Core stability - ćwiczenia stabilności ogólnej

[Crazyfly]

Dopiero teraz natknałem sie na watek. Od listopada wykonuje te i podobne cwiczenia w ramach zajec na jumpcity.pl , wiec robimy to wszystko na niestabilnym podlozu oraz praktycznie cały czas w III zakresie, minimalne dociazenia gumami lub ciezarkami. Chodze dwa razy w tygodniu i uwazam po pol roku regularnego cwiczenia, ze super to pomaga w bieganiu, stabilnosc tulowia, pewne zawsze bolace miejsca przestały bolec
Ostanio w ramach aktywnego urlopu - przebieglismy z kolege wawoz Samaria na Krecie ok 18 km z 1200 mnpm do poziomu plazy po bardzo niestabilnym terenie kamienie etc - zajelo nam to 2 godziny ( z kreceniem filmu i robieniem zdjec) . I po tym zbiegu bo byl to tylko zbieg moglem podziekowac ze cwiczylem - i jak bardzo jest potrzeba oprocz km praca silowa i stabilizacja tułowia.
Cwiczcie tyle ile mozecie byle regularnie a efekty przyjda
pzdr

[mikolek26]

postanowiłem rozpocząć treningi core, mam pytanie a właściwie kilka pytań?

jak długie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami/seriami?

czy powinienem robić ćwiczenia w serii jedo po drugim (jak w treningu obwodowym) cw1-cw2-cw3-cw4-cw5? czy ćwiczenie po ćwiczeniu "po kolei" w cw1-cw1-cw1cw1-przerwa cw2-cw2...?

ile razy w tygodniu powinno się wykonywać trening?

dzięki

[Keri]

Ostanio w ramach aktywnego urlopu - przebieglismy z kolege wawoz Samaria na Krecie ok 18 km z 1200 mnpm do poziomu plazy po bardzo niestabilnym terenie kamienie etc - zajelo nam to 2 godziny

W 2 godziny to się wbiega

[KrzysiekJ]

W 2 godziny to się wbiega [/quote]

Chyba Kilian z kolegami. Aktualnie podczs urlopu zeby poczuc troche klimat festiwalu biegowego wbieglem i zbieglem nartostrada na Snieznik (tylko do schroniska). Przewyzszenie na poziomie 600m, dystans polmaratonu. Mimo, ze sie staralem, to mialem srednia 5min17sek/km. A pod gore od 7km dreczyly mnie zle mysli, zeby sie zatrzymac albo odpoczac. Jesli ktos tak jak ja nie trenuje na codzien wbiegania na dlugie wzniesienia, to jest to wyczerpujace fizycznie i psychicznie.

[Keri]

W 2 godziny to się wbiega

Chyba Kilian z kolegami. Aktualnie podczs urlopu zeby poczuc troche klimat festiwalu biegowego wbieglem i zbieglem nartostrada na Snieznik (tylko do schroniska). Przewyzszenie na poziomie 600m, dystans polmaratonu. Mimo, ze sie staralem, to mialem srednia 5min17sek/km. A pod gore od 7km dreczyly mnie zle mysli, zeby sie zatrzymac albo odpoczac. Jesli ktos tak jak ja nie trenuje na codzien wbiegania na dlugie wzniesienia, to jest to wyczerpujace fizycznie i psychicznie.[/quote]

Nie przesadzajmy z tym Kilianem. Sam wąwóz ma raptem niecałe 13 km (mam na myśli część w parku). Fakt, przewyższenie jest całkiem spore bo lekko przekracza 1km, ale nadal to nie są jakieś "katalońskie" męczarnie.
Ze zrozumiałych powodów, nie jest to trasa dla każdego, ale wystarczy robić "tylko" 6km/h by zmieścić się w 2 godzinach.
Twoja uwaga, że jeśli ktoś nie trenuje, to ma ciężko (a nawet wiecej niż ciężko) jest oczywistością. Zawsze trzeba mierzyć siły na zamiary w przeciwnym wypadku może się to skończyć nieciekawie.

A wracajac do wątku głównego, to jeśli ktoś nie lubi za bardzo w samotności popracowac nad stabilnością ogólną (i/lub nie mam warunków) to w mojej ocenie znakomitą jednostką treningową są zajęcia typu cross-fit. Trzeba tylko z odpowiednią rezerwą do nich podchodzić na pierwszych sesjach tak by nie nabawić się kontuzji wynikajacej np. z przeciążenia.

[asdrubal]

Znacie jakieś ćwiczenia na core z wykorzystaniem kettlebell? Czy taki swing to mogłoby być dobre ćwiczenie?

https://www.youtube.com/watch?v=OopKTfLiz48

[Crazyfly]

Ostanio w ramach aktywnego urlopu - przebieglismy z kolege wawoz Samaria na Krecie ok 18 km z 1200 mnpm do poziomu plazy po bardzo niestabilnym terenie kamienie etc - zajelo nam to 2 godziny

W 2 godziny to się wbiega

Nie ukrywam ze było to spokojne zbieganie - zdjecia filmy, woda itd więc pewnie mozna z tego urwac kilkanascie minut. Endo pokazało ok 16 km ale na poczatku nie złapało gps'a - od bramki na Omalos do Agia Roumeli jest ok 18 km - i jesli to wbiegniesz w 2 godziny to chyle czoła i stawiam dobre piwo. Wystarczy mi zapis z jakies Endo czy z czegosc podobnego
Nie lubie gadania w ile cos sie robi - po prostu to zrob.

Moj zapis jest tu jak widac nie ma fixa od poczatku jak tez i na koncu trasy
https://www.endomondo.com/workouts/328020925/88041
Było to chilloutowe bieganie dla przyjemnosci a nie dla bicia rekordu trasa - ktorego zreszta chyba nie ma - bo jakby straznicy parku sie dowiedzieli ze ludziska tam sobie zawody urzadzaja byliby lekko wkurzeni.


pzdr

[keiw]

Od tygodnia wykonuję opisany zestaw ćwiczeń - link w pierwszym poście.

Na początku robiłem każde ćwiczenie po 1 min. Jednak zajmuje to sporo czasu i faktycznie jest bardzo męczące.
Zmieniłem więc na 45s. Obecnie wykonuję ilość powtórzeń zaplanowaną na drugi tydzień.
Core stability robię 3x w tygodniu.

Ćwiczenia te, na początek, dały mi tak w kość, że zauważyłem spadek mocy podczas biegania.
Też tak mieliście w początkowym okresie?

[Buniek]

Od tygodnia wykonuję opisany zestaw ćwiczeń - link w pierwszym poście.

Na początku robiłem każde ćwiczenie po 1 min. Jednak zajmuje to sporo czasu i faktycznie jest bardzo męczące.
Zmieniłem więc na 45s. Obecnie wykonuję ilość powtórzeń zaplanowaną na drugi tydzień.
Core stability robię 3x w tygodniu.

Ćwiczenia te, na początek, dały mi tak w kość, że zauważyłem spadek mocy podczas biegania.
Też tak mieliście w początkowym okresie?

U mnie "spadek mocy" nie był jakiś drastyczny, ale czułęm się trochę obolały i odrobinę odbijało się to na jakości biegania. Zmniejsz ilość treningów do dwóch tygodniowo i przyzwyczaj sie do nich i dopiero wtedy zastanów się czy chcesz dodać trzeci.

Myślę, że lepszym pomysłem niż skracanie dł. potórzenia jest pozostawienie długości, a racej zmniejszenie ilości powtórzeń. tak będzie intensywniej w krótszym czasie.

[Pankiew]

Mam pytanie co do ćwiczeń, a zwłaszcza czwartego.
Jak wykonuje te ćwiczenie, łapią mnie skurcze w udzie i czuję nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To dobrze czy może źle. Na razie myślę, że skurcze mam bo dawno nie ćwiczyłem i z czasem pewnie przestaną łapać.

A drugi problem z tymi ćwiczeniami jest taki, że nie dam rady podeprzeć się dłonią jak na obrazkach, jak oprę ciężar ciała na zaciśniętej pięści jest raczej dobrze ale długo nie wytrzymam tak, jak próbuję na otwartej dłoni się opierać od razu boli nadgarstek. Kiedyś miałem rozczepiony ale to było kilka lat temu. Nie wiem, może jakoś go poćwiczyć się da?

[Kangoor5]

Wiedza się rozwija i okazuje się, że zaprezentowany zestaw należało by uzupełnić o jeszcze jeden typ ćwiczeń:
https://www.youtube.com/watch?v=c0cszuJ1tkA