zachodniego (Błonie-Borzęcin) w ramach treningu do maratonu ale najprawdopodobniej go odpuszczę ze względu na wyjazd urlopowy.

[albert80]

Tydzień IX

1.08.2017 r Plan: 6x200m podbieg
Wykonanie: 6,19 km w tym 6x200m podbieg
zaliczone

02.08.2017r. Plan: wzmacnianie
Wykonanie: ławeczka 1'11"
zaliczone

04.08.2017r Plan: 6 km rozbieganie
Wykonanie: brak
niezaliczone

05.08.2017r. Plan: 10 km -tempo startowe
Wykonanie: brak
niezaliczone

06.08.2017r. Plan 30 km rozbieganie
Wykonanie: 28,56 km
zaliczone

2 treningi w tygodniu odpuszczone: jeden przez mega zmęczenie a drugi przez obowiązki. W niedziele długie rozbieganie. Ostatnio tak długi dystans to biegłem prawie rok temu na maratonie w Poznaniu. Jako, że w sobotę ciężko pracowałem fizycznie to niedzielne wybieganie nie rysowało się w różowych kolorach. Pierwsze kilometry bardzo ciężkie ale ostatecznie zakończyłem walkę w połowie 29 kilometra. Ogólnie jestem z tego wybiegania zadowolony bo jakbym biegał w pełni wypoczęty to byłoby dużo lepiej.

[albert80]

Dawno nie pisałem więc czas nadrobić zaległości

Tydzień X

08.08.2017r. Plan: 4x1500 m tempem na 10 km p. 4' (załozyłem 4;35)
Wykonanie: 5,39 km w tym 3x1500 m średnio: 4:34, 4:36, 4:37
zaliczone

Po niedzielnej trzydziestce w planie trening interwałowy. Dałem rade tylko 3 razy ze względu na zmęczenie i zapadające ciemności.

11.08.2017r. Plan 6 km rozbieganie
Wykonanie: 6 km
zaliczone

12.08.2017r. Plan 6 km rozbieganie
Wykonanie: 6 km
zaliczone

13.08.2017r. Plan start 10 km lub półmaraton
Wykonanie: 10 km w 49:20
zaliczone

Ciężko w tym terminie znaleźć zawody wiec początkowo zapisałem się na Półmaraton Powiatu Warszawskiego Zachodniego odbywający się tydzień później. Niestety ze względu na zmianę planów urlopowych, wiedząc, że tego półmaratonu nie pobiegnę postanowiłem zamiast startu pobiec 10 km poniżej 50 minut. Założenie udało się zrealizować chociaż łatwo nie było.

Tydzień XI

15.08.2017r. Plan 8 km rozbieganie + 8xP
Wykonanie: 8,13 km w tym 8xP
zaliczone

16.08.2017r. Plan wzmacnianie
Wykonanie: brak
niezaliczone

18.08.2017r. Plan 6 km rozbieganie
Wykonanie: brak ze względu na wyjazd urlopowy
niezaliczone

19.08.2017r. Plan 2x6 km tempo startowe
Wykonanie: brak urlop
niezaliczone

20.08.2017r. Plan 25 km długie wybieganie
Wykonanie: brak urlop
niezaliczone

Początkowo tego dnia miałem pobiec Półmaraton Powiatu Warszawskiego Zachodniego na trasie Błonie-Borzęcin. Niestety trzeba było zmodyfikować plany urlopowe i tego dnia zamiast w Błoniu byłem w Pieninach. Co prawda buty biegowe wziąłem ze sobą ale tego dnia lało cały dzień wiec nie było za bardzo jak zrobić tego wybiegania. Jedyny akcent biegowy tego dnia to widziana z auta grupka biegaczy na trasie Krośnica-Sromowce Niżne. A jeżeli chodzi o mnie to jak dotąd jedyne odpuszczone przeze mnie wybieganie.

Tydzień XII

22.08.2017r. Plan: 8 km rozbieganie + 8xP
Wykonanie: brak-urlop
niezaliczone

25.08.2017r. Plan 6 km rozbieganie
wykonanie: 6,02 km
zaliczone

[albert80]

Ostatnio nie miałem czasu na prowadzenie bloga więc czas nadrobić zaległości.

Tydzień XII cd.

26.08.2017r. Plan: 3x5 km tempo startowe
Wykonanie: brak
niezaliczone

Odpuściłem ze względu na długie wybieganie dnia kolejnego.

27.08.2017r. Plan: długie rozbieganie 32 km
Wykonanie: 25,11 km
zaliczone

Najdłuższe wybieganie w planie. Niestety biegło mi się bardzo ciężko - to nie był mój dzień. Na 24 km przeszedłem na chwilę do marszu a potem jakoś dociągnąłem do 25 km i to było na tyle. Jako, że zakończyłem walkę parę km od domu to jeszcze dopadła mnie burza i wróciłem do domu cały mokry.

Tydzień XIII

29.08.2017r. Plan 6x1 km z tempa 5-10 km p 3' (założyłem 4:35km/min
Wykonanie 6,67 km w tym 4x1 km średnio: 4:37/4:37/4:35/4:45
zaliczone

Więcej nie dałem rady bo nogi nie zdążyły się zregenerować od niedzieli

30.08.2017r. Plan: wzmacnianie
Wykonanie: brak
niezaliczone


Podsumowanie sierpnia +plany wrzesień

Dystans sierpień: ok 102,07 km

Liczba treningów plan: 20
Liczba treningów realizacja: 11
% zrealizowany: 55%

Gdyby nie dodatkowy urlop to wynik byłby lepszy. Ogólnie nie jestem zadowolony z sierpnia szczególnie, że nie podołałem 32 kilometrowemu dystansowi. Plan na wrzesień jest tylko jeden i znajduje się w tytule mojego bloga

[albert80]

Tydzień XIII cd.

1.09.2017r. Plan: 8 km rozbieganie
Wykonanie: 6 km
zaliczone

6 zamiast 8 km bo źle spojrzałem w rozpiskę (zazwyczaj w piątki było 6 km)

2.09.2017r. Plan: 8 km rozbieganie +10 x P
Wykonanie:brak
niezaliczone

Brak rozbieganie z powodu wyjazdu w rodzinne strony.

3.09.2017r. Plan: 18 km rozbieganie
Wykonanie:18,03 km
zaliczone

Tydzień XIV

5.09.2017r. Plan: 6 x 800m tempem na 5 km p 3' (założyłem 4:25)
Wykonanie:4,45 km w tym 4 x 800 m średnio: 4:39/4:27/4:34/4:33
zaliczone

Mimo, że nie szło mi najlepiej to zawziąłem się i chciałem zrobić 6 powtórzeń ale podczas piątego złapała mnie kolka i było pozamiatane.

8.09.2017r. Plan: 6 km rozbieganie
Wykonanie: brak (czasu)
niezaliczone

9.09.2017r. Plan 6 km rozbieganie
Wykonanie: 6,01 km
zaliczone

10.09.2017r. Plan start na 10 km
Wykonanie: brak
niezaliczone

Jako, że byłem po weselu to nawet startu nie miałem w planach.

Tydzień XV

12.09.2017r. Plan: 8 km + 6 x P
Wykonanie: brak
niezaliczone

Niestety ale jeszcze odczuwałem skutki wesela- chyba się starzeję.

15.09.2017r. Plan: 6 km rozbieganie
Wykonanie: brak
niezaliczone

Nie biegałem bo brałem udział w mistrzostwach w Ratownictwie Medycznym "Bezpieczna Firma" w Pasymiu. Pozdrawiam jeżeli ktoś z forumowiczów również brał udział

16.09.2017r. Plan: 6 x 1 km tempem na 10 km p. 3'
Wykonanie: brak
niezaliczone

Powód jw.

[albert80]

17.09.2017r. Plan: rozbieganie 14 km
Wykonanie: 14,08 km
zaliczony

Deszcz, plucha i przemoczone buty ale ostatnie wybieganie przed maratonem zaliczone

Tydzień XVI (ostatni)

19.09.2017r. Plan 6 km +6P
Wykonanie 7,43 km w tym 6P
zaliczone

22.09.2017r. Plan 6 km rozbieganie
wykonanie: brak
niezaliczone

To by było na tyle. Jutro po raz 3 stanę na starcie maratonu ale po raz pierwszy po przygotowaniach zgodnie z planem. Cel jest niezmienny: przebiec maraton bez spacerów. Tym razem będę próbował podczas 39 Maratonu Warszawskiego. Nie wszystko poszło w przygotowaniach tak jak chciałem. Trochę zabrakło treningów (wakacje, sprawy rodzinne a czasem lenistwo) no i przede wszystkim nie udało się schudnąć Tradycyjnie trzymajcie kciuki i tradycyjnie podaję numer startowy 12329.

[albert80]

39 Maraton Warszawski czyli co tym razem spieprzyłem?

Z kronikarskiego obowiązku dystans: 32,6, km wg wskazania GPSa

Pierwsza przyczyna porażki to przede wszystkim waga. W niedziele rano ważyłem 92,3 kg czyli 7 kg niż docelowo zakładałem. Druga przyczyna porażki to odpuszczone treningi (80% odpuściłem przez lenistwo i szukanie wymówek, 20% przez obowiązki). Do tego dochodzą 3 niemal szkolne błędy przed i w trakcie biegu. Nie wysikałem się tuz przed startem bo były kolejki do Toi - Toiów Ostatni raz sikałem jakieś 40 minut przed startem i w efekcie wystartowałem z pełnym pęcherzem. W konsekwencji na 5 km odwiedzam pierwsze tojki przez co tracę czas i po wyjściu gonię jak szalony pejsów na 4:00. Chwilami zegarek pokazywał tempo 4:11. To dwa błędy początkowe a ostatni to podkręcenie tempa po 20 km. Gdzieś za Mostem Świętokrzyskim poczułem taki power, że zamiast biec z balonami na 4:00 zacząłem wyprzedzać i dogoniłem balony na 3:55. W ogóle między 20 a 30 km biegło mi się tak jakoś dziwnie lekko i przyjemnie, że sam nie wiedziałem co jest grane. Podczas dwóch poprzednich maratonów na tym odcinku już walczyłem o życie a tu szedłem jak przecinak. No i stało się - podwójny podbieg na Moście Gdańskim i zabrakło mi paliwa. Wciągnąłem jedyny żel jaki miałem i dalej dupa. Pod Polonią (a według wskazań zegarka dokładnie na 32,62 km) pierwszy raz przeszedłem do marszu. Potem jeszcze trochę walczyłem ale na wiadukcie przy Dworcu Gdańskim odjechały mi balony na 4:00 a ja nie miałem siły ich gonić. W tym momencie do mety było ponad 8 km a ja miałem dosyć wszystkiego. Mogłem marszobiegiem turlać się do mety ale szans na dobry wynik nie miałem a i cel główny poszedł się paść. Dlatego przy Pl. Wilsona odpocząłem pod wiatą, wsiadłem w metro i pojechałem na Dw. Gdański a stamtąd z buta na metę. Oddałem chipa przez kratę i poszedłem odebrać depozyt.

Odkąd ochłonąłem i pozbyłem się negatywnych emocji bardzo żałuję, że zszedłem z trasy. Nie mogę sobie tego wybaczyć i wczoraj nawet zacząłem szukać jakiegoś maratonu w tym roku za minimum miesiąc (żeby zdążył się zregenerować i potrenować)i... znalazłem.. 29.10 - Maraton Toruń. Jak tylko dostanę wolne w pracy i będą miejsca noclegowe...

[albert80]

W pracy wolne załatwione, rodzina przekonana (jedziemy wszyscy ), hotel zaklepany, opłata startowa wniesiona tak więc maraton w Toruniu oficjalnie czeka aby mnie sponiewierać. Tym razem nie zejdę z trasy chyba, że kontuzja uniemożliwi bieg. Zostało 4 tygodnie podczas których powtórzę wybrane tygodnie z planu, który realizowałem. Oczywiście realizacja planu 100% jeśli tylko okoliczności pozwolą a muszą pozwolić. Dodatkowo w październiku odstawiam całkowicie słodycze i alkohol (wyjątek wyjście integracyjne z pracy) i chodzę spać najwcześniej jak to możliwe. Motywacja jest mega bo jeżeli teraz się nie uda to ...nawet nie chcę myśleć.

Tymczasem po przerwie wznowiłem treningi:

Trening 30.09.2017
Dystans 6,02 km

Pierwsze lightowe rozbieganie po nieudanej próbie maratońskiej.

Trening 1.10.2017
Dystans 16,04 km

Trochę dłuższe rozbieganie. W pierwszej połowie pod wiatr więc ciężej ale ogólnie do przodu.

Wrzesień podsumuje w następnym poście.

[albert80]

Podsumowanie września+plany październik

Dystans wrzesień: 94,62

Zawody: zejście z trasy MW

Nie będę się już rozwodził nt. MW bo nie ma sensu. Teraz patrzę w stronę Torunia, może do 4 razy sztuka? W każdym razie póki co skupiam się na treningach i zdrowym trybie (odpoczynek, dieta) oczywiście na tyle na ile pozwalaję mi warunki.

[albert80]

Rozpocząłem 4-tygodniowy mini cykl treningowy. Starałem się z planu, który realizowałem do MW wybrać takie treningi żeby były i podbiegi i interwały i wybiegania.


Tydzień I

3.10.2017r. Plan: 6x200m podbieg
Wykonanie: 6,21 km w tym 3x10 m skip A +3x10 m skip C+ 6x200 m podbieg
zaliczone

4.10.2017r. Plan: wzmacnianie
Wykonanie 45 pompek
zaliczone

6.10.2017r. Plan: 6km rozbieganie
Wykonanie: 6,03 km
zaliczone

7.10.2017r. Plan 25 km rozbieganie (przeniosłem trening z niedzieli)
Wykonanie: 25,02 km
zaliczone

8.10.2017r. Plan: 2x5 km tempo startowe (przeniosłem z soboty)
Wykonanie: 9,02 km średnie tempo 5;43 min/km
zaliczone

Odpuściłem 1 km bo po sobotnim wybieganiu nie chciałem się forsować poza tym trochę spieszyłem się na mecz Tydzień na plus bo cały plan zrealizowany.

Tydzień II

11.10.2017r. Plan: Interwał 6x800m z tempa na 5 km (trening przeniesiony z wtorku założyłem tempo ok 4:30 z uwagi na silny wiatr)
Wykonanie 6x800m w tempie: 4:32/4:34/4:29/4:31/4:34/4:28
zaliczone

13.10.2017r. Plan: 6x200m podbieg
Wykonanie: 6,16 km w tym 3x10 m skip A +3x10 m skip C+ 6x200 m podbieg
zaliczone

14.10.2017r. Plan: 6 km rozbieganie
Wykonanie: 6,03 km
zaliczone

15.10.2017r. Plan: start 10 km
Wykonanie: 10,01 km czas: 49:24
zaliczone

Dziś nie brałem udziału w zawodach tylko zrobiłem szybszą dyszkę we własnym zakresie.

Generalnie póki co idę zgodnie z planem. Trochę gorzej jeżeli chodzi o zdrowe odżywianie i alko ale tutaj też nie ma dramatu (jakieś pojedyńcze piwa lub lampki wermuta max 2 sztuki/wieczór, raz pizza mrożona, raz z sieciówki i raz 2 kawałki tortu - to główne grzechy). W każdym przez najbliższe dwa kluczowe tygodnie dokręcę śrubę jeżeli chodzi o alko i dietę. Wyjście integracyjne przeniesione na grudzień (hurra) więc żadnej popijawki do maratonu nie budziet