sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 01.07.2014 4:48 )

Rytmy - 10*( 400 m R + 400 m B )

Wczoraj tradycyjny basen. 1 km spokojnego kraula w niecałe 26 minut, a potem kwadrans w jacuzzi.
Oczywiście wieczorny mecz musiał mieć dogrywkę . Liczyłem na Niemców, że to szybko załatwią, a Ci dopiero w dogrywce dwie bramy strzelili. Poszedłem spać 0:30. Więc przesunąłem budzik z 4:00 na 4:30. Dobrze, że wczoraj między meczami ( 20-22 ) walnąłem się do wyra i uciąłem sobie dłuższą drzemkę. Dzięki czemu dzisiejsze ranne wstawanie nie bolało . 15 minut po budziku wychodzę na trening. Tradycyjnie rozgrzewka, rozciąganie, jedna 200 metrowa przebieżka. Potem rozpoczynam rytmy. W jednym miejscu na mojej prostej duża kałuż, więc tam pełne skupienie co by się nie poślizgnąć. Pierwszy troszeczkę za szybko, więc korekta tempa i następne 7 wchodzi w czasie 84-85 sekund. Odpoczynek między rytmami w truchcie tempem ok 6'20". 9 powtórzenie wchodzi tak jak pierwsze czyli 82 sekundy. Ostatnie cisnę mocniej w 79 sekund. Potem jeszcze 1,5 km schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Pełna kontrola ( jak na mnie ) tempa. Nogi i płuca bardzo dobrze. To ostatnie powtórzenie też jeszcze nie na maksa. Powoli zaczynam się przekonywać do szybkiego biegania. Nie żebym to polubił, ale poziom akceptacji rośnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 536m 19min 37s 05:33 127 156
408m 1min 22s 03:21 157 169
447m 2min 51s 06:23 139 169
409m 1min 25s 03:28 155 167
446m 2min 47s 06:14 141 168
418m 1min 24s 03:21 157 169
439m 2min 45s 06:16 143 169
417m 1min 24s 03:21 157 170
440m 2min 50s 06:26 142 171
412m 1min 24s 03:24 156 169
447m 2min 49s 06:18 144 170
413m 1min 24s 03:23 157 170
441m 2min 47s 06:19 146 171
413m 1min 23s 03:21 158 171
444m 2min 48s 06:18 145 171
419m 1min 25s 03:23 157 170
438m 2min 46s 06:19 146 171
412m 1min 22s 03:19 160 172
443m 2min 47s 06:17 148 173
411m 1min 19s 03:12 161 176
1km 530m 8min 24s 05:29 146 176

Całość:
13,20 1:07:12 5:06 142 (74%) 176 (91%)

Waga: 84,3 kg

Plany: Jutro 10-12 km w zależności od samopoczucia albo lekki narastający, albo spokojny.

[sosik]

Środa ( 02.07.2014 4:21 )

Kros pasywny

Oczywiście znów dogrywka i mecz skończył się 0:30. Dobrze, że chociaż emocje były bo bym na siedząco usnął. Znów budzik przesunąłem na 4:30, ale obudziłem się tuż przed 4 . Zadziałał automat i po 20 minutach stoję grzecznie, czekając na namiar GPS. Na początku chciałem pobiec na pętelkę i zrobić paręnaście kółeczek. Jednak po namyśle, stwierdziłem, że mogę usnąć w czasie biegu więc wybrałem moją 15 km, miejską rundę. Dużo podbiegów i zbiegów więc się nie nudziłem. Dzisiaj było bez szaleństw, na zaliczenie. Na szczęście teraz 2 dni bez meczy, więc zamierzam się wyspać.
Odczucia: Po wczorajszych rytmach czuję pośladki. Jestem niewyspany, nastrój średni.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:15 5:15 138 (71%) 148 (77%)
5,00 24:43 4:57 142 (74%) 153 (79%)
5,00 23:50 4:46 145 (75%) 154 (80%)
0,64 03:08 4:53 148 (77%) 150 (78%)

Całość:
15,64 1:18:00 5:00 141 (73%) 154 (80%)

Waga: 84,8 kg

Plany: Dzisiaj się wyspać , jutro długi progowy - 40' P tempo 4'15"-4'20"

p.s. Plus wczorajszych meczy i dogrywek to 190 zł wygrane na zakładach ( stawka 2 x 2 zł )

[sosik]

Czwartek ( 03.07.2014 4:16 )

Bieg długi progowy - 10 km P.

Wczoraj po powrocie z pracy byłem jak zombi. Więc nie walczyłem za dużo z organizmem tylko ok 17 padłem na łóżko. Obudziłem się po 19. Zjadłem kolację, posiedziałem chwilę i o 21 znów do wyrka. Dzisiaj rano już lepsze samopoczucie. Szybko się zebrałem i kwadrans po 4 czekam już na GPS-a. W planie długi progowy - czyli 40 minut po ok 4'15"/km. Jednak stwierdziłem, że dociągnę do 10 km.
Ruszyłem. Pogoda idealna do biegania: 12 stopni, pełne zachmurzenie, przelotny deszczyk i praktycznie bezwietrznie. Schemat, przy szybszych akcentach, już wyrobiony: ok 10-12 min BS potem rozciąganie dynamiczne i statyczne. Następnie jeszcze 1,5 km BS z wplecioną jedną 200 m. przebieżką. Rozpoczynam próg. Ustalam sobie tempo 4'10"-4'15"/km i lecę tak sobie. Idzie równo i tempowo i oddechowo. Ostatnie 2 km troszeczkę szybciej wchodzą ( < 4'10"/km ). Ja czuję się świetnie, więc ostatnie 500 metrów < 4'00"/km i kończę odcinek progowy. Potem jeszcze 2,6 km schłodzenia i trening zrobiony
Odczucia: Próg poszedł bardzo dobrze. Myślę, że po 4'15"/km to na dzień dzisiejszy jakieś 15-18 km jestem w stanie zrobić. Czy półmaraton by się udało to pewnie od dyspozycji dnia by zależało. Biegło się świetnie, bardzo lubię takie progowe bieganie .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,78 20:27 5:25 131 (68%) 160 (83%)
10,01 41:57 4:11 164 (85%) 177 (92%)
2,66 13:44 5:12 153 (79%) 178 (92%)

Całość:
16,43 1:16:08 04:38 153 (79%) 178 (92%)

Waga: 84,5 kg

Plany: Dzisiaj też się wyspać bo jutro i pojutrze ćwierćfinały na Mundialu. W sobotę interwały, które będę chciał zrobić na bieżni AWF.

[sosik]

Sobota ( 05.07.2014 5:48 )

Interwały - 6*( 1 km I + 400 m B )

Znów się nie wyspałem i mimo, że wstałem przed budzikiem to nastrój średni. Kawka, poranna prasa i po 5 ruszam na stadion AWF. Docieram tam kwadrans przed 6. Na stadionie cisza i spokój. Jako, że to miał być test zegarka to ustawiłem się grzecznie na linii oznaczającej 200 metrów i rozpoczynam trening. Po pierwszych 2 km już wiem, że zegarek dolicza ok 30 metrów na kilometr czyli muszę doliczyć ok 6-7 sekund do tempa. Zmieniam plan i każde 200 metrów na interwałach będę chciał pobiec po 46 sekund czyli 3'50"/km. Po rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżce dociągam do 4 km i zaczynam interwały. Weszły, jak na mnie równo między 3'50", a 3'47". Fajnie się to biegło. Grzecznie pilnowałem co 200 metrów, aby różnica od założeń nie przekraczała 1-2 sekund. Po ostatnim powtórzeniu czułem, że dzisiaj jeszcze 1-2 bym w ok 3'48" dał radę. Po interwałach pobawiłem się jeszcze w lapowanie co 100 metrów, a na koniec jeszcze dodatkowy 1 km.
Odczucia: Dobry i mocny trening. Poszło w miarę równo i grzecznie wg założeń. Dzięki weryfikacji zegarka wiem, że ten czwartkowy próg to było po ok 4'15"-4'16" / km więc myślę, że VDOT na poziomie 52 będzie odpowiedni czyli P = 4'07", a I = 3'48".

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1km 031m 5min 18s 05:08 136 141
1km 033m 5min 15s 05:05 140 143
1km 034m 4min 57s 04:47 147 168
1km 026m 5min 18s 05:10 140 151
1km 032m 3min 49s 03:42 168 174
0km 402m 2min 41s 06:40 8.99 km/h 147 173
1km 027m 3min 50s 03:44 166 177
0km 409m 2min 49s 06:53 8.71 km/h 148 176
1km 031m 3min 47s 03:40 167 178
0km 404m 2min 52s 07:06 8.46 km/h 149 176
1km 027m 3min 48s 03:42 168 180
0km 409m 2min 51s 06:58 8.61 km/h 152 179
1km 035m 3min 49s 03:41 169 180
0km 415m 2min 52s 06:54 8.69 km/h 156 180
1km 032m 3min 47s 03:40 171 182
0km 414m 2min 43s 06:34 157 182
0km 098m 36s 06:07 140 143 - lapowanie co 100 metrów
0km 101m 36s 05:56 140 142 - lapowanie co 100 metrów
0km 105m 34s 05:24 140 142 - lapowanie co 100 metrów
0km 101m 35s 05:47 142 143 - lapowanie co 100 metrów
1km 025m 5min 20s 05:12 147 152

Całość:
14,2 km 1:08:05 4:48 153 (79%) 182 (94%)

Waga 84,2 kg

Plany: Jutro spokojnie 20-25 km

[sosik]

Niedziela ( 06.07.2014 5:30 )

Wycieczka biegowa do Niepołomic

Wczoraj trochę odespałem w dzień i pewnie dlatego dzisiaj obudziłem się ok 4:30 ( budzik miałem na 5:30 ). Tradycyjne rytuały i po ok 1 godzinie zaczynam trening. w planie było 20 - 25 km spokojnie, ale że czułem się lekko nabuzowany to stwierdziłem, że powtórzę moją wycieczkę do Niepołomic ( poprzednia była 8 czerwca ). Standardowo pas + 0,5 l izotonika + 2 żele. Na wszelki wypadek zabrałem dodatkowo 10 zł, gdyby trzeba było awaryjnie wracać, albo jakąś wodę kupić. Miesiąc temu pod koniec zdychałem strasznie.
Ruszyłem. Obiecałem sobie, że dzisiaj żadnych cyferek, lecę na czuja. Ustawiłem na wyświetlaczu sam puls i tak sobie biegłem. Żele zjedzone na 15 i 23 km, izo piłem na 10, 15, 20, 23, 28 km. Biegło się bardzo lekko i przyjemnie. Tętno cały czas w okolicach 140 bpm. Dopiero po 25 km trochę podskoczyło, ale raz, że ostatnie 10 km to bardzo pofalowana trasa, z tendencją wznoszącą, a dwa słońce zaczęło co raz mocniej przygrzewać. Dzisiaj pełna kontrola do końca, bez żadnego zdychania. Grzecznie i pasywnie na podbiegach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:59 5:12 139 (72%) 149 (77%)
5,00 25:09 5:02 138 (72%) 148 (77%)
5,00 25:12 5:03 140 (73%) 144 (75%)
5,00 25:50 5:10 140 (73%) 144 (75%)
5,00 26:24 5:17 143 (74%) 150 (78%)
5,00 26:34 5:19 147 (76%) 153 (79%)
3,45 18:19 5:18 155 (80%) 163 (84%)


Całość
33,45 2:53:33 5:11 142 (74%) 163 (84%)

Waga: 82,6 -> 3,5 kg straciłem, ale to głównie woda

Plany: Jutro popływać trochę ( basen albo Bagry ). We wtorek rytmy



Dystans: 92,76 km
Czas: 07:42:53
Średnie tempo: 04:59
Treningów: 5

Wyszedł mocny tydzień - mój rekord jeśli chodzi o dystans. W przyszłym 80 km max, aby odpocząć trochę.

[sosik]

Worek ( 08.07.2014 4:16 )

Rytmy - 4*( 200m R + 200m BS ) + 2*( 400m R + 400m BS ) + 800m R + 800m BS + 2*( 400m R + 400m BS ) + 4*( 200m R + 200m BS )

Wczoraj korzystając z dnia bez treningu zrobiłem sobie małe obmiarowanie mojej pętelki. Najpierw zmierzyłem długość 4 obwodów przedniego koła w moim rowerze. Po podzieleniu wyszło, że jedno ma ok 218,4 cm. Uzbrojony w tą wiedzę, po pracy pojechałem na pętelkę i zrobiłem sobie zaznaczenie co 100 metrów. Po pomiarach wyszło, że duża pętla ma 595 metrów, mniejsza 356 metrów. Wyznaczyłem też sobie odcinki do rytmów na prostej, która cała ma 403 metry. Dzisiaj, po pracy, będę chciał jeszcze zweryfikować te pomiary mierząc w drugą stronę. Nie mniej jednak widzę, że mój zegarek na dłuższej pętli dodaje od 10 do 20 metrów.

Sam dzisiejszy trening poszedł dobrze i w miarę równo. Znaczniki co 100 metrów pomagają korygować tempo. Dwusetki, zwłaszcza te końcowe, wchodziły troszeczkę za szybko ( 38"-41" ), czterysetki w sumie równo ( 85"-86" ). Odcinek 800 metrowy zrobiłem jako pełne okrążenie + 200 metrów. Tu pod koniec ciężko było, ale udało się równe tempo utrzymać. Na rozgrzewce i schłodzeniu lapowałem co okrążenia i jak pisałem wcześniej, zegarek dodaje od 10 do 20 metrów na okrążeniu.
Odczucia: W sumie wyszło ok 4 km szybkiego biegania, bez większego spinania się. No może, po za ostatnimi 100 metrami na 800 metrowym odcinku. Starałem się skupić na technice biegu. Wg mnie wychodzi to co raz lżej. Co potwierdza też puls, który 170 bpm osiągnąłem tylko na najdłuższym odcinku.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
432m 2min 41s 06:13 111 119
600m 3min 29s 05:48 119 125
611m 3min 16s 05:21 127 130
616m 3min 17s 05:20 132 139
430m 2min 30s 05:49 122 131
200m 0min 40s 03:20 140 151
246m 1min 40s 06:47 130 153
200m 0min 41s 03:25 137 152
242m 1min 40s 06:53 134 155
200m 0min 40s 03:20 141 155
240m 1min 36s 06:40 136 156
200m 0min 41s 03:25 142 156
242m 1min 38s 06:45 137 157
403m 1min 26s 03:33 151 166
437m 3min 04s 07:01 131 165
403m 1min 25s 03:31 150 164
439m 2min 59s 06:48 134 164
795m 2min 48s 03:31 160 172
845m 5min 33s 06:34 131 172
403m 1min 26s 03:33 150 164
448m 2min 59s 06:40 136 165
403m 1min 25s 03:31 153 167
442m 2min 52s 06:29 139 167
200m 0min 41s 03:25 143 156
231m 1min 35s 06:51 143 159
200m 0min 39s 03:15 145 159
239m 1min 38s 06:50 145 161
200m 0min 41s 03:25 145 157
239m 1min 36s 06:42 144 159
200m 0min 38s 03:10 148 162
609m 3min 34s 05:51 140 163
605m 3min 09s 05:12 136 141
827m 4min 25s 05:20 139 145

Całość:
13,13 km 1:09:17 5:17 136 (70%) 172(89%)

Waga: 85 kg -> trochę zaszalałem przez weekend

Plany: Jutro 15 km krosu po mieście. W zależności od samopoczucia aktywny bądź pasywny. Dzisiaj na mundialu Niemcy-Brazylia - oby nie było dogrywki, bo znów się nie wyśpię

[sosik]

Środa ( 09.07.2014 4:15 )

Aktywny miejski kros

Nie było dogrywki na Mundialu . Niemiec płakał, jak strzelał 7:1 rozbić Brazylię na tym etapie turnieju to coś pięknego. Mecz, meczem ale trening się sam nie zrobi więc po 4:10 wychodzę pobiegać. Pięć minut później ruszam. Pierwszy km rozgrzewkowo ( 5'35" ) potem wchodzę na tempo w okolicach 5'00" i tak sobie biegnę. Idzie całkiem fajnie, lekko cisnę na podbiegach ( tu czasem tętno przekracza 160 bpm ), na zbiegach staram się trochę przyspieszać. Na ostatnich 600 metrach zrobiłem schłodzenie. Razem wyszło ok 15,6 km po fajnych pagórkach
Odczucia: Mimo lekkiego niewyspania biegło się fajnie. Pogoda idealna: 18 stopni i bezwietrznie. Delikatnie czuję pośladki po wczorajszych rytmach. Jak na średnie tętno 145 bmp (75% HRMax) to tempo wyszło bardzo przyzwoite ( ok 4'55"/km ).

Całość
Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
15,56 1:16:19 4:55 145 (75%) 162 (84%)

Waga: 83,9 kg

Plany: Jutro interwały progowe: 4*(2,5km P + 2' B) - Spróbuję pobiec to w tempie 4'07", ale jak się uda w 4'10" to też będę zadowolony. Jednak to oszukiwanie na okrążeniach trochę sprowadziło mnie na ziemię. Mam nadzieję, że dzięki wymierzeniu tej pętli wyniki będą bardziej miarodajne. Dlatego te odcinki progowe to pewnie zrobię 4*595m + 100m czyli 2480 metrów.

[sosik]

Czwartek ( 09.07.2014 4:30 )

Interwały progowe: 4 * ( 2,5 km P + 2' BS )

Wczoraj po pracy miałem więcej czasu to pojechałem na pętelkę i jeszcze raz porządnie opomiarowałem. Miałem lekkie podejrzenia, że pierwszy pomiar był niedokładny bo w paru miejscach wydawało mi się, że zgubiłem okrążenia - ciężko się to liczyło do 270. Wczoraj wziąłem kredę i na chodniku co 10 okrążeń koła robiłem znacznik. Jak nie byłem pewien czy się nie pomyliłem. Miałem parę scysji z pieskami + musiałem przepraszać osoby by się przesunęły, bo chciałem to obmierzyć tak, że ja idę po krawężniku, a koło jest wtedy ok 30-40 cm od niego. Zrobiłem dwa pomiary dużej pętli - w obie strony i wyszło w obu przypadkach po 274,5 ( w poniedziałek 'zgubiłem' 2 okrążenia koła ) co dało 599,44 metra. Powtykałem też co 100 metrów patyczki na trawie obok krawężnika co by łatwiej tempo kontrolować. Wieczorkiem 2 piwka, drzemka, a potem mecz. Tym razem nie miałem szczęścia i nie dość, że była dogrywka to jeszcze karne. Liczyłem na Holendrów, ale jednak w finale wystąpi Argentyna.
Dzisiaj wstawało mi się ciężko. Jednak zebrałem się do kupy i ok 4:30 rozpoczynam trening. Na rozgrzewkowych okrążeniach sprawdzam czy patyczki są mniej więcej na miejscu. Wyglądało, że wszystko z nimi w porządku. Progi miałem zamiar biegać jako 4 pełne okrążenia + 100 metrów. Pogoda do biegania średnia. Strasznie duża wilgotność, już po rozgrzewce byłem cały mokry. Nawierzchnia też nieciekawa. W paru miejscach kałuże i piasek więc przyczepność gorsza. Musiałem uważać. Rozpoczynam progi. Biegnę w miarę równo. Każdą dwusetkę po ok 50 sekund. Pierwsze 2 odcinki wchodzą idealnie w czasie 10'23" co daje tempo 4'09"/km. Trzeci odcinek trochę zachowawczo, ale poślizgnąłem się w jego trakcie i przez chwilę lekko pobolewało w okolicy kostki. Po tym odcinku schłodzenie robię w marszu i w tym czasie 'rozchodzę' tą kostkę. Ból mija więc na ostatnim odcinku biegnę normalnie. Wszedł w tempie 4'08"/km. Potem jeszcze 1,8 km schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Trochę ciężko to szło. Pewnie nałożyło się niewyspanie i śliska nawierzchnia. Widzę, że nie ma co kozaczyć tylko grzecznie biegać VDOT 51 i jak go dobrze ogarnę to spokojnie przejść wyżej. Cieszę się, że wyszło to z zegarkiem teraz, bo bym biegał jak głupi, a potem na maratonie leciał za szybko.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls / Dł. odcinka wg zegarka
3km 479m 19min 56s 05:44 126 153
2km 500m 10min 23s 04:09 158 168 2,567
0km 300m 01min 58s 06:33 149 168
2km 500m 10min 23s 04:09 165 170 2,576
0km 300m 01min 58s 06:33 153 170
2km 500m 10min 30s 04:12 166 174 2,554
0km 200m 01min 58s 09:50 147 175
2km 500m 10min 19s 04:08 168 177 2,550
0km 192m 02min 00s 10:25 147 176
1km 597m 08min 31s 05:20 144 152

Całość
16,01 1:17:56 4:51 152 (79%) 177 (92%)

Waga: 84,1 kg

Plany: Dzisiaj wyspać się . W sobotę interwały. Jak się uda podjechać na AWF to 6 * 1km, jak na mojej pętelce to 5* 1,2 km ( dwa okrążenia ) - spróbuję po 3'51"/km

[sosik]

Sobota ( 12.07.2014 6:02 )

Bieg długi

Dzisiaj w planie miały być interwał, ale i pogoda ( leje jak z cebra + silny wiatr ) i nawierzchnia ( ślisko i dużo ślimaków ) i wczorajsza imprezka ( brat z rodziną przyjechał ) nie sprzyjały temu. Zdecydowałem, że przełożę je na jutro. Więc chwilę po 6 ruszam sobie grzecznie na longa. Tradycyjna już moja 20 kilometrowa pętelka ze sporą ilością podbiegów. Pierwsze 3-4 km cieżkawo, ale potem to już czysta biegowa przyjemność. Tempo spokojne, tętno też. Ja cały mokry, jednak w ogóle mi to nie przeszkadza. Cieszę się biegiem Jedyny minus to ślimaki. Na jednego stanąłem i poczułem się jak na skórce od banana. Potem już większe skupienie na trasie było
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:49 5:10 135 (70%) 148 (77%)
5,00 25:48 5:10 136 (70%) 144 (75%)
5,00 25:27 5:05 137 (71%) 157 (81%)
5,00 25:15 5:03 140 (72%) 150 (78%)
0,86 4:33 5:18 141 (73%) 147 (76%)


Całość:
20,86 1:46:53 5:08 137 (71%) 157 (81%)

Waga: 83,7 kg

Plany: Jutro mam nadzieję, że uda się te interwały zrobić

[sosik]

Niedziela ( 13.07.2014 6:09 )

Interwały - 5*( 1,2 km I + 3'30" )

Dzisiaj też mi się trochę ciężko wstawało, ale i wczoraj trochę piwa się wypiło. Jednak interwały trzeba zrobić. Nie ryzykowałem jazdy autem więc postanowiłem, że polecę odcinki po 1200 czyli dwa okrążenia mojej pętli. Standardowa rozgrzewka, na której pouzupełniałem sobie paliki 100 metrowych odcinków. Potem rozciąganie, przebieżka i ruszam. Poszło bardzo równo - zmieściłem się w 3 sekundach różnicy między odcinkami. Biegło się dobrze, na międzyczasach zawsze w okolicach 1-2 sekund zapasu. Dlatego wyszło troszeczkę za szybko. Przerwy w truchcie po ok trzy i pół minuty. Kilkusekundowe różnice to dobiegnięcia do kolejnego znacznika trasy, aby równe 2 kółka robić. Po ostatnim schłodzeniu zrobiłem jeszcze spokojnym biegiem 2,3 km i zakończyłem trening.
Odczucia: Jestem zadowolony, że jak na mnie, to poszło równo mimo wydłużenie odcinka i mocnego wiatru. Jeszcze jeden taki odcinek pewnie bym zrobił w okolicach 3'50"/km, ale była by walka. Mały minus za to, że było za szybko.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1km 873m 10min 53s 05:49 122 137
2km 128m 10min 39s 05:00 136 161
1km 200m 4min 31s 03:46 163 173
500m 3min 30s 07:00 141 172
1km 200m 4min 34s 03:48 166 175
500m 3min 32s 07:04 141 174
1km 200m 4min 33s 03:48 166 176
500m 3min 29s 06:58 145 176
1km 200m 4min 33s 03:48 168 179
500m 3min 37s 07:14 148 179
1km 200m 4min 32s 03:47 169 180
500m 3min 24s 06:48 149 180 42
2km 302m 12min 37s 05:29 143 147

Całość:
14,89 1:14:31 5:00 146 180

Waga: 83,3 kg

Plany: Jutro może się uda coś popływać, a we wtorek rytmy.


Dystans: 80,45 km
Czas: 06:44:56
Średnie tempo: 05:02/km
Treningów: 5
Plan zrealizowany w 100 % miało być 80 i tyle wyszło

[sosik]

Wtorek ( 15.07.2014 4:17 )

Rytmy - 3*( 200m R + 200m BS + 400m R + 400m BS + 800m R + 400m BS )

Mundial się skończył, więc w końcu się wysypiam . To od razu przekłada się na lepsze samopoczucie rano przy wstawaniu. Dzisiaj też tak było, czułem lekki power. Co oczywiście przełożyło się na za szybkie tempa pierwszej serii rytmów . Skarciłem się w duchu i drugą serię trochę za wolno pobiegłem. Dopiero trzecia weszła praktycznie idealnie. Plan był taki: 200 m = 42", 400 m = 1'25", a 800 = 2'51". Ogólnie mnożę przez dwa i dodaję 1 sekundę. Odpoczynek robiłem w truchcie. Przed rytmami tradycyjnie rozgrzewka, rozciąganie i przebieżka. Razem wyszło 3,3 km. Po rytmach 2,2 km spokojnego biegu. Zauważyłem fajne uczucie. Mianowicie po takim szybkim bieganiu ten spokojny bieg w moim odczuciu to jakieś 5'30"/km, a jak patrzę na zegarek to jest 20 sekund szybciej i uczucie lekkości kroku.
Odczucia: Na odcinkach 800 metrowych było trochę ciężko na ostatnich 200 metrach. Nie żeby jakaś zajezdnia, ale są wymagające. Starałem się utrzymywać dobry rytm i technikę biegu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 318m 18min 23s 05:32 121 152
200m 41s 03:25 143 154
239m 1min 36s 06:42 137 155
403m 1min 23s 03:26 152 165
445m 2min 59s 06:42 133 166
800m 2min 48s 03:30 161 172
398m 2min 42s 06:47 142 171
200m 40s 03:20 141 158
237m 1min 41s 07:06 142 160
403m 1min 26s 03:33 152 167
447m 2min 58s 06:38 138 168
800m 2min 52s 03:35 161 173
403m 2min 34s 06:22 147 174
200m 41s 03:25 145 159
238m 1min 34s 06:35 147 161
403m 1min 24s 03:28 156 170
454m 3min 02s 06:41 141 170
800m 2min 51s 03:34 164 175
408m 2min 36s 06:22 150 176
2km 284m 11min 47s 05:10 141 151

Całość:
13,1 1:06:38 5:04 139 (72%) 176 (91%)

Waga: 83,1 kg

Plany: Jutro 15 km miejskiego krosu.

[sosik]

Środa ( 16.07.2014 4:18 )

Bieg spokojny

Cały czas odsypiam Mundial czyli kładę się grzecznie spać ok 22:10. Powoli zaczyna się łatwiejsze wstawanie, więc chyba idzie w dobrą stronę. Dzisiaj wyszedł taki bieg spokojny / pasywny kros. Zero szarpania, na podbiegach i zbiegach spokojnie, utrzymując stałą intensywność. Biegło się lekko, łatwo i przyjemnie co widać po tętnie. Pierwszy raz w tym cyklu treningowym średni puls zszedł poniżej 130 bpm. Zważywszy, że średnie tempo wyniosło ok 5'10" ( rzeczywiste pewnie w zakresie 5'10"-5'15" - na takich dużych pętlach zegarek mniej dodaje ) można to uznać za kolejną oznakę progresu.
Odczucia: Jest dobrze i mam nadzieję, że będzie jeszcze lepiej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:57 5:24 124 (64%) 138 (72%)
5,00 25:44 5:09 130 (67%) 143 (74%)
5,00 24:49 4:58 134 (69%) 145 (75%)
0,67 3:28 5:12 137 (71%) 139 (72%)

Całość:
15,67 1:21:03 5:10 129 (67%) 145 (75%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro długi progowy - 10 km będę chciał przebiec po ok 4'15"-4'20"

[sosik]

Czwartek ( 17.07.2014 4:19 )

Bieg długi progowy - 10 km P 4'15"-4'20"/km

Wczoraj meczyk 'naszch kopaczy' w eliminacjach Ligi Mistrzów. Cóż w Europie nie ma już słabych drużyn , ale 1:1 z półamatorami z Irlandii to lekka przesada. Po meczu od razu grzecznie do łóżka spać. Dzisiaj wstałem bez problemów, pełen automat i już 4:15 wychodzę na trening. Samopoczucie bardzo dobre. Po złapaniu namiaru ruszam grzecznie na moją pętelkę. Po 2 km rozgrzewki robię rozciąganie statyczne i dynamiczne, potem dwie mocne przebieżki po ok 100 metrów. Po przebieżkach ok 0,5 km spokojnego biegu i rozpoczynam próg. Założenie to każde 200 metrów biec po ok 51-52 sekundy. Pierwszy kilometr tak wychodzi, ale ja czuję, że to jakoś wolno więc potem już pilnuję, żeby to było jednak 51 sekund na każde 200 metrów. Wychodzi prawie idealnie, bo następne 6 km wchodzi po ok 4'14". Biegnie się świetnie to ostatnie 3 km jeszcze delikatnie przyspieszam. Ostatnie 2 km po 4'12". Potem płynnie przechodzę do spokojnego biegu. Znów mam odczucie, że biegnę bardzo wolno, a zegarek pokazuje tempo na poziomie 4'50"/km. Tym tempem zrobiłem jeszcze trochę ponad 3 km i zakończyłem trening.
Odczucia: Troszeczkę za szybko, ale za to bardzo równo, co mnie cieszy. Tak patrzę na tętno i co raz bardziej jestem przekonany, że wypoczęty naładowany węglami i przy dobrych warunkach jest duża szansa na złamanie tych 1:30 w półmaratonie, a może nawet pokusić się o coś więcej. Na razie trzeba grzecznie lecieć z treningami bo idzie dobrze, a miano 'Mistrza Treningów' do czegoś zobowiązuje

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,05 16:33 5:26 122 (63%) 150 (78%)
1,00 4:18 4:18 146 (75%) 152 (79%)
1,00 4:15 4:15 152 (79%) 155 (80%)
1,00 4:14 4:14 156 (81%) 157 (81%)
1,00 4:14 4:14 158 (82%) 160 (83%)
1,00 4:14 4:14 159 (83%) 161 (83%)
1,00 4:14 4:14 159 (82%) 162 (84%)
1,00 4:14 4:14 161 (84%) 163 (84%)
1,00 4:13 4:13 162 (84%) 165 (85%)
1,00 4:12 4:12 163 (85%) 165 (85%)
1,00 4:12 4:12 164 (85%) 167 (87%)
3,40 16:22 4:49 148 (77%) 166 (86%)

Próg:
10,00 42:20 4:14 158 (82%) 167 (87%)

Całość:
16,45 1:15:21 4:35 147 (76%) 167 (87%)

Waga: 83,5 kg

Plany: W sobotę interwały 7x1000m lub 6x1200m w tempie ok 3'50"/km

[sosik]

Sobota ( 19.07.2014 6:36 )

Interwały - 6*(1,2 km I + 3'30" B )

Oj nie chciało mi się dzisiaj wstawać. Wczoraj, jak to w piątek, parę browarów pękło i dzisiaj rano lekki kac. No ale zebrałem się jakoś do kupy i po tradycyjnych rytuałach ruszyłem na trening. Pogoda masakryczna, gdy zaczynałem trening to w cieniu już było > 20 stopni. Dobrze, że dzisiaj zabrałem ze sobą 0,75 l wody. Na pętelce po rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżkach rozpoczynam interwały. Idą bardzo równo, na pierwszych 5 odcinkach zmieściłem się w 2 sekundach różnicy. Po tym piątym przez chwilę przemknęła mi myśl, żeby sobie szósty odpuścić. Jednak nie poddałem się. Ściągnąłem koszulkę ( trochę już ważyła ), poprawiłem wiązanie prawego buta, wziąłem parę łyków wody i ogień! Oczywiście, jak to u mnie, ten ostatni interwał pobiegłem najszybciej . Wróciłem się po koszulkę ( jak ją wykręciłem, to woda i pot się strumieniem polały ) i po schłodzeniu zrobiłem jeszcze ponad 2 km spokojnym tempem.
Odczucia: Co jest gorszego od szybkiego biegania? Szybkie bieganie w upale . Jednak jest satysfakcja po tym treningu, że się udało go wykonać w całości. Dodatkowo poszło to bardzo równo i praktycznie wg założeń tempem 3'50"/km

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,10 17:03 5:30 131 (68%) 159 (82%)
1,20 4:34 3:49 163 (85%) 172 (89%)
0,50 3:24 6:50 139 (72%) 172 (89%)
1,20 4:36 3:50 164 (85%) 174 (90%)
0,50 3:25 6:52 144 (75%) 175 (91%)
1,20 4:35 3:49 166 (86%) 174 (90%)
0,50 3:30 7:00 146 (76%) 175 (91%)
1,20 4:34 3:48 168 (87%) 178 (92%)
0,50 3:30 7:02 151 (78%) 178 (92%)
1,20 4:35 3:49 169 (88%) 180 (93%)
0,40 3:29 8:42 152 (79%) 179 (93%)
1,20 4:33 3:48 171 (89%) 182 (94%)
0,51 3:38 7:08 153 (79%) 182 (94%)
2,24 11:58 5:21 149 (77%) 152 (79%)

Całość
15,45 1:17:24 5:01 150 (78%) 182 (94%)

Waga: 83,5 kg

Plany: Jutro ok 20 do 33 km wybiegania w zależności od samopoczucia.

[sosik]

Niedziela ( 20.07.2014 5:58 )

Wycieczka biegowa do Niepołomic

Poszło gładko. Oczywiście jak na tak długie wybieganie. Ale uczciwie się wczoraj do tego przygotowałem. Wodę wlewałem litrami. Po kolacji pojechaliśmy z żoną do kina. Na seansie dorzuciłem 1000 kalorii w postaci orzeszków ziemnych w cebulowej skorupce. Po powrocie między 22:30, a północą dorzuciłem następne 1000 kalorii w postaci 4 paku Wareczki Strong. Siedzieliśmy sobie z żonką na balkonie ( mieszkam na ostatnim piętrze ) podziwialiśmy gwiazdy, gadaliśmy o różnych rzeczach popijając piwem. Ech uwielbiam takie wieczory, ale wiedziałem, że mogę rano zdychać. Nic takiego się nie stało. Obudziłem się ok 4:50 ( budzik był na 5. Kawka z mleczkiem, kibelek. Potem trochę prasy poczytałem. W wyniku wczorajszego nawadniania waga startowa 86 kg . Zabrałem standardowy zestaw: 2 żele i 0,5 l izotonika i przed 6 ruszam. Słońce już świeci, ale jeszcze w miarę przyjemnie jest. Poszło równiusieńko jak po sznurku w przedziale 4'55"-505"/km. Ostatnie 3 km wolniej, ale miałem pod górkę no i słońce już mocno dawało się we znaki. Pojawił się 'piasek' na twarzy i rękach. Po powrocie staję na wagę i widzę 81,5 kg. Czyli wypociłem 5 litrów potu - nawodnienie się przydało.
Odczucia: Najłatwiejsza z moich wycieczek do Niepołomic. Organizm się powoli adaptuje do długich dystansów i upałów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:14 5:03 134 (69%) 158 (82%)
5,00 24:44 4:57 137 (71%) 146 (76%)
5,00 24:34 4:55 140 (72%) 144 (75%)
5,00 24:51 4:58 141 (73%) 146 (76%)
5,00 25:07 5:01 145 (75%) 151 (78%)
5,00 25:04 5:01 149 (77%) 154 (80%)
3,64 18:38 5:07 153 (79%) 157 (81%)

Całość:
33,64 2:48:17 5:00 142 (74%) 158 (82%)
Porównanie do poprzedniej (06.07.2014):
33,45 2:53:33 5:11 142 (74%) 163 (84%)
Przy tej samej intensywności tempo 11"/km szybciej

Waga: 81,5 kg - tu zaraz nadrobię wodne braki

Plany: Dzisiaj jeszcze Bagry ( może popływam trochę ), wieczorem solanka. We wtorek robię rytmy.


Dystans: 93,96 km
Czas: 07:48:28
Średnie tempo: 4'59"/km
Treningów: 5
Mój rekordowy tydzień jeśli chodzi o dystans. W następnym planuję 80-85 km, aby troszkę odpocząć.