Bleez blog

[bleez]

Trening 8 sierpnia - poniedziałek

Czas: ok 18:40
Pogoda: pochmurnie, trochę kropiło
Miejsce: bieżnia

Plan: 15' easy run + Interwał 6X3' p. 3' + 10' easy run

Realizacja:

Easy run
Czas - 0:15:05
Dystans - 2,97km
Tempo - 5:04/km
Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, trucht i 4 krótkie przebieżki po ok 60m

Interwał 6X3' p. 3' trucht
Odcinki biegane w następujących tempach:
--> 3:42; 3:37; 3:38; 3:40; 3:44; 3:40/km
Przerwy w truchcie w tempie z przedziału 5:20 - 5:40/km

Odpoczynek i trochę rozciągania

Easy run
Czas - 0:12:15
Dystans - 2,37km
Tempo - 5:10/km

Podsumowanie
Ogólny czas - 1:03:21
Całkowity dystans - 13,48km
Śr tempo z całego treningu - 4:42/km

Samopoczucie po biegu dobre, nawet bardzo dobre. Na pewno lepsze niż po wczorajszym long runie. Zmęczenie dość duże. Ogólnie wszystko jest ok.

Chyba wszystko, pozdro Bleez

[bleez]

Trening 9 sierpnia - wtorek

Czas: ok 18:20
Pogoda: nie pamiętam, ale na pewno nie padało
Miejsce: kierunek Zalew Nakło - Chechło trochę asfaltu, trochę dróg leśnych

Plan: 50' easy run

Realizacja:

Czas - 0:54:53
Dystans - 10,58km
Tempo - 5:11/km

Trening 10 sierpnia - środa

Czas: ok 19:30
Pogoda: rześko, wieczorem już nawet robiło się chłodno
Miejsce: bieżnia

Plan: 15' easy run + zabawa biegowa 15X1' p. 1' trucht + 10' easy

Realizacja:

Easy run
Czas - 0:15:02
Dystans - 2,86km
Tempo - 5:15/km
Trochę rozciągania i ćwiczeń

15X1' p. 1' trucht
Odcinki biegane w następujących tempach:
--> 3:29; 3:35; 3:36; 3:27; 3:35; 3:31; 3:34; 3:31; 3:33; 3:38; 3:34; 3:39; 3:44; 3:45; 3:38/km
Przerwy w truchcie w tempie z przedziału 5:20 - 6:00/km

Odpoczynek i trochę rozciągania

Easy run
Czas - 0:12:16
Dystans - 2,30km
Tempo - 5:23/km

Podsumowanie
Ogólny czas - 57:25
Całkowity dystans - 11,92km
Śr tempo z całego treningu - 4:49/km

Samopoczucie po biegu dobre, chociaż łatwo nie było. Przed bieganiem byłem jeszcze godzinę na basenie. Pływanie dużo nie było, bo musiałem się dzieciakiem zajmować, ale jednak zmęczony byłem. Z ćwiczeń dalej nic nie wykonuję, rozciągania też nie za wiele - trzeba się w końcu zmobilizować!

Pozdro Bleez

[bleez]

Trening 12 sierpnia - piątek

Czas: ok 19:00
Pogoda: w miarę ciepło
Miejsce: kierunek Zalew Nakło - Chechło

Plan: 20' easy run + 8X100 podbiegi + 20' easy run

Podbiegi wg planu miały być na długości 50m, ale wzniesienie było nie za wielkie, wiec wydłużyłem je do 100m. Biegane na maxa powrót w marszu i odpoczynek około 2 minut. Nawierzchnia - droga leśna. Samopoczucie dobre, zmęczenie średnie.

Realizacja:

Easy run
Czas - 0:20:11
Dystans - 4,18km
Tempo - 4:49/km

Podbiegi 8X100m p. 2' odpoczynek
Odcinki biegane w następujących tempach:
--> 2:59; 2:47; 3:07; 3:02; 3:19; 3:09; 3:07; 2:50/km
Przerwy - odpoczynek

Easy run
Czas - 0:20:31
Dystans - 4,30km
Tempo - 4:46/km

13 sierpnia - sobota

Na sobotę zaplanowane było 50-60' easy. Trening wypadł - prace brukarskie na ogródku mnie lekko wykończyły. Wieczorem nie miałem już na nic siły.

Trening 14 sierpnia - niedziela

Czas: ok 14:45
Pogoda: ciepło słonecznie i trochę duszno
Miejsce: kierunek Zalew

Plan: Long run 90'

Realizacja:

Long run
Czas - 1:27:24
Dystans - 18,18km
Tempo - 4:48/km

Po tym biegu zmęczenie dość znaczące. Tempo mocne, szczególnie w połowie dystansu, początek i końcówka wolno. Ogólnie z biegu zadowolony i samopoczucie dobre.

Trening 15 sierpnia - poniedziałek

Czas: ok 10:30
Pogoda: ciepło słonecznie i trochę duszno
Miejsce: bieżnia

Plan: 15' easy + zabawa biegowa 20X15' p. 1' trucht + 10' easy

Realizacja:

Easy run
Czas - 15:02
Dystans - 2,98km
Tempo - 5:02/km

20X15' p. 1' trucht
Odcinki biegane w następujących tempach:
--> 3:12; 3:06; 3:14; 3:13; 3:01; 3:24; 3:09; 3:13; 3:16; 3:18; 3:17; 3:10; 3:20; 3:20; 3:16; 3:16; 3:15; 3:14; 3:19/km
Przerwy w truchcie w tempie z przedziału 5:00 - 5:25/km

Odpoczynek i trochę rozciągania

Easy run
Czas - 0:10:33
Dystans - 2,02km
Tempo - 5:13/km

Biegało się bardzo ciężko. Być może po tym mocnym long runie niedzielnym. Było też duszno, ciężko się oddychało. W czasie truchtu jakoś mocniej mi serce biło. Może to wina przemęczenia, może tej pogody a może i jednego i drugiego.
Na dziś 50' easy.

Pozdro Bleez

[bleez]

Trening 16 sierpnia - wtorek

Czas: ok 20:00
Pogoda: wieczorem już było chłodniej i przyjemniej do biegania
Miejsce: bieżnia

Plan: easy run - 50'

Realizacja:

Easy run
Czas - 0:49:33
Dystans - 9,66km
Tempo - 5:07/km

Bez sensu robić izi na bieżni, ale jak się człowiek spieszy i do wyboru ma bieganie między domami to wole już tam iść pobiegać.


Trening 17 sierpnia - środa

Czas: ok 19:30
Pogoda: dobra do biegania, bo nie było duszno
Miejsce: bieżnia

Plan: 20' easy + sprinty 8X100m p. 2' + 20' easy

Realizacja:

Easy run
Czas - 0:23:48
Dystans - 4,71km
Tempo - 5:03/km

Po tym ćwiczenia dogrzewające + 4 luźne i krótki przebieżki

Sprinty 8X100m p. 2' odpoczynek

Czasy sprintów:
--> 16"; 17"; 16"; 17"; 17"; 17"; 16"; 16"
Przerwy - odpoczynek

Easy run
Czas - 0:20:28
Dystans - 4,08km
Tempo - 5:01/km

Garmin coś mnie ocyganił na tym treningu. Na bieżni wyznaczony odcinek 100m a on mi kazał biec dalej, w pewnym momencie to bym wyleciał z bieżni Poza tym trening przyjemny a zmęczenie po biegu umiarkowane.
Dzisiaj, jeśli nic się nie zmieni to jedna godzinka basenu. Od piątku dalej bieganie.

Pozdro Bleez

[bleez]

Nadrabiam wpisy treningowe, wszystko w wielkim skrócie

18 sierpnia - czwartek
- 1h basen

19 sierpnia - piątek
- 15' easy w tempie 4:52/km
- Tempo run 4X6' p. 3' easy Tempa: 4:03; 3:55; 4:03; 3:52/km
- 10' easy w tempie 4:59/km

20 sierpnia - sobota
- 60' easy w tempie 4:50/km - dystans - 12,43km

21 sierpnia - niedziela
- 15' easy
- zabawa biegowa 3X(3'-2'-1') po każdym p. 2'
- 9' easy

22 sierpnia - poniedziałek
Wolne od biegania
1h basen

23 sierpnia - wtorek
- 20' easy w tempie 4:57/km
- bieg pod górkę 8X100m na maxa, przerwy do pełnego wypoczynku,
- 34' easy w tempie 4:47/km

24 sierpnia - środa
- 20' easy w tempie 4:56/km
- odcinki 12X40" p. 2' trucht. Odcinki biegane w tempach: 3:13; 3:15; 3:16; 3:06; 3:06; 3:09; 3:06; 3:09; 3:13; 3:13; 3:10; 3:07/km
- 8' easy w tempie 4:57/km

Plany na najbliższe dni:
- czwartek 50' easy,
- piątek wolne, może będzie basen,
- sobota 30' easy + 4X100m przebieżki,
- Niedziela - Zawody - Przełajowa ósemka w Blachowni

Chyba tyle zaległości

Pozdro Bleez

[bleez]

Końcówka tygodnia i zawody w Blachowni.

Koniec tygodnia zgodnie z planem. W czwartek było spokojne biegania, nawet bardzo. Towarzyszyła mi żona z dzieckiem na rowerze, wiec cały bieg z kilkoma przerwami. W palnie było 50 minutek i tak mniej więcej to wyszło tempo 5:12/km - nie licząc oczywiście przerw i truchcików.
Piątek wolny. W sobotę poranne bieganie. Niecałe 30 minut na bieżni truchtu z kolegami i do tego 4 średniej mocy przebieżki. Straszny był upał w ten dzień. Rankiem biegało się jeszcze spoko, ale po południu nie wyobrażałbym sobie niczego. Późnym popołudniem dla ochłody wyskoczyłem jeszcze na godzinkę na basen. Pływania za wiele nie było, więcej zabawy z dzieckiem, ale przyjemnie było posiedzieć w wodzie.

28 sierpnia - Przełajowa ósemka w Blachowni

Założenia w głowie były takie, aby to przebiec w średnim tempie 4:05/km.

Nieoficjalne wyniki to:
Czas - 32:29
Tempo 4:04/km

Garmin pokazał mi to trochę inaczej bo dystans 8,07km czas 32:28 tempo 4:01/km.
Poszczególne kilometry wyglądały tak:
--> 1km - 3:46/km
--> 2km - 4:03/km
--> 3km - 4:02/km
--> 4km - 4:07/km
--> 5km - 4:05/km
--> 6km - 4:14/km
--> 7km - 4:03/km
--> 8km - 3:52/km

Wydaje mi się, że wyszło całkiem przyzwoicie. W każdym razie z biegu jestem zadowolony. Trasa przełajowa, więc to nie to samo co asfalt. W miarę płaska, zacieniona, bo sporo biegło się w lesie. Podłoże bardzo różne, ale najgorzej biegło mi się te odcinki po trawie - w tym momencie tempo mi strasznie spadało. Samopoczucie i nastawienie do biegu bardzo dobre, wszystko zagrało, pogoda też była w tym dniu łaskawa. Po sobotnich upałach i zaduchu w niedzielę było przyzwoicie. Zmęczenie po biegu dość duże, ale bardzo szybko doszedłem do siebie. Po około pół godzinie miałem wrażenie, jakbym nic w tym dniu nie przebiegł.
Rok temu w Blachowni na tej samej trasie 34:38, tempo 4:20/km teraz o dwie minuty lepiej - może za rok uda się zejść poniżej 30 minut??

Na ten tydzień dalsza cześć planu do realizacji. Małe modyfikacje własne wystąpią, bo na niedzielę planowany bieg górski na Rysiankę. Zakończenie cyklu złotej 50-tki wypada więc tam być.

To tyle na dziś. Pozdro Bleez

[bleez]

Poniedziałek po Blachowni wolny od biegania. Wieczorem zrobiłem trochę ćwiczeń, głównie na brzuch.
--> brzuszki 3X20,
--> wypychanie nóg w leżeniu 2X20
--> skłony tułowia z uniesionymi nogami 1X20,
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 1X20
--> drążek: 5 nachwytem, 10 podchwytem.

30 sierpnia - wtorek - trening biegowy

Miało być ambitnie, czyli wg planu 15 easy + Interwał 20X1' p 1' trucht + 10' easy. Niestety nie byłem wstanie tego całego zrobić. Pokombinowałem trochę z treningiem. Miałem to zrobić w sobotę, ale ze względu na to, że w niedzielę na Rysiankę biegnę - pozamieniałem treningi. To był błąd! Po mocnym bieganiu w niedzielę nogi widocznie nie były jeszcze gotowe. Drugi błąd to to, że zacząłem to zbyt szybko. Gdybym zaczął kilkanaście sekund na kilometr wolniej to być może zrobił bym wszystkie 20 powtórzeń.

Realizacja:
- Easy run - 15:25 w tempie 4:44/km
- Interwał 12X1' p. 1' odpoczynek i marsz.
--> Tempa odcinków: 3:09; 3:03; 3:14; 3:13; 3:13; 3:14; 3:19; 3:22; 3:21; 3:24; 3:24; 3:29/km
- Easy run - 13:32 w tempie 4:30/km

Tak więc trening był szybki, ale mało komfortowy. Biegało się ciężko. Zmęczenie dość duże.
Na dziś zaplanowane 50' easy, ale chyba nic z tego nie wyjdzie. Znajomi przyjeżdżają i wątpię, żebym późnym wieczorem, albo w nocy wybrał się jeszcze na bieganie.

Tyle na dziś. Pozdro Bleez

[bleez]

31 sierpnia - środa
- 53:17 easy w tempie 5:02/km - dystans - 10,59km

1 września - czwartek
- wolne

2 września - piątek
- 20' easy w tempie 5:01/km
- Przebieżki 10X100m p. odpoczynek i marsz po ok 16-17"
- 20' easy w tempie 4:53/km

3 września - sobota
- 1:21:31 easy w tempie 5:07/km - dystans - 15,93km

4 września - niedziela - Bieg na szczyt Rysianki
Dystans ok 6km
Czas - 47:53
Przewyższenie ok 600m

Pozdro Bleez

[bleez]

Cel na wrzesień - PÓŁMARATON BYTOMSKI - 1:31:00

Kilka tygodni temu zapisałem się na półmaraton do Bytomia - biegnę 18 września. Trasa do najłatwiejszych nie należy - dość długie podbiegi i to pokonywane dwa razy. Postawiłem sobie za cel pobiec to w granicach 1 godziny i 31 minut - ciężko będzie, ale zobaczymy. Może akurat przyjdzie forma na ten dzień. Plan na najbliższe 2 tygodnie przed zawodami wygląda mniej więcej tak:

6 września - wtorek
- 10' easy + tempo run 3X10' (3:50-4:00/km) p. 5' trucht + 10' easy
7 września - środa
- 60' easy
8 września - czwartek
- 20' easy + 8X100m p. spacer + 20' easy
9 września - piątek
- wolne
10 września - sobota
- 15' easy + zabawa biegowa 15X1' p. 1' trucht + 10' easy
11 września - niedziela
- long run 90'
12 września - poniedziałek
- wolne - pewno będzie basen
13 września - wtorek
- 20' easy + 6X100m p. spacer + 20' easy
14 września - środa
- 50' easy
15 września - czwartek
- wolne
16 września - piątek
- 20' easy + 5X100m p. spacer + 20' easy
17 września - sobota
- wolne
18 WRZEŚNIA - NIEDZIELA
--> ZAWODY - PÓŁMARATON BYTOMSKI

Taki mam plan, mam nadzieję, że nic nie wypadnie.

W poniedziałek po Rysiance był dniem wolnym od biegania. Wieczorem basen, przed basenem robiłem jeszcze podciąganie na drążku podchwytem wg schematu:
- 3_4_7_5_5 Razem 24 podciągnięć - przerwy po ok 1 minucie.

Tyle na dziś. Pozdro Bleez

[bleez]

Cel na wrzesień - PÓŁMARATON BYTOMSKI - 1:31:00

6 września - wtorek - trening biegowy
Miejsce: bieżnia
Czas; 18:40

Plan: 10' easy + tempo run 3X10' (3:50-4:00/km) p. 5' trucht + 10' easy

Realizacja:

Easy run - 13:16 w tempie 4:59/km

Tempo run 3X10'
--> czas: 10', dystans: 2,55km, Tempo - 3:55/km
- przerwa 5' w tempie 5:23/km
--> czas: 10' dystans: 2,55km, Tempo - 3:55/km
- przerwa 5' w tempie 5:35/km
--> czas: 10', dystans: 2,52km, Tempo - 3:57/km
- przerwa 5' w tempie 5:17/km

Easy run - 13:08 w tempie 5:04/km

Ćwiczenia w domu

- Podciąganie na drążku wg schematy: 4_5_7_5_6 - razem 27- przerwa ok 1'
- brzuszki 2X50

To by było na tyle. Pozdro Bleez

[bleez]

7 września - środa
- 60' easy w tempie 4:59/km - dystans - 12,05km

8 września - czwartek
- 20' easy w tempie 4:59/km
- 8X100m po ok 13-15", przerwy do pełnego wypoczynku,
- 23' easy w tempie 4:35/km

Ćwiczenia w domu - drążek podchwytem wg schematu
--> 5_6_7_6_4(7) przerwy ok 1' w ostatniej serii miało być 7, ale już nie dałem rady i zrobiłem tylko 4 podciągnięcia. It was too hard!!!

Piątek - wolne od biegania, wieczorem planowany basen. Sobota, niedziele dalej wg planu.

Pozdro Bleez

[bleez]

9 września - piątek

- Od biegania wolne. Wieczorem o 21 godzinka basenu.

10 września - sobota
Czas: ok 8:00
Pogoda: pochmurno, wietrznie ale ciepło
Miejsce: bieżnia

Wg planu: 15' easy + 15X1' p. 1' trucht + 10' easy

Realizacja

Easy run
Czas - 0:15:21
Dystans - 3,02km
Tempo - 5:05/km
Trochę rozciągania i ćwiczeń

15X1' p. 1' trucht
Odcinki biegane w następujących tempach:
--> 3:36; 3:32; 3:30; 3:29; 3:28; 3:31; 3:36; 3:39; 3:37; 3:35; 3:33; 3:33; 3:33; 3:42; 3:37/km
Przerwy w truchcie w tempie z przedziału 5:20 - 6:00/km

Odpoczynek i trochę rozciągania

Easy run
Czas - 0:11:54
Dystans - 2,32km
Tempo - 5:07/km

Podsumowanie
Ogólny czas - 57:16
Całkowity dystans - 12,24km
Śr tempo z całego treningu - 4:40/km

Trening dość mocny i zmęczenie też odczuwalne. Ogólne samopoczucie po treningu dobre.

11 września - niedziela

Czas: ok 19:00
Pogoda: po gorącym i słonecznym dniu wieczór rześki i chłodny
Miejsce: zalew Nakło - Chechło

Long run
Czas - 1:30:05
Dystans - 18,72km
Tempo - 4:48/km

Mam jeszcze nowy cel i nowe wyzwanie, sportowe ale nie biegowe.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Cel - 20 podciągnięć podchwytem
Na niedzielę 31 podciągnięć wg schematu 5_6_7_6_5(7) - przerwy po ok 1 minucie. W ostatniej serii nie dałem już rady - zamiast 7 tylko 5. Następne podejście za 2 dni.

Został ostatni tydzień przygotowań do półmaratonu. W planie 3 dni biegowe i 3 dni wolne. W niedzielę start.

Tyle na dziś. Pozdro Bleez

[bleez]

13 września - wtorek

- 20' easy w tempie 5:00/km
- 6X100m po ok 16-17", przerwy do pełnego wypoczynku - jakoś się ciężko biegało
- 18:19 easy w tempie 4:39/km

Biegało się jakoś mało komfortowo. Ogólnie nogi zmęczone i chęci brakowało. Na dziś 50' easy - pewno też będzie męczarnia...


Ćwiczenia w domu - drążek podchwytem wg schematu
--> 5_6_7_6_5(7) przerwy ok 1' - znowu nie udało się wykonać całego planu...poza tym jeszcze:
--> wypychanie nóg w leżeniu 1X20 i 1X15,
--> skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 3X20
--> skłony tułowia z uniesionymi nogami 1X20,

Tyle tego. Pozdro Bleez

[bleez]

18 września 2011 - 3 PÓŁMARATON BYTOMSKI

Nie ma co - poszło kiepsko. Nie dość, że poniżej oczekiwać to jeszcze gorzej od życiówki. Na trasie półmaratonu żywieckiego biegło mi się lepiej niż wczoraj. Oficjalny wynik 1:34:55 netto i 1:34:59 brutto. Do 15 km wszystko szło prawie według planu. Tempo utrzymane na poziomie 4:19/km a po tym wszystko się posypało. Nie wiem czy ta pogoda, czy te podbiegi, ale zmęczenie było potworne. Tak już w połowie dystansu po odczuwalnym zmęczeniu wiedziałem, że będzie ciężko. Próbowałem, ale nie dałem rady. Trzeba szybko o tym zapomnieć i zastanowić się co dalej. W tym sezonie już raczej nic nie pobiegnę. Trzeba obrać jakiś plan i cel, ale teraz trochę odpoczynku i fizycznego i psychicznego od tego wszystkiego.

Pozdro Bleez