sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Czwartek 30.06.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 40'

Piątek 01.07.2016
wolne

Sobota 02.07.2016
Repetitions
3,5km + 20x40'' przerwa 50'' + 1 km RAZEM 9,5km

Niedziela 03.07.2016
LONG
31,7km ~4:59/km

[sebbor]

Poniedziałek 04.07.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 50' + GR 15'

Wtorek 05.07.2016
Siła Biegowa
3km + GR 5' + 8x200m podbieg + 1,2km

Środa 06.07.2016
wolne

Czwartek 07.07.2016
EASY
5,68km 26:31 ~4:39/km

Reszty zapomniałem zgrać z Suunto więc będzie w kolejnym wpisie

[sebbor]

Piątek 08.07.2016
Marathon Pace
2,4km + 2x100 + 6' GR + 14,5km ~4:00/km HR~173 86% + 1,3km RAZEM 18,4km

Sobota 09.07.2016
EASY
15,00km 1:12:18 ~4:49/km

Niedziela 10.07.2016
LONG
26,00km 2:14:17 ~5:09/km HR~152 75%

Poniedziałek 11.07.2016
Siła Biegowa
2,9km + 100 + GR 5' + 10x100m (skipy, wieloskok pod górkę) + 4x380m podbieg + 2,2km

Wtorek 12.07.2016
Siłownia
40' trening obwodowy

Środa 13.07.2016
Marathon Pace
2,4km + 2x100 + GR 7' + 17,5km ~3:58/km + 3x100 + 1,3km RAZEM 22km

Z ostatnich dni jestem bardzo zadowolony, dużo solidnego treningu! Co prawda np tempo mojego treningu maratońskiego jest o 10sek na kilometrze wolniejsze niż wiosną, ale wtedy forma była inna, przygotowania inne, więc i tak jestem zadowolony że biegam to poniżej 4 minut na dużym komforcie

[sebbor]

Czwartek 14.07.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 50' + 1km + GR 12'

Piątek 15.07.2016
wolne, wyjazd na Przystanek Woodstock

Sobota 16.07.2016
wolne, Woodstock

Niedziela 17.07.2016
EASY
6,6km

Weekend odpoczynkowy jeśli chodzi o bieganie, ale za tydzień czeka mnie kolejne ultra, więc trzeba się regenerować i odpocząć. K-B-L w ramach DFBG. 110km, tyle jeszcze nigdy nie biegłem, jednak po Rzeźniku czułem się na tyle OK, że powinienem dać radę, jeśli zdrowie pozwoli, a pozwoli

[sebbor]

Poniedziałek 18.07.2016
wolne

Wtorek 19.07.2016
EASY/CROSS
15km 1:13:49 w tym 3km szybko ~4:00/km po krosowej pętli na tętnie 180

Środa 20.07.2016
rower 40' rekreacyjnie

Czwartek 21.07.2016
wolne, 5h w podróży

Piątek/Sobota 22-23.07.2016
START
K-B-L 110km 13:32 11 miejsce

Najdłuższy bieg w moim życiu i chyba najwięcej w nim wycierpiałem. Były błędy, dramaty, jest i szczęśliwe zakończenie, ale po kolei.
Już dojazd na start był męczący. Ponad godzina w nieklimatyzowanym autobusie i już byłem spocony. Dobrze, że miałem trochę wody w butelce, żeby się choć odrobinę nawodnić nie uszczuplając zapasów z bukłaka. Zacząłem spokojnie, czułem się dobrze. Pierwszy punkt +/- planowo, niby wieczór, ale pociłem się solidnie i wypiłem prawie litr izotonika. I tu pierwszy błąd - napełniłem sobie bukłak izotonikiem z punktu, który był ohydnie słodki... Kilometry niby leciały, ale już na 27km miałem pierwszy mały kryzys - poczułem się trochę ciężki, nogi nie podawały. Fakt, początek był wymagający. Pojawiły się na chwilę czarne myśli: "skoro już tu jest ciężko to gdzie jeszcze 80km...", które przegnałem, bo każdy kryzys przejdzie i tak też było już po kilku kilometrach. Wtedy też udało stworzyć 4-osobową grupę, w której dobrze się biegło i to całkiem niezłym tempem. Nawigacja i oświetlenie w czwórkę to był duży plus. A lecieliśmy tempem na poniżej 13h. Na kolejnym punkcie (40km) nalałem już wody, ale było za późno dla żołądka - skleiło mnie. Nie miałem ochoty na żele, batony, mdliło mnie od tego izotonika. Było momentami ciężko, ale trzymałem się chłopaków i tak jakoś dotarliśmy do 60km. Tam kolejny dramat - moje zapasowe baterie do czołówki nie działają. Nówki, ale zawiodły. Błąd - powinienem sprawdzić każdą sztukę przed zawodami. Teraz nie mam wyboru - muszę biec z moją grupą, bo po ciemku sam nie dam rady. Moje pierwsze baterie zachowuję na czarną godzinę i biegnę dalej bez swojego oświetlenia. Z żołądkiem lepiej, ale nie rewelacyjnie. Jem głównie na punktach: arbuz, oliwki, kiełbasa - to podchodzi mi smakowo w tym zasłodzeniu. Przed punktem w Bardo (73km) zaliczam glębę na asfalcie. Na szczęście tylko lekkie zadrapania na dłoni i łokciu, można biec dalej. Na tym punkcie nasza grupa rozsypuje się. Jedna osoba szybko wybiega dalej (i kończy mocno w 12:40), ja potrzebuję chwilę więcej by się najeść i opłukać rany po wywrotce. Wkładam stare baterie, które dają mi światło idealnie do świtu. Tak jak poprzednie 40km było mocno biegowe, tak teraz zaczynają się podejścia i górki. Już pierwsze długie podejście odejmuje mi dużo sił. Na tym etapie mocno mnie to "zrobiło". Po zdobyciu szczytu ciężko zmusić się do biegu, nogi ciężkie, ale napieram i zostawiam dwóch pozostałych kolegów nieco z tyłu. Docieram na 85km. Meta stała się realna w założonym czasie około 13h. Żołądek już tak nie dokucza, nie czuję się głodny ani jakoś wybitnie osłabiony. Skurczy nie ma, ale rozpuszczam sobie profilaktycznie magnez. Kolejny odcinek do 98km idzie mi dobrze. Dobrze jeśli chodzi o samopoczucie. Co prawda tempo spadło, juz poruszam się marszobiegiem nawet na lekkich podejściach, ale kilometry mijają. Zmęczenie jednak narastało. Docieram do punktu już mocno zmęczony, sporo tracę na zbiegach. Dogania mnie dwóch biegaczy, jeden z mojej grupki, drugi, który doszedł nas z jeszcze dalszej pozycji. Zaczynamy ostatni etap i czuję, że jest źle. Mamy ostatnie długie podejście, na które nie mam siły. Chłopaki mi odchodzą. Nie jestem w stanie biec ciągiem, muszę przerywać to na marsz. Nawet po zdobyciu szczytu humor mi się nie poprawia. Zbiegi też idą opornie. Bolą stopy co przy szutrowej trasie jest udręką. Czuję każdy kamyczek. Cierpię. Z tyłu nie widzę daleko nikogo, więc specjalnie nie zrywam się do walki. Dopiero po wbiegnięciu na ostatnie asfaltowe kilometry odzyskuję trochę wigoru i prę mocniej. Ulicami Lądka już jest przyjemniej. Wpadam na metę w 13:32. Pół godziny wolniej niż chciałem, ale w opisanych okolicznościach to i tak nieźle. Na ostatnim odcinku straciłem do chłopaków 15 minut! Dużo cierpienia mnie kosztował ten bieg, ale cieszę się, że to wytrzymałem. To była dobra lekcja dla ciała i psychiki. I satysfakcja zrobienia pierwszej setki

[sebbor]

Po KBL miałem odpoczynek, a potem urlop, więc wyszło sporo wolnego. Było to planowane i nie żałuję. Fakt, rozbiło to nieco moją formę, ale wypocząłem solidnie. Nic nie boli, nic nie strzyka, a to najważniejsze.

Tydzień po KBL - odpoczynek, jeden krótki EASY run, jedna siłownia i jeden basen, a w piątek już miałem lot na Majorkę
Drugi tydzień po KBL - urlop na Majorce. Odpoczywałem aktywnie, dużo zwiedzania, górki tam nawet mają dwa razy krótki, ale intensywny bieg 30' po 4-4.30/km
Trzeci tydzień po KBL - w poniedziałek powrót do PL, a potem zacząłem się trochę ruszać. Wtorek EASY run 8km, środa siłownia, czwartek byłem oddać krew, dalej 5x800 w tempie ~3:23/km, które było ciężkie. Czułem brak treningów i zjazd formy. Co prawda nogi mocne, mięśniowo i mechanicznie mogę nawet szybciej, ale płuca i serce nie chciały. Ale tydzie dwa i to wróci. Nawet wyznaczałem sobie na nowo HRmax, taki był ogień! Na końcu odcinków 3 i 4 pokazywało mi 204-205, a po ostatnim 208, ale to może już sprzęt zwariował, więc przyjmuję do obliczeń pewne 204. Później w weekend czas zabrał kawalerski kolegi więc już biegania nie było.
Czwarty tydzień po KBL - to ten i już wrócę do opisu treningów jak wcześniej

[sebbor]

Poniedziałek 15.08.2016
EASY
14,5km ~5:10/km

Wtorek 16.08.2016
Siłownia
1km + 50' trening obwodowy (dużo na nogi)

Środa 17.08.2016
EASY
8,8km ~4:48/km ~HR154 (75%)

powoli będę się rozpędzał, dokładał kilometrów i podbijał formę na jesień
W planach przed Łemkowyną dwa starty we wrześniu, będę pisał później jakie.

[sebbor]

Leniuchowało się, więc teraz trzeba podbijać formę Z tego powodu w najbliższym czasie pobiegam sporo treningów tempowych, jednocześnie zwiększając kilometraż pod ultra. Wczoraj już było znacznie lepiej niż tydzień temu na osiemsetkach, uff...

Czwartek 18.08.2016
INTervals
2,3km + 2x100 + GR 7' + 5x1000m przerwa3' + 1,6km

tysiączki:
3:23
3:23
3:24
3:23
3:21

[sebbor]

Piątek 19.08.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy w tym przysiady ze sztangą 60' + 1km + GR 12' + sauna 10'

Sobota 20.08.2016
Threshold
2,4km ~5:15/km + 2x100 + GR 7' + 20' 5,4km ~3:42/km + 1,2km

Niedziela 21.08.2016
LONG
27km ~5:10/km

Niedzielny trening był ciężki. Niby spokojne tempo i wcale nie jakiś długaśny ten long run, ale nakładające się zmęczenie zrobiło swoje. Nogi zajechane po piątkowej siłowni poprawione w sobotę wieczorem solidnym tempem. Do tego pogoda, lało od rana i pierwsze 18km biegałem w deszczu w kurtce. I dobrze teraz ma być ciężko żeby na zawodach było łatwo.

[sebbor]

Poniedziałek 22.08.2016
Siłownia
1km + trening obwodowy 60' + GR 10'

Wtorek 23.08.2016
EASY
13,05km 1:03:31 ~4:52/km ~HR151 (74%)

no już powoli noga zaczyna kręcić, na rozbieganiu nawet do 4.30 mnie rozpędzało, ale hamowałem bo tętno jeszcze wysokie.

[sebbor]

Środa 24.08.2016
wolne

Czwartek 25.08.2016
Threshold
2,4km + 2x100 + GR 6' + 3x3km p3' + 1,3km

11:11 ~3:44/km ~HR179
11:14 ~3:44.5/km ~HR183
11:12 ~3:44/km ~HR186

Piątek 26.08.2016
EASY
15,13km 1:15:03 ~4:57/km

Sobota - Niedziela 27-28.08.2016
wolne, wyjazd na wesele i małe poprawiny i to sporo poza Poznań, nie było kiedy, nie było jak biegać bo wróciłem w niedzielę poźno. Trudno, liczyłem się z tym. To już ostatni taki luźny tydzień rozpędowy i teraz kolejne będą mocne.

Poniedziałek 29.08.2016
Siłownia
7' trucht + trening obwodowy 60' + GR 10'

Wtorek 30.09.2016
EASY
13,21km 1:03:10 ~4:46/km ~HR145(71%)

W końcu rozbieganie w jakiejś fajnej prędkości i dobrym samopoczuciu, tętno niskie, jest fajno! :D

Środa 31.08.2016
Threshold
2,3km + 2x100 + GR 6' + 8km 30:26 ~3:48/km ~HR178(87%) + 1,4km

Mocny trening. Tętno co prawda jak na mnie niskie, ale zmęczyłem się tam. Prędkość idealna, bo kilka sekund wolniej niż te krótsze thresholdy. Dzięki nim rozbiegałem się tempowo i forma zaczęła wracać Do tego cały czas siłownia gdzie mocno dostają nogi, siła rośnie, lecz wszystko z rozwagą, żeby krzywdy nie było. Teraz już będę zwiększał kilometraż po ŁUT

[sebbor]

Czwartek 01.09.2016
Siłownia
1km + 60' + 10' GR

Piatek 02.09.2016
EASY
15m ~4:51/km

Sobota 03.09.2016
Intervals
2,,4km + 2x100 + GR 7' + 3'/4'/5'/4'/3' na przerwie 2'30''/3'30''/3'30''/2'30'' +1,6km

prędkości na odcinkach były nawet poniżej 3:20! mimo że biegałem po lesie! JEst moc w tej kwestii.

Niedziela 04.09.2016 - Środa 07.09.2016
CHOROBA

No niestety, akurat kiedy miałem nakręcić kilometrów coś mnie wzięło... głowa zawalona, temperatura, nie dałoby się biegać, musiałem odpuścić te kilka dni... i bardzo mi ich szkoda :/ ŁUT za pasem a tu kilometry trzeba kręcić. Oby teraz już zdrowie było to jeszcze damy radę

Czwartek 08.09.2016
Siłownia
1km + 60' ćwiczeń na maszynach + GR 12' + sauna

Wygrzałem i wypociłem resztki tego świństwa co we mnie siedziało

[sebbor]

Piątek 09.09.2016
EASY
10,3km 50:55 ~4:56/km

Sobota 10.09.2016
I trening
Threshold/Interval
4,6km + 2x100 + GR6' + 5km 18:20 ~3:40/km + przerwa 5' + 1km w 5:20 + 1km w 3:18.5 + 2,6km

tym treningiem zakończyłem podbijanie wydolności i bieganie tempowo krótszych odcinków. Teraz będą już głównie kilometry i siła.

II trening
EASY 6km

Niedziela 11.09.2016
EASY/LONG
wycieczka biegowa 24km w upale, tempo spokojne a i tak nie było lekko kiedy skończyło mi się picie :/

[sebbor]

Dawno nie pisałem, ale też mało miałem na to ochoty, bo trochę złych rzeczy się działo w moim bieganiu...

Trening szedł dobrze i 17.09 wystartowałem w BnO TP50km. Na luzie, żeby poćwiczyć nawigację i pobiegać sporo kilometrów. Niestety na tym biegu sporo się pogubiłem, nadkładając masę czasu. Z tego powodu na punkcie z wodą pojawiłem się sporo później niż myślałem, już mocno odwodniony. Odeszła mi ochota do dalszej walki, ale nie odpuszczałem. Dopiero kiedy na kolejnym punkcie znów się pogubiłem stwierdziłem, że mam dość i wracam do bazy olewając kilka pozostałych punktów. Szkoda, ale też miałem prywatne ograniczenie czasowe, musiałem być w Poznaniu do 19 i nie było już czasu na dalszą zabawę. Nabiegałem 61km i z tego się cieszę, bo po takiej ilości nie byłem zajechany, czułem się dobrze mięśniowo. Niestety na 14km źle stanąłem i wykręciłem kostkę. Chwila ostrego bólu, który niestety znam z przeszłości. Bałem się, że to po zawodach, jednak po kilku minutach mogłem przejśc do marszu i później truchtu. Nie bolało, to biegłem. Dopiero na drugi dzień kostka spuchnięta, ledwo chodzę... Zrobiłem kilka dni przerwy, maści itp... W czwartek na 6km rozruchu po 6:20/km (pobiegałem z moją dziewczyną) wszystko było ok. W piątek na pobudzenie 4km w tempie Threshold ~3:42 i też nic nie boli. Zdecydowałem, że w niedzielę startuję... W sobotę kilka godzin wędrówki w górkach (Góry Stołowe) i w niedzielę 25.09 start w Półmaratonie Sowiogórskim. Pierwsze 10km pod górę, czułem się świetnie! Od początku założeniem był tylko mocny trening, zacząłem spokojnie, doganiając rywali na dystansie. NA szczycie czułem się naprawdę nieźle! Mógłbym ze spokojem podbiegać jeszcze kilka kilometrów. Ale już było głównie w dół. Uważałem na zbiegach na tę kostkę, traciłem wtedy, ale trudno. I kiedy już powoli miałem w głowie finisz i metę, na 16km: stromy zbieg pośród kamieni i korzeni. Noga źle stanęła i prawa kostka ponownie wykręcona. Tu już nie próbowałem biec. Marszem doszedłem chociaż do mety. Szkoda mi tego biegu bo czułem się świetnie i, jak się później okazało, biegłem na 5 miejsce (2. w M20). Noga spuchnieta podobnie jak ostatnio... I teraz znowu mam kilka dni przerwy, pójdę tylko na siłownię. Dziś już opuchlizna wyraźnie schodzi, mniej boli. Jeśli będzie ok w piątek spróbuję delikatnie potruchtać żeby w weekend coś może pobiegać więcej. Na szczęście teraz już nie mam startów, tym bardziej w trudnym terenie, więc noga już będzie bezpieczna. Dojdzie do siebie. Forma jest dobra co pokazał mi ten półmaraton. Wydolność jest, siła jest, a to BnO pokazało mi, że wytrzymałość też jest. Teraz tylko wyleczyć w pełni nogę, pobiegać jeszcze solidną dawkę kilometrów i jakoś to będzie. Nie załamuję rąk, dam radę. W październiku powalczę!

[sebbor]

Tak jak pisałem, po kontuzji 25.09 na półmaratonie sowiogórskim była przymusowa rekonwalescencja. Niestety dłuższa niż poprzednio, bo ponad tydzień I to nie jest tylko tydzień przerwy, bo na powrocie muszę zrobić kilka dni wprowadznia, żeby nie przeszarżować i tak naprawdę uciekają mi dwa tygodnie. Zacząłem bardzo spokojnie biegać i chyba jest już ok. Teraz biegam profilaktycznie po asfalcie, żeby jeszcze te kilka dni nie narażać stopy na wykręcenia na nierównym terenie. Niestety forma trochę uciekła. Nie ma tragedii, co pokazał ostatni trening LONG, ale sporo mocnych, długich treningów uciekło. Łemkowynę oczywiście biegnę, choć już nie z takim hurrra optymizmem na bardzo mocny wynik. Przebiec na pewno to mogę i tak też uczynię, choć na pewno nie będzie łatwo ALe przygoda będzie na pewno! :D

04.10.2016
EASY
5,5km ~5:10/km

05.10.2016
EASY
9,2km ~5:00/km

06.10.2016
EASY
12km ~5:05/km

07.10.2016
EASY
8km ~4:40/km

08.10.2016
wolne

09.10.2016
LONG
31km ~4:49/km