wolnykaszub - komentarze

[Rolli]

hihihi.... takie jednostki robimy codziennie, bo moja grupa to średniacy.

Wczoraj 8x1000 a jutro 6x400 a w piątek 3x30+3x60+2x150 itd...

[przemekEm]

Widzę, że zabierasz się do czegoś szybszego. Dobry kierunek, tylko takie uwagi:

1) Nie patrz na sugestie zegarka - wszystkie algorytmy w zegarkach są skalibrowane pod długie dystanse i biegi ciągłe, ewentualnie długie interwały w przerwie truchtem. Jak robisz treningi pod średnie dystanse, szybkość, podbiegi, itd. to algorytmy zegarków głupieją.

2) 500tki P2' to nie jest trening który jest pod biegi średnie, to jest ćwiczenie wytrzymałości. Rób najpierw przez 2-3 tygodnie krótsze odcinki, żeby nabrać prędkości, a 500-600m odcinki przy bezpośrednim przygotowaniu do startu i nie na przerwie 2' tylko 5-7' Najlepiej w planowanym tempie startowym na milę, z szybszą końcówką.

Popatrz na to co robił Przemek, tak mniej więcej od tego momentu: viewtopic.php?p=1019725#p1019725

W skrócie, chcesz biegać szybko, biegaj szybko, na początek krótkie odcinki i dłuższe przerwy. Trzeba nogi rozbujać, zwłaszcza po dłuższym okresie klepania kilometrów.

Na początek, jak to wydaje się zbyt skomplikowane, możesz zacząć od przebieżek 100m, 200m, podbiegów. Ważne żeby była odpowiednia rozgrzewka, przerwy wystarczające na pełne zregenerowanie, bo na początek musisz rozkręcić nogi i zyskać trochę szybkości.

[wolnykaszub]

Widzę, że zabierasz się do czegoś szybszego. Dobry kierunek, tylko takie uwagi:

1) Nie patrz na sugestie zegarka - wszystkie algorytmy w zegarkach są skalibrowane pod długie dystanse i biegi ciągłe, ewentualnie długie interwały w przerwie truchtem. Jak robisz treningi pod średnie dystanse, szybkość, podbiegi, itd. to algorytmy zegarków głupieją.

Aktualnie nie biegam z sugestiami Garmina. Plan, który wykonuję, to 6 tygodniowy plan, który wyskakuje jako pierwszy, jak wpiszemy w guglu "plan treningowy 1 mila". Na zegarku patrzę sobie jedynie dane dotyczące snu jako ciekawostkę.

2) 500tki P2' to nie jest trening który jest pod biegi średnie, to jest ćwiczenie wytrzymałości. Rób najpierw przez 2-3 tygodnie krótsze odcinki, żeby nabrać prędkości, a 500-600m odcinki przy bezpośrednim przygotowaniu do startu i nie na przerwie 2' tylko 5-7' Najlepiej w planowanym tempie startowym na milę, z szybszą końcówką.

Popatrz na to co robił Przemek, tak mniej więcej od tego momentu: viewtopic.php?p=1019725#p1019725

W skrócie, chcesz biegać szybko, biegaj szybko, na początek krótkie odcinki i dłuższe przerwy. Trzeba nogi rozbujać, zwłaszcza po dłuższym okresie klepania kilometrów.

Domyślam się, że jeśli chciałbym trenować optymalnie, musiałbym wykonywać zupełnie inne jednostki. Póki co jednak chciałbym już ukończyć ten plan, skoro go zacząłem i trochę po swojemu odkrywać co mi daje frajdę w bieganiu - bo mimo wszystko tego właśnie przede wszystkim szukam. Po zakończeniu planu zdecyduję, czy nie chciałbym podejść do trenowania średnich dystansów w sposób nieco bardziej przemyślany.

Tak czy siak dzięki za wszystkie uwagi!

[Rolli]

Swoją drogą, masz jakieś ciekawe propozycje jednostek treningowych pod milę?

Mam, ale zacznij od poprawy szybkości i VO2max. Takie truchtanie po 6:20 nic nie pomoże w osiągnieciu twojego celu.

To patrzenie na jakieś baterie inne duperele na zegarku jest fajne, ale nic, nic, nic, nic tobie nie pomorze.

[wolnykaszub]

To patrzenie na jakieś baterie inne duperele na zegarku jest fajne, ale nic, nic, nic, nic tobie nie pomorze.

Właśnie jestem w trakcie pisania podsumowania ostatniego tygodnia i tam padła decyzja, że odpuszczam te pierdółki z zegarka. Doszedłem parę dni temu do tego samego wniosku.

[wolnykaszub]

Mam, ale zacznij od poprawy szybkości i VO2max. Takie truchtanie po 6:20 nic nie pomoże w osiągnieciu twojego celu.

Taki mam w sumie plan, tylko nie bardzo mam wiedzę jak ułożyć jednostki i jakie jednostki treningowe biegać, żeby to w ogóle miało sens. Będę próbował się dokształcić albo trenował metodą prób i błędów. Tylko w przypadku tej drugiej opcji ryzykuję, że zniechęcę się z powodu braku efektów.

[przemekEm]

Mam, ale zacznij od poprawy szybkości i VO2max. Takie truchtanie po 6:20 nic nie pomoże w osiągnieciu twojego celu.

Taki mam w sumie plan, tylko nie bardzo mam wiedzę jak ułożyć jednostki i jakie jednostki treningowe biegać, żeby to w ogóle miało sens. Będę próbował się dokształcić albo trenował metodą prób i błędów. Tylko w przypadku tej drugiej opcji ryzykuję, że zniechęcę się z powodu braku efektów.

Brak efektów to by był przy klepaniu non stop po 6'. Trochę pogoda przestaje sprzyjać szybkiemu bieganiu, ale znajdź bieżnię w niedalekiej odległości (to najlepsze) lub jakieś wymierzone miejsce z kreskami co 100m. Może się też przydać 50-100m podbiegu. Zaplanuj sobie 1-2x w tygodniu szybsze bieganie i nie patrz na liczbę pokonanych kilometrów tylko na ich jakość.
Przykładowe treningi:
Obowiązkowo na początek każdego solidna rozgrzewka. Np. 1.5-3km rozgrzewkowego wolnego truchtu, do tego skipy, wymachy, trochę rozciągania dynamicznego.
a) szybkość. 3-4x 30m z nabiegu - zaczynasz powoli, coraz bardziej się rozpędzasz tak żeby 30m przelecieć maksymalnym tempem. Potem 3-5x60m na maksymalnej szybkości. Przerwa około 2-3'. Trzeba się przed tym porzadnie rozgrzać żeby sobie nic nie naciągnąć.
b) szybkość+technika . 3-4x30m z nabiegu j.w. Potem 5-8x100m zacznij luźnym długim krokiem, a w kolejnych powtórzeniach przyspieszasz, starasz się coraz mocniej i szybciej odbijać, wydłużać krok, wyżej podnosić kolana, obszerniej pracować z tyłu. Przerwa pomiędzy powtórzeniami co najmniej 2-3' a może być i dłużej, do pełnego wypoczynku. Progresujesz zwiększając tempo odcinków. Jak masz dostęp do pełnej bieżni, to na końcu możesz dołożyć jeden dłuższy odcinek biegany na max.
c) wytrzymałość tempowa. 6x1' P1', możesz to zrobić jako 2x3x1'/1' + 2-3' ekstra pomiędzy seriami. Musisz wyczuć tempo tak, żeby ostatni odcinek był do zrobienia, ale robiony siłą woli. Progresujesz dokładając kolejne odcinki - np. trzecia seria 2x30", 2x1', 3x1'.
d) Podbiegi 6x50-100m przerwa marsz, całkowity wypoczynek. Maksymalna moc, jak najmocniejsze odbicie, jak najwyżej idzie kolano. Progresujesz dokładając odcinki np do 10, potem zwiekszając szybkość.
e) VO2max - 3x600m - 400m tempem troszkę wolniejszym niż miałbyś przebiec 1km, a potem 200m starasz się przyspieszyć. Przerwa 6-7' marsz, trucht, wymachy, żeby się za bardzo nie schłodzić. Progresujesz do 4 powtórzeń lub przedłużasz do 800m, 1000m. Po trzecim powtórzeniu czworaki lub podpieranie płotu obowiązkowe.

Zresztą na początek to ja bym radził zacząć od fartleków, a dopiero jak nogi się rozbujają bardziej, to wtedy mocniejsze treningi szybkościowe. Np ja obecnie wracając po przerwie spowodowanej kontuzją robię sobie 2x5x30" na przerwie 1', ale mi w tej chwili brakuje głównie wytrzymałości, a nie szybkości, jakbym miał to robić pod kątem szybkości, to bym zwiększył przerwę. Do tego podbiegi lub odcinki 100m i wypełniacze w zależności ile masz dni treningowych jako spokojne truchtanie max 40-50'.

[wolnykaszub]

@przemekEm dzięki wielkie! Na podstawie tego, co napisałeś, już o wiele bardziej mi się krystalizuje plan na najbliższe tygodnie. Jeśli bym zaczął od fartleków, to traktować je jako akcent i też biegać je maks 2x w tygodniu? I kiedy będzie dobry moment, żeby przejść z fartleków do tych mocniejszych treningów szybkościowych?

[wolnykaszub]

A, btw zamówiłem wczoraj koło pomiarowe, bo już od jakiegoś czasu chodziło za mną, żeby pomierzyć sobie odcinki. Bieżnię mam bardzo bidną, ma chyba jakieś 250m (po lewym torze, aczkolwiek jeszcze to zweryfikuję kołem) i to nawet nie wiem, czy równe. Ale jeśli tak, to w sumie do kilometrówek czy 500tek idealne, tylko co się człowiek nakręci na wirażach to jego. Nie ma chyba na niej nawet jednego całkowicie prostego odcinka 100m. Największymi plusami tej bieżni są:

1. Znajduje się 2km od mojego domu (czyli w sam raz na trucht rozgrzewkowy)
2. Jest otwarta 24/7
3. Zawsze jest pusta.

Mam za to kilka fajnych odcinków asfaltowych, na których mogę sobie pomierzyć rózne dystanse. Wczoraj robiłem sobie taki zapoznawczy nie-wiadomo-co trening na bieżni, żeby po prostu zobaczyć, jak się będę bawił. Poza tym, że pizgało niemiłosiernie (jakieś 30km/h w porywach do 60), to było fajnie. Na pewno niefajna była mokra bieżnia i niefajnie biega się prędkości poniżej 3' moimi Pegasusami 38, ale to mniej znaczące pierdoły w tym momencie. Za to zakwasy w łydach to zupełnie nowy level, też fajne uczucie.

[Rolli]

Pomierz tor zewnętrzny i na nim biegaj. Wiraże na bieżni krótszej od 300m są za ostre, żeby biegać na nich szybciej jak 4'/km. Dlatego tez na bieżniach w hali, które są z reguły 200m, są podnoszone wiraże od 60cm do 90cm do góry.